Спорт жана фитнес 2024, Ноябрь

Спринт, ошондой эле спринт деп аталат, спорт коомчулугунда кеңири колдонулган чеберчилик. Туура аткарылганда, спринтинг сотто аткаруу, жеке фитнес жана жалпы физикалык ден соолукка пайда алып келиши мүмкүн. Сиз ошондой эле ылдамдыгыңызды жана туруктуулугуңузду жогорулатуу үчүн машыгуу күнүмдөрүнүн ортосунда кыска аралыкка чуркай аласыз.

Сөөктүн салмагын жана булчуңдун салмагын камтыган жалпы дене өлчөөлөрү теориялык салмак диапазонун аныктоонун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бул диапазон адамдардын идеалдуу салмагын жалпы дене өлчөөлөрүнө жараша аныктай алышы үчүн керек. Дененин үч категориясы бар:

Ошондой эле, бутуңузду сындыруучу катары белгилүү болгон кросс-бул сиз менен каршылаш коргоочунун ортосунда боштукту түзүү үчүн колдонулган дриблинг ыкмасы. Бул кадам сизден бир тарапка айла -амал менен өтүүнү талап кылат жана каршылаш коргоочу сакчы жок болгондо топту башка колго тийгизгенге чейин артыңыздан ээрчишине уруксат берүүңүздү талап кылат.

Эгерде сиз көбүрөөк булчуң массасына жана күчүнө ээ болууну үмүттөнүп жатсаңыз, анда ар кандай дене бөлүктөрүн бекемдөөгө жана жалпы булчуң массасын көбөйтүүгө багытталган окуу стратегияларын колдонуңуз. Булчуңдарды курууга ылайыкташтырылган диета жеп, чоң булчуңдарды тезирээк алууга жардам берүү үчүн толуктоолорду кабыл алыңыз.

Эгерде сиз кемпингди жакшы көрөсүз же жөн эле досторуңуз менен түн өткөрүүнү кааласаңыз, уктоочу сумканы бүктөп, тоголотууну үйрөнүү - бул баалуу иш. Бул көндүм уктоочу сумканы таза сактоого жана колдонулбай калганда мейкиндикти сактоого жардам берет.

Паркур - акробатикада басуу, чуркоо жана секирүү жөндөмүнүн жыйындысы, "А" дан "В" ге тез жана эффективдүү түрдө жетүү. Бул кадимки маршрутка караганда бир жерден экинчи жерге кантип "агып" кетишиңиз жөнүндө. Бул кооз көрүнүү үчүн эмес.

Deadlift - бул тизени, тарамыштарды, глутеалдык булчуңдарды, белди, тузактарды жана билектерди бутага алган эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Бирок, эгерде туура эмес жасасаңыз, анда грыжа диск сыяктуу олуттуу жаракат алышыңыз мүмкүн. Туура deadlift жана заманбап Herculean болуу үчүн бул кадамдарды.

Секирүү - волейболдун ажырагыс бөлүгү, кол салуу жана коргонуу аракети катары. Бардык спортчулар негизги булчуңдарды чыңдоо, плиметриканы колдонуу жана жалпы волейбол техникасын жакшыртуу аркылуу вертикалдуу секирүү диапазонун көбөйтө алышат.

Кээде, футболдук беттеш оюндагы окуя менен аныкталышы мүмкүн. Эгерде сиз пенальти тебүү менен гол киргизүүгө мүмкүнчүлүк алсаңыз, анда сизде азыр артыкчылык бар. Бирок, тилекке каршы, пенальти тебүүнүн көбү дарбазачынын керемет куткарууларынын натыйжасы эмес, тескерисинче, таамай сокку узатып, бутага жетпей калды.

Жаратылышта убакыт өткөрүү - жаратылыш менен баарлашуунун жана кыйынчылыктын бардык түйшүгүн унутуунун эң сонун жолу. Интернеттен жана iPhoneдон кутулгандан кийин, досторуңузду айланаңыздагы океандардын, тоолордун жана токойлордун улуулугунан жана кооздугунан ырахат алыңыз.

Бул wikiHow классикалык отурууну, ошондой эле анын айрым вариацияларын кантип жасоону үйрөтөт. Кадам Метод 1: 4: Негизги отургучтарды жасоо Кадам 1. Бутуңузду жерге коюңуз Аралыкты жаңы туурасына коюңуз. Артыңызды бекемдеңиз. Сол бутуңузду саат 10 бурчуна, оң бутуңузду саат 2 бурчуна караңыз, жок түз Кадам 2.

Жамбаш кыймыл үчүн зарыл болгон күчтүү булчуңдардан, тарамыштардан жана байламталардан турат. Күнү бою компьютердин алдында отуруу адаты жамбашыңызды керектүү кыймылды жана сунууну жасай албай калат. Сиз жамбашыңызды чыңдай аласыз, мисалы, чуркоо, басуу жана велосипед тебүү, бирок бул сиздин жамбашыңызды катуулатат, анткени сиз бул иш -аракеттерде чоюла албайсыз.

Белдин айланасы - көп нерселерде колдонулуучу маанилүү сан, кийим тандоодон дени сак салмакта экениңизди билүүгө чейин. Бактыга жараша, белдин айланасы оңой эле өлчөнөт жана муну өзүңүз эле рулетка менен жасай аласыз. Кадам Метод 1 2:

Жамбаш муунун жылдыруу үчүн көптөгөн булчуңдар керек. Бутту кыймылдатуучу gluteus maximus жамбашты түзүүчү булчуңдардын бири. Эгерде жамбашыңызды чоңойтууну кааласаңыз, бул булчуңду үйрөтүү керек. Бирок, жамбашты жамбаштын жана жамбаштын муундарынын түзүлүшүн өзгөртүү менен көбөйтүү мүмкүн эмес, анткени сөөктүн өсүшү 20 жашыңызда токтойт.

Узундукка секирүүдө жеңишке жетүү үчүн бардык каршылаштарыңыздан ары секирүү керек. Мунун эң жакшы жолу - мелдештин алдында машыгуу, ошондо секирүү жана конуу боюнча тезирээк жана жакшыраак болот. Ошондой эле узундукка секирүү позициясы жакшы өздөштүрүлгөнүнө ынанууңуз керек.

Өпкө - бул квадрицепс, жамбаш, тарамыш, торпоктор жана ортоңку бөлүктө күч түзүү үчүн оңой жана эффективдүү жасала турган көнүгүү. Бул көнүгүү салыштырмалуу коопсуз, анткени кыймылдар жөнөкөй жана аткарууга оңой жана муну аткаруу үчүн атайын жабдууларды талап кылбайт.

Тартуу дененин жогорку бөлүгүн бекемдөөнүн жана негизги булчуңдарыңыздын иштешинин эң сонун жолу болушу мүмкүн. Ошентсе да, көтөрүү көнүгүүлөрүн так аткаруу үчүн убакыт жана практика керек. Эгерде сиз көтөрүлүүнү үйрөнгүңүз келсе, башталгыч кыймылдардан баштаңыз.

Штангдын туура салмагын тандоо маанилүү процесс, аны этибарга албоо керек. Ар кандай көнүгүүлөр, көндүмдөрдүн деңгээли жана физикалык жөндөмдөр ар түрдүү штангаларды талап кылат. Эсиңизде болсун, жеңил штанга менен баштап, салмагын акырындык менен жогорулатуу жакшы.

Көптөгөн эркектер кенен ийиндерди каалашат. Бирок, бул дене түзүлүшүн алуу кыйын. Эгерде сиз далыңыздын булчуңдарын күч менен машыктырууга кызыкдар болсоңуз, далыңызга көңүл бурууга жардам берүүчү бир нече сонун көнүгүүлөр бар. Эгерде сиз практикасыз кенен ийиниңизди кааласаңыз, кээ бир кийимдерди кийип көрүңүз.

VO 2 max - күчтүү физикалык активдүүлүк учурунда колдонулган кычкылтектин максималдуу өлчөмүн өлчөөчү масштаб. Бул масштаб аэробдук чыдамкайлыктын жана жүрөк -кан тамыр фитнессинин эң мыкты көрсөткүчү, анткени ал сиздин клеткаларыңыз кычкылтекти энергия үчүн канчалык эффективдүү колдонорун көрсөтөт.

Чалкаңызда жатып, чөгөлөп, полго түшүүңүз менен, же турганда далыңызды ийип, чайкоо кыймылдарын жасап, белиңиздин булчуңдарын чоюңуз. Төмөн коркунучу бар кыймылдар менен артка сунууну аткарыңыз, мисалы: омуртканы үстүңкү артка, белди бурап, же синтетикалык тыгын түтүкчөсүн колдонуп массаж жасаңыз.

Түртүү же пресс-ап негизги калистеникада (көнүгүү каражаттарысыз аткарылган ритмикалык кыймылдар менен ар кандай физикалык көнүгүүлөр) кыйла кеңири таралган көнүгүүлөр болушу мүмкүн, бирок бул алар оңой дегенди билдирбейт. Эгерде сиз комплектте жасай ала турган push-up санын көбөйткүңүз келсе, анда денеңизди туура абалга келтирүүнү үйрөнүп, туура жолдо жасай турган комплекттердин жана репрессиялардын санын көбөйтө аласыз.

Арыктоо же кармоо үчүн көнүгүү жасаганда, канча калория күйгүзгөнүңүздү билгиңиз келиши мүмкүн. Күнүмдүк калориялардын санын теңдештирүү менен сиз идеалдуу салмакка жете аласыз. Калорияларды эсептөө үчүн ишенимдүү онлайн эсептегичти колдонуңуз, андыктан аларды эсептөө үчүн татаал формулаларды колдонуп убара болбоңуз.

Алты пакеттик ич булчуңдарын алуу үчүн жасалышы керек болгон көнүгүүлөр абдан оор жана чарчатуучу көрүнүшү мүмкүн. Бирок, сиз туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен бир айдын ичинде ага жете аласыз. Ичтин жана өзөктүн иштешине көңүл буруудан тышкары, ичтин майын мүмкүн болушунча азайтууга аракет кылыңыз.

Бицепс - бул колуңуздагы булчуңдардын тобу, алар колуңузду бүгүп, чыңалганыңызда "көбүк" болот. Чоңураак кылуу үчүн, бир эле көнүгүүнү кайра -кайра жасоо жетишсиз. Чоң, күчтүү бицепс алуу үчүн көнүгүү стратегиялары, бицепс көнүгүүлөрү жана жашоо образын өзгөртүү жөнүндө билиңиз.

Музоолордун эки башка булчуң түрү бар, алар туура өнүгүүгө үйрөтүлүшү керек. Эки булчуң - gastrocnemius жана soleus. Музоо булчуңдары эң кыйын булчуңдардын катарына кирет, айрыкча спорт залдарында көп кездешүүчү кымбат жабдуулар жок. Бирок, сиз гастроцнемий жана солус булчуңдарын үй шартында бекер үйрөтүп, өнүктүрө аласыз.

Балдар ар кандай себептер менен күчтүү денеге ээ болууну каалашат, мисалы, алардын сүйүктүү супер баатырына окшошуу же спортто жакшы ойношу үчүн. Балдар балагатка жеткенге чейин штанга көтөрбөшү керек, бирок алар булчуңдарды куруу жана денесин чыңдоо үчүн көптөгөн иштерди жасай алышат.

2 айдын ичинде 20 кг салмактан арылууну каалагандар үчүн бул жумасына 2,5 кг арыктоо керек дегенди билдирет. Бул максатка сиз керектелген калориядан 2500 калория көбүрөөк күйгүзсөңүз жетишүүгө болот. Организм үчүн коопсуз болгон арыктоо жумасына 0,5-1 кг.

Арыктоо бир заматта ишке ашпайт. Туура тамактанууңуз жана дайыма көнүгүү жасашыңыз керек. Бирок, сиздин каалооңуз туруктуулук жана ырааттуулук менен ишке ашышы мүмкүн. Бир айда 7-9 кг арыктоо үчүн, дениңиздин абалын байкап, коопсуз түрдө арыктоо үчүн өзүңүздү сынап көрүшүңүз керек.

Социалдык тармактарда же жарнактарда фитнес -тренерлердин же сүрөтчүлөрдүн алты пакетин көрсөткөн сүрөттөрүн көрүү көптөгөн адамдардын кызыгуусун жаратат, айрыкча ашказаны майлуу жаш кыздарга анча кызыктырбайт. Эгерде сиз алты ашказанга ээ болууну кааласаңыз, үзгүлтүксүз көнүгүүнү баштаңыз жана ушул макаланын көрсөтмөлөрүнө ылайык диетаны карманыңыз.

Дененин фитнессинин жогорулашы дени сак жана ишенимдүү кылат. Бул үчүн, учурдагы фитнес деңгээлиңизди билүү үчүн баалоодон баштаңыз. Жыйынтыгы кандай болбосун, сиз физикалык көнүгүү программасын иштеп чыгуу, машыгуу максаттарын коюу жана аларга жетүү үчүн ар кандай кадамдарды жасоо менен фитнесиңизди жакшырта аласыз.

Арка булчуңдары сиз активдүү адамсызбы же дайыма отурасызбы, дээрлик бардык нерселериңизде колдонулат. Күчтүү болууга жана жаракат албоого жардам берүү үчүн белиңизди, үстүңкү жана астыңкы бөлүктөрүңүздү машыктыруу жана чыңдоо маанилүү. Күчтүү арка, айрыкча, сизде жумуш же активдүү жашоо образы болсо, жаракаттын алдын алууга жардам берет.

Йога төшөгүн канчалык көп колдонгонуңузга карабай, ал кирдеп, терге нымдалып, жагымсыз жытка ээ болот. Килем мындай абалда колдонулганда сиздин йога тажрыйбаңыз да жагымсыз болуп калат! Теринин майы жана колдонулган каражаттар, тер жана кир йоганын бетине сиңип, аны бузушу мүмкүн.

Кеңири мааниде айтканда, аэробдук көнүгүү - бул колу -бутуңуз сыяктуу чоң булчуңдарды иштетүүгө багытталган көнүгүү. Аэробика менен машыгуу менен дем алуу ритмиңиз жана жүрөктүн кагышы ылдамыраак болот, ошондуктан булчуңдарга кычкылтектин агымы көбөйөт.

Жеңил атлетикадагы бийик секирүү чеберчиликти, чеберчиликти жана ылдамдыкты талап кылат. Ылдамдыкка жетүү үчүн чуркагандан кийин, спортчу денесин горизонталдык тилкеге түрүп, карама -каршы жактагы килемге түшөт. Коопсуздук үчүн, темирлерди көздөй чуркоодо, алардын үстүнөн секирүүдө, атүгүл жерге түшкөндө да жакшы секирүү позициясын колдонуу керек.

Сиз качандыр бир убакта Жеки Чан тасмасын көрүп, чалкасынан жатып дароо кантип туруп кеткенин ойлонуп көрдүңүз беле? Бул эч кандай кыйынчылыксыз секирет окшойт, бирок муну кичине машыгуу менен да кыла аласыз! Кадам Метод 1 2: Супин позициядан башталат Кадам 1.

Көпчүлүк заманбап боулингдерде электрдик эсептегичтер бар, бирок боулингдин упайларын кантип эсептөө керектигин билүү, электр бомбардирлери жок болгондо же сиз өзүңүздүн корооңузда көңүл ачуу үчүн ойноп жатканыңызда маанилүү. Боулинг упайларын эсептөөнү билүү оюнчуларга оюнду жакшыраак түшүнүүгө жана упай топтоого мүмкүнчүлүк берет.

Велосипедди туура тейлөө велосипедиңиздин ыңгайлуулугу жана коопсуздугу үчүн маанилүү, сиз аны күн сайын колдоносузбу же аба ырайы жакшы болгондо жылына бир нече жолу минип жүрөсүзбү. Адамдар "велосипедди тейлөө" деген сөздү укканда көбүнчө тормоз, редуктор жана чынжыр жөнүндө ойлошот;

Кээ бир адамдар үчүн басуу кыйын иш. Балким, сизде "мен абдан чарчадым" же "сүйүктүү телешоугумду сагынам" деген сыяктуу шылтоолор бардыр. Ошол эле учурда, сиз ачык көңүл ачуучу иш -чараларды, стрессти бошотуу жана ден соолугуңузду чыңдоо мүмкүнчүлүктөрүн жоготуп жатасыз.

Скорпион - ийкемдүү черлидинг жөндөмү, ал экинчи бутуңузду артка жана өйдө тартып, эки колуңуз менен кармап турууңузду талап кылат. Сиз бул кыймылды жерде же трюк жасап жатканда жасай аласыз. Бул кадам укмуштуу жана оор чеберчилик жана жаңы баштагандарга сунушталбайт.