Бул wikiHow классикалык отурууну, ошондой эле анын айрым вариацияларын кантип жасоону үйрөтөт.
Кадам
Метод 1: 4: Негизги отургучтарды жасоо
Кадам 1. Бутуңузду жерге коюңуз
Аралыкты жаңы туурасына коюңуз. Артыңызды бекемдеңиз. Сол бутуңузду саат 10 бурчуна, оң бутуңузду саат 2 бурчуна караңыз, жок түз
Кадам 2. Тизелериңизди бүгүңүз
Отургучка отургудай болуп өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Бутуңузду жерге тийгизбеңиз. Ашказанды ичине тарт. Бул көнүгүү учурунда далыңызды нейтралдуу абалда кармаңыз.
3 -кадам. Денени көзөмөлдөнгөн тартипте түшүрүү
Денеңизди төмөн түшүргөнүңүздө белиңизди артка сүрүңүз. Мүмкүн болушунча ылдый түшүңүз, сөөктөрүңүздү тик жана таманыңызды полго түшүрүңүз. Ошол позициядан акырындык менен денеңизди кайра таманыңыздан көтөрүңүз, керек болсо алдыга эңкейип денеңизди тең салмакка келтириңиз.
- Колдон келсе жамбашыңыз тизеден ылдыйыраак болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Жаңы баштагандар ийкемдүү болбошу мүмкүн. Андыктан, акырындык менен аракет кылыңыз.
- Түшкөндө дем алыңыз. Сиз көтөрүлгөндө дем алыңыз.
- Позицияны көзөмөлдөп туруу үчүн чыдамсыздык менен күтүңүз.
- Балансты сактоого жардам берүү үчүн колду алдыга сунуңуз. Бул ошондой эле сөөктөрдүн тик туруусуна жардам берет.
4 -кадам. Кайталаңыз
Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, 10 ирет жасоого аракет кылыңыз. Эгер сиз көбүрөөк фитнеске ээ болсоңуз, анда бир топтомго 15-30 кайталоону жасай аласыз. Муну бирден үчкө чейин жасаңыз. Топтомдордун ортосунда эс алууну унутпаңыз.
4 -метод 2: Артында штанга менен отуруу
Кадам 1. Бутуңузду полго, манжаларыңызды бир аз сыртка каратып коюңуз
Буттар жаңы туурадан бөлүнүшү керек. Штанга штангасынын астындагы позицияны алыңыз, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Бардын бийиктиги сиздин боюңузга туураланышы керек. Салмагы согончогун борборлоштурулган болушу керек, бирок бут толугу менен полго. Салмакты манжаларыңызга же буттарыңызга таянууга жол бербеңиз, анткени бул тизеңизге терс таасирин тийгизет.
- Өтө түз буттар тизелерди ичке бүгүшөт. Ошентип, манжаларыңызды саат 10 жана 2 бурчтарына буруңуз (денеңизди бир калыпта кармап турууга аракет кылыңыз жана оор салмак колдонбоңуз). Бирок, жок бул бурчтан көбүрөөк.
- Бутуңузду ийиниңизден кеңирээк (өтө кең) тургузбаңыз. Бул ички сандын жылышына жана медиалдык күрөө байламтасына (MCL), тизе кемирчегине анормалдуу кысымга жана пателанын туура эмес жайгашуусуна алып келет. Бирок, бутуңузду салмагыңыз манжаларыңызда тургандай кылып бири -бириңизге жакын койбоңуз, бул бутуңузга жана тизеңизге жакшы эмес.
Кадам 2. Чачтарачты башыңыздын артына, салмагын үстүңкү жагыңызга коюңуз
Ийиниңизди трапеция булчуңдарынын тилкесинин астына коюңуз. Бул ийиндердин ортосундагы эң арткы булчуң. Сиз трапеция булчуңуна тилкени орнотушуңуз керек, жок мойнунда. Тилкени колуңуз менен өзүңүздү ыңгайлуу сезген жерге кармаңыз, адатта далыңыздан 15 см. Эгерде сиз штанга менен биринчи жолу чөгөлөп жатсаңыз, муну биринчи жолу машыгуу үчүн салмаксыз бар менен жасаңыз.
- Штанганы тирөөчтөрдөн көтөрүңүз. Андан кийин, бир кадам алдыга же артка кетиңиз, болбосо колдоо кыймылыңызга тоскоол болот.
-
Штанга менен чалкалап жатканда досуңуздан жардам сураңыз!
Бул тирөөчтөрдөн оордуктарды алып салууда жана көтөрүүдө өзгөчө маанилүү.
3 -кадам. Тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды түшүрүңүз, көрүнбөгөн креслого "отурам" дегендей
Алдыга карап, далыңызды түздөп, кыймылдаганда ээгиңизди көтөрүңүз. Омурткаңыздын кадимки ийри сызык менен түз экенине, тизелериңизди креслодо отургандай кылып бүгүп коюңуз. Бутуңузду жерге тийгизбеңиз.
- Бутуңузга тизеңизди чайкабаңыз.
- Артыңызды алдыга же артка бүктөбөңүз же ийлебеңиз.
- Башыңызды өйдө көтөрүп, ийиниңизди бекем кармаңыз.
- Денени мүмкүн болушунча ыңгайлуу түшүрүңүз. Сиз күчтүү болгондон кийин төмөн түшө аласыз.
Кадам 4. Кыймылдап жатып ич көңдөйүңүздү катуулатыңыз
Ичиңизди жулуп, белиңизди дээрлик нейтралдуу абалда кармаңыз. Күчүңүздү бекем кармоо үчүн, белиңизди табигый ийри сызыкта түз кармаңыз. Адатта бул белдин ылдый жагында кичине арка бар экенин билдирет. Бедериңиз менен тизеңиздин бийиктиги бирдей, ылдый эмес экенин текшериңиз, андыктан сиз дагы эркин кыймылдай аласыз.
- Кыймылдап жатканда ашказаныңызды катуулатууга көңүл буруңуз. Денеңиз салмагыңызды башкарууга жардам берсин.
- Жүктүн салмагы согончокторго тике таркатылганын текшериңиз.
- Белиңизди алдыга жылдырбаңыз. Бул жамбашты кыйшайтып, глутеус кыймылын азайтат.
Кадам 5. Башыңызды көтөрүп, жамбашыңызды өйдө көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз
Отурган абалдан, такаңызды чечип, салмагын көтөрүп, жакшы, туура жана коопсуз позаны сактаңыз. Музооңузду түздөп жатканда денеңиздин дээрлик бардыгын колдонуңуз жана акырындык менен бутуңузга кайтыңыз.
- Арка түз бойдон калышы керек. Жок омуртка табигый эмес ийри болсун.
- Белиңизди (жамбаш булчуңдарыңызды) аркаңызды колдонбостон тулкаңызды түртүүгө багыттаңыз.
- Жаракат албаш үчүн акырын жылууга аракет кылыңыз.
Метод 3 3: Постурстук поза
Кадам 1. Эч качан белиңизди бүгбөңүз, көкүрөгүңүздү түз кармаңыз
Омуртка түз болушу керек (тик тургандагыдай табигый кыйшыктык менен). Сиздин белиңиздин артта калышын жана көкүрөгүңүздүн көтөрүлүшүн камсыз кылуу менен омурткаңыз да түз калат. Көпчүлүк адамдар чарчаганда жалкоо болуп, бели бүгүлө баштайт. Бул коркунучтуу жана натыйжасыз. Чарчап турсаңыз дагы, омурткаңызга көңүл бурушуңуз керек.
- Ийилген омуртка өтө оор жаракат алып келиши мүмкүн.
- Эгер бир репрессияны туура жасай албасаңыз, такыр жасабаңыз. Туура эмес поза жаман болот.
2 -кадам. Бармагыңызды манжаларыңызга эмес, таманыңызга топтогула
Сиз манжаларыңызды көтөрүп, кыймылдата билишиңиз керек. Манжаларыңыздын салмагы тизеңизди оорутат. Ошентип, сиз така менен туруктуу эс алышыңыз керек.
Кадам 3. Тизенин абалы туура экенин текшериңиз
Тизелериңиздин артка кетүүсүнө же "ийилишине" жол бербеңиз. Бул абал тизеге зыян келтирет. Жаман турумду болтурбоо үчүн, тизелериңизди отургучта туура абалга түртүңүз. Тизе кыймылсыз, бир аз ийилген болушу керек, бирок машыгуу учурунда кыймылдабай турганын текшериңиз. Эгерде сиз глютеуста (жамбашта) эффект сезилсе, анда сиз туура кадам жасап жатасыз.
- Тизени сыртка кармоого жана согончогунан түртүүгө көңүл буруңуз, жок манжалар.
- Тизеңиздин манжаларыңызга караганда алдыга жылуусуна жол бербеңиз, анткени бул тизеде пателлярдык тарамышка жана байламталарга зыян келтирүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
- Тизе бир аз алдыга жылышы мүмкүн, бирок эч нерсе эмес. Бирок, ал бутуңуздун үстүндө калып, манжаларыңыздын үстүнөн чыкпасын.
4 -кадам. Штанганы моюн түбүнө койбоңуз
Бар трапеция булчуңунда болушу керек (арткы булчуң). Эгерде сиз тилкени моюн сөөктөрүңүзгө жана омурткаңызга кысылып жатканын сезсеңиз, бул сиздин моюнуңуздун түбүндө экенин билдирет. Барды бир аз түшүрүп, салмагын дененин үстүңкү бөлүгүнө бирдей бөлүштүрүңүз/таразалаңыз.
Жардам берүү үчүн, тилкени кененирээк кароо керек
5 -кадам. Денеңизди түшүргөндө дем алыңыз, кайра чыкканыңызда дем чыгарыңыз
Бул дем көзөмөлү денеңиздин табигый ритмин колдонот, андыктан сиз абага көп кире аласыз жана приседаниени бир калыпта аткара аласыз.
Жалпысынан, көнүгүүнү "баштаганда" дем алуу, мисалы, чоюу. Жана коё берип жатып дем алыңыз
Кадам 6. Жаракат албоо үчүн жылуу
Ар кандай спорттук иш -аракеттердегидей эле, жылынуу жана сунуу, жаракат алуудан же чыңалуудан сактануу маанилүү. Жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу менен баштаңыз, андан кийин жеңил салмактар менен ысыгыңыз.
- Статикалык жана динамикалык чоюлууга каршы: Статикалык сунуу - бул белгилүү бир убакытка чейин (адатта 15-30 секунд) позицияны кармап турууну талап кылган чоюлуунун түрү. Динамикалык (активдүү) чоюу кыймылдардын кеңири спектри аркылуу башкарылуучу кыймылды талап кылат. Динамикалык сунуу кээде сунушталат, анткени кыймыл менен жылуу жаракат алуу коркунучу аз. Динамикалык чоюлуунун мисалдары ийинди түрүү, буттун тепкилөөсү, сумо менен чуркоо, буттун бурулушу жана тизе бүгүшү.
- Эгерде сиз скамейкада жана салмакта машыгууда башталгыч болсоңуз, анда эч кандай салмак менен же штанга менен баштаңыз.
- Эгер сиз тажрыйбалуу болсоңуз же көтөрүлбөгөн штанга өтө жеңил экенин сезсеңиз, анда өзүңүздүн күчүңүзгө туура келген салмакты тандап, аны штангага бекиңиз. Эгерде колдоонун бийиктигин тууралоо мүмкүнчүлүгү бар болсо, аны ийинден ылдый, болжол менен колтук абалында коюңуз. Ашыкча салмак колдонбоңуз, анткени жаракат алышыңыз мүмкүн.
7 -кадам. Штангаларды көтөрүү үчүн атайын курларды колдонбоңуз
Курлар өз алдынча машыгуу керек болгондо денеңизди колдоо жана түздөө үчүн колдонулат. Бирок, сиздин машыгууңуз түз гана артка (үстү жана асты) керек болгондо, белиңизди жана өзөгүңүздү колдоо үчүн курдун кереги жок.
Метод 4 4: Squat Variations аракет
1 -кадам. Эгерде сиз азырынча штанга менен чуркай албасаңыз, булчуңдарды куруу үчүн гантель менен чуркап көрүңүз
Бекем отургучтун же оор аспаптар кутусунун алдында туруңуз, отургандай. Бул үйрөнчүктөр үчүн эң сонун көнүгүү. Ар бир колуна гантель кармап, аны жанына илип коюңуз. Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда 2,5 кг гантель менен баштоо жакшы. Күчтөнгөн сайын салмакты көбөйтө аласыз.
- Бутуңузду далыңыздын туурасы менен бир аз сыртка коюңуз.
- Тизелериңизди бүгүңүз. Жамбашыңызды артка сүрүп, денеңизди акырындык менен жамбашыңыз отургучка тийгенге чейин түшүрүп, анан кайра туруңуз.
- Тизелериңизди бекитпеңиз. Тизелериңизди бош кармаңыз. Ошондой эле, тизелериңиздин манжаларыңыздан ашуусуна жол бербеңиз. Сиз тизеңизде эмес, саныңызда көбүрөөк кыймыл сезишиңиз керек.
2 -кадам. Плити жасаңыз
Гантелди же чайнекти бир колго кармаңыз, ошондо ал тигинен жерге түшөт. Ашказанды катуулатуу, ашказанды тартуу балансты сактоого жардам берет.
- Бутуңузду ийиндин туурасынан алысыраак кармаңыз жана тизелериңизди/музооңузду 45 ° бурч кылып түзүңүз. Бул plie деп аталган балеттин позициясына негизделген.
- Полдон таманыңызды көтөрүңүз. Бут тосмолору менен тең салмактуулукту сактап, тизелериңизди бүгүңүз.
- Акырындык менен денеңизди түшүрүңүз. Далыңызды далыңыздын астына жана белиңизди түз кармаңыз.
- Тизелериңизди манжаларыңыздын артында кармаңыз. Тизелериңиз бул чекиттен ашпасын.
- Денеңизди кайра көтөрүңүз. Таманды көтөрүлгөндө түшүрүңүз.
Кадам 3. Ар кандай кармагычтар менен жаңы булчуңдарды иштетүү үчүн алдыңкы скамейкаларды колдонуп көрүңүз
Бул штанганы артында эмес, денеңиздин алдында кармаган негизги скваттын вариациясы. Штанганы моюнуңуздун астына көкүрөккө коюп, мойнунузга параллель коюңуз. Колуңузду ыңгайлуу жерде өйдө карап, астынан кармаңыз, адатта далыңыздан 15 смдей.
- Бутуңузду полдун үстүндө кармаңыз, далыңыздын туурасынан алысыраак. Өзүңүздү бардын астына коюп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Жүктүн бөлүштүрүлүшү ар бир бутка бирдей болушу керек. Бутуңузду бир аз сыртка чыгарыңыз, түз эмес.
- Көзүңүздү алдыга карап, таманыңызды көтөрбөй, далыңызды түздөп, тизеңизди бүгүңүз. Эркин кыймыл үчүн сандарыңыз полго параллель экенин текшериңиз.
- Денеңизди артка түшүрүңүз, сандарыңыз полго параллель болот. Параллелден төмөн болбоңуз. Жүктү манжаларыңызга же тизелериңизге эмес, жогорку сандарыңызга жана согончогуңузга же таманыңызга таратыңыз.
- Бутуңуздан түртүп, денени кайра бардык абалына көтөрүңүз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн катуулатыңыз.
4 -кадам. Булчуңдарды өстүрүү үчүн үстүңкү скамейкаларды колдонуп көрүңүз
Эгер сиз чыныгы чакырыкка даяр болсоңуз, анда үстүңкү отургучтар бул үчүн идеалдуу. Эгерде сиз оор салмакка даяр эмес болсоңуз, штангаларды таразасыз же өтө жеңил салмакта көтөрүңүз. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн дене алдыга же артка эңкейбей, түз бойдон калышы керек экенин унутпаңыз.
- Тилкени кеңири кармап, чыканагыңызды кулпулап, башыңызды өйдө көтөрүңүз.
- Ийин бычактарын бириктирип, дененин өзөгүн бекемдеңиз.
- Алдыга карап, далыңызды түздөп, тизелериңизди бүгүңүз, таманыңызды жерде калтырбаңыз.
- Ичиңизди жулуп, белиңизди дээрлик нейтралдуу абалда кармаңыз (белиңиз бир аз ийилген болот).
- Денеңизди артка түшүрүңүз, сандарыңыз полго дээрлик параллель. Далыңызды артка сүрүңүз, салмагы таманыңызга жүктөлөт.
- Бутуңуздан түртүп, денени көтөрүңүз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн катуулатыңыз.
Кадам 5. Бутуңузду алдыга сунуп, тулку бойуңузду түз кармаңыз
Төмөнкү денеңиз менен өпкөлөрдү жасаңыз, бир буту алдыңда, тизе бүгүлгөн, экинчи буту артта. Андан кийин,
- Омуртканы түздөңүз
- Арткы тизеңиз полго тийгендей жамбашыңызды түшүрүңүз.
- Алдыңкы тизе 90 градус бурчту түзүшү керек.
- Өзүңүздү алдыңкы согончогуңуз менен артка сүрүп, артыңызды түз кармаңыз.
- башка буту менен кайталап.
Кадам 6. Жаңы булчуң тобу менен иштөө үчүн тилкени ийинине бир аз түшүрүңүз
Төмөнкү тилкени болжол менен 2 см түшүрүп, анан адаттагыдай эле чалкалап туруңуз. Бул кыймыл тарамышка караганда сандарды көбүрөөк активдештирет. Булар төмөн кармалуу деп аталат.
Колуңузду артка түздөп, тизени тегерете кармап турсаңыз болот. Кадимкидей абалды сактаңыз. Ошентсе да, колдоруңузду төмөн кармаңыз жана ар бир реп менен салмак жерге түшөт
Кеңештер
- Чөгөлөп жатканда белиңизди түз кармаңыз. Денеңиз полго бирдей болгондо, кайра келүү үчүн жамбашыңызды жана саныңызды тартыңыз.
- Бийиктиктин көтөрүлүшү жана түшүшү жай жана көзөмөлдө болушу керек (эгер сизди белгилүү бир максат үчүн тренер же тренинг көзөмөлдөбөсө жана эмне кылып жатканыңызга ишенбесеңиз). Төмөн түшүп баратканда, "денеңди түшүрүп" эле койбо, гравитациянын ишин жаса. Анын сыңарындай, өйдө карай кыймыл туруу менен бирдей, эч качан секирүүгө аракет кылбаңыз.
- Бутуңузга салмак кошуңуз, жамбашыңызды артка сүрүп, алдыга караңыз.
- Туура кылып жатканыңызга ынануу үчүн, манжаңызды дубалга каратып, манжаларыңыз менен дубалдын түбүнөн 5 см аралыкта салмаксыз отуруп көрүңүз. Эгерде сиз алдыга эңкейе турган болсоңуз, бул сиздин позицияңызды жакшыртууга жардам берет.
- Тизе курлары сонун идея эмес. Кур мениск жаздыкчасы жайгашкан тизенин ичиндеги суюктукту кысат, бул кайчылаш байланыштарга басым жасайт.
- Мүмкүн болсо, штанганы колдоого кайра ала албасаңыз, салмактын астына колдоо тилкесин коюңуз. Ошентип, сиз салмакты түшүрбөйсүз, бирок полго отурасыз жана жүктү колдоо тилкелери көтөрөт.
- Отуруу жамбашты чоңойтот деген ишеним - бул жомок. Глутеустун формасы жана өнүгүү ылдамдыгы генетика менен аныкталат.
Эскертүү
- Туура жасалбаса, отуруу абдан коркунучтуу. ЭЧ КАЧАН белиңизди бүгүп же тизеңизди алдыга чыгарбаңыз.
- Эч качан белиңизди ийбеңиз. Эгерде аркасы түз (жалпак) болсо, анда салмагы буттар менен колдоого алынат. Бирок, эгерде аркасы аркалуу болсо, бардык салмагы дененин үстүңкү бөлүгүнө жана моюнунун ылдый жагына жүктөлөт жана бул жок колдоо позициясы.
- Турган абалга кайтып келгенде секирбеңиз. Бул, адатта, денеңиздин ылдыйкы моментин колдонуп, позицияңызга кайтууга жардам берүү үчүн аракет кылып жатканыңызда болот. Бул тизе муунуна катуу кысым көрсөтөт жана узак мөөнөттүү жаракат алып келиши мүмкүн. Эгер чектен чыкса, тизе орунсуз калат. Прогресстин ордуна, артка чегинүүнү сезесиз.
