Медициналык эксперттер өспүрүмдөр ар түнү сегизден 10 саатка чейин укташы керектигин айтышат. Америка Кошмо Штаттарындагы Улуттук Уйку Фонду Америка Кошмо Штаттарындагы өспүрүмдөрдүн 15% ы гана мектеп күндөрүндө түнкүсүн сегиз жарым саат уктаганын белгилейт. Өспүрүмдөрдүн уйкусуз калышынын терс терс таасирине депрессия, өнөкөт баш оорулары жана мектепте көңүл топтоо кыйынчылыктары кирет. Ошондуктан, өспүрүм кезинде, сиз орто жана колледж жылдарыңызда дени сак уйку адаттарын өнүктүрүп, сактап калууңуз маанилүү.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Уйкунун качуусун алдын алуу
Кадам 1. Бөлмөнү тазалаңыз
Биз таза жана жагымдуу жерде жайлуу уктай алабыз. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, уктоочу бөлмөнү гүлдөр менен кооздоо сиз ойгонгондо маанайга оң таасирин тийгизет. Бөлмөдөгү чөйрөңүздүн салкын жана тынч экенин сезиңиз.
Кадам 2. Уктаар алдында ырым -жырымды пландаңыз
Өспүрүмдөрдүн бош эмес жашоосунан улам, уктап калуу үчүн уктап калуу ырымын түзүү маанилүү. Уктаар алдында ырым -жырымдарды пландап жатканда бир нече нерсеге аракет кылсаңыз болот:
- Жарыктарды өчүрүү. Жарыктын жоктугу денеңизге түн экенин эскертип, уйкуну келтире турган циркадиялык ритмди иштетет. Түштөн кийин же кечинде күндүн көз айнегин тагынып, өтө жаркыраган жарыкка тийбеңиз.
- Тамактануу. Ачкачылык түн ичинде уктай албай кыйналышы мүмкүн. Башка жагынан алганда, ашыкча тамактануу да уйкуну кыйындатат, анткени ашказан тамакты сиңирип жатат. Бир стакан сүт ичүүгө же бир кесим нан жеп көрүңүз. Ачкалыкты жоюуга болоорун текшериңиз, бирок сиз өзүңүздү ток сезбейсиз.
- Тийиштүү кийим кийиңиз. Эгерде аба ырайы суук болсо, жылуу сезимдерди жаратуучу уктоочу кийимдерди кийиңиз. Аба ырайы ысык болсо, кебез футболка жана шым кийиңиз. Кийимдерди кийбеңиз, анткени бул дененин кыймылына тоскоол болот. Мындан тышкары, сиз да уйкуңуздан ойгонушуңуз керек (эгер сиз каалаган убакта ысык болсоңуз).
- Бөлмөнү салкын кармаңыз. Сиздин бөлмөңүз жылуу эмес, салкын болсо жакшы болмок. Салкын бөлмө температурасы сиз уктап жатканда денеңизде муздатуу циклине дем берет.
- Уктаар алдында канттуу тамактарды жебеңиз. Кантты камтыган азыктар кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына, андан кийин кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Сизди түн ортосунда ойготот.
- Жатууга эки саат калганда (болжол менен) машыгууга болбойт. Көнүгүү жүрөктүн кагышын жана метаболизмди жогорулатат, андыктан сиз азыраак уктайсыз.
3-кадам. Уктоо жана ойгонуу убактысын аныктаңыз
Убакыт күндү качан баштоого жараша болот.
- Жок дегенде сегиз саат уктоого аракет кылыңыз, бирок 10 сааттан ашык уктабаңыз, анткени ал уйкуңуздун графигин бузуп, башыңыз айланат.
- Уктоо графигиңизди сактаңыз, дем алыш күндөрү да. Ошентип, окуу күндөрүндө уйку графигин сактоо оңой болот.
Кадам 4. Ойготкуч коюңуз
Уйкуңузга көнгөндөн кийин, ойготкучсуз ойгонсоңуз болот. Бирок, жаңы баштагандар үчүн өз убагында ойгонуу жакшы.
Терең уйкуга көнгөн адамдар (жана ойгонуу кыйын) бир нече ойготкучту коё алышат же өтө катуу ойготкучту коё алышат. Уктап жатканда ойгонууга оңой болгон адамдар үчүн кадимки будильникти же уюлдук телефондун ойготкучун колдонуу жетиштүү
Кадам 5. Оң жагыңызда уктаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, оң капталда уктоо оң түш көрүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат жана кийинки күнү маанайдын өзгөрүшүн басаңдатат.
Уктап жаткан абалды сактоо үчүн сол жагыңызга коюу үчүн жаздык сатып алыңыз. Мындан тышкары, сиз дагы эле уктап, оңго карайсыз
Кадам 6. сергип, ыңгайлуу ойгон
Күнүңүздү кантип жана качан баштооңуз - бул сергек уйку режимине биринчи кадам. Мындан тышкары, экөө тең табигый циркадиялык ритмге көбүрөөк ишенүүгө үндөшөт.
- Тындыруу баскычын баспаңыз. Сиз ойгонгондо, кайра уктаңыз, анан бир нече мүнөттөн кийин ойгоносуз, сиз уйку инерциясы деп аталган диссонанс түрүн түзөсүз. Уйку инерциясы баш айлануу сезимин жогорулатат, ал сиз ойгонгондон кийин эки саатка чейин созулушу мүмкүн. Тындыруу баскычын басуу азгырыгына кабылбоо үчүн, аны өчүрүү үчүн төшөктөн турууга туура келгендиктен, бөлмөнүн бурчуна ойготкуч коюңуз.
- Терезенин жалюзи ач. Эртең менен күндүн нуру (6дан 10 саатка чейин) мелатониндин бөлүнүп чыгышын шарттайт жана антидепрессанттык таасирге ээ болот. Мындан тышкары, эртең мененки күндүн нуру ойгонгондо сергип калууга жардам берген табигый циркадиялык ритмге үндөйт.
- Жылуу ванна алыңыз. Денеңиздин температурасын көтөрүү менен кан айлануу жогорулап, сиз өзүңүздү сергек сезесиз. Эгерде дагы эле кичине башыңыз айланса, жылуу душтан кийин денеңизди муздак суу менен чайкаңыз.
- Эртең мененки тамактануу. Эсиңизде болсун, денеңиз сегизден он саатка чейин тамак албайт. Эртең мененки тамак менен, сергектигиңиз жогорулайт жана түнкүсүн уйкунун бузулушуна алып келген күндүзгү уйкучулуктун алдын алууга болот.
4 ичинен 2 -бөлүк: Жаман уйкунун калыптарынан оолак болуу
Кадам 1. Электрондук түзмөктөрдү өчүрүү
Уюлдук телефон, компьютер жана сыналгы сыяктуу электрондук түзүлүштөрдөн чыккан жарык сиздин сергектигиңизди жогорулатып, уктап калышыңызды кыйындатат. Мээңизге жатууга бир саат калганда электрондук түзмөктөрдү өчүрүү менен эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Мүмкүн болушунча бөлмөдө жарык чыгаруучу электрондук түзүлүштөрдү өчүрүү же азайтуу.
2 -кадам. Жарык күйгөндө уктабаңыз
Жарыкты тосуучу көшөгө сатып алыңыз же уйку маскасын кийиңиз. Жарык бөлмөдө уктап жатканда же түш көргөндө (күңүрт же жарык), биз ойгонгондо жана демейдегиден көбүрөөк депрессияга түшкөндө, биз ушунчалык сергип калбайбыз.
3 -кадам. Түнкү жымжырттыктан ырахат алыңыз
Уктаар алдында музыканы өчүрүп коюңуз. Эгерде башка үндөр уйкуңузду бузуп, ойготуп жатса, кулакчын тагынып көрүңүз.
4 -кадам. Төшөк уктай турган жер экенин унутпаңыз
Төшөктө жатып окубаңыз, окубаңыз, жазбаңыз же сүрөт тартпаңыз, анткени бул иш -чаралар сизди сергек кылат. Мындан тышкары, сиз өзүңүздүн төшөгүңүздү уктоодон башка иш менен байланыштырасыз.
5 -кадам. Узак уктап калуудан алыс болуңуз
Эгерде сиз дагы эле чарчап жатсаңыз, жетиштүү уктасаңыз да (мисалы, сегизден он саатка чейин), 15-30 мүнөттүк энергия уктап көрүңүз. Мүмкүн болушунча көп уктай бербеңиз, анткени чарчоо күчөйт жана максаттуу сааттарга жетүү мүмкүн эмес.
Кадам 6. Кофеин бар тамактарды же суусундуктарды колдонуудан алыс болуңуз
Кофеин (кичине дозада болсо да), өзгөчө эртең мененден кийин кабыл алынганда, уйкунун алдын алат. Эгерде сиз кофеиндүү продуктылар сиздин уйкуңузга терс таасирин тийгизет деп ойлосоңуз, анда кофеиндүү азыктарды колдонууну азайтыңыз же кофеинсиз суусундуктарды гана колдонууга аракет кылыңыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Уйку көйгөйүн жеңүү
Кадам 1. Эс алуучу жерди элестетип көрүңүз
Көңүлдүү жана эс алуучу жерди элестетүүгө аракет кылыңыз. Сиз музейди, паркты, жада калса сейилдөөчү трассаны элестете аласыз. Саякатыңызды жердин чоо -жайын үнсүз айтып берүү менен баштаңыз. Түскө, жарыкка, көлөкөгө жана айланаңыздагы кичинекей нерселерге көңүл буруңуз. Ошол жерде жүргөндө кандай сезимде болоруңузду эстеңиз. Мындай иш -аракеттер (визуалдаштыруу) колуңуздагы кырдаалдан алаксытып, уктап калууңуз үчүн эс алууга мүмкүндүк берет.
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Бул эс алуу процесси денедеги чыңалууну басаңдатат жана мээни тынчтандырат. Бармактарыңыздан баштаңыз, андан кийин музооңуз, сандарыңыз, жамбашыңыз, ашказаныңыз, ийиндериңиз, моюнуңуз жана жүзүңүз. Бул булчуң топторун биринин артынан бири катуулатып 30га чейин санаңыз. Андан кийин 30га чейин эс алыңыз.
Кадам 3. Респиратордук биофизикалык терапияны аткарыңыз
Biofeedback - уйкусуздукту дарылоо үчүн терапиянын бир түрү. Бул терапияда сиз денеңиздин тынчсыздануу реакциясын жеңип, аны тынчтандыруучу иш менен алмаштырууну үйрөнөсүз.
- Жатып алып көзүңдү жум.
- Колдоруңуз менен үч бурчтуктун формасын жасаңыз. Баш бармагыңыздын жана сөөмөйүңүздүн учуна башка бармагыңыздын учу менен тийиңиз. Андан кийин аны ашказанга, кабырга астына коюңуз.
- Акырын жана терең дем алыңыз. Дем алганда 10го чейин санаңыз.
- Демиңизди 10 кылып санаңыз.
- 10 деп санап дем алыңыз. Ошол эле процессти кайталаңыз. Ар бир дем менен дем алуу процессине көңүл бурууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болушунча туруктуу жана жай ритмде дем алыңыз. Бул ишти жасаганда, денеңиз бошоңдоп баштайт, ошондуктан уктап калышыңыз жеңил болот.
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Өспүрүмдөрдүн уйкусуздугу жөнүндө фактыларды билүү
Кадам 1. Өспүрүмдөргө таасир этүүчү уйкунун бузулушун аныктаңыз
Биологиялык өзгөрүүлөр көбүнчө өспүрүмдөрдү төмөнкү уйкунун бузулушуна дуушар кылат:
- Коңурук жана обструктивдүү уйку апноэ. Бул оору аденоиддерди жана бездерди чоңойтуучу оорудан же аллергиядан келип чыгат.
- Гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусу (ГЕРД же гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусу).
- Тынчсыз бут синдрому. Бул синдром дененин көзөмөлдөн чыгып кетишине алып келген кыймылдын бузулушу, ошону менен REM (тез көз кыймылы) уйкусунун фазасын алдын алат же бузат.
- Паразомния. Уйкунун бузулушунун эң кеңири таралган түрлөрү - уйкусуздук, сомнабулизм (уйку басуу) жана түнкү коркунуч.
- Bedwetting. Төшөктө чайкоо - бул өнүгүүнүн бузулушунун симптому, ал тынчсызданууну жаратат, ошондуктан балдар уктай албай кыйналышат.
- Кечигүү уйку фазасы синдрому же кечигүү уйку фазасы синдрому. Бул синдромдо биологиялык ритмдердин кечеңдеши байкалат, ошондуктан өспүрүмдөр уктайм деп жатканда уктай албай калышы мүмкүн.
- Өспүрүм кезинде дененин циркадиялык ритми (ички сааттардын бир түрү) баштапкы абалга келтирилет. Бул биологиялык саат өспүрүмдөргө кеч жатууга, анан эртең менен эрте турууга үйрөтөт. Циркаддык ритмдердин өзгөрүшү, мелатонин гормонунун балдар жана чоң кишилерде кеч пайда болгон мелатонин гормонунун өндүрүшүнөн келип чыгат. Ушул себептен улам өспүрүмдөр түнкүсүн уктай албай кыйналышат. Андан башка, аны өзгөртүү үчүн эч нерсе кыла алган жок.
2 -кадам. Уйкусуздуктун белгилерин таануу
Башы айланып, төшөктөн тура албай кыйналуудан тышкары, уйкунун жоктугунан улам келип чыккан физикалык жана психикалык таасирлери бар, мисалы:
- Эс тутумунун жана окуу процессинин дисбалансы.
- Психикалык ден соолуктун начарлашы.
- Академиялык жетишкендиктердин төмөндөшү.
- Кыска убакыт.
- Моториканын дисбалансы.
- Көбүрөөк безеткилердин пайда болушу.
- Метаболизмдин төмөндөшү жана семирүү коркунучу.
3-кадам. Уйкунун канбай калышынын узак мөөнөттүү кесепеттерин түшүнүңүз
Уйкунун канбай калышы нейрокогнитивдик функцияга чоң таасирин тийгизет, айрыкча ал узак мөөнөттө жана өспүрүмдөрдө пайда болсо. Адамдын мээси 12 жаштан 18 жашка чейин логикалык жана системалуу ой жүгүртүү жөндөмүн өнүктүрөт. Бул жөндөмдөр мектеп тапшырмаларын аткаруу үчүн гана колдонулбайт. Проблемаларды чечүү жөндөмү - бул универсалдуу таанып билүү жөндөмү, ал жашоонун бардык аспектилерине таасир этет. Ошондуктан, өспүрүмдөр үчүн (анын ичинде сиз да) дени сак уйку көндүмдөрүн иштеп чыгуу жана сактоо маанилүү, ошондо сиз чоңойгондо потенциалыңыз оптималдуу болот.
Кадам 4. Качан жардамга муктаж экениңизди билиңиз
Эгерде сиз жетиштүү уктай албай кыйналып жатсаңыз, сизге жардам бере турган бир нече ресурстар бар.
- Ата -энең менен сүйлөш. Алар бул макалада сүрөттөлгөн кадамдарды аткарууга жана керектүү жардамды берүүгө жардам бере алышат.
- Врач менен сүйлөшүңүз. Уйкуңуздун бузулгандыгын аныктоо үчүн текшерүүдөн өтсөңүз болот.
- Интернеттен булактарды издеңиз. Мисалы, эгер сиз Кошмо Штаттарда жашасаңыз, Улуттук Уйку Фонду сиздин шаарыңызда уйку боюнча эксперт табууга жардам берүү үчүн ресурстар менен камсыз кылат. Ошол эле учурда, KidsHealth.org өспүрүм окурмандар же коноктор үчүн атайын жазылган жана ден соолук көйгөйлөрүнө байланыштуу жардам көрсөтүүчү сайт. Өспүрүмдөрдүн уйку режиминин саламаттыгы боюнча акыркы илимий маалымат алуу үчүн Америка Кошмо Штаттарынын Психологиялык Ассоциациясына же APA вебсайтына баш багыңыз.
Кеңештер
- Кечки тамакты уктаар алдында үч саат мурун жебеңиз, анткени сиз уктай албайсыз жана сергек бойдон каласыз.
- Мүмкүн болушунча электрондук жабдууларды колдонбоңуз, жатар алдында бир саат.
- Кийимдерди жана сумкаларды (анын ичинде окуу куралдарын жана китептерди) даярдаңыз, ошондо сиз ыңгайлуу уктай аласыз.
