Көптөгөн адамдар күнүмдүк иштердин тыгыз графигинен улам машыгууга убакыт бөлүү кыйын. Мунун көйгөйгө айлануусуна жол бербеңиз, анткени жетиштүү убакыт бөлүүдө кыйынчылыктар болсо, күнүнө бир нече жолу 10 мүнөт көнүгүү жасай аласыз. Көнүгүүгө убакыт бөлгөндөн кийин, кайда жана кантип машыгууну чечиңиз. Ар кандай көнүгүүлөрдү жасап, туура тамактанууну колдонуңуз.
Кадам
5тин 1 -бөлүгү: Практиканын убактысын жана ордун аныктоо
Кадам 1. Күнүмдүк иш графигин түзүңүз
Графикти түзүүдө колдонулган бардык күнүмдүк тапшырмаларды жана иш -аракеттерди календарга жазыңыз. Сиз кагазды же электрондук түзүлүштү колдоно аласыз. Ар бир ишти конкреттүү жана деталдуу түрдө тизмектеңиз, мисалы сиз офисте же мектепте иштегенде, жолугушууларда, азык -түлүк дүкөнүндө, баарлашууда, таанышууда ж. Сизге керек болгон же жасагыңыз келген бардык аракеттерди жазыңыз.
Кадам 2. Бош убактыңыз болгондо аныктаңыз
Балким, жумуштан кийин 1 сааттан кийин досторуңуз менен кофе ичип же күн бою тыныгууга бош убактыңыз көп болушу мүмкүн. Көнүгүү үчүн эң ылайыктуу убакытты карап көрүңүз. Практиканын графиги жана узактыгы күн сайын бирдей болбошу керек экенин унутпаңыз.
3 -кадам. Иштей турган графикти аныктаңыз
Өз каалоолоруңузду жана муктаждыктарыңызды сиз гана жакшы билесиз. Эгерде сиз эрте турууну жактырбасаңыз, эртең мененки саат 5: 00гө чейин машыгууну пландаштырбаңыз, анткени бул сизди баштоодон мурун демотивация кылат. Анын сыңарындай, эгер сиз жумуштан келген сайын диванда жатып эс алгыңыз келген сайын чарчап жатсаңыз, эртең менен машыгуу эң жакшы.
Кадам 4. Кайда машыгууну чечиңиз
Балким, сизде спорт залы бар же баргыңыз келет. Дагы бир пайдалуу вариант - офистин жанындагы сейил бакта сейилдөө же чуркоо сыяктуу үй ичинде же сыртта машыгуу. Сиз күн сайын ар кандай жолдор менен жана ар кандай жерлерде көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
5тин 2 -бөлүгү: Кээ бир негизги кыймылдарды үйрөнүү
Кадам 1. Түртүү
Бул көнүгүү дененин алдыңкы булчуңдарын, өзгөчө кол жана көкүрөк булчуңдарын активдештирүү үчүн пайдалуу. Биринчиден, алаканыңызды полуңузга ийининиздин астына коюп, тактайдын позасын жасаңыз. Чалкаңызды түздөп жатканда, чыканагыңызды бүгүп жатканда денеңизди жерге түшүрүңүз, анан чыканагыңызды түздөп жатканда баштапкы абалына көтөрүңүз.
Кадам 2. Отуруп туруңуз
Бул кыймыл ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюп жерге чалкаңыздан жатыңыз. Башыңызды колдоо үчүн алаканыңызды башыңыздын артына коюңуз. Дем чыгарып жатканда ич булчуңдарыңызды иштетип, денеңизди жерден көтөрүңүз. Отуруу учурунда моюнуңузду жана башыңызды түз кармаңыз. Андан кийин, дем алуу учурунда полго кайра түшкөнчө денеңизди акырын түшүрүңүз.
3 -кадам. Отуруп туруңуз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз, тизелериңизди бүгүңүз жана ийиниңиздин бийиктигинде алдыңызда колду сунуңуз. Сандарыңыз менен колдоруңуз полго параллель экенин текшериңиз. Артыңызды түздөөгө аракет кылыңыз жана тизелериңиз манжаларыңыздан алда канча алыс эмес экенине ынаныңыз.
Кадам 4. жамбаш илмек кыймылын жасаңыз
Бул кыймыл жамбаш булчуңдарын сунуу жана дененин төмөнкү бөлүгүн иштетүү үчүн пайдалуу, бирок ыкма мурунку кыймылдан айырмаланат. Алдыга эңкейип, далыңызды полго параллель түздөп, алаканыңызды ылдый каратып жогорку колдоруңузду кулагыңызга алып келиңиз. Алдыга эңкейип жатып жамбашыңыздан кыймылдаганыңызды текшериңиз.
5 -кадам. Артка өпкөнү аткарыңыз
Буттун булчуңдарын активдештирүүдөн тышкары, бул кыймыл негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу. Оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз жана оң тизеңизди жерге түшкүчө түшүрүңүз. Оң бутуңузду баштапкы абалына алып келиңиз, анан сол бутуңузду артка таштоо менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
Кадам 6. Үстүнкү прессти аткарыңыз
Бул кыймыл ийин, жогорку жана белдин булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Чыканагыңызды бүгүп жатканда алаканыңызды далыңыздын жанына кысыңыз. Алаканыңызды каратып, колду өйдө көтөрүңүз.
- Эгер ыңгайлуу сезилсе, бул кыймылды жеңил гантелдерди, 1 гантелди 1 колго кармап туруп жасаңыз.
- Далыңызды, арткы жана арткы моюн булчуңдарыңызды бекемдөө үчүн каршылык жибин тартып жатканда колуңуздун абалын тууралаңыз. Эгерде кыймыл муштумуңузду түйүп жатканда жасала турган болсо, алаканыңыздын бири -бирине караганын текшерип, колдоруңузду өйдө караңыз.
5 -жылдын 3 -бөлүгү: Кантип машыгуу керектигин чечүү
Кадам 1. Көнүгүү учурунда керектүү жабдыктарды даярдаңыз
Фитнес борборунда машыгууну каалагандар үчүн көнүгүү шаймандары адатта жеткиликтүү. Эгерде сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, йога төшөгү, гантель, каршылык кылуучу аркан, көнүгүү топу, эллиптикалык машина же стационардык велосипед сыяктуу жабдууларды сатып алыңыз.
Кадам 2. Толук физикалык машыгуу менен көнүгүүнү баштаңыз
Саламаттыкты сактоо адистери көнүгүүнү жаңы баштагандарга жумасына 2-3 жолу машыгууну сунушташат. Бул сизди дени сак жана чыйрак кылат, ошондо сиз татаалыраак же интенсивдүү машыгууга даярсыз.
Кесипкөй машыктыруучунун жетекчилиги менен машыгууну баштаңыз. Көптөгөн машыгуу залдары машыгуу программаларын сунуштайт жана машыктыруучулар менен машыгуу максаттарына ийгиликтүү жетүүгө жардам берет
Кадам 3. Сиздин муктаждыктарыңызга туура келген көнүгүү программасын тандаңыз
Көптөгөн вебсайттар этап-этабы менен практикалык колдонмолорду камтыган көнүгүү программаларын сунушташат. Muscleandstrength.com сайтына кирүү менен ар кандай көнүгүү программасынын варианттары жөнүндө билип алыңыз, көнүгүүлөрүңүздү көнүгүү үчүн ар кандай варианттарды окуп чыгыңыз, жүзөгө ашырыңыз.com аркылуу, же makeourbodywork.com аркылуу үйдө өзүңүз жасай турган машыгуу программасын аныктаңыз.
- Негизги кыймылдарды жасоо менен көнүгүүнү баштаңыз, андан кийин татаалыраак кыймылдар менен көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
- Дененин айрым бөлүктөрүн бекемдөө үчүн обочолонуу кыймылдарын жасаңыз.
Кадам 4. Жүрөк -кан тамыр тренинги үчүн көнүгүү
Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн пайдалуу жана эгер сиз арыктагыңыз келсе абдан пайдалуу. Сиз жүрөк кан тамырыңызды аэробика, чуркоо, бийлөө жана чуркоочу жолду колдонуу менен жумасына 1,5-2 саат машыктыра аласыз.
5 -кадам. Таразаларды колдонуу менен машыгыңыз
Салмактуу машыгуу булчуңдарды чоңойтуу жана дененин айрым бөлүктөрүн калыптандыруу үчүн пайдалуу, мисалы булчуңдарды куруу үчүн скамейка, гантель жана ар кандай тармал кыймылдарды жасоо. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн бул көнүгүүнү жумасына 2 жолу жасаңыз.
6 -кадам. Альтернативалуу чоң булчуң топтору менен иштөө
Колуңузду, бутуңузду жана негизги булчуңдарыңызды иштетишиңиз керек. Белгилүү бир күндү 1 булчуң тобуна үйрөтүү үчүн бөлүңүз, мисалы дүйшөмбүдө буттун булчуңдарын, шаршемби күнү кол булчуңдарын, жума күнү негизги булчуңдарды машыктырыңыз. Кийинки жумада көнүгүүлөр монотондук болбошу үчүн тартипти өзгөртүңүз.
- Бутуңуздун булчуңдарын чөмүлүү жана өпкө, дубалга отуруу (дубалга таянып отургучтун позасы), музоону көтөрүү жана бутту көтөрүү менен машыктырыңыз.
- Колуңуздун булчуңдарын өйдө көтөрүү, өйдө көтөрүү жана бицепс тарамыштары менен машыктырыңыз.
- Негизги булчуңдарыңызды тактайлар (тактайлар), отуруу жана супермендердин позалары менен машыктырыңыз.
7 -кадам. Ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз
Максималдуу натыйжага жетүү үчүн булчуңдарды чыңдоочу жана жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн алмаштырыңыз. Айлар бою күн сайын бир эле көнүгүүнү жасабаңыз. Дене күтүлгөн натыйжаларды бербеген монотондук көнүгүүгө көнөт. Ар дүйшөмбүдө кикбокс, ар шаршемби күнү булчуңдарды чыңдап, жума сайын сууда сүзүү менен машыгыңыз.
5тин 4 -бөлүгү: Көнүгүүнү баштаңыз
Кадам 1. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгыңыз
Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, күн сайын 2 сааттык марафон пландаштырбаңыз. Бул сизди абдан чарчатып, жаракат алуу коркунучуна алып келиши мүмкүн. Чыдамдуулугуңуз жогоруламайынча 2 күндө 30 мүнөт машыгууну баштаңыз.
Кадам 2. Эс алууга убакыт бөлүңүз
Көнүгүүлөрдүн комплексин аткарган сайын эс алгандан тышкары, көнүгүүдөн 1 күн өткөндөн кийин эс алуу керек. Булчуңдарга жетиштүү эс алуу керек, анткени булчуңдар сиз эс алганда пайда болот. Машыгуудан кийин кайра машыгуудан 24-48 саат мурун эс алыңыз.
3 -кадам. Булчуңдардын туруктуулугун жогорулатуу үчүн машыгыңыз
Көнүгүү жасап жатканда, көбүнчө белгилүү бир кыймылдарды кайра -кайра жасай бересиз. Кыймылдын кайталануу саны ар кандай натыйжаларды берет. Чыдамкайлыкты жогорулатуу жана булчуңдарды тонировкалоо үчүн жеңил салмактарды колдонуу менен 12 же андан көп жолу 2-3 же андан көп топтомду аткарыңыз. Булчуңдарды чоңойтуу жана булчуңдардын күчүн жогорулатуу үчүн, ар биринен 8-12 жолу 3-4 топтомду аткаруу керек. Булчуңдардын күчүн жогорулатуу үчүн, ар биринде 5-8 жолу 5-6 топтомду аткарыңыз.
Туура кыймыл үлгүсү менен булчуңдардын эс тутумун калыптандыруу жана булчуңдардын чыңалуусуна алып келбестен тарамыштарды жана байламталарды күчөтүү үчүн ар бир жеңил салмакты колдонуу менен 10-15 жолу 2-3 топтом жасоо менен машыгууну баштаңыз
Кадам 4. Практиканын пайдалуу ыкмасын тандаңыз
Жагымсыз көнүгүү программасын иштетүүнүн кажети жок. Түзүлгөн графикти же сиз тандаган көнүгүү программасын колдонуу мүмкүн эместигин баалаңыз. Мүмкүн болгон эң жакшы жыйынтыкты жана графигиңизди эске алуу менен чечим кабыл алыңыз.
5тин 5 -бөлүгү: Көнүгүүнү аяктоо
Кадам 1. Керек болгондо суу ичкиле
Машыгуу учурунда гидратталган экениңизди текшериңиз, айрыкча ысык климатта сыртта машыгып жатсаңыз. Суу ичүү - денени нымдандыруунун эң жакшы жолу. Сиз энергетикалык суусундуктарды ичсеңиз болот, бирок алардын курамында кант жана натрий бар болгондуктан, анын курамы кандай экенин билиңиз.
Кадам 2. Туура тамактанууну кабыл алыңыз
Кыймылсыз тамактарды жей берсеңиз, көнүгүү анча пайдалуу эмес. Балык, жаңгак жана сүт азыктары сыяктуу белок жана дени сак майлар көп болгон тамактарды жегиле. Туздуу тамактарды (мисалы, картошка чипсы), таттуу тамактарды, таттууларды жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз.
Кадам 3. Керек болсо толуктоолорду алыңыз
Колдонуудан мурун, толуктоолордо камтылган ингредиенттерди жана алардын пайдасын билүү үчүн маалымат чогултуңуз. Карбонгидрат, минералдар, витаминдер жана маанилүү амин кислоталары бар толуктоолорду тандаңыз. Алар сөзсүз түрдө пайдалуу боло бербегендиктен, премиялары абдан чоң болгон толуктоолорду алуудан мурун жакшылап ойлонуп көрүңүз.
