Эгерде уйкуңуздун графиги бузулган болсо же сиз уйку графигиңизди өзгөрткүңүз келсе, аны кайра калыбына келтирүүнүн жолдору бар. Адатта, уктоо графигин жатар алдында көндүрүү, күндүзгү адаттарды тууралоо жана өзүнүн уйку муктаждыктарын билүү аркылуу туураласа болот. Жакшы пландаштыруу менен уйкуңуз жеңил, узун жана энергиялуу болот.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Уйку графигин түзүү
Кадам 1. Сиздин уйкуңузга болгон муктаждыгыңызды эске алыңыз
Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз же түндө тез -тез ойгонсоңуз, өзүңүзгө суроо бериңиз: мен көбүнчө канча уктайм? Мен көбүнчө качан уктайм? Эмне үчүн мен уйку графигимди өзгөртүшүм керек деп ойлойм? Мен кандай уйку графигин каалайм? Бул суроолорго жооп берүү менен сиз өзүңүздүн абалыңызды жакшырта аласыз.
Кадам 2. Сиз уйку графигин түзгөндөн кийин, аны карманыңыз
Күн сайын кечинде бир убакта уктаңыз. Чынында эле, кээде сөзсүз түрдө график үзгүлтүктөрү болот, бирок дем алыш күндөрү да ашыкча уктабоого аракет кылыңыз. Алдын ала белгиленген уйку графигин такай аткарсаңыз, сиздин уйкуңуз жакшырат.
Ошентип, будильниктин "Snooze" баскычын басуудан качыңыз. Бул кызыктуу болсо да, бирок көп уктоо уйкуңуздун сапатына таасир этпейт жана графигиңиз бузулат
3 -кадам. Акырындык менен уйкуңузга керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Узак мөөнөттө уйкуңузду акырындык менен өзгөртүңүз. Бул сиздин уйку графигиңизди туура сактоо мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат. Мисалы, адатта саат 23: 00дө жаткыңыз келсе жана саат 22: 00дө жаткыңыз келсе, дароо 22: 00дө жатууга аракет кылуудан алыс болуңуз. Кийинки бир нече түн үчүн 22: 45те уктаңыз, андан кийин дагы бир нече түн үчүн 22: 30да, андан кийин 22: 15те, кечки саат 10го чейин уктоо максатыңызга жеткенге чейин.
Кадам 4. Уйку журналын жасаңыз
Бул уктап жатканда жана ойгонгондо белгилөө сыяктуу оңой. Бул кадам сиздин муктаждыктарыңызга туура келген уйку графигин аныктоону жеңилдетет. Мындан тышкары, жаңы уйку графигине ийгиликтүү көнүп жатканыңызды аныктоо оңой болот.
Эгерде сиз күнүнө канча саат уктоо керек экенин билсеңиз, уйку журналынан алынган маалыматтарды колдонуңуз. Бир нече апталык маалыматтардан түнү орточо уйкунун узактыгын табыңыз
3төн 2 бөлүк: Жакшы уйку үчүн адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Өз убагында жеп -ич
Сиз жеген тамак -аш жана суусундуктар жана аларды колдонуу убактысы уйкуңузга таасир этиши мүмкүн. Жакшы укташ үчүн салмактуу эртең мененки тамактан баштап, күн сайын туура тамактануу керек.
- Кечинде ашыкча жебеңиз. Сиздин акыркы тамак уктаар алдында 2-3 сааттан кеч болушу керек.
- Уктаар алдында тамактануу керек болсо, кичинекей, дени сак тамактарды тандаңыз.
2 -кадам. Уктоо убактыңызды өзгөртүп жатканда стимуляторлордон жана депрессанттардан алыс болуңуз
Кофенин, башка булактардан алынган кофеиндин, никотиндин жана башка стимуляторлордун таасири бир нече саатка созулушу мүмкүн. Түштөн кийин бул заттардан алыс болуңуз. Спирт сыяктуу депрессияга чалдыккандар уйкуну келтирет, бирок уйкуңуздун графигин бузушу мүмкүн.
3 -кадам. Көнүгүү
Эгер тез -тез көнүгүү жасасаңыз, сиздин уйкуңуз жеңилирээк жана тереңирээк болот. Бирок, көнүгүүнүн стимулдаштыруучу таасири сизди сергек кыла алат, андыктан жатууга жакын машыгуудан алыс болуңуз (жаткандан эки сааттан кем эмес).
4 -кадам. Уйкуңузга көңүл буруңуз
Өтө көп уктоо уйкуңуздун сапатына доо кетирет. Уйкуңузду жарым сааттан ашпаңыз.
3төн 3 бөлүк: Уйкуңуздун графигине ылайык болуу
Кадам 1. Керектүү уктоо графигине жетүүгө жана сактоого жардам бере турган уктоо тартибин түзүңүз
Бул тартип сизди ар түнү уйкуга психикалык жана физикалык жактан даярдайт.
- Мисалы, мончого түшүү, китеп окуу, музыка угуу же башка нерселер эс алуу жана эс алуу.
- Сырттагы алаксытууларды, мисалы, кулакчындар, желдеткичтердин ызы -чуусу же жумшак, тынч музыка сыяктуу жардам берүүчү түзмөктөрдү колдонсоңуз болот.
- Кандай тартипти тандабаңыз, ыңгайлуу экениңизди текшериңиз. Бул сиз колдонгон матрацты, жаздыкты же шейшепти алмаштырууңуз керек болушу мүмкүн дегенди билдирет.
Кадам 2. 15 мүнөттөн кийин уктай элек болсоңуз, башка нерсе кылыңыз
Эгерде сиз уктагыңыз келсе, бирок чейрек сааттан кийин уктай албасаңыз, ордунан туруп, чарчаганга чейин эс ала турган башка нерсе кылыңыз. Сиз төшөктө жатып, нерселерди ойлосоңуз, уктап калбайсыз.
Кадам 3. Жарыкты өз ордуна коюңуз
Сиздин денеңиз айланаңыздагы жарык шарттарына табигый жооп берет, бул да уйкуга таасир этет. Эртең менен жана түштөн кийин жаркыраган жарык, түнкүсүн караңгы жарык сизди уйкуга жана ырааттуу убакта ойготууга жардам берет.
- Ойгоноор замат жарыкты күйгүзүңүз же парданы ачыңыз.
- Түн ортосуна чейин көз айнек тагыңыз. Ошентип, сиз айланаңыздагы жарыкты өчүрөсүз. Бул уйкуну жеңилдетет.
- Сыналгы көрүүдөн же компьютер, планшет, уюлдук телефон же башка электрондук түзүлүштөр менен ойноону уктоо режиминин бир бөлүгүнө айландыруудан алыс болуңуз. Бул түзмөктөрдөгү электрондук экрандан түшкөн жарык дененин уктап калышына тоскоол болот. Мындан тышкары, экрандагы өз ара аракеттенүүдөн алаксытуу сиздин уйкуңузга да тоскоол болорун көрсөткөн изилдөө бар.
4 -кадам. Эгер дагы эле уктай албай кыйналып жатсаңыз, медициналык жардамга кайрылыңыз
Эгер сиз уйку графигиңизди жакшыртууга аракет кылсаңыз, бирок дагы эле ийгиликке жете албай жатсаңыз, же сизде уйку графигиңиз бир аз кызык же өтө оор болсо, дарыгерге кайрылыңыз.
