Түнү бою уктабай туруу ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн. Балким, кандайдыр бир себептер менен кечигип калышыңар керек, мисалы, досторуңар менен сүйлөшүү же тапшырманы аткаруу үчүн. Бул макалада сиз кеч турганыңызда сергек болуу үчүн кеңештер берилет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Кеч калууга даярдануу
Кадам 1. Денеңиз уйкусуздукка кандай жооп кайтарарын билиңиз
Кадимки график боюнча эртең менен ойгонгондон кийин, 24 сааттан кийин дененин энергиясы түгөнүп, абдан чарчайт.
- Адистердин айтымында, бул циркадиялык ритмден келип чыккан, бул организмдин туура иштеши үчүн функцияларын жөнгө салуучу биологиялык саат. Циркадиялык ритм 30 саат уктабаганга караганда, 24 саат бою ойгонгондон кийин өзүбүздү чарчагандай сезет.
- Биологиялык саат мезгил -мезгили менен экинчи циклди берет. Организм мээбизге сигнал жиберет, ошондо биз уктай албайбыз жана жетиштүү уктабасак дагы, энергиялуу бойдон калабыз. Өзүңүздү сергек кармоо үчүн кыла турган бир нече нерселер бар.
2 -кадам. Чарчаганда коопсуздукту биринчи орунга коюңуз
Эгерде сиз такыр кечке чейин турушуңуз керек болсо, анда коопсуз түрдө жасаңыз. Кандай гана себеп болбосун, уйкунун жетишсиздигинен денеде кортизол - ден соолукка зыян стресс гормону пайда болот.
- Уйкуңуз келбесе же кеч калып жатсаңыз, унаа башкарбаңыз, анткени бул өзүңүзгө жана башка айдоочуларга өтө коркунучтуу. Түнү бою окуу төмөн баллдык орточо көрсөткүчтөр менен байланыштуу. Ошондуктан, башка жолдорду кылыңыз, анткени сиз дагы кечикпешиңиз керек, анткени сиз окушуңуз керек.
- Кечигүү башка жаман натыйжаларга түрткү болорун түшүнүңүз. Уйкусу качкан адамдар эс тутумунун начарлашынан улам көп учурда унутуп калышат, жайыраак реакция кылышат жана бир эле учурда бир нече тапшырманы аткара алышпайт.
- Узак мөөнөттүү уйкунун бузулушу ден соолукка терс таасирин тийгизет, мисалы: салмак кошуу, эмоционалдык туруксуздук жана булчуңдардын чарчоосу. Эгерде сиз кечигүүгө аргасыз болсоңуз, анда жетиштүү уктоо үчүн убакыт бөлүп, кеч калуудан алыс болуңуз.
3төн 2 бөлүк: Уйкунун алдын алуу
1 -кадам. Кечке чейин же кеч жатаар алдында уктаңыз
Түнү бою уктабай турсаңыз дагы, бир нече мүнөткө кыска тыныгууңуз болсо, иштөөңүздү жакшыртып, уйкуңузду басаңдата аласыз. Бир азга көзүңдү жумгандан кийин түнү бою уктабай турасың.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 26 мүнөт уктаган респонденттер иштин жогорулаганын көрсөтүшкөн. Ошентип, көзүңдү бир азга жабуу менен, сен кеч калып, кийинки күнү сергек болууга даярданып каласың. Уктабаш үчүн бир аз уктоо керек, ошондуктан ойгонуу абдан кыйын.
- Кеч калуудан бир күн мурун, кечке чейин уктап калбоо үчүн, үнөмдөө катары узунураак уктаңыз.
Кадам 2. Лампа жаркыраган жарык менен кала тургандыгын текшериңиз
Биологиялык саат жарыктан караңгыга чейинки жарыктын өзгөрүшүн аныктай алат жана биз жарык шарттарда сергек болууга жакынбыз. Биологиялык саат физикалык жактан оптикалык нервге туташкан.
- Эгерде эртеси күнү сиз өзүңүздү абдан чарчап сезсеңиз, көбүрөөк энергия алуу үчүн күндү алуу үчүн сыртка чыгыңыз. Караңгыда болсо, дене мелатонинди чыгарат, бизди уктатуучу гормон.
- Көп адамдар түнкүсүн уктаар алдында жарыкты өчүрүүнү каалашат, бирок бул уйкуну пайда кылат, анткени дене сигналды түн катары чечмелейт. Адаттагыдан да жаркыраган чырактарды күйгүзүү менен бул көйгөйдү чечүүгө болот.
3 -кадам. Бош болуп, кыймылдай бериңиз
Эгерде биз физикалык кыймыл кылсак, мээбиз сергек болот. Эгерде көнүгүүгө убактыңыз жок болсо, досторуңузду баарлашууга, окуу жабдыктарын иретке келтирүүгө же денеңизди активдүү абалда кармоо үчүн башка кыймылдарды жасоого чакырыңыз.
- Биз жаңы иш -чараларга оңдоолорду киргизишибиз керек болгондуктан, ар кандай иш -аракеттерди жасасак, дене сергек болот. Боштук алсыроону алдын алат, анткени сиз уйкусуздукка эмес, жасап жаткан ишиңизге көңүл бурасыз.
- Психикалык активдүүлүк бизди сергек кылат, анткени акыл чарчоого эмес, башка нерсеге багытталган. Мисалы: оюн ойноо же радиодон семинар угуу. Бирок, кээ бир психикалык иш -аракеттер, мисалы китеп окуу, айрыкча жатып жатканда, уйкучулукту пайда кылат.
Кадам 4. Бөлмөнүн температурасын муздатуу үчүн тууралаңыз
Биз уктап жатканда дене температурасы табигый түрдө төмөндөйт. Муздак аба уйкуну жакшыртат. Ысык бөлмө уйкучулукту пайда кылат.
- Уйкудан калуунун дагы бир жолу - бөлмө температурасындагы сууну колдонуу менен душка түшүү жана күнүмдүк жашооңуздагыдай кийинүү.
- Бөлмөнүн температурасын жөнгө салуудан тышкары, терезени ачыңыз. Сырттагы температура төмөн болсо, соккон салкын жел абаны салкыныраак кылып, сергек кылат.
3төн 3 бөлүк: Тамак -аш жана суусундук
Кадам 1. Түн ичинде кофеин бар суусундуктарды ичүү
Кофе же энергетикалык суусундуктар кечке туруу үчүн энергия булагы болушу мүмкүн, бирок аны дароо ичпеңиз. Аз -аздан ичкиле, ошондо түнү бою сергек болосуңар. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин көңүл буруу жөндөмүн жакшыртат.
- Жалпысынан алганда, адамдар энергия керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн болжол менен 150 мл кофе же 100 мг кофеинге барабар кофеинделген суусундукту керектеши керек. Кофеиндин таасири бир нече сааттан кийин өчөт жана керектөөдөн 30 мүнөттөн кийин гана иштей баштайт.
- Сиз кофеин таблеткаларын 100-200 мг дозада иче аласыз, аны дарыканалардан сатып алсаңыз болот. Кофеин өтө көп керектелгенде тынчсызданууну жана башка терс таасирлерди жаратышы мүмкүн экенин унутпаңыз. Кофеиндүү суусундуктарды ичүүнү токтоткондо, сиз уйкусурап, абдан чарчап жатканыңызды сезишиңиз мүмкүн.
- Кофенин ордуна алма жегиле. Алма кумшекердин булагы болушу мүмкүн, андыктан сиз уйкусуз каласыз.
2-кадам. Организмди энергия менен камсыз кылуу үчүн калориялуу тамактарды жегиле
Эгерде сиз кеч калгыңыз келсе, денеңизге көбүрөөк калория керектелет, анткени көбүрөөк энергия керектөөнү камсыз кылган азыктарды тандаңыз. Андыктан, тамакты өткөрүп жибербеңиз.
- Протеин, клетчатка жана татаал карбонгидрат камтылган азыктарды жегиле, мисалы: бүт нан нан жана бир стакан сүт же гранола жана жемиштер. Сууну керектүү түрдө ичкиле, анткени гидратталган дене табигый энергия булагы.
- Бүт дан, тунец, козу карын, жаңгак, жумуртка, тоок, уй эти-бул жогорку калориялуу азыктар. Аш болумдуу тамак-аштардан жана канттан алыс болуңуз, анткени алар кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келет, ошондуктан энергиянын көбөйүшү убактылуу гана.
3 -кадам. Чарчооңузду жаратуучу же коркунучтуу түрдө кечигип калбаңыз
Эгерде сиз кеч калгыңыз келсе, муну жакшы кылып жасаңыз жана терс таасирин тийгизбесин. Эмне жегиси келгениңизди жакшылап ойлонуп көрүңүз.
- Өспүрүмдөргө спирт ичимдиктерин ичүүгө тыюу салынат (эгер жергиликтүү мыйзамдар өспүрүмдөргө белгилүү бир жашка жеткенден кийин спирт ичимдиктерин ичүүгө уруксат бербесе). Мындан тышкары, спирт ичимдиктери уйкучулукту пайда кылат.
- Уйкусуроону алдын алуу үчүн көбүнчө стимулятор катары жазылган дарыларды ичпеңиз. Бул ыкма денеге зыяндуу, тобокелдүү жана мыйзамсыз.
4 -кадам. Жакшы адаттарды калыптандырыңыз, кеч калбаңыз
Белгилүү бир шарттарда, кечигүүгө аргасыз болушуңуз мүмкүн. Кайра кечикпей калуу үчүн күнүмдүк иш тартибин түзүңүз.
- Окуу адаттарын жакшыртуу. Көптөгөн өспүрүмдөр тапшырмаларды топтоо жөнүндө ойлогондо өздөрүн оор сезишет. Муну текшерүү тизмесин түзүү менен жеңсе болот. Окуу графигин түзүү менен күнүмдүк тартипти орнотуңуз жана күн сайын бир убакта окууну адатка айлантыңыз.
- Окумуштуулар өспүрүмдөрдүн уйку режими чоңдордукунан айырмаланарын көрсөтүшкөн. Өспүрүмдөрдүн физикалык абалы табигый түрдө түндүн бир оокумуна чейин сергек болууга жакшы даярдалган. Компьютерлерди, түзмөктөрдү жана видео оюндарды өчүрүү менен оюңузду тынчтандырыңыз.
Кеңештер
- Узакка жатып калбаңыз, анткени уктап калышыңыз мүмкүн.
- Кечигип уктап калбаш үчүн кофеин бар газдалган суусундуктарды ич, бирок ата -энең сени көрүшүнө жол бербе.
- Башка адамдарды ойгото турган иштерди жасабаңыз, андыктан эч ким билбейт жана көйгөйлөрдүн алдын алат.
- Эгерде бүгүн кечинде кеч калгыңыз келсе, эртең эс алуу күнү болооруна ишениңиз.
- Музыка уккуңуз келсе, эс алдыруучу музыканы тандабаңыз. Тынч музыка мээни тынчтандырат, ошондо уктап калышыңыз оңой болот.
- Жашыл чай менен англис чайын көп ичиңиз. Даамы жакшы болгондон кийин, чайга бир аз кумшекер кошуп коюңуз, ошондо сиз кеч туруу үчүн энергия керектейсиз.
- Эгерде сиз үй тапшырмасын аткарышыңыз керек деп кеч калып жатсаңыз, эртең эртең менен үй тапшырмаңызды бүтүрүп, анан мектепке даярданыңыз.
- Кечке чейин сергек болуу үчүн күчтүү кофе ичкиле.
- Кээ бир эс алдыруучу абалдарда көпкө турбаңыз. Болжол менен ар бир 30 мүнөттө позаларды өзгөртүүгө өтүңүз.
- Адреналинди алуу үчүн толкундандыруучу тасманы көрүңүз.
- Уктап калбаш үчүн сода, кофе же чайды көп ичпеңиз.
Эскертүү
- Көбүнчө кеч турбаңыз, анткени жакшы уйку дененин сак болушунда чоң роль ойнойт.
- Эртеси мектепке баруунун кажети жок экенин текшериңиз.
