Кантип эффективдүү кеч калуу керек (сүрөттөр менен)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 11:24

Түнү бою уктоо оңой иш эмес, кааласаңыз да, бирөөнүн үйүндө түнү бою көңүл ачуу үчүн же акыркы экзаменге тез окуу үчүн. Эгерде сиз чындап эле түнү бою уктабай тургуңуз келсе, анда алдын ала даярданууңуз, туура тамактанууңуз, туура диетаны карманып, акылыңызга да, денеңизге да дем берүүңүз керек. Эгерде сиз түнү бою уктабай турууну билгиңиз келсе, бул үч жөнөкөй кадамды аткарыңыз.

Кадам

Метод 3 3: План түзүү

Кадам 1. Мурунку түнү көп эс алыңыз

Организм үчүн түнкүсүн уйкусуз жана уйкусуз түнгө караганда бир түн уктоо оңой, андыктан мурунку түнү мүмкүн болушунча көбүрөөк уктоо планын түзүңүз.

• Мурунку түнү уктаңыз. Эгерде сиз кеч ойгонгон болсоңуз, кеч уктоо убактысы келгенде бир аз чарчайсыз.
• Чындап эле кеч турууга эмес, кечке чейин бир аз эрте жатууга аракет кылыңыз. Эгер мурунку түнү саат 9да уктасаңыз, денеңиз ошол убакта чарчай баштайт.

• Мүмкүн болсо, кеч калууну пландап жатканга чейин бир нече саат бою көп уктаңыз. Бул ыкма кошумча эс алуу жана кошумча энергия менен камсыз кылат.

  

Кадам 2. Күндүз жакшы тамактаныңыз

Эгерде сиз кеч калгыңыз келсе, кечке чейин күнүнө үч жолу дени сак жана тең салмактуу тамактанууңуз керек, антпесе денеңиз зыяндуу тамактан чарчайт же жетиштүү тамактанбай чарчайт. Бул жерде бир күн мурун жеш керек болгон азыктар:

• Дени сак жана толук эртең мененки тамактануу. Сулу же дан эгиндери сыяктуу дени сак углеводдорду, арык түрк же ветчина сыяктуу белокторду жана мөмө -жемиштерди жегиле. Йогурт же жумшак сырды менюңузга кошуңуз.
• Түшкү тамакты дени сак жеп алыңыз. Буудай нанынан жана бышырылган жумурткадан турган сэндвич же авокадо, сабиз, бадыраң жана помидордон турган салат жегиле. Эмне жесеңиз да, сизди жалкоо кылбай, энергияңызды жогорулатышы керек.
• Кечке чейин уктоо үчүн туура кечки тамакты ичиңиз. Бул түнү бою уктабай турганга чейин жеген акыркы тамагыңыз, андыктан текке кетирбеңиз. Майлуу же майлуу тамактардан оолак болуңуз, бул сизди шишип же толук сезет. Анын ордуна тоокту же үндүктү, кускусту (жармадан жасалган тамак (катуу буудайдын үрөнү)), бүт дан азыктарынан жасалган макарон, жемиштерди жана жашылчаларды жегиле. Соя, тоок же ветчина сыяктуу энергия жана протеин үчүн углеводдорду жегениңизди текшериңиз.
• Кофеиндүү суусундуктардан же таттуу тамактан алыс болуңуз. Эгерде сиз күн бою кофе ичсеңиз же момпосуй сыяктуу таттуу закускаларды жесеңиз, анда кечки тамактан кийин өзүңүздү алсыз сезип, уктап каласыз.

Кадам 3. Кечинде дени сак азыктарды даярдаңыз

Эгерде сиз түнү бою ачка болсоңуз, жей турган пайдалуу тамактарды даярдаңыз жана үйдө түнөй турган болсоңуз, ден соолукка пайдалуу азыктарды муздаткычта сактаңыз. Бул жерде түнү бою уктабай турууну пландап жатканда кээ бир азыктарды эске алуу керек:

• Дени сак жашылчалар. Сабиз менен сельдерейдин кесимдери сизди чарчата албаган сонун закускалар. Сиз сельдерейди бир аз жаңгак майы менен жесеңиз болот.
• Дени сак жемиштер. Алма менен бананды алып жүрүү оңой жана сизге энергия берет.
• Жаңгактар. Бадам, жаңгак, кешью - бул белоктун даамдуу жана аш болумдуу булагы.
• Эгерде сиз үйдө болсоңуз, муздаткычта тоокту, тофуну же үндүктү, ошондой эле дени сак макарон же кукусту бир чымчым кылып бышыруу үчүн сактаңыз.

3төн 2 ыкма: сергек болгула

Кадам 1. Денеңизди стимулдаңыз

Денеңизди стимулдатуу жана түнү бою сергек болуу үчүн жасай турган бир нече кичинекей амалдар бар. Дене мүчөлөрү активдүү жана иштеп жатса, уктап калууңуз ыктымал.

• Stretch. Билектериңизди, музооңузду жана билектериңизди сунуу денеңизди активдүү жана бошоң сезет.

  

• Далыңызды артка жана артка буруңуз жана башыңызды бери бери буруңуз.

• Колго тез массаж жасаңыз.

  

• Бутуңузду жерге коюңуз.

• Эгер чындап уктап жатсаңыз, өзүңүздү чымчыңыз же тилди тиштеп алыңыз.

  

• Кулак түбүн акырын тартыңыз

• Оозуңузду активдүү кармоо үчүн сагыз чайнаңыз же жалбызды соруңуз.

  

• Эгерде көзүңүз чарчаса, терезеден же жаңы жерге карап эс алыңыз.
• Беш сезүүңүздү стимулдаңыз. Сезимдериңизди ойготуу үчүн жарыкты күйгүзүңүз жана бир аз катуу ритмде музыка ойноңуз.

2 -кадам. Акылга дем берүү

Акыл -эси сергек болуу денени стимулдаштыруу сыяктуу маанилүү. Акыл -эсиңизди сергек кармоо үчүн, ар дайым иш -аракеттериңизди алмаштырып, өзүңүздү эмне кылып жатканыңыз менен өзүңүздү психикалык жактан алектенишиңиз керек. Акылды кантип стимулдаштыруу керек:

• Көңүл буруу. Айланаңызда болуп жаткан нерселердин баарына көңүл буруңуз жана бир нерсени түшүнбөй жатсаңыз, суроолорду бериңиз, мисалы окуу учурунда түшүнүксүз болгон окуу китебиндеги үзүндү.
• Сүйлөшүүнү баштаңыз. Эгерде сиз флэш -изилдөөдө болсоңуз, анда айланаңыздагы адамдар менен сүйлөшүүнү улантуу оңой. Эгерде сиз үйдө болсоңуз жана кеч калууга аракет кылып жатсаңыз, кечигүүнү жактырган досуңузга чалыңыз же интернеттеги досуңуз менен тез баарлашыңыз.
• Өзүңүздү бош кармаңыз. Эгер сиз кино көрүп жатсаңыз, сюжеттин маанисин түшүнүү үчүн өзүңүздөн бул жөнүндө сураңыз.
• Уктап калышыңа жол бербе. Эгерде сиз телекөрсөтүү көрүп же маектешип жатсаңыз, анда эмне кылып жатканыңызга көңүл буруп, кыялданбаңыз.

3 -кадам. Альтернативдүү иш -чаралар

Эгерде сиз түнү бою уктабоону кааласаңыз, денеңизди уктап калбоо үчүн ар дайым иш -аракеттериңизди алмаштырып турушуңуз керек. Түнү бою уктабай турууга жардам бере турган айрым өзгөртүүлөр бар.

• Ар бир үч мүнөттө аракеттерди алмаштырыңыз. Эгерде сиз кинодо жүргөнүңүздө дааратканага барсаңыз же жеңил тамак жесеңиз. Эгерде сиз экзаменге тез окуп жатсаңыз, блокнотуңузду окуу карталарына алмаштырыңыз.

  

• Маанайды өзгөртүү. Эгерде сиз маанайды өзгөртө алсаңыз, анда сизге стимул берүү оңой болот. Эгерде сиз экзаменге тез окуп жатсаңыз, китепкананын же жатакананын башка бөлүгүнө өтүңүз. Эгер түнөп калсаңыз, досторуңузду ар кандай бөлмөлөргө чогулууга чакырыңыз.
• Ошол эле бөлмөнүн башка бөлүгүнө чогулгула. Эгерде сиз досуңуздун жаңы жылдык кечесинде уктап калсаңыз, дивандан ашканага өтүңүз жана досуңуз менен сүйлөшүүнү улантыңыз. Эгерде сиз отурушуңуз керек болсо, башка орунду тандаңыз.

4 -кадам. Жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз

Чарчап турганда машыгууну баштасаңыз гана чарчаганыңызды сезесиз, он мүнөт жеңил көнүгүү жасоо денеңизди ойготуп, эсиңизге: "Эй, азырынча жата турган убак эмес", - деп эстетет. Бул жерде сиз кыла турган нерселер:

• Эгерде сиз конокто болсоңуз, ваннаны жакыныраак колдонуунун ордуна тепкич менен ваннага өйдөңүз.
• Сезимиңизди ойготуу үчүн үйдүн сыртында же ичинде он мүнөттүк сейилдөө жасаңыз.

• Эгерде сиз бөлмөдө жалгыз болсоңуз, анда секирүү джекти 30 жолу жасаңыз же эки мүнөт ордунда чуркаңыз.

  

3 -метод 3: Туура тамактануу

Кадам 1. Кофеин бар суусундуктарды бир аз чайкаганда ичиңиз

Кофеин сизди мурдагыдан да алсыратып, чарчатып жибериши мүмкүн, эгерде түнкүсүн убакыт өткөрүүгө туура келсе жана көзүңүз оорлосо, анда кофеиндүү ичимдикти чымчып ичүү убактысы болушу мүмкүн.

• Кара чайдан баштаңыз. Терс таасирлери кофе сыяктуу күчтүү эмес.

  

• Эгерде сиз мурунтан эле күчтүү кофе ичүүчү болсоңуз, бир -эки чыны кофе ичиңиз.

  

• Эгер чындап үмүтүң үзүлсө, энергетикалык суусундукту ич. Бул, албетте, сиздин энергияңызды бир -эки саатка жогорулатат, бирок кийин алсыздык сезими олуттуу болушу мүмкүн. Сиз түнү бою уктабай туруп, энергетикалык суусундуктар менен бир аз тажрыйбага ээ болушуңуз керек.

  

Кадам 2. Туура тамактарды жегиле

Түнү бою уктабоого аракет кылып жатканыңызда, дени сак энергияны сактап калуу үчүн жетиштүү тамактанууңуз керек, бирок кыймылсыз жана алсыз сезгендей эмес. Эгерде сиз үч жолу дени сак тамак жеген болсоңуз, анда түнү бою ачка калбаңыз, бирок бир нерсе жегиңиз келсе, кеч турууга жардам бере турган кээ бир азыктар бар.

• Үйдө болсоңуз, бышырылган жумуртканы же бышырылган жумуртканы жеңиз.

  

• Бир ууч бадам, кешью же пекан жегиле.
• Кытырак алма, сельдерей же сабиздин кесимдерин жегиле. Бул тамактарды жегенде оозуңуз кыймылдап, сергек болосуз.
• Бир аз жержаңгак майы менен тост жегиле.
• Кечки тамактан кийин бир нерсе жегиңиз келсе, күрөң күрүч сыяктуу пайдалуу карбонгидрат менен Түркия сыяктуу протеинди жеп көрүңүз. Эгерде сиз сырттан тамак заказ кылуу каалоосуна каршы тура албасаңыз, анда өтө майлуу же майлуу эмес тамактарды тандаңыз.

3 -кадам. Сууну көп ичүү

Гидратталган бойдон калуу кечке чейин олуттуу турууга жардам берет. Денеңизди ойготуу үчүн бир стакан муздак суу ичиңиз жана денени нымдап, сергитүү үчүн көбүнчө суу ичиңиз.

Сууну көп ичүү сизди дааратканага тез -тез жеткирет. Бул ыкма уктап калбоого да жардам берет

Кеңештер

• Бетине суу чач. Сыртта суук болсо, бөлмөгө муздак аба киргизип, короодо сейилдеңиз. Чарчап жатканыңызды муздатыңыз. Бул ыкма сизди ойготот.
• Муз менен суу ичүүнү унутпаңыз. Суусуздануу сизди чарчатат.
• Өзүңүздү бош кармоо жолдорун издеңиз.
• Таза абага келиңиз, анткени ал сизди ойготот, башыңыздан арылтат жана чоюлат.
• Кыймылдап, сергек болуу үчүн көнүгүү жасаңыз.
• Ар дайым кичине тамактардан жеп туруңуз.
• Эмнеге түнү бою уктабаганыңызды билип алыңыз. Жагымдуу көрүнүү үчүн? Кагаз тапшырмасын аткарып жатасызбы? Мотивацияны сактап калуу үчүн өзүңүздү жөндөңүз.
• Эгер телефонуңуз болсо, ийбадаткананын оюндары сыяктуу ойноо үчүн оюндарды жүктөп алсаңыз болот.
• Эгер Netflix эсебиңиз болсо, сергек болуу үчүн көптөгөн фильмдерди/телешоуларды көрө аласыз. Мен чет элдик коркунучтуу тасмаларды көрүүнү сунуштайм, анткени коркуу сени сергек кылат. Эгерде тасма чет өлкөдөн келген оригиналдуу фильм болсо жана америкалык фильмдин ремейки болбосо, анда сиз көңүл буруп, котормосун окушуңуз керек.
• Туура тамактануу, кайра иштетилген азыктар сизди оорутат.
• Муздак душка түшүңүз.

Эскертүү

• Эгерде сиз көп кечигип калсаңыз, терс терс таасирлерди башташы мүмкүн. Сиз уйку режимиңизди бузуп, REM (Rapid Eye Movement) уйкусун жоготосуз же туш келди, тез кыймылдар менен уктайсыз! Сиз галлюцинацияны баштасаңыз болот. Өтө кеч турбаңыз.
• Энергетикалык суусундуктарды ичпеңиз. Энергетикалык суусундуктар жүрөккө зыян келтирет жана акыры сизди алсыратат.