Кээ бир адамдар жашаш үчүн жешет, башкалары жеш үчүн жашашат. Жашоодон ырахат алуу үчүн, мелдеште жеңүү үчүн же булчуң жасоо үчүн көбүрөөк тамактангыңыз келеби, ден соолукту чыңдоо үчүн аны кантип коопсуз жасоону үйрөнүшүңүз керек. Ашказаныңызга бата турган тамак -аштын көлөмүн көбөйтүү булчуңдарыңызды иштеткенге барабар жана муну туура жасоо үчүн акылдуу план түзүшүңүз керек.
Кадам
3 методу 1: Бир тамак үчүн керектөөнүн көлөмүн көбөйтүү
Кадам 1. Эртең мененки тамакты дайыма ичип турганыңызды текшериңиз
Көптөр туура эмес түшүнүктөрдүн бири - көбүрөөк жеш үчүн ашказанды бошотуу керек, бул туура эмес. Күндү мөмө, дан жана арык белок менен баштоо - метаболизмди күчөтүүнүн эң сонун жолу, демек сиз күндүз ачка болосуз, демек сиз көбүрөөк жей аласыз.
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, семирген жана ден соолугу начар адамдар эртең мененки тамактан баш тартышат. Эртең мененки тамактан баш тартуу менен арыктоонун ортосунда эч кандай байланыш жок. Эч качан өзүңүздү ачка калтырбаңыз
Кадам 2. Турган абалда жегиле
Тамактануу мелдешине кирген адамдар муну кандайдыр бир себептерден улам туруп турушат. Отурганда ашказаныңыз башка органдардан басым алат, андыктан ашказаныңыз сиз тургандай сунулбайт. Ашказаныңыз да өзүн ыңгайсыз сезет. Денеңиздин жогорку бөлүгүн мүмкүн болушунча түз сунганда ашказаныңыз көбүрөөк тамак -ашты кармап тура алат, бул ордунан турганда болот.
3-кадам. Ыңгайлуу, кенен кийим кийиңиз
Майрам күндөрү кийип жүргөн шым - бул туура тандоо. Ыңгайлуу кийимдерди кийүү - бул көбүрөөк тамактануунун маанилүү бөлүгү жана аны жасап жатканда дагы эле өзүн жайлуу сезиши. Тамак ичкенде ашказан кеңейгенде, тар кийим жана шым ашказандын ыңгайлуу кеңейүү жөндөмүн төмөндөтөт. Эгерде сиз көбүрөөк жегиңиз келсе, сизге уруксат берген кийимдерди кийиңиз.
Кадам 4. Моносодий глутамат (MSG) камтыган азыктарды тандаңыз
Моносодий глутамат - бул даамын жакшыртуу үчүн тамак -ашка кошулган зат. MSGден келип чыккан терс таасирлердин бири - бул инсулин реакциясын стимулдайт, андыктан кандагы канттын деңгээли төмөндөйт жана дене кандагы кантты кайра көтөрүү үчүн тамактануу керек деп ойлойт.
- MSG көптөгөн пакеттелген азыктарда жана кайра иштетилген азыктарда камтылган, мисалы, рамен кесмеси, картошканын чипсы жана шелпек, консерваланган жашылча жана шорпо жана кайра иштетилген эт.
- MSG - талаштуу ингредиент, көбүнчө семирүү менен болгон байланышы үчүн демонизацияланган жана кээ бир адамдар ден соолукка терс таасирин тийгизет деп айтышат, мисалы көкүрөк оорусу же беттин катуулугу. Изилдөөлөр МСГ менен бул симптомдордун ортосунда түз байланыш жок экенин көрсөтсө да, МСГ дагы эле талаштуу зат.
Кадам 5. Тамакты жетиштүү спирт же сода менен толуктаңыз
Таттуу газдалган суусундуктардан жана алкоголдук ичимдиктер тамакты жакшы толуктайт, андагы кант инсулинди көбөйтөт, андыктан сиздин организмиңиз сизди көбүрөөк жегим келет деп ойлойт.
- Брендделген газдалган газдалган кант көп камтылган, жана дене тазаланган ак кантты иштетүү үчүн инсулинди көбүрөөк өндүрүшү керек, бул МСГден келип чыккан жоопту жаратат. Денеңиз көбүрөөк жегим келет деп ойлойт. Аспартамды камтыган диеталык газдалган суусундуктар да ушундай таасирге ээ.
- Өзүн өзү башкара билүүнү төмөндөтүүдөн тышкары, сизди калориялуу тамактанууга алып келиши мүмкүн, адатта, оолак болууга тыюу салынат, алкоголдун курамында кант бар, анын таасири ушундай, серотониндин деңгээлин төмөндөтөт жана дененин инсулинге реакциясын жогорулатат, андыктан өзүңүздү жакшы сезесиз ачка.
- Газдалган суусундуктар толтурулуп жатат, демек, эгер сиз тамактануу учурунда пиво же сода көп ичсеңиз, өзүңүздү тезирээк тойгузуп, тамакты кармай турган орун аз болот. Толук сезбей туруп инсулиндин деңгээлин жогорулатуу үчүн жарым сода гана ичүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 6. Желмогуздардан алыс болуңуз
Эгерде сиз көп жегиңиз келсе, анда кошулган татымалдардын айрым түрлөрүнөн оолак болууңуз маанилүү, алардын мазмуну ашказаныңызды жана кызыл өңгөңүздү кыжырдантып, көбүрөөк тамактанууңузду кыйындатат. Горчица бриксика үй -бүлөсүнүн мүчөлөрү болгон жер кычы үрөнүнөн жасалат, ал эми дагы бир татымал - бул уксус. Эки татымал тең ачкачылыкты жана зат алмашууну басаңдата алат.
Барбекю соусу, ысык соус, Срирача жана башка ысык соустар менен кошулмалар сыяктуу уксуска негизделген жана ачуу татымалдардан алыс болгонуңуз жакшы
3 -метод 2: Денеңизди чоңойтуу үчүн жегиле
Кадам 1. Алгач дене салмагыңыздын индексин (BMI) эсептеңиз
Эгерде сиз өтө арык болгонуңуздан же булчуң курууга аракет кылып жатканыңыздан улам чоңойгуңуз келсе, анда денеңиздин ден соолукту чыңдоо процессине ыңгайлашууга даяр экенине ынанууңуз маанилүү. Сиз "арык көрүнүп жатканыңыздан" улам, сиздин BMI салмагыңызга ылайыктуу дегенди билдирбейт жана сиз максатыңызга жетүү үчүн туура эмес аракеттерди жасап жаткандырсыз. Мунун эң жакшы жолу диетологго баруу болсо да, BMIди төмөнкү эсептөөлөр менен өлчөй аласыз:
- Сиздин салмагыңыз килограммга бөлүндү
- Метрдеги бийиктик квадрат.
- Эгерде сиздин BMI 18ден 25ке чейин болсо, анда сиз нормалдуу салмак астындасыз, демек сиз туура тамактануу жана жетекчилик алуу менен салмак кошо аласыз.
Кадам 2. Булчуңдарды куруу үчүн керектелүүчү калорияны эсептөө
Булчуңду калориялар ашыкча болгондо гана курууга болот, бул дененин булчуңдарын куруу үчүн пландалган көнүгүүлөр менен колдоого алынат. булчуң куруу менен майдын көбөйүшүнүн айырмасы, булчуң курууда булчуңдарды эффективдүү куруу үчүн керектүү калорияларды эсептеп, ошондой эле туура тамактарды жегениңизди текшеришиңиз керек. Калориялардын санын эсептөө үчүн сизге керек болот:
Салмагыңызды 20 килограммга көбөйтүңүз (1 фунт = 450 грамм). Натыйжада булчуңдарды куруу үчүн машыгуу күнүндө алуу керек болгон калориялардын саны
3 -кадам. Белоктун керектүү көлөмүн эсептеп алыңыз
Эгерде сиз булчуң куруп, салмак кошкуңуз келсе, булчуңдун өсүшүн колдоо үчүн жетиштүү протеинге ээ болууңуз маанилүү. Белоктун керектүү өлчөмү болбосо, булчуңдар ашыкча колдонуудан жабыркайт. Арык белоктун көлөмүн табуу үчүн, салмагыңызды килограммга көбөйтүп, күн сайын керектелүүчү граммдагы белоктун санын табыңыз.
Тоок жана жаңгак майын жегенге көнүңүз. Анын курамында май жок жана белокко бай, эки тамакты тең колдонууга оңой жана алуу оңой, андыктан рационуңузга протеинди керектүү өлчөмдө ала алаарыңызга толук ишенсеңиз болот
Кадам 4. Тамактардын ортосунда сарысуунун протеинин ичкиле
Машыгуудан кийин денени чоңойтуунун жана булчуң массасын алуунун эң кеңири таралган жолдорунун бири булчуңдардын өсүшүн стимулдоо үчүн белок кошулмаларын колдонуу. Сарысуу протеин порошогун оңой эле табууга болот жана аны смузиге аралаштырып, ичүүгө жеңил суусундукка пайдалуу заттарды, витаминдерди жана протеиндерди кошсоңуз болот.
Белоктордун коктейлдери өтө жаман, андыктан протеин порошогун йогурт, банан, кулпунай жана башка мөмө -жемиштерден жасалган смузиге аралаштыруу оңой, андыктан протеиндин жагымдуу даамын жутуунун кажети жок. Эгер даамдуу болсо, аны бат -баттан жейсиз
5 -кадам. Гликемиясы төмөн жана жай сиңирилген углеводдорду жей баштаңыз
Сиз машыгып жаткан күнү дене салмагыңыздан эки эсе көп фунт (грамм менен өлчөнгөн) жешиңиз керек, жана углеводдордун көбү төмөн гликемиялык болушу керек. Бул сулу, жаңы жемиштер жана таттуу картошка сыяктуу бүт дан азыктарын билдирет. Тазартылган буудай унунан баш тартыңыз.
Кадам 6. Майды керектөө менен тестостерон өндүрүшүн стимулдаштырууга аракет кылыңыз
Булчуңдарды курган спортчулар, адатта, тестостерондун деңгээлин жогорулатууга түрткү бере турган жакшы майларды жана каныккан майларды колдонушат, ошондуктан булчуңдардын өсүшүн жогорулатууга болот. Сиз дене салмагыңыздын жарымын (фунтта) жешиңиз керек, алар машыгуу күндөрүндө грамм менен эсептелет.
Мунун эң жакшы жолдорунун бири - сүт ичүү. Сүт ачка болбогондо да ичүүгө оңой жана бул диетаңызга май кошуу үчүн жакшы чечим. Бир машыгуу күнүндө үч жолу бир стакан сүт ичиңиз
Кадам 7. Штанга көтөрүү же машыгуу үчүн күн тартибин түзүүнү баштаңыз
Эгерде сиз салмагын көтөрбөсөңүз жана ашыкча калориялуу шартта машыгсаңыз, сиз алган бардык калориялар семирет.
Жалпысынан алганда, сиз машыктырган күндөр үчүн, үч маал тамактанууңузга көнүгүүгө чейин жана андан кийин да тамактын бөлүктөрүн кошууңуз керек. Көнүгүүлөрдү жасабаган күндөрү калорияларды текшерип туруу үчүн, тамактануу графигиңизге кошумча бөлүктөрдү киргизбеңиз
Кадам 8. Була кошулмасын алыңыз
Эгерде сиз арык белок менен углеводдордун күнүмдүк керектөөсүн көбөйткүңүз келсе, ичеги системаңыз нормалдуу иштеши үчүн була кошулмаларын алууңуз маанилүү. Була кошулмаларын албастан натыйжалуу салмак кошуу оңой болбошу мүмкүн.
Метод 3 3: Атаандаштык менен тамактануу
Кадам 1. Ашказандын сыйымдуулугун акырындык менен жогорулатыңыз
Натан Хот -Дог мелдешинен мүмкүн болушунча тез жана тез тамактанууга шыктандырылган ар бир адам ачуу чындыкка туш болушу керек: өзүңдү даярдабай туруп, мынча жей албайсың. Ашказан да булчуң, башка булчуңдар сыяктуу. Ашказанга көнүгүү жана калыбына келтирүү керек, же ашказан жаракат алуу коркунучунда. Ашказандын сыйымдуулугун жогорулаткыңыз келсе, акырындык менен жасаңыз.
- Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, адамдын орточо ашказаны шишип кеткенге чейин 1,5 литрге чейин көтөрө алат, бирок туура машыктырылганда ал 3-5 литрге чейин кармай алат.
- Ашказаныңыз тез жарылып кетиши мүмкүн, бирок бул өтө сейрек кездешет. Жалпысынан алганда, адамдар ашказан ыйлаганга же башка физикалык көйгөйлөргө чейин кусат.
2 -кадам. Сууну колдонуу менен машыгыңыз
Машыгуунун жана ашказандын сыйымдуулугун жогорулатуунун эң дени сак жолу - бул тамакты колдонуу эмес, суу менен. Тамактануу конкурсуна катышкан адамдар бир убакта бир галлон суу иче алышат, 20 мүнөттөн аз. Суу ичүү ашказандын сыйымдуулугун жогорулатып, ден соолукка тийгизген терс таасирин азайтат.
Сууну күн сайын акырындык менен жана акырындык менен көбөйтүү менен баштаңыз, андан кийин ичүү ылдамдыгын жогорулатыңыз. Адатта, адамдарга бир күндө сегиз стакан суу ичүүдөн баштоо сунушталат, андыктан ошол этаптан баштаңыз, анан ашказандын сыйымдуулугун жогорулатуу үчүн акырындык менен көбөйтүңүз
3 -кадам. Тамакты нымдап алыңыз
Суу мелдештерде, ошондой эле машыгууда жардам берет. Хот -догдун булочкасын сууга түшүрүү жагымсыз көрүнгөнү менен, тамакты оозуңузга сала электе талкалап жибериши мүмкүн, бул сизди жутуп, сиңирүүнү жеңилдетет. Тамакты канчалык тезирээк жутсаңыз, ошончолук көп жей аласыз жана суу бул процесске жардам берет.
Тамак ичип жатканда ашыкча суу ичпеңиз. Сууну тамак -аш майлоочу катары колдонуу сиз үчүн жакшы болгону менен, аны суусоо менен күрөшүү үчүн ичпеңиз, антпесе ашказаныңыздагы баалуу орун толтурулат
Кадам 4. Кесилген жашылчаларды колдонуп машыгыңыз
Жумасына эки же үч жолу, атаандаштыкты жеген Ясэр Салем, машыгуу тамагы катары 3,6 кг брокколи менен түстүү капустаны бышырат. Жашылчалардын бул түрлөрү жумшак, курамында витаминдер көп жана тез сиңирилет, ошондуктан ашказан оңой кеңейет, айрыкча көп сууга аралашканда.
Кошумча катары, мол капуста капустасын кошуңуз. Ферментация жолу менен иштетилген капуста пробиотикалык заттарды камтыйт, алар ичегилерди тең салмакта кармап турат, бул атаандаштыкты жегендер үчүн идеалдуу тандоо
Кадам 5. Жаак булчуңдарын чыңдоо үчүн сагыз чайнаңыз
Атаандаш атаандаш жегичтер бир убакта алты гаммиге чейин чайнашат жана максаты - булчуң булчуңдарын чыңдоо жана ооздун тамакты туура чайнап алышын камсыз кылуу. Ашказандын тамакты кармоо жөндөмдүүлүгү канчалык маанилүү болсо, тамакты тез жана сапаттуу чайнай албасаңыз, анын пайдасы жок.
Күнүмдүк жашооңузга киргизе турган моюн жана жаак көнүгүүлөрү үчүн бул wikiHowту карап көрүңүз
Кадам 6. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн кылдаттык менен жасаңыз
Сиз качандыр бир убакта тамактардын даяр жана күчтүү болушу жөнүндө ойлонуп көрдүңүз беле? Себеби алардын денесинин абалы даяр. Сиз ойлогондон башкача, көп тамактануу жөндөмү чоң аппетит менен эле келбейт. Күчтүү көнүгүү жана жакшы жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү тез тамактануунун жана атаандашууга даяр болуунун негизги бөлүгү болуп саналат.
Атаандаштыкты жегендер үчүн жакшы дем алуу системасы да керек. Бардык тамакты оозуңузга салып жатканда натыйжалуу дем алууну камсыз кылуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Кадам 7. Ыңгайлаштырылган жолду тандаңыз
Бардык атаандаш атаандаштар бирдей эмес. Хот-дог чемпиондору бекон чемпиондоруна, чили жеген чемпиондорго жана устрица жеген чемпиондорго салыштырмалуу ар кандай өлчөмдө машыгуулары керек. Каалаган тамагыңыздын түрүн билүү менен, сиз ага атайын даярдана аласыз.
- Major League Eating - тамактануу боюнча мелдештерди колдогон Америка Кошмо Штаттарынын улуттук уюму. Өздүк каттоо жана конкурстар тууралуу маалымат алуу үчүн алардын вебсайтына баш багыңыз.
- Сиз жегиси келген тамак -аштарга туура келген ден соолукту жана көнүгүү тартибин түзүү үчүн саламаттыкты сактоо адистери, диетологдор жана биофикация боюнча адистер менен сүйлөшүүңүз маанилүү. Бул сиздин денеңиздин каршы эмес, сизди колдогонун камсыз кылуу үчүн.
