Сиздин диетаңызды өзгөртүү - дени сак жашоо образы үчүн жасалышы керек болгон эң маанилүү кадам. Чынында, дени сак жана тең салмактуу диета деп аталуу үчүн жашылча -жемиштерди гана жеп коюу жетишсиз. Тескерисинче, башка азыктарды жегиле, эгерде тамактануу деңгээли тең салмактуу болсо, дене андан кийин туура жана энергиялуу болот. Мындан тышкары, адекваттуу тамактануу дененин жалпы ден соолугуна, мисалы, кан басымыңызды, холестеринди жана стресстин деңгээлин төмөндөтүү сыяктуу башка көптөгөн пайдаларды бере алат!
Кадам
3 -метод: дени сак жана тең салмактуу тамактануу
Кадам 1. Күн сайын 200-300 грамм татаал углеводдорду жегиле
Комплекстүү углеводдор - бул организм тарабынан акырындык менен сиңирилүүчү жана сиңүүчү заттар. Натыйжада, аларды колдонуу денени тезирээк толуктап, керектүү азыктарды көбүрөөк ала алат. Анын ордуна, буудай уну, таттуу картошка, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу таттуу углеводдорду тандаңыз, алар ак нан жана ак күрүч сыяктуу жөнөкөй углеводдорго караганда витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай.
- Кара буудай нан жана буудай макарондору сыяктуу дан азыктарынан же аралаш дан дан жасалган тамактарды тандаңыз.
- Эгерде сиз сулу унун жегенди жактырсаңыз, бүт буудайдан жасалган сулуну тандап алууну унутпаңыз, макул!
- Бул чынында эле сиздин жеке муктаждыктарыңыздан көз каранды болсо да, врач сизден углеводдорду азайтууну сурашы мүмкүн.
Кадам 2. Күнүнө 5 порция жашылча алуу үчүн табактын жок дегенде жарымын жашылчалар менен толтуруңуз
Жашылчалар өтө аш болумдуу тамак-аш ингредиенттери болгондуктан жана ар кандай идиштерге кайра иштетүүгө оңой болгондуктан, капуста, жашыл шпинат, кычы чөптөр жана швейцарь лавр сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларды колдонууну көбөйтүүдөн тартынбаңыз. Даамды пайдалуу заттарга зыян келтирбестен сактап калуу үчүн өзүңүз тандаган жашылчаларды зайтун майы, сарымсак жана бир чымчым туз менен калемпир менен кууруңуз.
- Жалбырактуу жашылчаларды жагымдуу жол менен көбөйтүү үчүн смузиге шпинат кошуңуз.
- Тако жасоодо аларга чили жана пияз кошуп көрүңүз.
- Макарон тамагы жашылча менен жупташуу үчүн эң сонун вариант. Мисалы, спагетти же лазаньяга бир аз козу карын кошуп, азык заттарын жана даамын байытуу керек.
- Жаңы тамактардан коркпоңуз. Жашылчалардын даамын жактырбасаңыз, аларды ар кандай тамак -ашка кайра иштетип көрүңүз.
3-кадам. Организмдеги витаминдердин керектөөсүн канааттандыруу үчүн күн сайын 2-3 порция жемиш жеп туруңуз
Негизинен, мөмө бир гана даамдуу эмес, ошондой эле организм үчүн абдан пайдалуу азыктардын булагы болуп саналат. Мындан тышкары, мөмө -жемиштерди колдонуу оңой. Мисалы, түшкү тамакка алма же алмурутту дароо жей аласыз, же даамын кошуу үчүн аны башка азыктар менен бириктире аласыз.
- Дан эгиндерине же сулу боткосуна мөмө же банан кошуңуз.
- Жаңы мөмө салат менен кошулганда даамдуу болот. Мисалы, салаттын даамын жакшыртуу үчүн кургатылган мүкжидекти кошуп көрүңүз же алмурутту эчки сыры менен жуптап, салат чөптөрүнүн үстүнө чачыңыз.
Кадам 4. Энергиянын деңгээлин жогорулатуу үчүн дени сак, аз майлуу белок жегиле
Атап айтканда, белок күн бою булчуң массаңызды жана энергияңызды жогорулатууга жардам берет. Ошентсе да, дени сак жана тең салмактуу тамактануу үчүн майлардын саны аз болгон жаныбар жана өсүмдүк белокторунун булактарын гана тандап алыңыз. Азырынча денеге күн сайын керектүү болгон протеиндин өлчөмү дагы эле талаш бойдон калууда. Ошондуктан, тартынбастан дарыгерге кайрылыңыз же интернетте кеңири таралган онлайн эсептегичтерди колдонуп көрүңүз. Протеиндин дени сак булактарынын кээ бир мисалдары:
- Майсыз тоок, чочко эти жана Түркия
- Лосось, ак эт балык жана тунец сыяктуу балыктар
- Жаңгактар, мисалы, кешью, бадам жана мисте
- Кара буурчак, пинто буурчак жана каннелини буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
- Жасымык жана нокот
Кадам 5. Күнүмдүк калориялардын 20-35% ын жакшы майлар менен толтуруңуз
Негизи, денеңиздин туура иштеши үчүн дагы эле май жешиңиз керек. Ошентсе да, майдын туура түрүн тандап алыңыз! Тамак -аш сатып алган сайын, таңгактын этикеткаларын окуп, каныккан майлуу тамактарды тандап алууну унутпаңыз. Атап айтканда, дене күнүнө 20-30 граммдан аз каныккан майды колдонушу керек, андыктан кант кошулбаган авокадо, лосось, тунец жана арахис майы сыяктуу жакшы майлардан турган азыктарды колдонууну көбөйтүү керек.
- Моноканыкпаган майлар жана омега 3 май кислоталары - бул организмге пайдалуу майдын түрлөрү, ошондуктан аларды дайыма ичүү керек. Өзгөчө, каныкпаган майлар "жакшы холестериндин деңгээлин" жогорулатуу менен денедеги "жаман холестериндин деңгээлин" түшүрө алат.
- Май кислоталарына бай азыктарга зайтун майы, жаңгак, балык майы жана ар кандай үрөн майлары кирет. Күнүмдүк рационуңузга бул "жакшы" майларды кошуу холестериндин деңгээлин жана жүрөк оорусуна чалдыгууңузду төмөндөтөт.
- Каныккан жана транс майлардан алыс болуңуз. Транс май, ошондой эле жарым -жартылай гидрогенделген май деп аталат, кайра иштетилген азыктарда кездешүүчү каныкпаган майдын эң кеңири таралган түрлөрүнүн бири. Аны ашыкча колдонуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат!
Кадам 6. Организмдеги натрийдин деңгээлин төмөндөтүү үчүн тузду чектөө
Чындыгында, натрий аз өлчөмдө ден соолукка пайдалуу жана сиз аны туура тамактануу аркылуу ала аласыз. Натрийди ашыкча колдонбоо үчүн диетаңызга туз кошпоңуз жана кошумча натрий жүктөлгөнү тастыкталган кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
- Тамакты туз менен туздоонун ордуна, даамын жакшыртуу үчүн кориандр, пияз же укроп сыяктуу жаңы чөптөрдү кошуп көрүңүз.
- Жашылча консерваларына натрий жүктөлөт. Ошондуктан, мүмкүн болушунча дайыма жаңы же тоңдурулган жашылчаларды кайра иштетүүгө аракет кылыңыз.
- Туздун туура колдонулушун дарыгериңиз менен талкуулаңыз. Эгерде сизде кан басымыңыз жогору болсо же жүрөгүңүздө көйгөйлөр бар болсо, анда врач сизден тузду чектөөнү суранат.
7 -кадам. Күнүнө жок дегенде 3 литр суу ичиңиз
Суу дени сак болуу үчүн абдан керектүү суюктук болгондуктан, аялдар үчүн күнүнө жок дегенде 3 литр, эркектер үчүн 4 литр суу ичүүнү унутпаңыз. Зарыл болсо, керектүү сууну алуу үчүн күнүмдүк суунун көлөмүн көзөмөлдөп, процессти жеңилдетүү үчүн бардык жерде суу бөтөлкөсүн көтөрүп жүрүңүз. Мындан тышкары, суусуздануу үчүн суусоо кол сала баштаганда дароо ичкиле.
- Каякка барбаңыз, өзүңүз менен бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз, ошондо суусаган сайын оңой иче аласыз.
- Күн ысыкта сыртта машыгуудан же интенсивдүү иштерди жасагандан кийин, адаттагыдан көбүрөөк суу керектөө менен жоголгон дене суюктуктарын алмаштырууну унутпаңыз.
3 -метод 2: Туура тамактануу
Кадам 1. Кескин диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эсиңизде болсун, врачтар эң сонун маалымат булагы, андыктан алардан жардам суроодон тартынбаңыз. Тактап айтканда, сиз үчүн туура тамактануу боюнча сунуштарды сураңыз, айрыкча ар бир адамдын денесинин абалы жана ден соолугу ар башка.
- Докторуңуз идеалдуу салмагыңызды талдоого жана бул максатка жетүү үчүн тиешелүү көнүгүү планын сунуштоого жардам берет.
- Витаминдерди же толуктоолорду алуудан мурун, дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
2 -кадам. Эмоционалдык чайкоодо эмес, ачка болгондо жегиле
Эмоционалдык шарттар бузулганда тамак издөө табигый нерсе болсо да, дагы деле денеге кирген тамакка көңүл бурууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо чындап ачка болгондо гана жегиле. Эгерде сиз өтө көп жей баштасаңыз, анда жеген тамагыңызды жана анын артындагы эмоцияларды жаза баштаңыз, тамактануу формаңызды көзөмөлдөңүз.
- Мисалы, стресске кабылганда же кайгырганда тамактанууга көнгөн болушуңуз мүмкүн. Мындан ары бул адатты эч нерседен кем болбогондой жагымдуу башка иштерге алмаштырууга аракет кылыңыз, мисалы, жайбаракат сейилдөө же закускалардын ордуна кызыктуу жана пайдалуу подкаст угуу.
- Тамак -аш менен кызыктуу иш -чараны белгилегиңиз келеби? Жеген тамагыңыздын бөлүгү көзөмөлгө алынса, муну кылуунун эч кандай жаман жери жок. Эгерде сиз дайыма бир нерсени белгилеп жатканда өтө көп тамак жей турган болсоңуз, эс алуу же жаңы бут кийим сатып алуу сыяктуу майрамдын башка символун тандап көрүңүз.
3 -кадам: жеген тамагыңыздан ырахат алыңыз жана шашпаңыз
Негизи, ашказан мээге тойуу сигналын жөнөтүү үчүн убакыт талап кылынат. Мына ошондуктан ашказаныңыз толук болгондо ашыкча жебеш үчүн жайыраак тамактанышыңыз керек. Мындан тышкары, жай ритмде тамактануу тамактын даамын толукыраак ырахат алууга жана жеген тамагыңызды баалоого жардам берет.
- Тамактын даамын толук ачуу үчүн ар бир оозду 20-40 жолу чайнап алыңыз.
- Эгерде сиз оор тамак жеп жатсаңыз, ритмди жайлатуу үчүн кийинки тамакты жээрден 5-10 мүнөт күтүп көрүңүз.
- Тамактануу учурунда бир стакан суу ичиңиз. Сууну үзгүлтүксүз ичүү тамактануу ритмин жайлатып, ашказанды тезирээк толтурат.
- Ар бир тиштин ортосуна айры салыңыз. Бул жүрүм -турум сизге жаңысын жээрден мурун оозуңуздагы тамакты бүтүрүүңүздү эскертет.
Кадам 4. Бир нерсени жегенден кийин пайда болгон сезимге көңүл буруңуз
Тамактангандан кийин сезимдериңизди таанып алыңыз. Чизбургер сыяктуу майлуу тамак жегенден кийин өзүңүздү толук жана летаргиялык сезүүңүз ыктымал. Башка жагынан алганда, протеинге толгон салатты жегенден кийин денеңиз дагы энергиялуу болот. Тамактан кийин пайда болгон сезимдерди жазыңыз, ошондо денеңиз жана акылыңыз аларды эстей алат.
Эгерде сиз белгилүү бир тамакты жегенден кийин жийиркенип же ыңгайсыз сезсеңиз, ден соолукка пайдалуу алмаштыруучу каражатты издеп көрүңүз. Мисалы, колбаса менен капталган калың, жумшак пиццаны бүт дан азыктарынан жасалган жана жашылыраак текстурага алмаштырыңыз
Кадам 5. Сиз жеген ар бир продуктка көбүрөөк жеке тиркеме куруу үчүн тамак -аш кайдан келгенин түшүнүңүз
Муну менен, тамактанууда өзүңүздүн аң-сезимиңиз жогорулайт. Натыйжада, тамак -аш менен дени сак мамиле түзүү оңой болот! Атап айтканда, тамак -аштын келип чыгышын канчалык жакшы түшүнсөңүз, ошончолук дени сак продуктыларды тандап алууңуз ыктымал. Мүмкүн болушунча жана эгерде сизде жетиштүү каражат болсо, дайыма жаңы эт кепилденген жергиликтүү эт жана жашылчаларды сатып алууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, жергиликтүү жыйналган помидор менен импорттук помидордун бирин тандоого туура келсе, жергиликтүү помидорду тандаңыз. Тазалыкка кепилдик берүүдөн тышкары, сиз өзүңүздү жакшыраак сезесиз, анткени ал жергиликтүү экономиканы колдоду!
- Тамак -аш таңгагындагы этикеткаларды окуңуз. Эгерде сиз тааныбаган ингредиенттердин көбү башка продуктту тандап алса. Эсиңизде болсун, эң пайдалуу азыктар чындыгында жөнөкөй ингредиенттерден жасалган жана консерванттар аз же жок.
3 методу 3: Тамактануу менюну пландаштыруу
1 -кадам. Өзүңүздү өтө ач сезбесеңиз да, эртең мененки тамактан баш тартпаңыз
Эртең мененки тамакты ичүү метаболизмди жакшыртып, эртең менен активдүү кармайт. Натыйжада, дене кийин энергиялуу болуп калат. Мындан тышкары, ачкачылык оңой менен кол салбайт, андыктан күндүз ашыкча тамак жеп азгырылбайсыз. Керек болсо, жуманын башында эртең мененки тамактануу менюсун пландап алыңыз, ошондо денеңизге эртең менен дени сак, оңой даярдалуучу тамак керек болгондо, рецепт жөнүндө кабатыр болбоңуз.
- Эртең мененки тамакты кичине бөлүктөрдө ичүү таптакыр эртең мененки тамактан баш тарткандан алда канча жакшы. Эгерде сиз эртең мененки тамакка өтө көп тамактангыңыз келбесе, жок дегенде суу жана бир нече үзүм жемиштерди, протеинди же бир бөлүк куурулган буудай нанын жегиле.
- Же, мисалы, йогурт жана жемиш парфаити, фриттата же түнкү сулу сыяктуу мурунку күнү жасала турган эртең мененки менюну даярдаңыз.
- Экзамен же жумуш маеги сыяктуу маанилүү бир иштин алдында эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз. Сак болгула, ачарчылык топтолууну бузуп, мээнин энергия алууну азайтышы мүмкүн! Натыйжада, сиздин аткарууңуз оптималдуу болбойт.
Кадам 2. Күн бою үзгүлтүксүз кичине тамактаныңыз
Мүмкүн болушунча, күнүнө үч маал тамактануу (эртең мененки, түшкү жана кечки тамак), тамактануунун ортосунда эки жолу жеңил тамактануу. Муну менен, чоң тамак келгенде ашыкча тамак жеп азгырылбайсыз. Натыйжада, денеңиз бир эле учурда өтө көп тамак сиңирүүгө мажбур болбошу керек жана кандагы канттын деңгээли күн бою туруктуу бойдон кала берет. Жалпысынан алганда, күн бою жакшы деп эсептелген тамактануу үлгүлөрү:
- Эртең мененки тамак: белок, мөмө -жемиштерден турган смузи.
- Таңкы тамак: алма жаңгак майы же кичинекей табак сыр менен.
- Түшкү тамак: Мүмкүн болушунча көп жашылчалар, салмаксыз белок жана квиноа же фарро сыяктуу дан азыктары бар.
- Түшкү тамак: Хомус, калемпир жана бүт буудайдан жасалган пита наны.
- Кечки тамак: Гриль же гриль балыгы, таттуу картошка жана гриль брокколи.
3 -кадам. Эттин керектөөсүн азайтуу жана өсүмдүктөрдүн азык булактарын керектөөнү көбөйтүү
Чынында, көбүрөөк жашылча жеп, ал тургай вегетариан ичүү денеңизге ар кандай ден соолукка пайдалуу. Эгерде сиз вегетарианчы же вегетарианчы боло албасаңыз, элдерди жумасына бир жолу эт жебөөгө үндөгөн Meatless дүйшөмбү күнүн дүйшөмбү күнү белгилеп көрүңүз. Негизинен, көпчүлүк адамдардын протеинге болгон муктаждыгы эт керектөөсү кыскарганына карабай канааттандырылат. Бирок, эгер сиз күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн тынчсызданып жатсаңыз, дарыгерге кайрылуудан тартынбаңыз.
- Ар кандай макарон рецепттеринде уйдун этин козу карын менен алмаштырыңыз. Майлуулугу аз болгондон тышкары, козу карындар эт сыяктуу чайноочу жана булалуу текстурага ээ.
- Тако же буррито жасоодо эттин ордуна кара буурчакты колдонуп көрүңүз. Кара буурчак абдан даамдуу болгондон тышкары, дене үчүн жакшы белок булагы!
Кадам 4. Сиздин ашкана менюңузду алдын ала пландаңыз
Планыңыздын ишке ашуусу ырааттуу бойдон калуусу үчүн, кийинки жумада жей турган тамактарды жана закускаларды жазууга аракет кылыңыз. Бул ачка болгондо тез тамактануунун ордуна дени сак жолдорду тандоону улантууга жардам берет. Мындан тышкары, соода процессин жеңилдетүү үчүн, ар түрдүү болгону менен, ошол эле ингредиенттерден жасалган ашкана менюну пландап көрүңүз. Мүмкүн болсо, тамактын бир нече түрүн алдын ала бышырыңыз, ошондо керек болгондо дароо дени сак тамактарды жей аласыз.
- Мисалы, эртең кечинде жашылчалардан фаджиталарды жасай аласыз. Андан кийин, фаджиталарды жасоодо калган жашылчаларды Мексика даамдуу салатка кайра иштетип, кийинки күнү жесе болот.
- Аптанын башында же супермаркеттен үйгө келгенден кийин бардык азык -түлүктөрдү жууп, кесип алыңыз. Ошентип, сиз дени сак закускадан тамактанып алгыңыз келсе, дароо алып кете аласыз.
- Жуманын башында бир нече жумуртканы браконьерликке аракет кылыңыз, ошондо керек болгондо, аларды дароо эртең мененки тамакка жеп коюңуз же салат салатына негизги протеин ингредиенти катары кошуңуз.
Кадам 5. Дүкөндө сатып алуу керек болгон нерселерди жазыңыз жана тизмеден четтебеңиз
Ашкана планыңызды колдоо үчүн эмнени сатып алууну жазыңыз жана дүкөнгө келгенде тизмеден эч нерсе сатып албаңыз. Муну менен, албетте, закускаларды жана таттуу закускаларды сатып алууну каалабаса болот.
- Ачка соода кылбаңыз! Мага ишен, бул учурда керексиз нерселерди сатып алуу коркунучу жогору.
- Зарыл болсо, сатып алуу үчүн керектүү нерселерди тизмектөө үчүн телефон колдонмосун колдонуңуз. Муну менен, сиздин соода тизмеңиз үйдө же машинада калуу коркунучун жаратпайт.
Кеңештер
- Сатып алуудан мурун жегиле, ошондо сиз каалагандай эмес, керектүү нерселерге көбүрөөк көңүл бура аласыз.
- Фаст -фуд жегиси келген каалоо, адатта, диетаңызды өзгөрткөндөн кийин 2 жумадан кийин токтойт.
- Фастфуд жана фишкалар, печенье, нан же печенье сыяктуу кайра иштетилген азыктарды колдонууну азайтууга аракет кылыңыз.
- Азгырылып кетпеш үчүн ден соолукка зыяндуу тамактарды көп кармабаңыз! Керек болсо, тийбешиңиз керек болгон тамакты ыргытыңыз же жөн эле башка бирөөгө бериңиз.
- Ар кандай зыяндуу соустарды сатып алуунун ордуна, өзүңүздүн жыпар жыттуу заттарды жасап көрүңүз.
- Кичине бөлүктөрдө жегиле. Зарыл болсо, процессти жеңилдетүү үчүн кичине тарелканы колдонуңуз.
- Организмге кирген тамак -ашты чектөөнүн ордуна, алмаштырууну табууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз таттуу даамдуу печеньелерди жактырсаңыз, аларды кулпунай же черника менен алмаштырып көрүңүз. Эгерде сиз чипсы жегенди жактырсаңыз, аны жөнөкөй попкорн менен алмаштырып көрүңүз. Сиз качканга аракет кылып жаткан тамагыңыздан кайтпай, жей турган тамактарга көңүл буруңуз.
- Арак ичкендер үчүн, күнүнө 2 стакандан ашык спирт ичпеңиз, ооба!
- Фастфуддан алыс болуңуз, анткени натрий менен каныккан майдын курамы өтө жогору.
