Жүрөк-кычкылтекке бай канды бүт денеге айлантуу үчүн тынымсыз согуп турган маанилүү орган. Орточо жүрөктүн кагышы - жүрөктүн мүнөтүнө жасаган жыйрылуусу. Орточо эс алган жүрөктүн кагышы жалпы ден соолугуңуздун жакшы көрсөткүчү боло алат. Жүрөктүн орточо эс алуу нормасынан жогору болгон эркектер менен аялдар жүрөктүн ишемиялык оорусунан каза болуу коркунучу жогору. Демек, дени сак жүрөк кагышы бар же жок экенин билип, өмүрүңүздү сактап калууга болот.
Кадам
3 -метод 1: Эс алуудагы орточо жүрөктүн кагышын билүү
Кадам 1. Отуруп, өзүңүздү бир нече мүнөткө тынчтандырыңыз
Жүрөктүн кагышы аткарылган ишке жараша өзгөрөт. Чынында, жөн эле туруу жүрөктүн кагышын жогорулатат. Андыктан, жүрөктүн кагышын өлчөөдөн мурун, эс алуу керек.
- Жүрөктүн орточо эс алуу ылдамдыгын билүүнүн эң жакшы жолу - эртең менен ойгонгондо аны өлчөө.
- Машыгуудан кийин жүрөктүн кагышын өлчөбөңүз, анткени орточо жүрөктүн кагышы жогору болот жана так орточо жүрөктүн кагышын албайсыз. Мындан тышкары, стресс, тынчсыздануу же ачуулануу да жүрөктүн кагышын жогорулатат.
- Кофеин ичкенден кийин, ысык же нымдуу чөйрөдө болсоңуз да, жүрөктүн кагышын өлчөбөңүз, анткени кофеин жүрөктүн согуусун убактылуу жогорулатышы мүмкүн.
Кадам 2. Тамырыңызды табуу үчүн манжаларыңызды колдонуңуз
Импульс табуу үчүн ортоңку жана шакек манжаларыңыздын учтарын билегиңизге же моюнуңузга басыңыз.
3 -кадам. Күчтүү тамыр кагуусун сезмейинче манжаларыңызды артерияларга басыңыз
Пульс табуу же күчтүү импульсту сезүү үчүн манжаларыңызды билегиңизге же моюнуңузга жылдыруу үчүн убакыт керек болушу мүмкүн.
Кадам 4. мүнөтүнө орточо жүрөктүн кагышын алуу үчүн ар бир согууну же тамыр соғымын эсептөө
30 секунд ичинде сезген соккуларыңыздын санын эсептеңиз, андан кийин алган санын экиге көбөйтүңүз же 10 секундага эсептеп, андан кийин алган саныңызды 6га көбөйтүп, орточо жүрөктүн согуу ылдамдыгын минутасына алыңыз.
- Мисалы, 10 секундада 10 согууну эсептесеңиз. Бул санды 6га көбөйтүп, орточо эс алуу мүнөтүнө 60 жолу согот.
- Эгерде ыргак бир калыпта болбосо, соккуларды бир мүнөткө чейин санаңыз. Саноону баштаганда, биринчи соккуну нөлгө, экинчисин бир деп эсептеңиз.
- Так орточо жүрөктүн кагышын алуу үчүн бул кадамдарды бир нече жолу кайталаңыз.
Метод 2ден 3: Жүрөктүн согуу ден соолугуна баа берүү
1 -кадам. Эс алып жаткан жүрөктүн кагышы нормалдуу чекте болорун баалаңыз
Чоң кишилердин дем алуусунун нормалдуу ылдамдыгы мүнөтүнө 60-100 (балдар үчүн мүнөтүнө 70-100). Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөктүн орточо ылдамдыгы 80 мүнөттөн ашса, семирүү жана диабет үчүн коркунуч болуп саналат.
Эгерде сиздин орточо эс алуу жүрөгүңүздүн ылдамдыгы мүнөтүнө 60-80 сокку болсо, жүрөктүн кагышы дени сак же нормалдуу деп эсептелет
Кадам 2. Жүрөгүңүздүн согушу мүнөтүнө 80 соккудан жогору экендигин баалаңыз
Андай болсо, сизде жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору жана дароо дарыгерге кайрылыңыз.
- Жогорку эс алуу жүрөктүн кагышы, жүрөгүңүздүн туруктуу эс алуу ылдамдыгын сактоо үчүн көбүрөөк иштеши керектигин билдирет. Жогорку эс алуу жүрөктүн ишемиялык жүрөк оорулары, семирүү жана диабет үчүн коркунуч болуп эсептелет.
- 10 жылга созулган клиникалык изилдөө жүрөктүн орточо ылдамдыгы мүнөтүнө 70тен 85ке чейин жеткен чоң кишилердин жүрөгүнүн орточо ылдамдыгы мүнөтүнө 70 соккудан төмөн болгондорго караганда изилдөө учурунда 90% көбүрөөк өлүмгө дуушар болорун аныктады.
- Эгерде сиздин жүрөгүңүздүн эс алуу ылдамдыгы жогору болсо, аны төмөндөтүү үчүн чараларды көрүңүз (кийинки бөлүмдү караңыз).
- Кээ бир дары -дармектер (мисалы, калкан безинин дары -дармектери жана Adderall жана Ritalin сыяктуу стимулдаштыруучу препараттар) жүрөктүн кагышын жогорулатышы мүмкүн. Эгерде сиз ичип жаткан дары жүрөктүн кагышын жогорулатат деп тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Айлана -чөйрөнүн температурасы жана нымдуулугу да жүрөктүн кагышын убактылуу жогорулатышы мүмкүн, анткени жүрөгүңүз бул шарттарда бир аз катуураак иштеши керек. Бул кадимки шарттарда жүрөгүңүздүн орточо ылдамдыгы жогору дегенди билдирбейт.
3 -кадам. Эс алып жаткан жүрөгүңүздүн ылдамдыгы мүнөтүнө 60 соккудан төмөн экендигин баалаңыз
Жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 60 жолу төмөн болсо, анда сизде медициналык көйгөй бар дегенди билдирбейт. Өтө спорттук же физикалык формасы бар адамдардын орточо эс алуусу мүнөтүнө 40 жолу согот.
- Кээ бир адамдардын табигый түрдө жүрөктүн кагышы төмөн жана бул жерде анормалдуу же зыяндуу эч нерсе жок.
- Кээ бир дары -дармектер (мисалы, бета -блокаторлор) жүрөктүн кагышын жайлатат.
- Врачтан кеңеш алыңыз жана жүрөгүңүздүн эс алуусунун төмөндүгү боюнча чара көрүшүңүз керекпи деп сураңыз.
3 -метод 3: Эс алуудагы орточо жүрөктүн кагышынын сапатын жакшыртуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү эс алуудагы жүрөктүн кагышын акырындык менен басаңдатууга жардам берет. Жүрөк -кан тамыр системаңыз жүрөгүңүз сыяктуу бекемделет жана бул жүрөгүңүздүн ишин оңой аткарат.
- Ар жума сайын сиз эң аз дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүктү же 75 мүнөт жогорку интенсивдүү аэробдук активдүүлүктү жасашыңыз керек.
- Мындан тышкары, жумалык графигиңизде булчуңдардын күчүн жогорулатуу үчүн физикалык көнүгүү программасын кошуңуз.
- Сиз ар дайым жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
2 -кадам. Арыктоо
Семирүү - жүрөк оорулары үчүн дагы бир коркунуч. Сиз канчалык чоң болсоңуз, жүрөгүңүз кычкылтекке бай кан менен камсыз кылуу үчүн иштеши ошончолук кыйын. Мындан тышкары, арыктоо да орточо жүрөктүн кагышын басаңдатууга жардам берет.
- Арыктоо үчүн ачка калбай денеңиз керектегенден азыраак калория жешиңиз керек (1050-1200 калориядан кем эмес жешиңиз керек). Качан калория жетпей калса же калория тартыш болгондо, денеңиз энергия булагы катары денеде сакталган майды өрттөөгө аргасыз болот.
- Эгерде сиз күнүнө 500 калория күйсөңүз (же 500 калория тартыш болсоңуз), жумасына 3500 калория күйөсүз, бул 500 грамм майга барабар. Эгерде сиз бул калыпты 10 жума сактай турган болсоңуз, анда 5 килограмм майды жоготконуңузга барабар.
- Калорияларды күйгүзүү үчүн жумалык расписаниеге аэробика жана күчтү жогорулатуучу физикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз. Машыгуу учурунда күйгөн калориялардын саны жашыңызга, жынысыңызга жана салмагыңызга жараша болот. Ар бир көнүгүүңүздө канча калория күйгөнүңүздү көрүү үчүн машыгуу калория эсептегичин колдонуңуз.
- Жашылчалар, жемиштер, майсыз эт, деңиз азыктары, дан эгиндери жана майлуулугу төмөн сүт азыктары сыяктуу дени сак майлуу диеталык тамактарды жегиле.
- Күнүнө канча калория керек экенин талдоо үчүн, ошондой эле диетаңыздагы калорияларды эсептөө үчүн базалдык метаболизм ылдамдыгын эсептегичти жана тамак -аштын калория эсептегичин колдонуңуз.
3 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Медитация, йога жана тай чи сыяктуу эс алуу көнүгүүлөрү, ошондой эле стрессти басаңдатуучу башка ыкмалар убакыттын өтүшү менен жүрөктүн орточо ылдамдыгын төмөндөтүүгө жардам берет. Бул көнүгүүнү жумалык графигиңизге кошуп, сергек жүрөктүн кагышын алыңыз.
- Аутогендик релаксация, булчуңдардын релаксациясы, визуалдаштыруу жана/же терең дем алуу релаксациясы сыяктуу ар кандай релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз, анан жашооңузга жана графигиңизге эң ылайыктуусун тандаңыз.
- Йога же тай чи сабагына жергиликтүү спорт залга жазылыңыз, же бекер DVDлерди, китептерди же youtube видеолорун колдонуп үйдө йога же тай чи менен машыгыңыз.
- Гипноз, медитация жана массаж акыл -эсти тазалоого жана денени эс алууга жардам берет.
4 -кадам. Тамеки чегүүдөн жана башка тамеки буюмдарын колдонуудан алыс болуңуз
Тамеки чегүү сиздин орточо эс алууңузду жогорулатат жана башка рак сыяктуу ден соолукка коркунуч келтирет.
- Тамекини кантип таштоону дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз үчүн бир нече варианттар бар, мисалы, никотин алмаштыруучу терапияны колдонуу, тамекини таштоонун кереги жок дегенди билдирет.
- План түзүңүз жана бул тууралуу үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга айтыңыз. Бул сизге жолдо калууга жана керектүү колдоону алууга жардам берүү үчүн.
- Чылым чегүүнү таштагысы келген адамдардын тобуна кошулууну ойлонуп көрүңүз, бул интернеттеги топ болобу же сиз жашаган аймакта болобу.
Кеңештер
- Үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин кардиореспиратордук системаңызды жакшыртууга жардам берет. Ар дайым жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз. Акырындык менен баштаңыз жана ошондо гана жүрөгүңүз жана скелет булчуңдарыңыз күчтүү болгондо көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
- Жүрөктүн кагышын аныктоо үчүн жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
