Негизинен, күнүмдүк тамак -аш менюңузду пландаштырууда эске алуу керек болгон көптөгөн факторлор бар. Биринчиден, сиз тандаган меню даамдуу, аш болумдуу, бюджетиңизди шишитпейт жана ар бир адамдын тамактануу муктаждыктарын канааттандыра алат. Бардык факторлорду түшүнгөндөн кийин, албетте, чектелген убакытта тамак -аш менюну пландаштыруу тоолорду жылдыруу сыяктуу кыйын эмес. Мындан тышкары, убактыңызды жана акчаңызды үнөмдөп, ошол эле учурда физикалык ден соолугуңузду чыңдай аласыз.
Кадам
Метод 1 4: керектөөчүлөрдүн тамактануу муктаждыктарын канааттандыруу
Кадам 1. Негизги азык -түлүк топторунан түрдүү тамактарды колдонуңуз
Дени сак жана тең салмактуу диета мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, майлуулугу төмөн сүт азыктарын жана майлуу белокторду (жаңгактар жана үрөндөр сыяктуу) камтышы керек. Күн сайын жеген тамактарыңыздын көбү төмөнкү категориялардын бирине кириши керек:
- Дан эгиндери, жашылчалар жана жемиштер сыяктуу өсүмдүктөргө негизделген тамак-аштар сиздин табакчаңызда дайыма үстөмдүк кылаарын текшериңиз.
- Табактын көбүн өсүмдүк азыктары менен толтургандан кийин, белокторду жана аз майлуу сүт азыктарын акылга сыярлык бөлүктөрдө кошуңуз.
Кадам 2. Ар кандай даамга жана текстурага ээ болгон ингредиенттерди колдонуңуз
Эсиңизде болсун, бир эле топтогу азыктардын түрлөрүндөгү калориялардын, азык заттардын жана клетчатканын деңгээли такыр башкача болушу мүмкүн. Демек, сиз кызмат кылган тамактын аш болумдуулугу сиз колдонгон тамак -аш ингредиенттеринин көп түрүнө көз каранды.
- Ар кандай түстөр, формалар, даамдар жана текстуралар менен азык -түлүк ингредиенттерин бириктириңиз.
- Тандооңуздун ар түрдүүлүгү тамактарды керектөөчүлөрдүн көз алдында дагы кызыктыруучу жана жагымдуу кылып көрсөтөт.
Кадам 3. Туура порция бөлүгүн аныктаңыз
Абайлаңыз, адамдар чоң порцияга туш болгондо өтө көп жешет. Ингредиенттердин таңгагында жазылган тейлөө маалыматына көңүл буруңуз жана нускамаларды аткарыңыз. Эгерде сиз чоң тамак жасоону пландабасаңыз, анда көрсөтүлгөн порциянын көрсөтмөлөрүн дайыма аткарыңыз.
- Уйдун же балыктын бир порциясы 85 граммга барабар.
- Бир порция сүт 250 млге барабар. же сүт азыктарынын граммы.
- Жашылчалардын бир порциясы 150 грамм чийки жашылчаларга жана 90 грамм бышкан жашылчаларга барабар.
- Бүтүндөй дандын бир порциясы 1 кесим нанга, 90 грамм кургак жармага жана 90 грамм күрүчкө, бышкан жармага жана бышкан макаронго барабар.
- Мөмө -жемиштин бир порциясы бейсболдун чоңдугуна окшош бир жаңы жемишке жана 40 грамм кургатылган жемишке барабар.
Кадам 4. Каныккан май, шекер, калория жана натрийге бай азыктардан баш тартыңыз
Сиз, балким, бул тамактардан толугу менен кача албайсыз; бирок, жок дегенде, аны өтө кичине бөлүктөрдө гана жегениңизди текшериңиз. Эсиңизде болсун, адамдын организмине май керектелет; бирок, дени сак майлар камтылган азыктарды тандоо керек.
Дени сак майларга бай кээ бир азык -түлүк тандоолору авокадо, лосось, албакор тунец, жаңгак жана жаңгак майы
5 -кадам. Ар кандай курактык топтордогу керектөөчүлөрдүн тамактануу муктаждыктарын канааттандыруу
Өспүрүмдөр жана 50 жаштан ашкан адамдар рационунда кальцийдин көп болушуна муктаж. Ошол эле учурда, балдар, бойго жете элек өспүрүм кыздар жана бойго жеткен бойго жеткен аялдар аз майлуу эттен жана дан эгиндеринен (башка азык заттар кошулган) алынышы мүмкүн болгон темирдин көп керектелишине муктаж.
- Кош бойлуу болууга аракет кылып жаткан аялдарга фолий кислотасын көп колдонуу керек.
- Улгайган адамдар D витаминин көп ичүүгө муктаж.
Метод 2ден 4: Керектөөчүнүн жашоо образы жана аллергия
Кадам 1. Кандайдыр бир керектөөчүлөрдүн вегетариандык же вегетариандык экенин билип алыңыз
Вегетарианецтер этти, канаттууларды же деңиз жаныбарларын жешпейт; кээ бир вегетарианчылар сүт жана сүт азыктарын да жешпейт. Андыктан, вегетариандык керектөөчүлөрдүн диеталык керектөөлөрүн деталдуу түрдө жазып алыңыз. Ошол эле учурда, вегетариандыктар этти, канаттууларды, деңиз жаныбарларын же жаныбарлардан алынган ар кандай продуктуларды (сүт жана жумуртканы кошкондо) жешпейт.
- Вегетариандык жана вегетариандык керектөөчүлөрдүн диета эрежелери өтө катаал болгондуктан, алар тамактануу үчүн ар кандай тамак -аш тандоодо акылдуу болушуңуз керек.
- Вегетарианчылар менен вегетариандар арасында популярдуу болгон кээ бир тамак -аш тандоолору - капуста, дан, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү.
Кадам 2. Кайсы керектөөчүгө жана азык -түлүк аллергендерине чыдай албасын билип алыңыз
Кээ бир адамдар кээ бир азыктар менен өз ара аракеттенүүдө терс, ал тургай өмүргө коркунуч туудурган реакцияларды көрсөтүшөт. Керектөөчүлөрдүн керектөөлөрүн туура канааттандыруу үчүн, алардан чоо -жайын сураңыз. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, аллергияны козгогонго эң жакын болгон азыктардын кээ бир түрлөрү - жумуртка, сүт, жаңгак, моллюска, жемиш гелук, соя жана балык. Кээ бир адамдар буудайды эч кандай түрдө жей алышпайт.
Кээ бир жалпы азык-түлүк чыдамсыздык лактоза (сүт жана сүт азыктарында кездешет), МСГ жана глютен (нан, макарон жана башка буудайга негизделген азыктарда кездешет)
Кадам 3. Кандайдыр бир керектөөчүлөрдүн ден соолугуна байланыштуу атайын диеталык эрежелери бар -жогун билиңиз
Жүрөк оорулары, жогорку холестерол жана жогорку кан басымы бар адамдар, мисалы, кайра иштетилген эт, тазаланган карбонгидрат (пайдалуу заттар түгөнгүчө көп иштетилген карбонгидрат), алкоголсуз суусундуктар жана башка таттуу суусундуктар сыяктуу тамактын айрым түрлөрүнөн оолак болушу керек..
Кант диабети менен ооругандар инсулиндин деңгээлин жогорулатуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болгон тамак -аштын айрым түрлөрүнөн да баш тартышы керек; муну сиз да түшүнгөнүңүзгө ишениңиз
4 -кадам. Кээ бир тамактарды жегенге диний тыюу салууларды түшүнүңүз
Кээ бир адамдар дини тыюу салынгандыктан кээ бир тамактарды жешпейт. Негизинен, кээ бир диндердин ар кандай тыюу салуулары бар. Бул үчүн, сиз дагы аны түшүнгөнүңүзгө ишениңиз.
Кээ бир диндерде тыюу кээ бир учурларда гана колдонулат. Муну түшүнүү үчүн, диниңизди кармангандардан чоо -жайын сураңыз
Метод 3 3: Бюджетти башкаруу
1 -кадам. Алдын ала пландаңыз
Бюджетиңизди башкаруунун эң жакшы жолу - тамакты бир жума мурун пландаштыруу. Алдыдагы жумага тамак -аш менюңузду аныктап, керектүү ингредиенттердин тизмесин түзүңүз.
Керексиз нерселерди сатып албаш үчүн соода кылып жатканда тизмеңизди алып жүрүңүз
Кадам 2. Супермаркет сунуштаган акцияларды билиңиз
Менюну пландап жатканда, ошондой эле ар кандай супермаркеттер сунуштаган продукциянын жарнактарын эске алыңыз; арзандатылган баада сатылган супермаркеттердин жайгашкан жерин билгенден кийин, ошол жерден соода кылыңыз. Мага ишениңиз, эгер сиз керектүү нерсеңизди гана сатып алып, арзандатууларды сунуштаган жерлерде соода кылсаңыз, сиздин бюджет жакшы башкарылат.
Супермаркеттерде жарнак же жарнак арзандатуулары үчүн жергиликтүү жаңылык бюллетендерин же таблоиддерди текшерүүнү унутпаңыз
3-кадам. Сезондогу жашылча-жемиштерди колдонуңуз
Табуу оңой болгондон тышкары, мезгилинде болгон жашылча -жемиштер, адатта, алда канча арзан баада сатылат. Кантсе да, мезгилинде болгон жашылча -жемиштердин даамы дагы даамдуу болот, ошондуктан алар сиздин ашканада иштетүүгө абдан ылайыктуу.
- Эгерде сиз мезгилинде болбогон жашылча -жемиштерди колдонууну кааласаңыз, жалпысынан арзаныраак жана дагы эле азык заттары менен камсыздалган жашылча -жемиш консерваларын сатып алып көрүңүз.
- Базардан соода кылуудан тышкары, ири супермаркеттерди карап көрүңүз, көбүрөөк варианттарды жана арзан органикалык продуктуларды.
Кадам 4. Сизде бар ингредиенттерди бышырыңыз; зарыл болсо, арзан азык -түлүк сатып алыңыз
Ашкана кабинеттериңиздин жана муздаткычыңыздын мазмунун текшерип көрүңүз; сизде көптөн бери иштетилбеген консервалар барбы? Андай болсо, алар эскирип кете электе аларды иштетүүгө аракет кылыңыз.
- USDAнын маалыматы боюнча, арзан сатылган жашылчалар баклажан, салат, сабиз жана помидор.
- Негизинен арзан баада сатылуучу мөмөлөр - алма, шабдалы, ананас, алмурут, банан жана дарбыз.
- Арзан белоктун кээ бир булактары - консерваланган тунец, уйдун эти жана жумуртка.
Метод 4 4: Материалдардын жана жабдуулардын болушун текшерүү
Кадам 1. Сизде бышыруу убактысына жараша план түзүңүз
Күнүмдүк тамак жасоо убактыңызды карап көрүңүз. Мисалы, эгер сиз күн сайын 8 саат же андан көп иштесеңиз, тамак даярдоого көп убактыңыз жок. Ошондуктан, даярдоо жана кайра иштетүү процесси тез жана оңой болгон тамак -аш менюну пландаңыз.
- Казан сатып алууга аракет кылыңыз (жай мештин бир түрү). Эгерде сизде идиш бар болсо, анда бардык ингредиенттерди мурунку түнү даярдап, идишке салыңыз. Эртеси эртең менен идишти күйгүзүңүз жана жумушка барыңыз же кадимки иш менен алектениңиз. Кечинде даамдуу кечки тамак даяр жана даяр!
- Көп санда бышыруу; Муздаткычтагы калдыктарды тоңдуруп, керек болгондо кайра эритип алсаңыз болот.
- Даярдоо убактысын кыскартуу үчүн консерваланган азыктарды колдонуңуз. Мисалы, банкада сакталган төө буурчакты жумшак болгонго чейин бир нече саат бою чылап албаш үчүн колдонсоңуз болот.
- Эгерде убактыңыз чектелүү болсо, жаңы жашылчалардын ордуна тоңдурулган жашылчаларды колдонуңуз. Кабатыр болбо; Тоңдурулган жашылчалар дагы эле организмге керектүү ар кандай азыктарды камтыйт. Анткени, аны даярдоо көп убакытты талап кылбайт.
- Бышыруу, гриль жана кууруу процесстерин айкалыштырган жаңы рецепттерди изилдеңиз. Мисалы, кастрюль даярдоого өтө көп убакыт кетпейт; ал мешке келгенден кийин, сиз ага көз салып туруунун кажети жок жана кастрюль бышканга чейин башка нерселерди жасай аласыз.
Кадам 2. Керектүү тамак бышыруучу шаймандарыңыз бар экенине ынаныңыз
Бардык ингредиенттерди сатып алардан мурун, керектүү бардык бышыруу шаймандарыңыз бар экенине ынаныңыз. Эгерде сиз көп өлчөмдөгү тамак бышырууну пландап жатсаңыз (жана ал бир тамакта кетпей турганын билсеңиз), калган тамактардын баарын сактоо үчүн Tupperware сыяктуу герметикалык идиш даярдаңыз.
Кадам 3. Колдонулган материалдарды алуу оңой экендигин текшериңиз
Мөмө же жашылчаны мезгилсиз чакырган рецепттерден алыс болуңуз; Ошондой эле импорттук ингредиенттерди талап кылган же супермаркеттерде табуу кыйын болгон рецепттерден качыңыз.
Эгерде сиз көп тамак бышыргыңыз келсе, анда сиз колдонгон ингредиенттерди дүңүнөн сатып алсаңыз болот
4 -кадам. Өтө татаал тамакты бышырбаңыз
Эгерде баарын өзүңүз бышырышыңыз керек болсо, өтө татаал жана көп даярдоону талап кылган тамактарды пландаштырбаңыз. Анын ордуна, эч кимдин жардамысыз оңой бышыра турган тамактардын менюну пландаңыз.
