Тең салмактуу тамактануу - бул организмге керектүү болгон бардык азыктарды ар кандай тамак -аштардан колдонууга мүмкүндүк берүүчү тамактануу формасы. Тең салмактуу тамактануу ден соолук үчүн абдан маанилүү, анткени дененин ткандары менен органдары натыйжалуу иштеши жана иштеши үчүн адекваттуу тамактанууга муктаж. Тийиштүү тамак -аш болбосо, кант диабети жана кан басымы сыяктуу ар кандай өнөкөт ооруларга көбүрөөк чалдыгуу коркунучу бар. Бирок, күнүмдүк майдалоо дени сак жана тең салмактуу тамактанууну кыйындатат.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Балансталган диетаны пландаштыруу
Кадам 1. Диета планын түзүңүз
Диета планын жазуу сизге тең салмактуу тамактанууну камсыздоого жардам берет. Күнү бою жей турган азык -түлүктөрдүн тизмесин түзүңүз, ошондо сиз күн сайын бардык азык -түлүк топторун жейсиз.
- Бир же эки саат бөлүңүз жана бардык тамак -аштарыңызды жазыңыз.
- Күн сайын диета планыңызга бардык азык -түлүк топторун кошууга аракет кылыңыз. Сиз күн сайын сүт азыктарын коштуңуз беле? Мөмө -жемиштер жетиштүүбү?
- Эгерде сиз бошобой жатсаңыз же жолдо жүрсөңүз, тез бышыруунун кажети жок, же тоңдурулган же оңой жасала турган рецепт ойлоп табыңыз.
- Интернеттен диета пландарынын мисалдарын жана илхамын издеңиз.
2 -кадам. Дүкөн
Сиздин ашканада бардык дени сак азык -түлүк топторун сактоо сизге даярданууну жана тең салмактуу тамактанууну жеңилдетет. Диета планыңызды жазгандан кийин, үйүңүздө жакшы көргөн дени сак тамактарыңызды даярдоо үчүн дүкөнгө бир аз убакыт бөлүңүз.
- Жакшы жабдылган ашкана тең салмактуу тамактануу үчүн абдан пайдалуу курал. Тез бузулуучу азыктарды сатып алыңыз, мисалы, төө буурчак консервалары, туз кошулбаган жашылча консервалары, тунец же тоок консервалары, 100% дан (мисалы, квиноа, 100% буудай макарон же күрөң күрүч сыяктуу) жана джемдер. арахис.
- Тоңдурулган азыктарды сатып алыңыз, мисалы, тоңдурулган жашылчалар (соустар же татымалдарсыз), тоңдурулган жемиштер, тоңдурулган даяр дан азыктары (күрөң күрүч же квиноа сыяктуу), аз калориялуу тоңдурулган азыктар (бош эмес кезде жеш үчүн) жана тоңдурулган белок (балык же тоок сыяктуу).
- Жаңы мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана сүт азыктарын даярдаңыз (майлуулугу аз сүт, йогурт жана быштак, майлуулугу аз белок, мисалы тоок, балык, чочко эти же уй эти).
3 -кадам. Тамак -аштын күндөлүгүн жүргүзүңүз
Жеген тамагыңыздын эсебин алуу сизге диетаны 2 жол менен сактоого жардам берет. Биринчиден, бул ноталар учурдагы диетаңызды карап чыгууга жана сизге эмне жетишпей жатканын билдирүүгө жардам берет. Экинчиден, бул рекорд чындыгында узак мөөнөттүү келечекте тең салмактуу тамактанууңузду колдойт.
- Ноутбук сатып алыңыз же журналга тиркемени телефонуңузга жүктөп алыңыз. Колдон келишинче жазып алыңыз. 5 азык -түлүк тобуна көңүл буруңуз, сиз аларды күн сайын жейсизби?
- Биз көбүнчө өтө көп же аз жегенди билбейбиз. Тамак -аш рекорддору бул боюнча так маалымат бере алат.
- Жаңы баштаганда кайсы бөлүктөрүн оңдоп же жакшыраак варианттар менен алмаштырууга болооруна көңүл буруңуз. Мисалы, эгер сиз жашылчаларды жегенди жактырбасаңыз жана көбүнчө аларды жебей койсоңуз, же сиз бир эле тамакты өтө эле көп жана ар түрдүүлүксүз жесеңиз.
Кадам 4. Дарыгерге же диетологго кайрылыңыз
Дарыгер же диетолог менен кеңешүү жеке саламаттык тарыхыңызга ылайык салмактуу диетаны түзүүгө жардам берет. Алар учурдагы ден соолугуңузду жакшыртуу же сактоо үчүн конкреттүү жетекчилик же кеңеш бере алышат.
- Жалпы практикалык дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сиздин врач сиздин абалыңызды жана медициналык тарыхыңызды билиши мүмкүн жана балансталган тамактанууңузга гана эмес, жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам бере турган айрым тамак -аштар же диеталык схемалар боюнча жалпы кеңештерди бере алат. Докторуңуз дагы кошумча жардам алуу үчүн жергиликтүү диетологго кайрылышы мүмкүн.
- Диетологдор тең салмактуу тамактануу жана дени сак тамактануу боюнча көптөгөн көрсөтмөлөрдү бере алышат. Алар сизге тең салмактуу тамактануунун артыкчылыктарын түшүнүүгө жана диетаңызда эмне жок экенин айтууга, ошондой эле диетаңызды пландаштырууга жана кеңештерди берүүгө жардам берет, ошондо сиз тең салмактуу тамактансаңыз болот.
- Диетологдун вебсайтына кирип, онлайн кеңешүү үчүн "Тамактануу боюнча консультация" баскычын басыңыз.
3төн 2 бөлүк: Балансталган тамак даярдоо
1 -кадам. Бардык 5 азык -түлүк тобун керектөө
Тең салмактуу тамактануунун негиздеринин бири - бул 5 азык -түлүк тобун, тактап айтканда: протеин, жашылча -жемиш, мөмө -жемиш, сүт азыктары жана таруу. Ар бир азык -түлүк тобунда организмге керектүү маанилүү азыктар бар. Күн сайын беш азык -түлүк тобунун азыктарын жегенге аракет кылыңыз.
- Протеин ткандардын өндүрүшүнөн жана ремонттон ферменттердин, гормондордун жана башка химиялык кошулмалардын өндүрүшүнө чейинки дененин бардык клетка жана метаболизм процесстери үчүн абдан маанилүү. Идеалында, үй канаттуулары, жумуртка, арык уй эти, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу аз майлуу белоктуу тамактарды тандаңыз.
- Сүт азыктары протеинди камтыйт, бирок кальций, калий жана D витаминине бай экендиги менен көбүрөөк белгилүү. Йогурт, сүт, быштак же кефир сыяктуу аз майлуу сүт азыктарын тандаңыз.
- Азык -түлүк масштабын сатып алуу, сиз жеген эттин салмагын билүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Ошондой эле интернеттен издеп жеңил трюктарды үйрөнсөңүз болот. Мисалы, 85 грамм эт оюн карталарынын палубасына барабар.
- Мөмө -жемиштер жана витаминдер, минералдар, була жана антиоксиданттар сыяктуу азыктарды камтыган эки азык -түлүк тобу. Жашылча -жемиштердин калориялары да аз, андыктан аларды тең салмактуу диетага кошуу туура болот. Күн сайын жашылча -жемиштердин түрүн тандаңыз.
- Дан эгиндеринин тобун 2ге бөлүүгө болот, тактап айтканда бүт дан (мисалы күрөң күрүч, квиноа же сулу) жана тартылган дан (ак нан, ак күрүч же ак макарон). Дан эгиндерин жок дегенде жарымын жасоого аракет кылыңыз. Бүт дан эгиндери була, протеин жана башка керектүү азыктарга бай.
- Ар бир тамакта бардык беш топту жеп коюу кыйын болушу мүмкүн. Андыктан күн бою ар бир топтун тамактарын жегенге аракет кылыңыз. Ар бир тамакта бешөөнү тең жештин кажети жок.
2 -кадам. Дени сак майларды жегиле
Майдын кээ бир түрлөрү "дени сак майлар" же омега-3 майлары жана моно тойбогон майлар деп аталат. Бул дени сак майлар ден соолукка пайдалуу экени белгилүү болгон, тактап айтканда кандагы липиддердин деңгээлин сактоо же жакшыртуу же баланын мээсинин өнүгүшүн колдоо.
- Бул дени сак майдын бир порциясын жумасына жок дегенде 2-3 жолу ичүү сунушталат.
- Омега-3 майлары бар азыктарга төмөнкүлөр кирет: лосось, скумбрия, анчоус, сардин, тунец, жаңгак жана зыгыр.
- Моноканыкпаган майлар зайтун майы, авокадо, зайтун жана фундук сыяктуу азыктардан келет.
3 -кадам. Күнүнө жок дегенде 3 жолу тамактануу
Балансталган диета тамак -аш тандоодо эле эмес. Ошондой эле күн бою керектелген тамак -аштын көлөмүн тең салмакта кармашыңыз керек. Тамакты күн бою үзгүлтүксүз колдонуу абдан пайдалуу.
- Тамак менен 3 же андан көп тамактануу күн сайын сунушталган бардык керектүү азыктарды колдонууну жеңилдетет. Тамакты өткөрүп жиберүү сизге керектүү азыктарды албоо коркунучун жаратат.
- Үзгүлтүксүз жана тез -тез тамактануу жана закускалар мээге үзгүлтүксүз энергия бере алат. Кандагы канттын деңгээли мээңиздин туура иштешине жардам берет.
- Тамакты үзгүлтүккө учуратуу сунушталбайт. Күн сайын "эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты" ичүүнүн кажети жок болсо да, ар бир 3-5 саатта тамактануу сунушталат.
- Мисалы, бир күндүн ичинде салмактуу тамактануунун мисалдары: эртең мененки тамакка жашылча жана сыр кошулган жумуртка; Түркия жана майлуулугу аз быштак кошулган бүт нан жана түшкү тамакка 1 стакан сабиз; жана чийки жашылчалар менен чоң шпинат салаты жана кечки тамакка 115 гр гриль лосось.
4 -кадам. Күнүнө 1,9 литр суу ичиңиз
Тең салмактуу тамактанууда жок дегенде 8 стакан же 1,9 литр тунук, кантсыз суюктуктар талап кылынат. Суюктуктар тамак катары классификацияланбагандыктан, бул сиздин диетаңызда маанилүү роль ойнобойт дегенди билдирбейт.
- Калориясыз суу, муздак чай, кофеинсиз кофе жана даамдуу суу сыяктуу суюктуктарды тандаңыз.
- Күнү бою керектелген суюктуктун көлөмүн көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн суу бөтөлкөсүн сатып алыңыз.
5 -кадам. Порцияңызды өлчөңүз
Тең салмактуу тамактанууда бардык азыктарды тиешелүү бөлүктөрдө жеп туруу маанилүү. Жетиштүү бөлүктөр сиз белгилүү бир азык -түлүк топторун жетиштүү жешиңизди жана башка тамактарды өтө көп жебешиңизди камсыздайт.
- Жалпысынан алганда, мөмө -жемиштердин өлчөмү дан эгиндеринин порциясынан чоң болушу керек. Бул сыяктуу аз калориялуу, аш болумдуу азыктар тамактын жана закускалардын 50% ын түзүшү керек.
- Макарон, күрүч же нан сыяктуу дан азыктарынын тобун көзөмөлдөө керек, анткени алар ашыкча жеш оңой. Натыйжада диетаңыздын балансы бузулат. Күрүч же макарон сыяктуу дан азыктарынын бир порциясы жарым чөйчөккө барабар, ал эми 1 порция нан болжол менен 30 граммды түзөт.
- Сүт жана протеинге негизделген тамак-аштын курамында пайдалуу заттар көп болгондуктан, көпчүлүк тамак-аштарда жана жеңил тамактарда колдонулушу керек. Протеинге керектүү порциянын керектелиши 85-115 грамм жана сүт азыктары үчүн 1 стакан же 30 грамм.
3төн 3 бөлүк: Өзүңдү эркелет
Кадам 1. Шекерди жана каныккан майды колдонууну чектеңиз
Кант жана майлуулугу жогору болгон азыктар негизинен калориялуу. Мындан тышкары, мындай азыктар витаминдер жана минералдар сыяктуу пайдалуу заттарга өтө бай эмес. Мындай тамак -ашты көп жеп, туура тамактануу кыйынга турат.
- Туура тамактануу-бул шекер же майлуу тамактардан баш тартуу керек дегенди билдирбейт.
- Сиз дагы эле аны жеп, анда -санда кичинекей бөлүктөрдө ырахаттана аласыз.
- Сиз жетиштүү деп эсептеген сумманы аныктаңыз. Балким, ар жума күнү десерт же айына эки жолу жакшы көргөн бургериңиз бардыр.
Кадам 2. Алкоголду жана башка суюк калорияларды чектеңиз
Калорияларды суюк түрүндө колдонуу - бул тең салмактуу тамактанууну тез буза турган нерсе. Жогорку калория жана канттын мазмуну кантты тез арада көбөйтөт. Пиво, шарап, аралаш суусундуктар, сода, чай же таттуу мөмө -жемиш ширелерин канчалык көп жана канчалык көп ичкениңизге көңүл буруңуз.
- Таза мөмө ширеси пайдалуу азыктарды камтыйт, бирок кантка бай жана аны керектөөдө жөнгө салынышы керек. Кээде 120-180 мл жемиш ширесин ичип туруңуз.
- Содадан жана канты бар суусундуктардан алыс болуңуз. Эгер дагы эле кофеинге муктаж болсоңуз, майсыз сүт же бир аз таттуу кошулган кофе же чайга көңүл буруңуз.
- Алкоголдук ичимдиктерди да чектөө керек, башкача айтканда, аялдар үчүн күнүнө 1 же андан аз, эркектер үчүн 2 же андан аз.
- Кээде бир стакан вино же таттуу чай дагы деле ырахат алат. Дагы, бул суусундукту ашыкча колдонбоого көңүл буруңуз.
3 -кадам. Физикалык активдүүлүктү жогорулатыңыз
Exercise дени сак жана салмактуу жашоо маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бул сиздин диетаңызга дароо таасирин тийгизбесе да, үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк сиздин салмагыңызды жана ден соолугуңузду сактоого жардам берет, ал эми анда -санда жакшы көргөн тамагыңыздан ырахат алат.
- Ар жума 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардиого умтулуңуз. Чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү сыяктуу көнүгүүлөр эң сонун тандоолор.
- Жумасына жок дегенде эки жолу күч көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз. Штанга көтөрүү же Пилатес сабагын алуу - эң сонун варианттар.
Кеңештер
- Телевизордун алдында закускаларды жебеңиз, анткени сиз канча жеп жатканыңызды түшүнө албайсыз.
- Врач тарабынан тамак -аш аллергиясы диагноз коюлбаса же сунушталбаса, бардык азык -түлүк топторунан качпаңыз.
- Өз алдынча диагноз койбогула же трендге негизделген тамак-аштардан алыс болгула. Мисалы, эгерде сизде глютен оорусу бар болсо, анда курамында глютени бар дан эгиндерин жесеңиз болот.
- Арыктоо же башка ден соолукка пайдалуу нерселерди алуу үчүн бардык же көпчүлүк азык -түлүк топторунан оолак болууну сунуштаган диета программаларынан алыс болуңуз.
- Дени сак дене сымбаттуу же ичке денеге окшош эмес.
- Салмактуу диетаны физикалык активдүүлүк менен айкалыштырып, жашооңуздун ден соолукка пайдасын жогорулатыңыз.
