Негизги булчуңдар - көкүрөктүн төмөнкү булчуңдарынан турган жана жамбашка чейин созулган татаал чынжыр. Негизги далы арка булчуңдарын жана башка булчуң топторун билдирет. Демек, негизги булчуңдардын тонусуна ээ болуу бүт дененин күчтүү жана дени сак болушуна барабар. Негизги булчуңдарды тонировкалоо үчүн, сиз үйдө же тренажер залында жасала турган түрдүү көнүгүүлөрдү үйрөнсөңүз болот. Каалаган күчкө ээ болгондон кийин, аны кантип сактоону да үйрөнсөңүз болот.
Кадам
Метод 3: Үйдө Негизги Булчуңдарды Чыңдоо
Кадам 1. Негизги булчуңдарыңыз машыгуу учурунда бекем болушун текшериңиз
Албетте, көнүгүү жасоо жетишсиз. Сиз оптималдуу жыйынтыкка жетүү үчүн ар бир көнүгүүңүздү бекем кармашыңыз керек.
- Негизги жерлериңизди табуу үчүн, бир-эки мүнөт тургула, анан кайсы булчуңдар чарчай баштаганын байкап көрүңүз, адатта колуңуз эмес.
- Эгерде сиз өзүңүздүн басымыңызга багытталган push-up же башка көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, анда ар бир реп үчүн курсагыңызды бекемдеп жатканыңызды текшериңиз, анткени сиздин abs бул көнүгүүнүн негизги бөлүктөрүнүн бири.
- Көнүгүүнү туура аткаруу үчүн, булчуң жыйрылганда дем алып, ал эс алып жатканда дем алыңыз.
Кадам 2. Планкаларды жасаңыз
Такта - бул ичтин негизги булчуңдарына багытталган жөнөкөй кыймыл. Ошондуктан, бул көнүгүү негизги булчуңдарды тоноо үчүн эң сонун. Тактай жасоо үчүн, позицияны түрткү жасагандай орнотуңуз. Бутуңузду ийиндериңизге аздыр -көптүр дал келгиче көтөрүп, машыгуу топунда же отургучта тең салмактатыңыз. Колдоруңузду ийкемдүү кармаңыз, өтө катуу кармабаңыз жана негизги булчуңдарыңыз менен бир мүнөткө туруңуз.
- Эгерде сиз буга чейин тактай жасап көрбөсөңүз, анда ар бир комплектти 30 секундадан кем эмес кармап туруу үчүн 2-3 топтом жасоо менен баштаңыз.
- Эгер сиз дагы татаал машыгууну кааласаңыз, тренериңизден бутуңуздун артына кошумча салмак салууну сураныңыз.
Кадам 3. Каптал тактай жасаңыз
Дененин бир жагына жатып, чыканак менен денени колдоп туруңуз. Бутуңузду бириктирип, экинчи колуңузду өйдө же капталга сунуңуз. Белиңизди полдон көтөрүп, ичтериңизди тартыңыз. Денеңиз менен полуңуз үч бурчтукту түзүшү үчүн, аркаңыз түз экенин текшериңиз. 30-60 секунд кармаңыз, анан экинчи тараптан кайталаңыз. Бул көнүгүүнү ар тараптан 3-5 комплект жасаңыз.
Кадам 4. Бурпилерди жасаңыз
Түртүү позициясында баштаңыз. Негизиңиздин жыйрылганын жана белиңиздин түз экенин текшериңиз. Бир ыкчам кыймыл менен, колуңузду жерге тийгизип, чөгүү абалына жеткенге чейин алдыга секирип, анан туруңуз. Андан кийин, денени артка чалкалап отургузуп, артка түртүү абалында артка секирүү. Бул кыймылды тез жана ыңгайлуу аткарыңыз.
Мурун эч качан бурпе жасабагандар үчүн, ар бири 15 бурпийден турган 3 комплект менен баштаңыз. Эгерде сиз дагы татаал машыгууну кааласаңыз, бурпини секирип же эки колуңузга ашыкча салмакты кармоо менен жасаңыз
5-кадам. Альпинист менен машыгыңыз
Түртүү позициясында баштаңыз. Негизиңиздин жыйрылганын жана белиңиздин түз экенин текшериңиз. Бир бутуңуз менен, бутуңузду жамбашка көтөрүп чоң кадам жасаңыз, анан экинчи бутуңузга өтүңүз. Биринчи бутуңузду артка жылдырганда, экинчи бутуңузду алдыга тарткыла. Бул кыймылды тез жана ыңгайлуу аткарыңыз.
Бул кыймылды 3 комплект үчүн болжол менен 30 секунд аткарууга аракет кылыңыз
Кадам 6. Бут көтөрүүнү аткарыңыз
Бул көнүгүү бардык негизги булчуңдарды күчөтүү үчүн жасалышы мүмкүн. Баштоо үчүн, колуңуз менен жамбашыңыздын астына жатыңыз. Бутуңуз бири -бирине жакын экенин текшерип, полдон 15 смдей бийиктикке көтөрүңүз. Андан кийин, эки бутуңузду 45 градустук бурчка келтирип көтөрүңүз, анан кайра полдон 15 см жеткенге чейин түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 30 секундага чейин мүмкүн болушунча көп жолу жасаңыз жана 3 эсеге чейин кайталаңыз.
Колуңузду башыңыздын артына коюп, кыйрап жаткандай кылып, денеңизди бир нече сантиметр жерден көтөрүп велосипед кыймылын жасай аласыз. Денеңиз дагы эле түз экенин текшериңиз. Андан кийин, бир бутуңузду көтөрүп, тизеңиз көкүрөгүңүздү көздөй жылганга чейин бүгөңүз, андан кийин бутуңуздун капталындагы денени тизеге карай жылдырыңыз. Артыңыздын түз экенин текшериңиз
7-кадам. Түртүп басуу
Түртүүчү позициядан баштаңыз жана колдоруңузду далыңыздан бир аз кененирээк коюңуз. Эки бутуңуздун ордунда экенине ишениңиз, анан эки колуңуз менен бара бериңиз. 10 жолу жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 8. Арканга чыгуу
Отурган абалда баштаңыз. Бутуңузду "V" бурчу пайда болгончо алдыга жайыңыз, анан манжаларыңызды алдыга түздөңүз. Негизги булчуңдарыңыздын жыйрылып, омурткаңыздын "С" формасын түзмөйүнчө ийилишин текшериңиз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз, жипке чыгып жаткандай кыймылдатыңыз жана ар бир колуңузду кайрып, жипке жетиңиз. Бул кыймылды ар бир колго 20 жолу жасаңыз.
Кадам 9. Кычыроону азыраак кылыңыз, бирок туура жасаңыз
Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге тийгизип полго жатыңыз. Колуңузду башыңыздын артына коюңуз, же көкүрөгүңүздүн алдына кесип өтүңүз. Далыңызды жана моюнуңузду түз кармаңыз, андан кийин абсуруңузду колдонуп денеңизди 45 градуска көтөрүңүз. Андан кийин кайра жатыңыз, бирок полго тийбеңиз. Кыймылды кайталай бериңиз.
- Жаңы баштагандар үчүн, биз 30 бышыруунун бир нече топтомун жасоону сунуштайбыз. Акырындык менен бара бериңиз жана машыгуу учурунда булчуңдарыңыз бекем болушун камсыз кылыңыз. Кранч жасоо кыйын болушу керек, анткени бул көнүгүү көз ачып жумгуча өздөштүрүлө турган көнүгүү эмес.
- Көптөр ар бир түнү жүздөгөн бырчаларды жасоо бир нече жуманын ичинде өзүн актайт деп ойлошот. Эгер сиз ушундай кылып жатсаңыз, анда сиздин машыгууңуз сиз каалагандай тез жыйынтык бербеши мүмкүн. Crunch булчуңдарды чыңдоо үчүн жасалган кадам, бирок аны алуу үчүн ашыкча майды күйгүзбөш керек.
Метод 2 3: Спорт залында машыгуу
1 -кадам. Өлүктү көтөрүү
Сиз барган залдын оор атлетика аймагына барыңыз. Отуруп туруу абалында, денеңизди ылдый түшүрүп, колдоруңузду ийиндин туурасына жайып, штанганы бекем кармаңыз. Андан кийин, өзөгүңүздү бекем кармап, аркаңызды түз кармаңыз. Денеңизди эңкейиштин баштапкы абалына кайра жылдырыңыз жана штанганы жерге чалкаңызды түз коюңуз.
- Көптөр оор штанганы колдонушат, бирок өзүңүздү түртпөңүз. 10-15 кайталоо үчүн жетиштүү татаал штанганы колдонуңуз.
- Бул көнүгүү белиңизди бекемдей ала тургандыктан, салмагыңыз үчүн кошумча таразаларды колдонуу менен машыгууңузду оптималдаштыра аласыз. Көнүгүү туура аткарылганын жана аркасы түз экенин текшериңиз. Машыктыруучудан жакшы жана туура кыймылдар менен машыгууга жардам сураңыз.
Кадам 2. Балка селкинчегин жасаңыз
Балканы көптөгөн спорт залдарда, адатта, чоң дөңгөлөктөрдүн же балка сүзө турган башка беттердин жанында табууга болот. Балканы эки колуңуз менен бекем кармаңыз, андан кийин бутуңуздун ийининин туурасында, тизелерин бүгүп, артына түз туруңуз. Бир тараптан, балканы ийиндин үстүнө коюңуз, андан кийин дөңгөлөккө же подшипникке тийгенге чейин, экинчи жагына карай ылдый түшүрүңүз. Балканы секиргенде башкарыңыз, андан кийин балканы баштапкы абалына кайтарыңыз. Бул кыймылды ар тараптан 10-15 кайталануудан турган 3 топтомго чейин жасаңыз.
- Бул көнүгүүнүн эң маанилүү нерселеринин бири - балканы бетиңизден секирип кетпөө. Бул көнүгүү балканы термелүүнү гана талап кылбастан, балка тийгенден кийин аны башкарууну да талап кылат. Балка селкинчегин жасоодо этият болуңуз.
- Эгерде спорт залыңызда балка менен дөңгөлөк жок болсо, муну гантель менен жасасаңыз болот. Гантельди эки колуңуз менен балка сыяктуу кармаңыз.
3 -кадам. Арканды көтөрүңүз
Азыр негизги булчуңдарды машыктыруучу курал катары чоң жана күчтүү аркандар менен камсыз кылган көптөгөн спорт залдар бар. Адатта, ар кандай салмактагы жиптин бир учу дубалга илинет жана арканды экинчи учунда кармаса болот.
- Негизги булчуңдарыңызды иштетүү үчүн, жиптин учу менен бекем кармаңыз, өзөгүңүздү бекем кармап, белиңизди түз кармаңыз. Арканды эки колуңуз менен өйдө -ылдый силкип, жамбашыңызды алдыга жылдырыңыз, жип толкундардай кыймылга келгиче.
- Дайыма бул көнүгүүнү жарым скат абалында жасаңыз жана өзөгүңүздү бекем кармаңыз. 30 секунд кайталап, үч топтомду жасоого аракет кылыңыз.
- Кээ бир жиптер башкаларга караганда оорураак. Андыктан көнүгүүнү жасоодон мурун өтө оор эмес жипти колдонуңуз.
4-кадам. Чайнек-коңгуроонун селкинчегин жасаңыз
Бул көнүгүү жиптин селкинчегине окшош, бирок айырмасы - бул көнүгүү үчүн чайнекти эки колуңуз менен кармап, бутуңуздун ортосунан көкүрөк деңгээлине чейин силкип коюңуз. Бул көнүгүүнү ар бири 15-20 кайталоодон турган 3 комплект үчүн жасаңыз.
Кадам 5. Орус селкинчегин жасаңыз
Крыш абалында полго жатыңыз жана орточо салмактагы штанганы эки колуңуз менен кармаңыз. Колдоруңузду алдыга жайыңыз жана аркаңыз менен түз жана пол менен 45 градус бурчта отуруңуз. Өзөгүңүздү колдонуп, денеңизди 90 градуска колдоруңуз менен капталга, андан кийин денеңизди башка тарапка жылдырыңыз. Бул кыймылды 30 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп кылып, акырындык менен жасоону унутпаңыз. Кыймылды 3 комплект үчүн кайталаңыз.
Кадам 6. Асылган бутту өйдө көтөрүңүз
Башыңыздын үстүндө турган горизонталдык тилкени кармап, белиңиздин бийиктигине чейин эки бутуңузду бир убакта көтөрүңүз жана эки колуңуз менен тилкеңизде денеңиздин салмагын көтөрүңүз. Бутуңузду түз кармоо менен денеңиздин жана буттарыңыздын туура бурч жасаарын текшериңиз. Бул кыймылды ар бири 15 кайталануучу 3 топтомго чейин жасаңыз.
3 -метод: негизги булчуңдарды күчтүү кармоо
Кадам 1. Сизге жаккан көнүгүү тартибин табыңыз
Күчтүү негизги булчуңдарды түзүү - бул бир же эки көнүгүүдө эле боло турган нерсе эмес. Эгерде сиз чындап эле тондурма жана күчтүү булчуңдарды кааласаңыз, үзгүлтүксүз машыгуу жана сергек диетаны сактоо - бул жасалышы керек болгон эки нерсе. Бул процессти жеңилдетүү үчүн сизге жаккан көнүгүү тартибин карманыңыз.
- YouTube жана Muscle & Fitness сыяктуу көптөгөн ресурстар бар, алар сиз бекер аткара турган машыгуу гиддерин жана райондук тренингдерди табууга болот. Сизге жаккан бир тартипти таап, жумасына 3 жолу жасаңыз. Машыгууңузду жеңилдетүү жана ыңгайлуураак кылуу үчүн, музыка угуп жатып машыгууга болот.
- Сиз ошондой эле көнүгүү программаңызды үзгүлтүксүз өзгөртүп, кааласаңыз ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот. Бир же эки жума бою бир көнүгүү жасаңыз, кийинки жумада башка көнүгүүнү жасаңыз. Зерикпөө үчүн күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз.
Кадам 2. Негизги булчуңдардын күчүн баса белгилөө үчүн калорияларды күйгүзүүчү көнүгүүлөргө басым жасаңыз
Албетте, сиз жасаган оор эмгектин жыйынтыгын сезип эле тим болбостон, аларды көргүңүз келет. Окутуу учурунда, көрүнүктүү натыйжаларга жетүү үчүн орто бөлүктө калория менен майдын күйүшүнө көңүл буруңуз.
- Негизги булчуңдарды өстүрүү үчүн катуу машыгып жатсаңыз да, бул көнүгүүлөрдү жасоо менен денеңиздин ортосундагы май катмары да азаят дегенди билдирбейт. Мээңизди тез күйгүзүү үчүн жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек, андыктан өзөгүңүз дагы тоналдык көрүнөт.
- Майды күйгүзүү үчүн жума сайын көнүгүүңүзгө 30-40 мүнөт жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн кошуңуз. Сиз ошондой эле машыгуу ортосунда 15-30 секунд эс алып, тез ырааттуулукта негизги көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Кадам 3. Толук дене тарбиясына көңүл буруңуз
Өзөктү тонировкалоо үчүн ичтин жана белдин булчуңдары эле эмес, дени сак денеси керек. Эгерде сиз өзүңүздүн талыкпаган эмгегиңиздин натыйжасын көргүңүз келсе, булчуңдарды курууга жана майдын күйүшүнө көңүл буруңуз, албетте, негизги машыгууңуздан тышкары, жүрөк -кан тамыр тренинги менен жетишүүгө болот.
- Райондук тренинг - бул макаланын башында сүрөттөлгөн ар кандай көнүгүүлөрдүн жыйындысы, бирок тез -тез аткарылат жана машыгуу ортосунда кошумча эс алуу мезгилдери берилет. Өзүңүзгө жаккан 10 көнүгүүнү табыңыз, андан кийин ар бир көнүгүүнү 60 секунддан аткарыңыз жана өзүңүзгө 30 секунд эс алуу үчүн убакыт бериңиз. Бул комбинацияны 3 жолу жасаңыз жана машыгууңуз бир сааттын ичинде бүтөт.
- Күнүмдүк жашооңузга аэробикалык көнүгүүлөрдү кошуп көрүңүз. Сиз йога, пилатес же ийрүү (стационардык велосипеддеги аэробдук көнүгүү) сабактарын алып, негизги машыгууларды кезеги менен жасай аласыз.
4 -кадам. Дан эгиндерин, майсыз белокту жана витаминдерге бай жашылчаларды көбүрөөк жегиле
Негизги булчуңдарыңыздын тонусун көтөргүңүз келгенде, зыяндуу тамактарды жебешиңиз керек. Сулу жана таттуу картошка сыяктуу жай сиңириле турган углеводдорго көңүл буруңуз. Майлуу гамбургерлерди жана башка куурулган тамактарды жебестен, дени сак белок алуу үчүн буурчак, буурчак жана арык тоокту жеген жакшы.
- Жашыруун кеңеш: Гликогенди жакшыртуу жана булчуңдарды куруу үчүн машыгууңузду бүтүргөндөн кийин 15 мүнөттүк закускаңыз бар. Туура тамактанып алганыңызды текшериңиз, мисалы, бир ууч куурулган бадам, йогурт жана жемиш, арахис майы же белоктуу суусундук (протеин коктейли).
- Спирт, айрыкча пиво, адатта түздөн -түз ичегиге сиңирилет. Негизги булчуңдарыңыздын катуураак болушун кааласаңыз, спирт ичимдиктерин колдонууну азайтыңыз. Аз же калориясыз суусундуктарды ичүүнү адатка айлантыңыз жана курамында канты бар суусундуктардан алыс болуңуз.
5 -кадам. Көп ичкиле
Машыгуу учурунда жоголгон дене суюктугун калыбына келтирүүнү тактаңыз. Машыгуу учурунда күнүнө жок дегенде эки литр суу ичип, машыгууңузду баштоодон мурун суусуздугуңузду текшериңиз.
6 -кадам. Ашыкча стресстен алыс болуңуз
Кортизол же химиялык стресстин (стресске алып келүүчү заттар) ич майына тийгизген таасири боюнча көптөгөн изилдөөлөр бар. Көпчүлүк адамдардын кортизолу күн бою өзгөрүп турат, бирок көбүнчө стресс болгондо жогору болот.
Психикалык ден соолугуңузга физикалык ден соолугуңузга көңүл буруңуз. Декомпресс үчүн өзүңүзгө мезгил -мезгили менен тыныгуу бериңиз. Дайыма жана ритмдүү дем алуу моделдерин, булчуңдардын прогрессивдүү бошоңдугун же башка медитациялык иштерди аткарыңыз
Кадам 7. Организмди көнүгүүдөн кийин калыбына келтирүүгө уруксат бериңиз
Ашыкча машыгуу жаракат алып келиши мүмкүн. Булчуңдарыңызга калыбына келүүгө жана өнүгүүгө убакыт бериңиз. Болбосо, машыгууңуздун жыйынтыгын көрүү үчүн көп убакыт кетет.
