Көптөр курсагы тегиз болушун каалашат. Эгерде сиз алардын бири болсоңуз, анда дайыма көнүгүү жасап, диета кармоо менен ич булчуңдарыңызды тонуска келтирүүгө аракет кылыңыз. Бирок, сиз майды бир гана курсак бөлүгүндө жогото албайсыз, анткени калорияларды күйгүзүүдө дененин майы бирдей колдонулат. Диета кармоо, көнүгүү жасоо жана жашоо образыңызды өзгөртүү менен жалпак ашказан сиздики болот.
Кадам
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Арыктоо үчүн күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү эсептеп алыңыз
Ар бир адамдын калория керектөөлөрү салмагына, күнүмдүк активдүүлүгүнө жана метаболизм процесстерине жараша айырмаланат. Арыктоо үчүн, салмагыңызды сактап калуу үчүн керектөөдөн азыраак калория керектеңиз. Номерди алгандан кийин 250-500 алып сал. Натыйжада, арыктоо үчүн керектүү болгон күнүмдүк калория.
- Мисалы, эгер сизде салмак аз болсо жана күнүмдүк активдүүлүгүңүз төмөн болсо, салмагыңызды сактап калуу үчүн керектүү калория санын эсептөө үчүн салмагыңызды 16га көбөйтүңүз. Эгерде күнүмдүк активдүүлүк орточо болсо, 18ге көбөйтүңүз. Эгер күнүмдүк активдүүлүк жогору болсо, 22ге көбөйтүңүз.
- Эгерде салмагыңыз нормалдуу болсо, күнүмдүк активдүүлүгүңүзгө жараша 14, 16 жана 18ге көбөйтүңүз. Эгерде салмагыңыз нормадан жогору болсо, салмагыңызды 11, 14 жана 16га көбөйтүңүз.
- Төмөн активдүүлүк деңгээлдери сейрек, эгер болбосо, эч качан көнүгүүнү билдирет. Орточо активдүүлүк деңгээли аэробдук көнүгүүнү билдирет жумасына 3 жолу 30-60 мүнөт сайын. Жогорку активдүүлүк деңгээли аэробдук көнүгүүнү аптасына 3 жолудан кем эмес 1 сааттан ашык машыгууга билдирет.
2 -кадам. Шекерди жебеңиз
Кант азыктары жана суусундуктар, анын ичинде дени сак көрүнгөн суусундуктар, ичтин аймагында майдын топтолушуна алып келет. Мисалы, көптөгөн адамдар мөмө -жемиш ширеси ден соолукка пайдалуу деп ойлошот, бирок сода сыяктуу эле, анын курамында кант көп. Мындан тышкары, денеге пайдалуу буланы албайсыз, анткени мөмөнүн эти жебейт. Эгерде сиз таттуу тамактанууну кааласаңыз, мөмө -жемиштин бир бөлүгүн жегиле.
Кадам 3. Тамактануу учурунда биринчи меню катары жашылчаларды жегиле
Жашылчалар - табагыңыздагы эң пайдалуу азыктар. Эгерде сиз жашылчаларды жей баштаганда, жашылчалардагы клетчатка сизди тез тойгузуп, башка тамактарды жегенге маанайыңызды төмөндөтөт.
4-кадам. Тамак-аштын көбү өсүмдүккө негизделгенин текшериңиз
Жашылча, мөмө-жемиш жана дан эгиндери сыяктуу өсүмдүк негизделген азыктарга артыкчылык берсеңиз, күнүмдүк калорияңызды азайтуу оңой. Бул азыктардын майлуулугу башка тамак -аштарга караганда төмөн болгондуктан сиз ашыкча калория албастан өзүңүздү толук сезесиз.
5 -кадам. Эттин порциясы канчалык чоң экенин билиңиз
Эгерде сиз эт жесеңиз, аны 100 граммга же карттык кутуга чейин чектеп коюңуз. Мындан тышкары, тооктун эмчеги (териси жок) жана балык сыяктуу арык этти тандаңыз.
Кадам 6. Майлуулугу аз сүт азыктарын тандаңыз
Эгер сүт азыктарын жесеңиз, майлуулугу төмөн азыктарды, мисалы, майлуу сүт, майлуу йогурт жана майлуу сырды тандаңыз.
Метод 2 3: Дене майын азайтуу үчүн көнүгүү
1 -кадам. Бардык булчуң топторун иштетиңиз
Эгерде сиз машыгууңузду курсагыңызга багыттагыңыз келсе да, бардык булчуң топторуңузду, анын ичинде ич майын бир калыпта жоготуу үчүн иштөөңүздү текшериңиз. Бул кадам ич булчуңдарын чыңдоо үчүн да пайдалуу.
Мисалы, сууда сүзүү, чуркоо же жөө басуу булчуңдардын жалпы машыгуусу үчүн пайдалуу
Кадам 2. Спорттук командага кошулуңуз
Шаарыңыздагы же жумуштагы спорттук команда тууралуу билиңиз, мисалы баскетбол же футбол командасы. Көнүгүү үчүн командага кошулуу, сиз жөн гана көңүл ачууну кааласаңыз да, үзгүлтүксүз машыктырат.
3 -кадам. Көнүгүү тартибине ич көнүгүүлөрүн пландаңыз
Курсак булчуңдарын машыктыруу үчүн крунчтар жана отуруп туруулар денени азыктандыруу үчүн пайдалуу, бирок булчуңдарды чыңабаңыз, анткени бул кыймылдар машыгып жаткан булчуңдарды чоңойтот жана дененин майын бирдей азайтат. Бышыруу жана отуруу абдан пайдалуу болушу мүмкүн, бирок жалпак ашказан үчүн бул көнүгүүлөргө гана ишенбеңиз.
Негизги максаты ичтин майын жоготуу болсо, аэробика менен дайыма машыгууңуз керек. Аэробика менен машыгуу убактысы жумасына жок дегенде 150 мүнөт. Эгерде сиз курсагыңыз менен иштегиңиз келсе, кадимки машыгуу учурунда аэробика менен машыгуу үчүн 10-20 мүнөт бөлүңүз
4 -кадам. Көнүгүү менен зеригүүнү жеңүү
Көп адамдар тамактануу менен тажоону кетиришет. Тамак издегендин ордуна, жөө басканың жакшы. Майды азайтуунун жолу - тамактануу эмес, көнүгүү.
3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Буттарды кыймылдатыңыз
Балким, апаңыз сизге сабырдуу болууну көп эскертет, бирок колу -бутуңуздун кыймылы ден соолукту чыңдоо үчүн пайдалуу. Кыймылдап жүргөнүңүздө, машыгуудагыдай болбосо да, күн бою керектелген калорияларды күйгүзөсүз.
Кадам 2. Күнүмдүк иштерди жасап жатканда физикалык кыймыл жасаңыз
Сиз отуруп иштесеңиз да, күнү бою кыймылдатып туруучу нерселерди жасаңыз, мисалы кире бериштен бир аз аралыкта унаа токтотуу же лифттин ордуна тепкичтерди колдонуу.
- Түштөн кийин сейилдөөгө убакыт бөлүңүз.
- Кожоюнуңузга бир аз бийик үстөлдү колдонуп туруп иштөөнү сунуштаңыз, ошондо күнү бою отурбай, көбүрөөк кыймылдай аласыз.
Кадам 3. Корсетти кийиңиз
Эгерде сиз жөн гана ашказаныңызды тегиз кылгыңыз келсе, курсагыңызды тегиздөө үчүн корсет кийиңиз. Бирок, корсет ич булчуңдарын түбөлүккө чыңдай албайт.
- Өзгөчө курсак бөлүгүндө бош турган чокойлорду кийиңиз.
- Туура модели бар шым же юбка кийиңиз. Жогорку белдүү шымдар ашказанды колдоо үчүн пайдалуу, ошондуктан ал жалпак көрүнөт.
- Топтор же вертикалдуу сызыктар сыяктуу көзгө көрүнбөгөн мотивдери бар кара кийимдерди тандаңыз. Ичиңизди жашыруунун ордуна, жаркыраган издери бар ачык түстөгү кийимдериңиз башкаларга сиздин курсагыңызды байкап калат.
Кадам 4. Денеңизди кандай болсо ошондой кабыл алыңыз
Генетикалык факторлор дене түзүлүшүнө таасир эткендиктен, баарынын курсагы тегиз боло албайт. Денеңизди баалай билиңиз, дем алуу, жумушка баруу жана күндүн ысыктыгынан ырахат алуу сыяктуу физикалык машыгууларга ыраазы болуу.
