Эгерде сиз чарчоону, алсыздыкты жана летаргияны сезсеңиз, анда сиз чарчап жаткандырсыз. Бул абалга уйкунун жоктугу, стресс, туура эмес тамактануу, суюктуктун жетишсиздиги жана семирүү сыяктуу ар кандай нерселер себеп болушу мүмкүн. Жалпысынан алганда, чарчоо менен күрөшүү оңой нерсе - анткени бул өзүңө кантип жакшы кам көрүүдөн көз каранды. Бирок, чарчоо кээде медициналык жардамды талап кылган дагы бир олуттуу көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн. Төмөндөгү 1 -кадамды окуп, энергияңызды жогорулатууга (жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга) жана чарчооңузду жеңүүгө жардам бере турган маалыматты окуп баштаңыз!
Кадам
Метод 4: Позитивдүү жашоо образын кабыл алуу
Кадам 1. Физикалык активдүүлүктү жогорулатыңыз
Бул чарчап, чарчап баратканыңызда кылгыңыз келген акыркы нерсе болсо да, үзгүлтүксүз көнүгүү чарчоо менен күрөшүүнүн эң эффективдүү жолдорунун бири. Ар кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма көнүгүү жасагандар активдүү, энергиялуу жана көбүнчө дени сак адамдарга караганда.
- Көнүгүүнүн пайдасын көрүү үчүн чуркоо чуркоодо бир саат күрөшүүнүн кажети жок - денеңизди кыймылга келтирүүчү, мисалы, бий сабагы, согуш өнөрү сабагы же досуңуз менен велосипед тебүү сыяктуу өзүңүзгө жаккан ишти табыңыз..
- Көнүгүү сизди активдүүрөөк кылып эле койбостон, жүрөгүңүздү, өпкөңүздү жана булчуңдарыңызды чыңдап жалпы ден соолугуңузду жакшыртат. Көнүгүү сизди дагы бактылуу кыла алат, анткени денеңизди эндорфин деп аталган "бакыт гормондорун" өндүрүүгө түрткү берет.
- Йога - бул чарчоону басаңдатуучу машыгуунун бир жолу деп ишенишет. Бул йоганын физикалык энергияны көбөйтүүдөн тышкары, психикалык энергияны жогорулатууга жөндөмдүү экендигинен көрүнүп турат.
2 -кадам. Стресстен арылыңыз
Стресс, тынчсыздануу жана терс эмоциялар сиздин төмөн энергияңыздын негизги себептери. Ошондуктан, чарчоо менен эффективдүү күрөшүү үчүн, биринчи кезекте стрессти басаңдатууга аракет кылышыңыз керек.
- Эгерде сиздин стресстиңиз жумуш ордунан келип калса, анда бул сиз үчүн өтө эле көп болсо, жумушту кесиптештериңизге тапшыруунун жолдорун табыңыз же жеңилирээк жумуш табууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиздин стресс сиздин өнөктөшүңүздүн өтө талапчылдыгынан же аны түшүнүү кыйын болгондон келип чыкса, өнөктөшүңүз мамиледе эмнени каалап жатканыңызды талкуулаңыз - эгер сиздин өнөктөшүңүз макул болбосо, анда аны бузуп же сактап калууну ойлонушуңуз мүмкүн. …
- Кээде стресс "өзүнө убакыт" берүү мүмкүнчүлүгүнүн жоктугунан келип чыгат. Эгер сиз өзүңүздү ушундай сезсеңиз, өзүңүзгө убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Йога же медитация сыяктуу иш -аракеттерди жасаңыз, алар мээңизди тынчтандырып, стресстен арылтат. Эгерде сиз мындай иш -чараларды жактырбасаңыз, жөн эле ваннага чылап же досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен эс алып эс алсаңыз болот.
3 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Организмде суюктуктун жоктугу - чарчоочулуктун жана энергиянын төмөндүгүнүн жалпы себеби, концентрациясынын төмөндөшү. Эгер денеңиз суусузданса, маанилүү органдарга (анын ичинде мээге) кан агымы азаят, натыйжада абал начарлайт.
- Ошондуктан чарчоочулукту жеңүүнүн бир оңой кадамы - күн сайын көбүрөөк суу ичүү. Күнүнө 6-8 стакан ичүү сунушталганы менен, өзүңүздүн денеңиздин муктаждыктарына көңүл бурушуңуз керек.
- Суусузданууңузду билүүнүн бир жолу - заараңыздын түсүнө карап көрүү. Эгерде сиз жетиштүү суюктукка ээ болсоңуз, анда заараңыз ачык сары же бир аз саргыч түстө болот, бирок ал караңгы болсо, анда сиз суусуздандыңыз дегенди билдирет.
- Ошондой эле чөп чайларын ичүү же помидор, бадыраң, салат, коон жана кызылча сыяктуу суюктуктары көп болгон жашылча -жемиштерди жеп, суюктукту көбөйтсөңүз болот.
4 -кадам. Тамекини таштаңыз
Жалпысынан алганда, тамеки тарткандардын тамеки чекпегендерге караганда энергиясы аз болот. Тамекинин курамында ден соолукка жана жашоонун жыргалчылыгына таасир этүүчү зыяндуу заттар көп.
- Тагыраак айтканда, денеңиз энергияны өндүрүү үчүн кычкылтекти глюкоза менен бириктириши керек, бирок тамекиден чыккан көмүр кычкыл газы денеңиздеги кычкылтектин деңгээлин төмөндөтүп, денеңиздин энергия пайда болушун кыйындатат.
- Ошондуктан, эгер сиз тамекиге көз каранды болуп, чарчоо менен күрөшүп жаткан болсоңуз, биринчи кадам - тамекини таштоо. Бул оңой эмес, бирок муну аткарсаңыз денеңиз сизге ыраазычылык билдирет! WikiHow "Тамекини кантип таштоо керек" деген макаланы окуп, тамекини таштоого жардам бере турган кеңештерди табыңыз.
5 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерди ичүүнү токтотуңуз
Кечинде бир стакан вино же пиво ичкенден кийин өзүңүздү жайлуу сезесиз же, балким, жеңил уктайсыз, бирок чындыгында эртеси күнү чарчооңузду күчөтөт.
- Бул чындыгында спирт жакшы уктабай калууга алып келет, ошондуктан эртең менен ойгонсоңуз, башыңыз айланат жана денеңиз 8 саат бою уктасаңыз дагы, туура эмес.
- Андыктан түнкүсүн спирт ичимдигин токтотуп, эркектер үчүн спирт ичимдиктерин күнүнө 3-4 даанага, аялдар үчүн күнүнө 2-3 даанага чейин чектөө керек.
6 -кадам. Арыктоо
Эгерде сиз дагы бир нече килограмм ашыкча салмакта болсоңуз, анда сиз өзүңүздү жай сезип, энергияңыз түгөнүп бараткандай сезимде болосуз. Бир аз салмактан арылуу менен сиз энергияңызды жогорулатып, маанайыңызды жана жашоо сапатын жакшырта аласыз.
- Коопсуз жана дени сак жол менен арыктап жатканыңызды текшериңиз - мисалы, сиз жеген порцияны азайтуу менен (кичине табак колдонуп көрүңүз, бул жардам бериши мүмкүн), тең салмактуу тамактануу, кант жана майлуу тамактан алыс болуу жана башка спорт
- Катуу диетадан оолак болууңуз керек, анткени оор диета сизди мурдагыга караганда катуу чарчооңузга алып келиши мүмкүн. Бул өтө чектелген көмүртектердин жана башка диеталардын жоктугу денеңизге керектүү энергияны алууга тоскоол болот, ал эми организмге керектүү витаминдер менен азык заттар жетишпейт.
4 -метод 2: Жетиштүү уктоо
Кадам 1. Ар түнү жок дегенде 7 саат уктаңыз
Бул жакшы түшүнүлгөндөй сезилет, бирок эгер сиз чарчап -чаалыгып жатсаңыз, анда биринчи кезекте ар бир түнү жетиштүү уктооңуз керек.
- Болжолдуу эсеп боюнча, ар бир үч кишинин экөөсү жашоосунун кайсы бир мезгилинде уктай албай кыйналышкан жана бул көйгөй кийинки күнү алардын энергетикалык деңгээлине, маанайына жана иштөө жөндөмүнө терс таасирин тийгизет.
- Андыктан, сиз эң аз 7 саат уктооңуз үчүн, өз убагында укташыңыз керек, жана ар бир кечинде 8 саат уктаңыз.
- Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз (абдан чарчасаңыз дагы), түнкү режимди орнотуу үчүн бир катар өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек.
Кадам 2. Уйку графигин карманыңыз
Жетиштүү уктоо үчүн эле эмес, күн сайын болжол менен бир убакта уктоого жана ойгонууга аракет кылуу керек (дем алыш күндөрүн кошкондо).
- Бул сиздин дене саатыңыздын кадимки графикке кармануусуна мүмкүндүк берет - мисалы, эгер сиз кечки саат 10до уктап, эртең мененки 6да ойгонсоңуз, анда денеңиз бул жаңы графикти тез оңдоп, кабыл алат жана сиз табигый түрдө сезесиз түнкү саат 10до уктап, таңкы саат 6да ойгонуп, дененин жаңы абалы менен.
- Бирок, эгер сиз уйкунун ыраатсыз графигин кармасаңыз - эртең менен эрте туруп, күн сайын ар кайсы убакта уктасаңыз - сиздин дене түзүлүшүңүздү жоготот, андыктан түнкүсүн уктап калууңуз жана күн бою сергек бойдон калууңуз мүмкүн.
Кадам 3. Бөлмөнүн ыңгайлуу шарттарын түзүү
Уктоочу бөлмөңүздү өзүңүздү ыңгайлуу жана эс ала турган жерге айлантыңыз, ал уктоо үчүн гана колдонулат.
- Кам көрүүгө температура Сиздин уктоочу бөлмөңүз сизди уктоого ыңгайлуу кылат - өтө ысык да, өтө суук да эмес. Вентилятор сатып алыңыз же терезеңизди ачыңыз, эгер сиздин бөлмөңүз тыгылып калса, анткени ысык бөлмө жакшы уктай албайт.
- Бардык булактарды өчүрүү жарык - терезелер, электр лампалары жана сааттардан, телевизорлордон же башка электр приборлорунан келген LED жарык. Өчүргүңүз келбесе, калың кийим менен жаап коюңуз.
- Чыгаруу ызы -чуу мүмкүн болгон жерде. Уктоочу бөлмөңүздүн эшигин жаап, уктабагандардын баарынан сыналгыны/музыканы өчүрүүнү сураңыз. Эгерде сиз көчөдөн ызы -чуудан сактай албасаңыз, анда жаратылыш үн жазгычын сатып алсаңыз же тынч музыка ойносоңуз болот.
4 -кадам. Кофеин камтыган суусундуктарды уктаар алдында жок дегенде 5 саат мурун ичпеңиз
Күнүнө бир нече жолу бир чыны кофе ичүү күн бою чарчоо менен күрөшүүгө жардам берсе, өтө көп кофе ичүү же уктаар алдында өтө жакын болуу уйкуңуздун сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Кофеиндин уйкунун сапатына жана жалпы энергия деңгээлине тийгизген таасири тууралуу кабары жок адамдар бар. Муну далилдөө үчүн, энергетикалык деңгээлиңиздин жогорулаганын байкоо үчүн үч жума бою диетаңыздан аз -аздан кофе жана башка кофеиндүү суусундуктарды (күчтүү чайлар, газдалган суусундуктар жана энергетикалык суусундуктар) кесип көрүңүз.
- Денеңизде кофеге карата толеранттуулук жогору болсо да жана эртең менен кофе ичпөө идеясы кызыктырбаса да, жатаар алдында жок дегенде 5 саат мурун кофеиндүү суусундуктарды ичпөөгө аракет кылганыңыз оң. Кофеин жок башка суусундуктар менен алмаштырыңыз.
Кадам 5. Жатар алдында технологиялык каражаттарды колдонуудан алыс болуңуз
Телевизорду көрүү, компьютериңиз менен ойноо же ноутбук же iPadтан веб -сайттарды карап чыгуу кызыктуу көрүнгөнү менен, жатар алдында эс алгыңыз келсе да, бул иш -чаралар чындыгында зыяндуу болушу мүмкүн жана сизге эч кандай пайда алып келбейт.
- Бул аппараттар чыгарган жаркыраган жарык чындыгында мээни али күн экенине ишендирип, денеңизди адамды уктатуу үчүн жооптуу болгон гормонду (тактап айтканда мелатонинди) чыгарууга жол бербейт.
- Ошондой эле, уктаар алдында кызыктуу, чыңалган же коркунучтуу тасмаларды же телешоулорду көрүү жүрөгүңүздү титиретип, денеңизди жана жүрөгүңүздү активдүү кылат, ошондуктан уктай албайсыз.
- Андыктан, бардык технологиялык жабдууларды жатар алдында жок дегенде бир саат өчүрүп, өзүңүздү эркин сезген иш -аракеттерди жасоого аракет кылышыңыз керек. Сиз китеп окуй аласыз (бирок жарык фонунда электрондук окурманды колдонбоңуз), медитация же музыка уга аласыз.
6 -кадам. Жылуу сууга чылап коюңуз
Жатар алдында жылуу ваннага түшүү эки негизги себептен улам уктап кетүүнү жеңилдетет деп ишенишет:
- Биринчиден, жылуу сууга чөмүлүү сизди бошоңдотуп, күнү бою сезген стресс жана тынчсызданууну унутат - көбүнчө түнү бою сизди тынчсыздандырат. Экинчиден, дене температурасынын көтөрүлүшү (ваннада жүргөндө), андан кийин тез төмөндөшү (жылуу суудан чыкканыңызда) мээңиздин уйку учурунда чыгарылган гормондорду чыгарышына себеп болот.
- Жатар алдында 20-30 мүнөт чылап, суунун 38 градустан ылдый түшпөсүн же температура терини күйгүзбөсүн! Эсиңизде болсун, жылуу сууга чөмүлүү кант диабети, кош бойлуулук көйгөйлөрү, кан басымынын төмөндөшү, жүрөк оорулары, кан тамырларынын кеңейиши жана кош бойлуулук учурунда сунушталбайт.
- Сууга лаванда же ромашка сыяктуу ароматерапия майларын кошуңуз, шам жагыңыз жана тереңирээк эс алуу үчүн жумшак музыка ойноңуз!
Кадам 7. Керек болсо уктап алыңыз
Күнү бою иштегенден кийин көбүнчө чарчап жүргөндөр үчүн, сиз күндүз жатып эс алышыңыз керек же уктап алсаңыз болот, анткени эс алгандан кийин энергияңыз калыбына келет. Сиз 10 мүнөт же эң көп дегенде 30 мүнөт эс аласыз.
- Эгер күндүз өтө көп эс алсаңыз, ойгонгондо кичине башыңыз айланат же түнкүсүн уктай албай кыйналасыз. Бул кыска тыныгуулар энергияңыздын деңгээлин жогорулатып, өзүңүздү активдүү жана өндүрүмдүү сезүүгө жардам берет.
- Уктагандан кийин, кичине чыны кофе ичип, энергияңызды андан ары жогорулатуу үчүн жеңил тамакка ээ боло аласыз.
4 -метод 3: Диетаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Дени сак азыктарды тандаңыз
Тең салмактуу тамактануу менен, туура тамактануу сизге көбүрөөк энергия берип, чарчооңузду жана чарчооңуздун алдын алат.
- Ошондуктан, диетаңызга мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, аз майлуу сүт азыктары жана арык эт сыяктуу пайдалуу азыктардын үлүшүн көбөйтүүңүз керек.
- Тескерисинче, туз, шекер же майды көп камтыган азыктар сыяктуу зыяндуу тамактарды колдонууну азайтуу керек.
2 -кадам. Темирге бай азыктарды жегиле
Чарчоо кээде анемиядан келип чыгат, бул диетага темирдин жетишсиздигинен келип чыккан кызыл кан клеткаларынын жетишсиздиги.
- Каныңыздагы эритроциттердин санын калыбына келтирүү үчүн темирге бай азыктарды көбүрөөк жөөнү адатка айлантыңыз, андыктан арык этти, тофуну, моллюсканы, жаңгакты жана үрөндү көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз.
- Же болбосо, темир кошулмаларын ичсеңиз болот, бирок алгач дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
3-кадам. Омега-3 камтыган тамактарды жегиле
Омега-3 май кислоталары бар азыктарды колдонуу сергектигин жана энергия деңгээлин жогорулатары көрсөтүлдү, жана дагы бир нече кошумча пайдалары бар.
- Адам денеси табигый түрдө омега-3 түзө албайт, андыктан диетаңызга омега-3 камтыган азыктарды кошуңуз. Сиз семга, скумбрия жана тунец сыяктуу майлуу балыктардан ала аласыз.
- Эгерде сиз балыктын күйөрманы болбосоңуз, анда жаңгактан омега-3 алсаңыз болот же балык майы кошулмаларын ичсеңиз болот.
4 -кадам. Ашыкча тамактанбаңыз же убагында тамактанбаңыз
Сиздин энергетикалык деңгээлиңиз каныңыздагы канттын деңгээли менен тыгыз байланышта, ал өтө жогору көтөрүлүшү же ашыкча тамактануудан же тоё тамактануудан улам төмөндөшүнөн келип чыгышы мүмкүн.
- Ашыкча тамактануу кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келет жана энергияңыз түгөнүп, уйкуңуз келет. Күнүнө үч жолу чоң тамактануунун ордуна, ар бир тамакка алты маал кичине тамактанып көрүңүз, ошондо сиздин энергияңыз күн бою бирдей бөлүштүрүлөт.
- Убагында же тамактанбоо кандагы канттын деңгээлин кескин төмөндөтөт, андыктан өзүңүздү алсыз сезип, энергияңыз түгөнөт. Ар дайым эртең менен эртең мененки тамакты ичүүгө аракет кылыңыз (ал тургай, дан эгиндери дагы эч нерседен жакшыраак) жана ачка болсоңуз, мөмө-жемиш же жеңил майлуу айран ичиңиз.
Метод 4 4: Ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр менен күрөшүү
Кадам 1. Баңгизаттан этият болуңуз
Кээ бир дарылар уйкучулукка жана чарчоого алып келиши мүмкүн. Бул дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Аллергияны дарылоочу антигистаминдер, заара чыгаруучу жана кан басымын жогорулатуучу дарылар.
- Эгерде сиз ичип жаткан дары чарчоо сезимин жаратып жатат деп ойлосоңуз, бул дарыны уйкучулукка алып келбеген башка дары менен алмаштыруу үчүн бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Депрессия менен байланышкан чарчоо менен күрөшүү
Кээде чарчоочулуктун депрессияга тиешеси бар - депрессиянын симптомунан тышкары, депрессия менен ооруган адамдар, адатта, уктай албай кыйналышат.
Эгер депрессияда болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз жана депрессияны эффективдүү башкаруунун бир нече жолдору бар экенин билиңиз, мисалы, консультация же когнитивдик жүрүм -турумдук терапия
Кадам 3. Чарчооңуз көйгөйдүн белгиси деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Чарчоо кээде кант диабети, калкан безинин оорулары, уйкунун бузулушу, дем алуу, артрит жана жүрөк көйгөйлөрү сыяктуу башка олуттуу көйгөйлөрдүн гана белгиси.
- Эгерде сиз бул көйгөйлөр чарчоонун себеби болушу мүмкүн деп ойлосоңуз же башка симптомдорду байкасаңыз, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Бул көйгөйлөр канчалык эрте аныкталса, ошончолук тезирээк чечилет.
Кеңештер
- Көп эс алууга аракет кылыңыз; анткени булчуңдар жакшы эс алат, эгер сиз көбүрөөк эс алсаңыз. Көнүгүү менен эс алуу ортосундагы тең салмактуулук булчуңдардын өсүшү жана майдын күйүшү үчүн абдан маанилүү.
- Жетиштүү дене суюктугу жакшы метаболизмди камсыз кылат, анткени суу денедеги функциялардын иштеши үчүн жакшы катализатор.
- Жашоонун үлгүсүн сактап калуу үчүн милдеттенме алыңыз жана аны тил алчаактык менен аткарууга аракет кылыңыз.
- Чарчоо менен күрөшүү үчүн көнүгүүнү улантыңыз.
- Стресстүү жумуштардан жана уктооңузду кыйындаткан жагдайлардан алыс болуңуз.
- Уйку метаболизмди жакшыртып, денеңиздеги ткандарды оңдоого мүмкүнчүлүк берет.
- Ачкалыкты басуучу каражаттар менен табитиңизди башкарыңыз.
Эскертүү
- Белгиленген өлчөмдөн аштыкты басуучу каражаттарды кабыл албаңыз.
- Жаракат албоо үчүн кантип машыгуу керектигин көрсөтө турган фитнес профессионалын табыңыз.
- Чарчоо менен күрөшүү үчүн кофеинди көп ичпеңиз.
- Эгерде сиз чарчап жатсаңыз орозо кармабаңыз.
- Эч качан өз алдынча дарыланууга аракет кылбаңыз.
