Кээ бир адамдар үчүн, эртең менен ойгонуу - абдан коркунучтуу элес! Сиз да ушундай сезимдесизби? Бир жагынан алганда, дене турууга жана кыймылга даяр эмес; бирок, экинчи жагынан, ар кандай иш -аракеттердин аткарылышын күтүп жатышат. Чынында, көптөгөн адамдарга эртең менен ойгонуу үчүн атайын стратегиялар керек. Эгер сизде андай болсо, бул макаланы окуп көрүңүз, бир нече жөнөкөй кеңештер!
Кадам
2дин 1 -методу: тажатма эртеңден сактануу
Кадам 1. Жатар алдында спирт ичимдиктерин жана кофеин ичпеңиз
Кофе менен алкоголдун курамындагы заттар адамдын денесинде өтө узак убакытка созулушу мүмкүн (керектөөдөн кийин болжол менен 3-8 саат). Ошентип, жатар алдында спирт ичимдиктерин жана кофеинди колдонуу уктоонун сапатын төмөндөтүп, эртеси эртең менен уктатып жиберет.
- Кофеинди түштө жана кечинде ичпөө эң жакшы, ал уктап жатканда денеңизде калбашы үчүн.
- Спирт ичимдиктерин көп ичпеңиз; ошондой эле ар дайым суу менен спирт ичип турганыңызды текшерип көрүңүз жана эртең менен ойгонууну кыйындатыңыз.
Кадам 2. Жетиштүү уктаңыз
Негизинен, чоңдорго түнкүсүн 7-8 саат уктоо керек. Ошол эле учурда, балдарга 8-9 саат уктоо керек, ал эми кичинекей балдарга андан көбүрөөк убакыт керек. Мага ишениңиз, уйкунун жетишсиздиги эртең менен турганда денеңизди чарчатат. Бул стандарттык эрежелерге кайрылсаңыз да, чындыгында ар бир адамдын өзүнүн уйку муктаждыктары бар. Сиздин уйку муктаждыктарын аныктоого аракет кыл!
Эгерде сиз түндө жетиштүү уктабасаңыз, эртеңки күнү уктап, уктап калган уйкунун ордун толтурууга аракет кылыңыз
3 -кадам. Уйкуңузду изилдеңиз
Этият болуңуз, REM циклинин ортосунда ойгонуу денеңизди эртеси эртең менен чарчап кетиши мүмкүн. Бактыга жараша, адамдын денеси ойгонуудан бир нече саат мурун табигый түрдө ойгонот; эгер сиз бул процессти ойготкучтун үнү менен жөндөй алсаңыз, анда ойгонуу мындан ары сиз үчүн коркунучтуу балээ болбойт. Уйкуңуздун цикли жөнүндө билип алыңыз:
- 2 жума бою күн сайын кечинде бир убакта уктаңыз. Бул ыкманы эртең менен белгилүү бир убакта туруунун кажети жок болгондо колдонуңуз (мисалы, аны каникулда жасасаңыз болот).
- Дем алыш күндөрдү кошкондо, күн сайын кечинде бир убакта уктаңыз.
- Ойготуу убактыңызды жазыңыз, эгер сиз ойготкуч өчпөй туруп ойгонсоңуз да.
- Күн сайын эртең менен бир убакта турууга көнгөнчө, бир убакта жатууну улантыңыз.
- Уктагандан баштап ойгонгонго чейинки убакытты эсептөө; бул сиздин денеңиздин табигый уйку цикли. Муну билгенден кийин, ойготкучту ошол уйку циклине тууралаңыз, ошондо дене каалаганда ойгонот.
Кадам 4. Бөлмөнүн жарыктыгына уйкуңузду тууралаңыз
Көпчүлүк адамдардын уйку режими генетикалык болсо да, сиз чындыгында денеңизди жаңы уйку формасына көнүүгө мажбурлай аласыз. Эсиңизде болсун, уйкунун негизги себеби - жарык. Жарык күңүрт болгондо, дене дароо мелатонинди өндүрүп, кийин уктап калат. Таң атканда жана күн бөлмөгө киргенде, денең автоматтык түрдө мелатонин өндүрүшүн токтотот жана толугу менен ойгонот. Мына ошондуктан эң туура уйку режими - күндүн нурунун жардамы менен эрте ойгонуу.
- Уктаар алдында бөлмөнүн жарыгын өчүрүп, уюлдук телефонуңдун же ноутбуктун колдонулушун азайтууга аракет кыл. Этият болуңуз, уюлдук телефондун, ноутбуктун же телевизордун экранынан чыккан жарык денедеги мелатонинди токтотуп, уктап калышыңызды кыйындатат.
- Дароо көшөгөнү ачыңыз же ойгонсоңуз үйдөн чыгып кетиңиз; Сизге тийген таңкы күн денеңизди ошол күнгө "даярдайт".
Кадам 5. Дем алыш күндөрү уйкуңуздун ырааттуулугун сактаңыз
Дем алыш күндөрү кеч ойгонуу азгырыгынан алыс болуңуз! Этият болуңуз, муну кылуу дененин табигый циклдерин бузат жана дүйшөмбүдө ойгонууну кыйындатат. Эгерде ден соолугуңузга коркунуч туудурган уйкунун бузулушун каалабасаңыз, уйку циклыңызды көп алмаштырбаңыз.
- Уйкуңуз канчалык ырааттуу болсо, эртең менен ойгонуу ошончолук жеңил болот.
- Адамдардын көбү анча маанилүү эмес өзгөрүүлөргө (мисалы, күнүнө бир саат) гана көнө алышат. Ошондуктан, өтө маанилүү болгон уйку режимине өзгөртүүлөрдү киргизбөөгө аракет кылыңыз.
Кадам 6. Керектүү нерселерди эртең мененки күнү даярдаңыз
Мисалы, төшөгүңүздүн жанына тапочка жана ванна сүлгүнү коюңуз, кофенин дандарын майдалаңыз жана баштыгыңызды мурунку түнү иретке келтириңиз. Бул ыкма эртең менен көп нерселерди жасоонун ордуна ойгонууга көбүрөөк көңүл бурууда натыйжалуу. Мага ишениңиз, баары алдын ала даярдалганын билүү сиздин жалкоолугуңузду кыйла азайтат.
Ошондой эле мурунку түнү эмне кылуу керектигин жазып алыңыз. Ошентип, эртеси күнү сиз өзүңүздү ошол күнгө жакшыраак даярданып жаткандай сезесиз, ошол эле учурда бардык энергияңызды көп нерсеге тынчсыздануунун ордуна ойгонууга жумшай аласыз
2дин 2 -ыкмасы: Оңой ойгон
Кадам 1. Ойготкучту же уюлдук телефонду (эгер телефонуңузга ойготкуч койсоңуз) төшөгүңүздөн алыс кармаңыз
Таарынычтуу сигналды өчүрүү үчүн өзүңүздү төшөктөн турууга мажбур кылыңыз! Сиз төшөктөн тургандан кийин кайра уктап калууңуз мүмкүн.
- Ойготкуч болушу үчүн ылдам темп ырын тандаңыз. Бул күндөрү телефонуңуздун ойготкучун күйгүзүү үчүн каалаган ырды тандай аласыз; Чындыгында, кээ бир телефондорду радионун үнү менен ойготуу үчүн орнотсо болот!
- Эгерде жогорудагы ыкмалар иштебесе, үндүн ордуна табигый жарык чыгаруучу ойготкучту сатып алып көрүңүз.
- Сиз ошондой эле сигналдын эң ылайыктуу жана эффективдүү түрүн аныктоо үчүн бир нече сигналдарды коё аласыз.
Кадам 2. Бир стакан суу ичиңиз
Ойгонгондон кийин бир стакан суу ичүү, түнкүсүн тердегенде жана дем чыгарганда жоголгон дене суюктугун алмаштырууга кызмат кылат. Мындан тышкары, бул эртең менен метаболизмди жакшыртып, кийин энергиялуу кылаары да көрсөтүлдү.
- Уктаар алдында бир стакан сууну төшөгүңүздүн жанына койгула, ошондо ойгонгондо иче аласыз.
- Ментол момпосуй же апельсин даамдуу момпосуй ойгонгондон кийин сергектигиңизди жогорулатат.
3 -кадам. Булчуңдарыңызды чоюңуз
Жөн эле эсиңдин ордуна, отуруп алып, манжаларың бутуңдун учуна тийгенче далыңды бүгүп көр. Ошондой эле денеңиздин жана мээңиздин бардык бөлүктөрүнө кан айлануу үчүн жеңил йога кыймылдарын жасаңыз; Албетте, андан кийин денең толук ойгонот!
Өтө оор эмес жана ар бир эртең менен ыңгайлуу кылып жасай турган чоюлууларды тандаңыз. Сузуп жатканда, сиз дагы эс алдыруучу музыканы ойното аласыз
4 -кадам. Өзүңүздү муздатыңыз
Адамды дайыма уктатуучу факторлордун бири - өтө жылуу температура. Уйку сыяктуу, жылуу температура адамдын зат алмашуусун жана мээнин иштешин жайлатат. Андыктан ойгонсоңуз, жуурканды дароо бүктөп, кийип жүргөн кийимиңизди чечиңиз же уктоочу бөлмөнүн терезесин ачыңыз.
Муну уктаар алдында эмес, уктаар алдында жасаңыз. Этият болуңуз, өтө суук температура чындыгында түнкү уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт
5 -кадам. Бетиңизге муздак суу чачыңыз
Бул таң калыштуу жана ыңгайсыз болсо да, жүзүңүзгө муздак суу чачуу - бул сизди толугу менен сергек кармоо үчүн абдан натыйжалуу ыкма.
6 -кадам. Эрте турганыңыз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Убагында туруу үчүн өзүңүздү сыйлооңуз, кийинки күнү дагы шыктандырат. Мисалы, кооз күндүн чыгышы менен өзүңүздү сыйлаңыз же бош күнгө 20 мүнөт калганда ырахат алыңыз.
Андан кийин, сиз кошумча убактыдан ырахат алып, баалай аласыз, ошон үчүн дайыма эрте турууга түрткү аласыз
Кадам 7. Эртең мененки иш -аракеттериңизди пландаңыз
Кандай иш -аракеттерди жасоо керектигин ойлонуп, планды эсиңизде сактаңыз. Бул иш -аракеттер маанилүү экенин түшүнүңүз, ошондуктан дароо ойгонууңуз керек.
Кадам 8. Ойгонгондон кийин дароо бир нерсе кылыңыз
Төшөктө канчалык көп жатсаңыз, ордунан туруу жана кыймылдоо ошончолук кыйын болот. Ал үчүн дароо отуруп, ойгонсоң эле кыймылда; мисалы, сиз дароо төшөктү жасай аласыз, көнүгүүлөрдү жасай аласыз же күндү баштоо үчүн эртең мененки тамак жасай аласыз.
Эгер дагы эле кыйналып жатсаңыз, электрондук катты окуу же ага жооп берүү сыяктуу төшөктө кыла турган ишти тандап көрүңүз
Кеңештер
- Чындыгында, эгер сиз башка бирөө менен жатсаңыз, ойгонуу ыктымалдуулугуңуз жогору болот, өзгөчө сиздин өнөктөшүңүздүн кыймылы сизди ойготушу ыктымал.
- Тындыруу баскычын көп баспоого аракет кылыңыз; Этият болуңуз, тез -тез туруп, кайра уктап калуу чындыгында ойгонгондо маанайыңызды начарлатышы мүмкүн.
- Сүйүктүү ырыңызды ойготууну жеңилдетүү үчүн ойготкуч катары коюңуз.
