Кээде өтө кыйноочу боштук сизди күн сайын эрте ойгонууга мажбурлайт. Эрте туруу адаты жакшы; бирок кээде кеч турууга мүмкүнчүлүк бар жана аны текке кетиргим келбейт. Тилекке каршы, сиздин денеңиз буга тоскоол болгон өзүнүн ритмин түздү. Бактыга жараша, мүмкүнчүлүк пайда болгондо, кийин ойгонуу үчүн колдоно турган бир нече стратегиялар бар!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Түнгө даярдануу
Кадам 1. Алаксытуудан арылыңыз
Түнкүсүн түштөн кийинки пландарыңызды бузушу мүмкүн болгон нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз; ойготкучтун үнү, телефон шыңгыроосу же чакырылбаган коноктор алардын айрымдары. Мүмкүн болгон алаксытууларды азайтуу үчүн төмөндөгү стратегияларды колдонуңуз.
- Телефонуңуздагы будильникти же ойготкучту өчүргөнүңүздү текшериңиз. Андан кийин, санарип саатты көзүңүздөн алыс кармаңыз. Кокустан ойгонуп кетүү мүмкүнчүлүгү ар дайым бар, жана ойгонгондо санарип сааттын сандарын карап туруу кыялдар дүйнөсүнө кайра кирүүдөн сактайт. Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уюлдук телефондордун экранынан же башка электрондук түзүлүштөрдөн келген көк жарык (көк жарык деп аталат) денедеги мелатонин өндүрүшүн бузушу мүмкүн, ал эми мелатонин - мээңиздин уйкуга белги берген бир гормон.
- Потенциалдуу алаксытууну азайтуу үчүн бардык эшик -терезелерди бекитип коюңуз. Керек болсо уктоочу бөлмөңүздүн эшигине "Уктап жатасыз, тынчыңызды албайсыз" деген сөздөрдү жазыңыз.
- Телефонду өчүрүү же үнсүз режимге коюу. Эгерде сизде шаардык телефон болсо, коңгуроонун үнүн өчүрүп же сууруп көрүңүз.
Кадам 2. Бөлмөнүн жарыгын өчүрүп, пардаларыңызды бекем жабыңыз
Күндүн нуру түз эле бетиңизге ойгонгондон башка тажатма эч нерсе жок, туурабы? Адамдын мээси жарык бөлмөдө болгондо толугу менен ойгонууга программаланган. Ошентип, эгер сиздин бөлмөңүз толугу менен караңгы болбосо, денеңиз автоматтык түрдө сергек болууга аргасыз болот. Мүмкүн болушунча күндү жаап коюңуз.
- Эгерде сизде көбүнчө уктоо кыйын болуп жатса, сырттан келген жарыкты өчүрүү үчүн эффективдүү пардаларды сатып алып көрүңүз. Адатта, мындай көшөгө эртең мененки күндү коргой турган кошумча калың материалдан жасалган.
- Эгерде сиз бөлмөңүзгө жарык киргизе албасаңыз, көз маскасы менен уктап көрүңүз. Жакшы сапаттагы көз маскасы жарыкты тосуп, узагыраак уктоого жардам берет.
3 -кадам. Уктаар алдында бир нерсе жегиле
Уктаар алдында дени сак, орточо бөлүктөрдү жеп, жакшыраак уктай аласыз; дагы бир артыкчылыгы, сиз ачка болуп эрте ойгонбойсуз. Бирок тамакты тандоодо этият болуңуз, анткени тамактын кээ бир түрлөрү уктап калууңузду кыйындатат.
- Гликемиялык индекси жогору болгон тамактарды жегиле. Татаал карбонгидрат азыктар организм тарабынан жайыраак сиңирилет, ошондуктан алар максималдуу тамактанууну камсыздай алышат. Жасмин күрүч же жасмин күрүч - бул татыктуу вариант; аракет кылуунун башка варианттары - бышкан картошка же тез даярдалган сулу.
- Алчаны же башка гиласты жатар алдында 30 мүнөт мурун жеп көрүңүз. Алчанын денедеги мелатонин (түнкүсүн жакшы уктоого жардам берүүчү гормон) өндүрүшүн жогорулатары көрсөтүлдү.
- Жатар алдында бир стакан жылуу сүт ичүүгө аракет кылыңыз. Жылуу сүт күчтүү "табигый уйку каражаты" экени далилденген; Изилдөөлөр ошондой эле жылуу сүт денедеги серотониндин деңгээлин жогорулатып, жакшыраак уктап калууга жардам берерин көрсөтөт.
- Уктаар алдында кофеин же энергияны күчөтүүчү кошумчаларды ичүүдөн алыс болуңуз. Чынында, түштөн кийин бир чыны кофе ичүү дагы бир нече сааттан кийин уйкуңуздун сапатына таасирин тийгизет. Бир изилдөөдө, жатар алдында алты саат мурун бир чыны кофе ичкен катышуучуларга уйкусунун жарымы жоголгону көрсөтүлгөн! Каалабаган нерселердин алдын алуу үчүн түштөн кийин жана кечинде кофе, чай же башка кофеиндүү суусундуктардан жана тамак -аштардан алыс болуңуз.
- Майлуу жана туздуу тамак-аштардан жана суусундуктардан (мисалы, куурулган же тез тамактануу) алыс болуңуз. Мындай тамак -аштар көкүрөктө күйүү сезимин (зарна) пайда кылып, түнкү уйкуңуздун сапатын бузушу мүмкүн. Ошол эле себептен улам цитрус жана помидор сыяктуу кислоталуу тамактардан баш тартыңыз.
Кадам 4. Туура уктап жаткан чөйрөнү түзүңүз
Уктоочу бөлмөңүздү түнкүсүн уктоого ыңгайлуу кылуу үчүн бир нече нерселерди жасашыңыз керек.
- Бөлмө температураңызды жөнгө салыңыз: Чындыгында, көпчүлүк адамдар 18 ° C болгон бөлмөдө жакшы уктайбыз дешет. Албетте, бул температурада өзүңүздү мажбурлоонун кереги жок; эң негизгиси, бөлмө температурасын муздак кармаңыз, ошондо түнү жакшы уктай аласыз.
- Желдеткичти колдонуңуз. Күчтүү күйөрмандын үнү денеңизди эс алдырат. Эгерде желдеткичтин шамалы сизди ыңгайсыз абалга алып келсе, желдеткичти сизди тынчсыздандырбаган абалга багыттоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз ызы -чуу чөйрөдө жашасаңыз, уктап жаткан жериңизди бузушу мүмкүн болгон ызы -чуудан арылуу үчүн кулакчындарды колдонуп көрүңүз.
5 -кадам. Кечке чейин турууга аракет кылыңыз
Бул техника кээ бир адамдар үчүн гана пайдалуу. Бирок, эгер сиз чындап эле эртеси ойгонгуңуз келсе, кээде кечигип калуу сизге бул ишке жардам берет. Айрыкча, адатта, кеч туруу - чарчаган дененин автоматтык реакциясы.
Жогорудагы техника сиз үчүн иштесе дагы, муну көп жасабаңыз, болбосо денеңизге терс таасирин тийгизет. Бир нече изилдөөлөр кеч туруу адатын кандагы канттын деңгээлинин жогорулашы, кант диабети жана жаман майлардын коркунучу менен байланыштырган
Кадам 6. Денеңизди эс алууга даярдаңыз
Эгерде сиздин күнүңүз чарчап, стресстүү болсо, анда жакшы уктай албайсыз. Дагы эле сапаттуу уктоону камсыз кылуу үчүн, денеңизди жана эсиңизди эс алдырыңыз.
- Телевизорду жана башка электрондук түзүлүштөрдү өчүрүү. Уктаар алдында электрондук аппараттарды колдонуу денедеги мелатониндин өндүрүшүнө таасирин тийгизет. Мындан тышкары, электрондук түзүлүштөрдүн экранынан келген жарык да мээңизге сергек болуу сигналдарын жөнөтөт; Натыйжада, түн ичинде уктоо барган сайын кыйын болуп калат. Эгерде сиз жакшыраак уктайм десеңиз, жаткандан кеминде эки саат мурун бардык электрондук түзмөктөрдү өчүрүп же колдонбогула.
- Жатар алдында бир нече саат жылуу душ же ванна алыңыз. Денеңиздин температурасы түшүп кетээри менен, кыязы, дароо уктап каласыз.
- Түнкүсүн уйку алдында сийип турганыңызды текшериңиз, ан үчүн түн ортосунда туруунун кажети жок.
7 -кадам. Бошогула
Жакшы уйкуңуздун эң негизги ачкычы - бул дененин жана акылдын эс алышы. Ал үчүн "мээңиздеги үндөрдүн" үнүн басууну үйрөнүңүз жана денеңизди эс алуу үчүн жөнгө салыңыз. Албетте, сиз жакшы уктап, эртеси эрте ойгоно аласыз.
- Денеңизди эс алдыруу үчүн терең дем алуу ыкмаларын колдонуңуз. Дем алганда, дене кычкылтекти көбүрөөк алат, бул жүрөктүн кагышын жайлатып, денеңизди эс алдырат. Мурдуңуздан узун, жай, терең дем алып, аба сиздин ашказаныңызды толтурсун - көкүрөк көңдөйүңүздү эмес. Демиңизди бир нече секундга кармап туруңуз, анан мурундан жай дем алыңыз.
- Дайыма керебетиңиздин жанында кичинекей дептер кармаңыз. Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден дароо эле бир нерсени жасоону ойлосоңуз, аны дептериңизге жазып, эртең менен бүтүрүп көрүңүз. Аларды жазуу бүтпөгөн милдеттер же жоопкерчиликтер тууралуу тынчсызданууңузду жеңилдетет.
3төн 2 бөлүк: Кийин ойгон
Кадам 1. Өзүңдү өзүң билүү медитациясын жаса
Уктоочу бөлмөнүн атмосферасы колдоо көрсөтсө дагы, кээде сиз каалаганыңыздан эрте ойгоносуз. Мындай абалда, эгер тез арада кайра уктап калбасаңыз, толугу менен ойгонуп, кайра уктай албай каласыз. Өзүңдү өзүң билүү медитациясы ыңгайсыз убакта ойгонууга туура келсе, денеңди жана акылыңды тынчтандырууга жардам берет. Эсиңизде болсун, дененин жана акылдын эс алышы - жакшы уктоонун ачкычы!
- Качан сиз өзүңүздү сергек сезе баштаганда (чындыгында ойгоно элек болсоңуз да), өзүңүздү мүмкүн болушунча ыңгайлуураак кылып, көзүңүздү жумуп коюңуз. Өзүңүздү тынчтандырып, кайра уктап калуунун жолун ойлонуп көрүңүз. Сиздин төшөгүңүз канчалык жайлуу болорун, акылыңыз канчалык эс алаарын ойлонуп, денеңизди жана эсиңизди эс алууга кайтарууга аракет кылыңыз.
- Эгер сиз ойгоно электе түш көрүп жатсаңыз, анда оюңузга түшүңүзгө кайра кирүү үчүн жетектеңиз. Түшүңүздөгү акыркы көрүнүштү эстеп көрүңүз жана кийинки көрүнүштү элестетип көрүңүз.
Кадам 2. Тынчтандыруучу мантраны айт
Мантра - бул медитация учурунда кайра -кайра айта турган кыска, жөнөкөй фразалар. Мантра айтуунун максаты - денеңизди жана акылыңызды оң багытта башкаруу. Жакшы мантра уктап калууга жардам берет, анткени мантра окуу кан басымыңызды жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүп, денеңизди эс алууга жардам берет.
- Сиз мантраны жөнөкөй эле айта аласыз: “Уйку. Уйку. Уктаңыз "же" мен уккум келет ". Уктаар алдында ыр, тынчтандыруучу дуба же өзүн өзү ырастоо сизди кыялдар өлкөсүнө кайра жетектөө үчүн башка күчтүү альтернатива болушу мүмкүн.
- Эгер жатар алдында мантра айтууга көнсөңүз, денеңиз жана акылыңыз муну "уктоо үчүн белги" деп чечмелей алат.
Кадам 3. Мүмкүн болушунча тезирээк заара кылуу / заара кылуу
Эгерде сиз заара кылышыңыз керек болгондуктан туруп кетишиңиз керек болсо, аны мүмкүн болушунча тезирээк жана унчукпай аткарыңыз, ошондон кийин кайра төшөккө жатып, эс алууну улантыңыз.
- Төшөктөн туруп, жуурканды жаздыктын үстүнө сүйрөңүз. Бул процесс денеңиздин жылуулугун кармайт жана сиз кеткенде матрасты жылуу кармоого жардам берет. Эгер андай кылбасаңыз, анда кайтып келгенде матрасыңыз муздак болуп калышы мүмкүн, натыйжада кайра уктап калышыңыз кыйын болот.
- Кокус ойгонгондо жарыкты күйгүзбөңүз, парданы ачпаңыз же телефонуңузду текшербеңиз. Эгерде сиз минус көз айнек тагынсаңыз, бирок аны тагынбастан ваннага бара турган болсоңуз, муну жасаңыз. Жарыкты күйгүзүү, пардаларды ачуу, телефонуңузду текшерүү же көз айнек тагуу акылыңызды жана денеңизди бир заматта ойготот.
4 -кадам. Төшөктөн туруңуз
Эгер сиз каалаганыңыздан эрте ойгонуп, кайра уктай албай жатсаңыз, төшөктө тегеренип отура бербеңиз. Эгерде 15 мүнөт өтүп, дагы эле уктай элек болсоңуз, дароо туруп, төшөгүңүздү жасаңыз. Андан кийин йога менен машыгып же эс алдыруучу музыка угуп көрүңүз.
Эгерде сиз йога же музыка уккандан кийин уйкусуз боло баштасаңыз, кайра төшөгүңүзгө жуурканыңызды жулуп сүйүктүү уктап жаткан абалга жатыңыз. Ошентип, денеңиз төшөктү кайра уйку менен байланыштырат жана үйдүн башка жерлерин башка иштер менен байланыштырат. Тазаланып калган төшөнчүлөрдү "бурап" алуу үчүн, мээңиз кайра уйку процессин баштайсыз деген сигналды алат. Бул ыкма тезирээк уктап кетүүгө жардам берет
3төн 3 бөлүк: Уйкуну жакшыртуу
Кадам 1. Уктаар алдында көнүгүү жасаңыз
Кыймылдын жоктугу түндө жакшы уктоону, ал тургай эртең менен ойгонууну кыйындатат. Жатар алдында жеңил көнүгүү дененин булчуңдарын бошотуп, денеңизди чарчатат. Натыйжада, уйкуңуздун сапаты жакшырып, кийинки күнү ойгонууга мүмкүнчүлүк берет.
Эгерде сиз көнүгүү жасоого көнө элек болсоңуз, анда күнүнө жок дегенде 30 мүнөт комплекстин айланасында сейилдөө сыяктуу жеңил иш -аракеттерди жасап көрүңүз. Уйку сапатын жакшыртуудан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү иммунитетти, эмоционалдык ден соолукту жана өзүнө болгон ишенимди жогорулатат
Кадам 2. Күн тартибиңизди сактаңыз
Ар дайым дем алыш күндөрү уктоо убактысынын ордун толтуруунун ордуна, уктоо жана күн сайын бир убакта ойгонуу - энергияны сезүүнүн эң сонун жолу.
- Ар дайым дем алыш күндөрү кеч туруунун ордуна, дем алыш күндөрү демейдегиден 30 мүнөт/1 саат эрте жатууга аракет кылыңыз. Дем алыш күндөрү уктап, мурунку күнү менен бир убакта турууну адатка айлантыңыз. Бул процесс уктоо графигиңизди бузбастан кошумча уктоо убактысын "кошо" алат.
- Чоңдордун көбү эртеңки күнү жемиштүү жана энергиялуу болушу үчүн ар бир түндө 7-9 саат уктоого муктаж; Ошол эле учурда, балдар менен өспүрүмдөрдүн узак уктоо убактысы керек (болжол менен 9-11 саат). Эң ылайыктуу уктоо убактысы денеңиздин муктаждыгына, ошондой эле күн бою активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
Кадам 3. Жарыкты күйгүзүү
Денеңиздин циркаддык ритми жарыктын интенсивдүүлүгүнө абдан көз каранды; табигый түрдө, сиздин денеңиз күн жаркырап турганда ойгонот жана асман караңгыда уктап калат. Ошентип, жарык сизди уктатпоодо жана караңгы уйкуңузда маанилүү роль ойнойт деген тыянак чыгарууга болот. Денеңиздин циркадиялык ритминин балансы сакталуусу үчүн эртең менен чак түшкө чейин (үйдө да, жумушта да) жетиштүү жарык тийгизгениңизди текшериңиз.
Пардаларды ачып, терезелерди кеңири ачып, үйүңүздү таңдан түшкө чейин жарык каптасын. Эгерде сиз үйдүн ичинде жетиштүү жарык ала албасаңыз, анда табигый жарыкка жетиштүү чыгуу үчүн сыртта сейилдеп жүргөнүңүздү текшериңиз
4 -кадам. Сиз сезген стресс менен күрөшүңүз
Адамдын уйку сапатына таасир эте турган эң чоң факторлордун бири - бул стресстин деңгээли. Стресске каршы күрөшүү же азайтуу ыкмаларын үйрөнүү сиздин уйкуңуздун сапатын жакшырта алат. Натыйжада, сиз дайыма энергияга ээ болосуз жана позитивдүү сезесиз, ошондуктан кеч туруунун кажети жок.
- Өзүңүзгө позитивдүү нерселерди айтыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, позитивдүү жүрүм -турумга ээ болуу адамдын стресстин деңгээлин төмөндөтөт. Күнү бою өзүңүзгө терс сөздөрдүн ордуна позитивдүү сөздөрдү айтууну адат кылып алып, жүрүм -турумуңузду өзгөртө баштасаңыз болот. Катачылыктарыңыз жана ийгиликсиздигиңиз жөнүндө ойлонуунун ордуна, өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга көңүл бурууга аракет кылыңыз. "Мен ар дайым ийгиликсиз болом" же "мен ар дайым нерселерди бузам" деп айтуунун ордуна, "мен жасай алам" же "мен аны так чече алам" деп айтууга аракет кылыңыз.
- Сүрөт тартуу, көнүгүү жасоо, музыка чыгаруу же тамак жасоо сыяктуу чыгармачылык иш -аракеттерди жасоого аракет кылыңыз. Өзүңүздү чыгармачыл чөйрөдө көрсөтүү стресстин деңгээлин төмөндөтүп, жашоодо кубаныч табууга жардам берет.
- Эс алууга үйрөнүңүз. Уктаар алдында йога менен машыгуу же тайси менен машыгуу сыяктуу, уктаар алдында көп нерселерди жасай аласыз. Сизге эң ыңгайлуу болгон ишти тандаңыз.
Кеңештер
- Эртерээк туруу каалооңузду үй -бүлөңүз же үйдөгүлөр менен билдириңиз, алар сизди ойготпосун же тынчыңызды албасын.
- Сүйүктүү куурчагыңызды эркелетип көрүңүз, ошондо сиз жакшы уктай аласыз.
Эскертүү
- Эртеси күнү башыңыз айланып кеткиси келбесе, кеч турууга болбойт.
- Эрте турууга көнбөңүз. Бул адат ички уйку циклине таасирин тийгизиши мүмкүн жана кийинки күндөрү сизди оңой чарчатат.
