Эртең менен өз убагында турууда кыйынчылыктар барбы? Сиз төшөктөн тура албай жаткандыгыңыз үчүн жумушту жоготуп алуудан же сабакты өтпөй калуудан коркосузбу? Эгерде бул кечигүү өнөкөт стадияга жетсе же эртең эртең менен учууну өткөрүп жибербөөңүз керек болсо, бул жөнөкөй кадамдарды аткарыңыз.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түнкү иштерди оңдоо
Кадам 1. Жакшы адаттарга көнүңүз
Мурда туура уктабасаңыз, кеч ойгонуунун алдын алуу кыйын болушу мүмкүн. Катуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, бир нече жөнөкөй эрежелерди сакташыңыз керек. Жакшы жана сапаттуу түн уйку үчүн буларды аткарыңыз:
- Жаткандан бир нече саат мурун кофеин менен спирт ичүүдөн алыс болуңуз. Экөөнүн тең уйкунун сапатына терс жана зыяндуу таасири бар экени көрсөтүлгөн.
- Түнкүсүн майлуу тамактардан алыс болуңуз. Денеңиз оор тамакты сиңирүү үчүн көп энергияга муктаж болот жана бул сиздин түнүңүздү бузат.
- Уктаар алдында телефонуңуздан же планшетиңизден окубаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жарык жана анын нурлануусу уйкуну начарлатып, баш ооруну жаратат.
Кадам 2. Уктаар алдында тынч жана эс алдыруучу иш жасаңыз
Түнкүсүн уйкуга даярдануу өтө маанилүү. Китеп окуу же табышмак ойноо компьютердик оюндарды ойногондон көрө, уйкуга көбүрөөк даярданат. Ошентип, дене уйку гормондорун өндүрүп, бат чарчооңузду пайда кылат.
- Уктаар алдында иштебеңиз жана окубаңыз. Стресстүү же пландаштырууну талап кылган ар кандай иш -аракет сизди сергек калтырышы мүмкүн.
- Телевизор дагы стимулдун булагы болуп саналат жана жатар алдында оолак болуу керек.
- Китеп окууга же өнөктөшүңүз менен баарлашууга аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле эс алдыруучу музыканы же классикалык музыканы уга аласыз.
- Сиз жатар алдында психикалык көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот. Белгилүү бир тамга менен башталган шаардын атын ойлоо энергияңызды бат эле сарптайт!
- Позитивдүү ойлорго жана эскерүүлөргө көңүл буруңуз.
- Денени эс алуу үчүн терең дем алыңыз.
3төн 2 бөлүк: Убагында туруу
Кадам 1. Туура ойготкуч саатты сатып алыңыз
Кээ бир адамдарга будильник же өтө катуу ойготкуч керек болсо, кээ бирлери радио ойготкуч менен ойгоно алышпаса, кээ бирлери акырындык менен турууну эң туура жол деп табышат. Чынында, ар кандай типтеги ойготкучтар бар, алар сизге жакын жайгаштырылып, сизди ойготуу үчүн "дирилдейт". Ойготкучтардын бул түрлөрүнө жаздыктарга же матрастарыңыздын арасына тиркелүүчү жаздыктар, билериктер жана башка түзүлүштөр кирет.
- Бир аз тестирлөөдөн өтүп, андан кийин сизге эң ылайыктуусун чечиңиз. Досторуңуздан сураңыз жана аларга көп акча корото электе, алардын ойготкучтарын карызга алууга аракет кылыңыз.
- Кошуналарыңды унутпа. Ойготкуч сааттын кээ бир түрлөрү абдан катуу болушу мүмкүн жана эгер сиз тегиз жерде жашасаңыз, ылайыксыз болушу мүмкүн.
- Өнөктөшүңүз менен ойготкучту талкуулаңыз. Ал жек көргөн нерсени тандап алгың келбейт.
- Уктаар алдында будильниктин коюлганын тактаңыз. Мүмкүн болсо, бир жума бою алдын ала уюштуруп коюңуз.
Кадам 2. Ойготкучту төшөктөн алыс коюңуз
Бул абдан кеңири таралган, өзгөчө алар үчүн, оор уктап жаткан адам уктап жатканда ойготкучту өчүрүү. Ойготкучту өчүрүү үчүн төшөктөн туруу керек болсо, сиз сергек болуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулаттыңыз.
- Сиз ошондой эле бөлмөдө бир нече ойготкучту орното аласыз. Бир убакта өчүрүү мүмкүн эмес экенине ынануу үчүн, ар бир сигналга болжол менен бештен он мүнөткө чейинки аралыкты коюңуз.
- Ойготуу убактысын талап кылынгандан эртерээк коюңуз. Эгерде сиз саат 07.00дө ойгонгуңуз келсе, ойготкучту он -15 мүнөт эрте коюуга болот, мисалы, 06:45.
3 -кадам. Башкалардан жардам сураңыз
Эгерде өнөктөшүңүз же бөлмөңүздө убагында турууда кыйынчылыктар болбосо, андан турууга жардам сураңыз жана сергек бойдон калганыңызды текшериңиз.
- Ошондой эле досуңуздан эртең менен сизге чалып, сиз менен бир мүнөткө чейин ойгонуп кеткиче сүйлөшүүнү сурансаңыз болот. Эми, ошондой эле жазылуу менен же бир жолку чалуулар үчүн ала турган шаардык телефондорго же уюлдук телефондорго чалуулар бар.
- Сиз ишене турган адамды тандаңыз. Сиз жумуш маегин өткөрүп жибергиңиз келбейт, анткени бөлмөлөшүңүз түшкө чейин уктай алат жана бул күлкүлүү.
- Ага туура көрсөтмөлөрдү бериңиз жана ал сизди качан ойготушу керек экенин жазыңыз. Сиз муну пост-баракчага жазсаңыз болот.
Кадам 4. Ойготкуч чалууга бир нече мүнөт калганда ойгонсоңуз, дароо төшөктөн туруңуз
Түнкү гормондордун табигый уйку циклине өтүшү көптөгөн кишилердин ойготууга бир нече мүнөт калганда ойгонуусун шарттайт. Эгер андай болсо, ойгонууга даяр экениңиздин белгиси катары кабыл алыңыз.
Кайра уйкуга кирип, ойготкучту күтсөңүз, сиз дагы уктап калышы мүмкүн
3төн 3 бөлүк: Ойгонгула
Кадам 1. Бөлмөнү жарык кылыңыз
Албетте, дене сырттан жарык түшкөндө тезирээк ойгоно алат. Пардаларды ачык калтырып, сергек болууга күн нурун колдонуңуз.
Эгерде сиз дагы эле караңгыда ойгонушуңуз керек болсо же караңгы жана бүркөлгөн жерде жашасаңыз, таймерди жеңил уктоочуга колдонууну же жарык кутучаны же керебеттин жанындагы симуляторду алууну ойлонуп көрүңүз (шыңгыраганда жарык чыгаруучу сигналдын түрү)
2 -кадам
Ойгонгондо дароо төшөктөн туруп, кыймылдаңыз. Кичине практика күнүңүзгө оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Дене кыймылын жасаңыз, же дароо эртең мененки режимге өтүңүз.
Эртең менен чоюу абдан маанилүү. Дененин булчуңдары кычкылтек менен камсыз болуп, "жылуу" болуп калышат, ошондуктан алар күндү баштоого даяр
3 -кадам. Төшөктөн туруп эле душка түшүңүз
Же болбосо, кан айланууну жакшыртуу үчүн денеңизди ысык жана муздак суу менен чайкаңыз.
- Лимон же жалбыз эфир майынан жасалган душ гелин (душ гели) колдонуңуз.
- Ойгоноор замат бетиңизге муздак суу чачыңыз. Төмөн температура сизди тезирээк ойготот.
- Эгерде душка түшүү мүмкүн болбосо, кыртышка бир нече тамчы эфир майын куюп, жытын дем алып көрүңүз. Эми, кээ бир ойготкуч сааттарда да ароматерапия компоненттери орнотулган.
Кадам 4. Аны ичкиле
Ойгоноор замат суу ичүү денеңизди стимулдайт жана сергек турууга жардам берет. Эгер сизге күчтүү нерсе керек болсо, кофе же чай ичип көрсөңүз болот.
