Муну баарыбыз баштан өткөрдүк. Сиз уктап жатасыз жана эрте турууга ниеттенесиз; жана эртеси күнү, тындыруу баскычын басыңыз. Анан кайра басыңыз. Жана кайра. Тез эле, бир саат өттү, сиз дагы эле "кеч" уктап жатасыз. Анда кантип бул адатыңызды өзгөртүп, эрте ойгонууну үйрөнсөңүз болот? Сиз дени сак эртең менен жана кечинде тартибин иштеп чыгуу менен баштоо керек. Бул эрте жатууга жана тындыруу баскычын баспай туруп эрте ойгонууга жардам берет. Баштоо үчүн "1 -кадамды" караңыз.
Кадам
2дин 1 -бөлүгү: Эрте ойгон
Кадам 1. Тындыруу баскычын баспаңыз
Кайра уйкуга кетсеңиз, жоготосуз. Сиздин тыныгуу ойготкучуңуз сизге көбүрөөк эс алуу үчүн жетпейт, ал эми тыныгуу сизди кайра тынч уйкуга алып келип, баалуу убактыңызды текке кетирет. Эгерде сизде жакшы эртең мененки тартип болсо, анда ойготкуч баскычын бир жолу басып, ойгонуп, күндү баштоо сиз үчүн кыйын болбошу керек. Башында кыйын, бирок аны жеңилдетүү үчүн чоңойсо болот.
Тындыруу баскычын баспоого өзүңүздү мотивациялоо үчүн кыла турган бир нерсе - бул жетиштүү убакыт менен гана бүтүрө турган, сиз каалаган нерсе жөнүндө ойлонуу. Балким, сен өзүңө айта аласың, эгер сен ойготкучту баспай туруп, эртең мененки сүйүктүү 10 телешоуңду көрө аласың, сен окуган макаланы окуй аласың, же кичине сейилдей аласың. кошулма Эгерде сиз өзүңүзгө муну дароо ойгонсоңуз гана жасай алам деп айтсаңыз, анда сизде буга түрткү көбүрөөк болот
Кадам 2. Бир стакан муздак суу ичиңиз
Бир стакан суу ичүү сизди ойготуп, денеңизди жөнгө сала баштайт. Суусундук менен туруңуз, ошондо сиз денеңизди сезип, беш сезим акырындык менен жандана баштайт. Суу муздак болсо, ал сизди оңой ойготот. Эрте турууга түрткү берүү үчүн керебетиңиздин жанына бир бөтөлкө суу да койсоңуз болот.
3 -кадам. Муздак сууну бетиңизге чачыңыз
Ошондой эле, эртең мененки иш менен алек болуп жатып, уктабай, сергек болууга жардам берет. Көзүңүздү тазалап, жаагыңызды акырын сылап, ойгонуп жатканда башыңызды чайкаңыз. Эгерде сиз али эффектти сезе элек болсоңуз, татынакай жүзүңүзгө дагы бир аз суу чачыңыз!
4 -кадам. Таза абада дем алыңыз
Алдыңкы подъездге же балконго чыгып, таза аба алыңыз. Бул ошондой эле ойгонууга, кабардар болууга жана күндү баштоого даяр болууга жардам берет. Айлана -чөйрөңүздү ушундай өзгөртүү сиздин ойгонууга да түрткү болот. Эгерде кимдир бирөө сыртта болсо, алардын мектептин жана жумуш күнүнүн башталышын караңыз жана сиз эрте туруу үчүн жалгыз эмес экениңизди билиңиз. Бул сизге көбүрөөк байланышта болууга жана ойгонууга көбүрөөк түрткү берүүгө жардам берет.
5 -кадам. Аш болумдуу эртең мененки тамактануу
Дени сак жана аш болумдуу эртең мененки тамак сизди оордотпостон акылыңызды жана денеңизди ойготуу үчүн керектүү энергияны бере алат. Сыр омлети же майлуу бекон сыяктуу өтө майлуу же майлуу тамактарды жөөдөн алыс болуңуз жана дагы сергек болууга жардам бере турган дени сак тамактарды тандаңыз. Бул жерде сиз аракет кыла турган эң сонун варианттар:
- Арык белоктор, мисалы, ышталган Түркия, арык чочконун сандары же жумуртканын агы
- Капуста, сельдерей же шпинат сыяктуу жашылчалар
- Сулу же жарма сыяктуу буудай
- Кичинекей йогурт
Кадам 6. Кофеин ичкиле, бирок өтө көп эмес
Бир чыны кофе же чай да эрте туруп, күндү баштоого жардам берет - кээ бирлери кофенин жыты да аларды ойготот деп айтышат. Бир чыны кофе өзүңүздү сергек сезүүгө жардам берет, бирок бир күндө өтө көп кофе ичүүдөн алыс болуңуз, антпесе уктап, эрте ойгонуу кыйын болот. Эгерде сиз кофеге көз каранды болсоңуз, анда аны күнүнө бир же эки чөйчөккө чейин азайтып, түштөн кийин кофе ичүүдөн алыс болуңуз. Бул күндү туура баштоого жардам берет жана кийин уктап калуудан сактайт.
Энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз! Бул таттуу мамиле сиздин экзаменге окууга жардам берсе да, жүрөгүңүздүн жарышын күчөтүп, уктап калышыңызды кыйындатат
7 -кадам. Муздак душка түшүңүз
Ысык душ сизди көбүрөөк уйкуга батырат, бирок муздак же жылуу душ сизге түшүнүктүү болууга жардам берет. Көпчүлүк адамдар түнкүсүн жууну жакшы көрүшсө, эртең менен душка түшүү бүт денеңизди ойготууга жардам берет. Кээ бир адамдар ойгонгондон кийин душка түшүүнү жакшы көрүшөт, башкалары эртең мененки тамакты жакшы көрүшөт. Сизге ылайыктуу нерсени табышыңыз керек - жана аны карманыңыз.
Кадам 8. Күн бою сергек болгула
Эгерде сиз оңой уктап, эрте ойгонууну кааласаңыз, күн бою дени сак адаттарды сактаңыз. Күн бою сергек болуу үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар, бирок бул жерде сиздин күнүңүздү жеңилдетүү үчүн кээ бир идеялар бар:
- Керек болсо уктап алыңыз. 20 мүнөт же андан көп уктоо өзүңүздү сергиткенге жардам берет. Бирок, бир саат же андан көп уктоо, чынында, сизди көбүрөөк уктап, түнкүсүн уктап калууңузду кыйындатат.
- Эрте менен машыгыңыз. Көнүгүү денеңизге энергия бөлүп, түнкүсүн уктоого даярданууга жардам берет. Түштөн кийин көнүгүү жасабаңыз, болбосо адреналиниңиз дагы эле иштеп жатат жана уктап калууңуз кыйын болот.
- Убакытты сыртта өткөрүңүз. Таза аба алып, күндүн нуруна бөлөнүп, күнү бою үйдө калбаңыз. Бул сизге күндүз энергия берет жана убактысы келгенде төшөккө даяр болууга жардам берет.
- Нымдуу бол. Күнү бою жок дегенде 8 30 мл стакан суу ичүү сизге энергия берет жана ден соолукту чыңдоого жардам берет.
- Туура тамактануу. Белок, мөмө -жемиш жана жашылча менен камсыздай турган жок дегенде үч тең салмактуу тамакты жеп, денеңиздин энергиясы эч качан түгөнүп калбашы үчүн күн бою мөмө, жаңгак же йогурт сыяктуу кичинекей закускаларды жеп коюңуз. Эч качан ачка калуунун же өтө тоюп калуунун ортосундагы тең салмактуулукту таап, туура тамактанууну күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырыңыз.
2дин 2 -бөлүгү: Уйкуга даярдануу
Кадам 1. Кофеинден баш тартуу
Эгерде сиз эрте тургуңуз келсе, эрте же жок дегенде сиз күткөндөн эрте жатууну пландаштырышыңыз керек. Бул үчүн эмне кылуу керек, түштөн кийин кофеинден баш тартуу - идеалдуу түрдө, түштөн кийин качуу керек. Уйкусурап жатканыңызда, энергияны алуунун башка жолдору бар, кофеин акыркы чечим болушу керек. Эгерде сиз уктап, көйгөйсүз ойгонгуңуз келсе, күндүз жана түнкүсүн кофеин ичпеңиз.
2-кадам. Алкоголдук ичимдиктерди жок дегенде 2-3 саатка чейин ичүүдөн алыс болуңуз
Бир стакан шарап же пиво узак күндөн кийин уктоого жардам берсе, алкоголь чындыгында жакшы уктооңузду кыйындатат, андыктан спирт ичимдиктерин ичкенден 8 сааттан кийин уктай аласыз, бирок эртең менен уйкуңуз келип, ооруп каласыз. Кечки тамак менен шарап ичсеңиз болот, бирок аны уктаар алдында жок дегенде 2-3 саат мурун ичпеңиз, болбосо уктап калууңуз кыйын болот, бул эртең менен ойгонууну кыйындатат.
Кадам 3. Уйкудан 2-3 саат мурун толтурулган, бирок пайдалуу тамак жегиле
Кечки тамактан кечигип, бир сааттан кийин жатсаңыз, денеңиз дагы эле тамак сиңирип жаткандыктан, уктап калышыңыз кыйыныраак болот. Жашылчалардын дени сак аралашмасын жегиле, мисалы, балык же тоок сыяктуу протеин, жана күрөң күрүч же дан азыктары бар макарон сыяктуу дени сак углеводдор. Түн ортосунда ачка ойгонбой туруу үчүн жетиштүү тамактанганыңызды текшериңиз, бирок сиз өзүңүздү ток сезип, уктай албай турганыңыз үчүн эмес.
- Өтө ачуу, оор же каймак азыктарды жебеңиз, болбосо денеңиз аларды сиңирүүнү кыйындатат жана уктап калууңуз кыйын болот.
- Күн бою гидратталган болуу өтө маанилүү, бирок сиз кечки саат 7ден кийин же жатар алдында болжол менен 3-4 саат ичкен сууну чектешиңиз керек. Дааратканага баруу үчүн түн ортосунда ойгонгуңуз келбейт.
4 -кадам. Төшөгүңүздү уктоо үчүн гана колдонуңуз
Эгерде сиз оңой эле уктап калгыңыз келсе, керебетиңизди укташ үчүн гана колдонушуңуз керек - жана жыныстык катнаш үчүн, эгер сиз жашооңузда ушул чекке жеткен болсоңуз. Эгерде сиз төшөктө иштесеңиз, төшөктө телевизор көрсөңүз, же эң жакын досуңуз менен төшөктө телефон аркылуу урушсаңыз, сиз өзүңүздүн керебетиңизди эс алуучу жай эмес, иштөөчү жай катары ойлоп каласыз. Эгерде сиз жакшы уктоону кааласаңыз, бул маанилүү эмеректи көп иш -аракеттер үчүн колдонбогонуңузга ишениңиз.
Ошондой эле жатар алдында бир аз окусаңыз болот. Жөн эле материалдын эс алдыраарын текшериңиз - же фантазия - бул сизге стресс кылбайт
5 -кадам. Бардык визуалдык стимулдарды жок дегенде бир саат уктаар алдында өчүрүңүз
Телевизорду көрүү же интернеттен атактуу адамдардын ушактарын окуу сизди уктатат деп ойлосоңуз да, уктоо убагы келгенде кыжырыңызды келтирет. Сиз акылыңыздын уйку процессине кирүү үчүн денеңизге убакыт бериши үчүн, жок дегенде бир саат мурун, мүмкүн болушунча тынчыраак болушун каалайсыз.
Жатарга даярданып жатып, джаз же классика сыяктуу жеңил, эс алдыруучу музыканы ойной аласыз. Бирок сүйүктүү хип -хоп музыкаңызды ойнобоңуз, антпесе акылыңыз айланып кетет
Кадам 6. Эс алуучу эс алуу тартибине ээ болуңуз
Эгерде сиз оңой эле уктап калгыңыз келсе, сизге ылайыктуу күн тартибин табышыңыз керек. Ар ким ар башка, бирок сиз уктоону сизге мүмкүн болушунча жеңил кылганга чейин бир нече нерсени сынап көрүшүңүз керек. Бул ромашка чай ичип, ыр окуп, чоюлуп же классикалык музыканы угууну билдириши мүмкүн. Бул ошондой эле айкалышты жана муну билдириши мүмкүн. Балким, сиз жатар алдында чачыңызды тараганды жакшы көрөсүз, же жибектен жасалган түнкү көйнөк кийгенди жакшы көрөсүз. Өзүңүзгө ылайыктуу нерсени табыңыз жана муну өчүрүү үчүн оюңузду өчүрүү үчүн ар түнү жасаңыз.
Кээ бир адамдар жатар алдында жылуу ваннага түшкөндү жакшы көрүшсө, жатар алдында бир нече саат калганда муну жасашыңыз керек. Жылуу душ чындыгында денеңиздин температурасын көтөрөт жана аны бир аз кармап, уйкуну кыйындатат
Кадам 7. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз
Бул эрте турууну кааласаңыз абдан маанилүү. Ар бир түнү 7-9 тыныгуу алуу маанилүү болгону менен, бир убакта жатуу жана бир убакта ойгонуу да денеңизге күнүмдүк тартип берүү үчүн маанилүү. Уктагыңыз келген убакытты таап, ойгонуп, аны коюңуз. Сиз муну бир нече жолу жасаган соң эрте туруу канчалык оңой экенине таң каласыз.
- Эгер сиз эрте туруп, ошол күнү үч саат эрте жатууга аракет кылышыңыз керек экенин билсеңиз, анда ал иштебей калышы мүмкүн. Денеңиз көнүп кетиши үчүн акырындык менен туруп, эртерээк жатышыңыз керек. Адатта түштөн кийин ойгонгондон кийин абдан эрте ойгонуу абдан оор болушу мүмкүн, андыктан акырындык менен кабыл алганыңыз оң.
- Кээ бирөөлөр дем алыш күндөрүн көбүрөөк уктоо үчүн пайдаланышат. Сиз, албетте, дем алыш күндөрү көбүрөөк уктай аласыз - болжол менен бир саат жетиштүү - бирок эгерде сиз дем алыш күндөрү уктай турган убактыңызды кескин көбөйтсөңүз, убактысы келгенде жумуш күнүнүн тартибине кайтып келүү кыйыныраак болот.
Кадам 8. Будильникти колу жетпеген жерге коюңуз
Ойготкуч саатыңызды бөлмөнүн карама -каршы жагына, шкафка же алысыраак жерге коюңуз, аны өчүрүү үчүн ордунан турууга туура келет. Эгерде саат сизге жакын болсо, аны дароо өчүрө аласыз, эч нерсе сизге тындыруу баскычын басууга тоскоол болбойт. Аны колу жетпеген жерге койгонуңуз жакшы, бирок угуп тургудай жакын, албетте.
Эгерде сиз чындап эле өзүңүздү турууга мажбур кылгыңыз келсе, башка сигнализацияны башка бөлмөгө коё аласыз. Ошентип, сиз аны өчүрүү үчүн ойгонууга аргасыз болосуз, бирок аны укпай жатам деп тынчсыздануунун кажети жок
Кадам 9. Оңой ойгонуп жатканыңызды элестетип көрүңүз
Уктаар алдында, өзүңүздү уктап жатканыңызда, кийинки күндү элестетип көрүңүз. Ойготкучту угуп, ага жеткенде көзүңдү ачканыңды элестет. Өзүңүздү жылмайып, колдоруңузду башыңыздын үстүнө сунуп, эсиңизди чыгарып, тез турганыңызды элестетиңиз. Өзүңүздү бир стакан суу ичип, дааратканага кирип, күнүңүздү эртең менен баштаганыңызды элестетип көрүңүз. Эгер сиз муну элестете алсаңыз, эртең эртең менен муну чындыкка айландыруу оңой болот.
Туруу кыйын болуп жатканда, элестеткенде ойгонуунун канчалык оңой экенин эсиңизге салып, аны ишке ашырууга аракет кылыңыз
10 -кадам. Эс алуучу уйкуга даярдангыла
Түнкү режимди бүтүргөндөн кийин, эми жөн эле төшөккө жатып, көзүңдү жумуу гана калды. Бирок, муну жасоодон мурун эстен чыгарбоо керек болгон кичинекей нерселер бар. Уйкуңуздун абдан эс алышы үчүн эмне кылсаңыз болот:
- Түн ичинде стресстүү эч нерсе кылбаңыз. Жолдошуңуз менен урушуп кетүүдөн, жумуш каттарына жооп берүүдөн же стресстик телефон сүйлөшүүлөрүнөн алыс болуңуз. Эгерде ал кийинки күнгө чейин күтө турган болсо, анда чарчап уктап калбоо үчүн калтырыңыз.
- Температураны түшүрүү. Бөлмөдөгү температура 22 градус же андан төмөн болсо, денеңиз жеңил эс алат. Сыртта шамал болсо терезелерди да ача аласыз.
- Сүйүктүү мышыгыңыз менен коштошуңуз. Үй жаныбарларынын ээлери мышыктары менен уктоону жакшы көрүшсө, бул алардын укташын кыйындатат.
Кеңештер
- Эртең менен тезирээк кыймылдаңыз. Көбүнчө кыймылдап ойгонуңуз. Жөн эле басып, отура бербеңиз.
- Бөлмөнүн караңгы экенин текшериңиз, будильниктин көк жарыгы сизди ойготушу мүмкүн. Керек болсо апельсин жарыктарын колдонуңуз.
- Муну жок дегенде 2 жума кылыңыз. Андан кийин, бул жеңил болот.
- Уктап жатканда өзүңүз менен абдан кызыксыз китеп алып жүрүүгө же телевизордон кызыксыз шоу көрүүгө аракет кылыңыз. Качан уктап калайын десем, кызыксыз телеберүүлөрдү көрүү көзүмдү ачыштырат жана эртерээк жаап салгым келет, ошондо мен уктап кетем. Кээде кызыксыз китеп окуп жатканда, сүйлөмдүн ортосунда уктап кетем! XD
Эскертүү
- Эгер бир күнү ийгиликке жетпей калсаңыз… Башынан баштаңыз. Өзүңүздү күнөөлөбөңүз.
- Шылтоо кылбаңыз.
