Сынган сөөктөр кичинекей деле көйгөй эмес, айрыкча алар көнүгүүңүзгө тоскоол болсо. Бирок, билегиңиз сынса, билегиңиз айыкмайынча көнүгүүнү токтотуунун кажети жок.
Кадам
Метод 4: аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Жөө басуу же чуркоо
Жөө басуу жана чуркоо ден соолукка көп пайда алып келет жана билегиңиз сынса дагы оңой эле жасалат. Көнүгүү максаттарыңызга жараша, аралыкты жана интенсивдүүлүктү жөнгө салып, аны оорлоштура аласыз.
- Жөө жүргөнүңүздө билектериңизди нейтралдуу абалда кармаңыз.
- Ашказан булчуңдарын бир аз чыңдап, негизги булчуңдарды иштетүү үчүн далыңызды түз кармаңыз.
- Дайыма басуу жана чуркоо менен ден соолукка тийгизген таасирин сезе аласыз, анын ичинде сөөктөрдү жана булчуңдарды чыңдоо, дени сак салмакты сактоо, координацияны жана тең салмактуулукту жакшыртуу.
2 -кадам. Теннис ойноо
Теннис - бул бир кол менен кыла турган спорт. Бул көнүгүү басуу жана чуркоо менен бирге чоң вариация болушу мүмкүн. Жөө баскандай эле, башка колуңуз менен ойноп жатканда сынган билегиңизди слингде нейтралдуу абалда кармаңыз.
- Теннис майды күйгүзүүдөн жана жүрөк -кан тамыр фитнессин жакшыртуудан тышкары, буттун булчуңдарын, айрыкча колдонгон колдоруңузду жана далыңызды курууга жардам берет.
- Секирүү жана чуркоо сөөктүн тыгыздыгына жана күчүнө жардам берет.
3 -кадам. Футбол ойноо
Футбол оюнчулардан көп чуркоону талап кылат жана досторуңуз менен көңүл ачып жатканда жүрөк -кан тамыр фитнесин жакшыртуунун эң сонун жолу. Сынган билекти слингде кармаңыз жана бутуңузду тепкилеңиз.
4 -кадам. Бий же аэробика сабагына катышыңыз
Мурда айтылган көнүгүү сыяктуу ден соолукка пайдалуу нерселерди берүүдөн тышкары, бий же аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоодо сиз дагы стилиңизди жакшырта аласыз. Эгерде сиз класстын бир түрүнөн тажап жатсаңыз, аны Zumba, Body Jam же башка класстарга алмаштырыңыз.
Билегиңизди нейтралдуу абалда кармаңыз жана аны камтыган кыймылдардан алыс болуңуз (кыймылдарды бир дени сак колуңуз менен жасаңыз)
5 -кадам. Жаратылыштан ырахат алып, тоого чыга аласыз
Тоого чыгуу жакшы спорт жана маршрут катаал болсо, оор болушу мүмкүн. Кулап кетпеш үчүн жана билектин жаракатын ого бетер оордотпоо үчүн адырларга чыгууда этият болуңуз. Өйдө басуу жүрөктүн иштешин жогорулатат жана көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Көрүүдөн ырахат алууну унутпаңыз. Фитнесиңизди жакшыртуудан тышкары, бул көнүгүү сизди эс алдырат жана стресстен арылтат.
Метод 2ден 4: Спорт менен машыгуу булчуңдарды чыңдайт
1 -кадам. Буттун булчуңдарын чыңдаңыз
Сынган билекти колдонбой же убара кылбай денеңиздеги бир нече булчуңдарды иштете аласыз. Буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн үзгүлтүксүз скват жана өпкөлөрдү жасаңыз жана колдоруңузду капталыңызда нейтралдуу кармаңыз.
- Бутуңузду жайып, алдыга каратып, белиңизди түз кармаңыз. Жамбашыңызды жана жамбашыңызды артка жана тизелериңизди бир аз алдыга түртүп, сандарыңыз полго параллелден бир аз өтмөйүнчө чуркаңыз. Бутуңуз менен тизеңизди бир багытта кармоону унутпаңыз. Тизе манжанын ары жагына түртүлбөшү керек. Баштапкы позицияга кайтыңыз жана кайталаңыз.
- Бир бутуңузду алдыга басуу менен альтернативдүү лингтерди аткарыңыз. Андан кийин, арткы бутуңуздун тизеси жерге тийгенге чейин алдыңкы бутуңуздан жамбашыңызды жана тизелериңизди бүгүп, денеңизди түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайтып келип, экинчи бутуңуз менен дем алыңыз.
Кадам 2. Арка булчуңдарыңызды күчөтүңүз
Көптөгөн арткы көнүгүүлөрдө гантелдер жана салмактар колдонулса, сиз билектериңиз сынганда жасала турган дене салмагын колдонуп көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Көпүрө көнүгүүсүн колуңузду капталга коюп жерге жатып жасаңыз. Бутуңузду жерге коюп, тизелериңизди бүгүңүз. Тизеңиз менен ийиниңиз түз сызык пайда болгуча жамбашыңызды акырын көтөрүңүз. Бул позицияны 10-15 секунд кармаңыз, андан кийин денеңизди түшүрүп, кайталаңыз.
- Дартс - билектин сынганы менен жасала турган дагы бир көнүгүү. Ашказаныңызда жатып, колдоруңузду капталдарыңыздагы буттарыңызга түздөңүз. Арткы булчуңдарыңыз менен бир убакта үстүңкү денеңизди жана бутуңузду жерден көтөрүңүз. 10-15ке чейин санап, эс алып, кайталаңыз.
3 -кадам. Ичтин булчуңдарын чыңдаңыз
Билиңиз сынганда, ичтин иштеши кыйын эмес. Сиз бурмалоо жана бырышуу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Чырылдоо көнүгүүсүндө, ылдыйкы бутуңузду отургучка таянып, полго жатыңыз. Колуңузду сынган билегиңиз менен кармап, экинчи колуңузду мойнуңуздун артына коюңуз. Курсак булчуңдарын жыйрып, үстүңкү денеңизди төшөктөн көтөрүңүз. Төмөнкү белиңизди полдо кармап туруу менен, тулкуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Денени түшүрүп, кайра кайталаңыз.
- Твист көнүгүүсү үчүн, полго жатканыңызда колду эки жакка сунуңуз. Тизелериңизди бир аз бүгүп, 90 градуска бүгүлгөн тизелериңиз менен бутуңузду жерден көтөрүңүз. Андан кийин, сан бутуңуз полго тийгенче, бир бутуңузду түшүрүңүз. Борборго кайтып келип, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Кайталап жасаңыз.
Метод 3 3: Сынган Билекке Физиотерапия Жасоо
Кадам 1. Билек үчүн бүгүү жана узартуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Билек үчүн бүгүүнүн жана бүгүүнүн көнүгүүлөрү, билектин жаракатка чейинки абалына кайтып келиши үчүн маанилүү көнүгүүлөрдүн бири. Бирок, бул көнүгүүнү догдуруңуз жасай аласыз деп айтмайынча жасабаңыз. Бул көнүгүүнү жаңы баштаганда, акырындык менен жасаңыз жана ооруңузду сезсеңиз токтотуңуз.
- Билеги жабыркаган билекти столго коюңуз.
- Алаканыңызды оодарыңыз жана билектериңизди жана колдоруңузду үстөлдүн четине чейин узартыңыз.
- Колуңузду өйдө көтөрүп, билегиңизди бүгүп, муштумуңузду жасаңыз.
- Андан кийин, колуңузду түшүрүп, манжаларыңызды бошоңдотуңуз.
- Ар бир позиция алты секунд кармалышы керек.
Кадам 2. Колуңузду оодарыңыз
Бул көнүгүү дарыгер же физиотерапевт сизге уруксат бергенден кийин гана жасалышы керек. Эч кандай оору сезилбесе, бул көнүгүүнү сегизден он эки жолу жасаңыз.
- Отуруп, жарадар болгон билегиңизди жана билегиңизди алаканыңызды кайрып саныңызга коюңуз.
- Колдоруңузду алаканыңызды өйдө каратып, сандарыңызда тургандай кылып буруңуз.
- Бул кыймылды кайталап жасаңыз.
3 -кадам. Радиалдык жана ульнардык четтөө көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Бул көнүгүүдө билегиңизди ары бери карай жылдырасыз. Акырындык менен баштаңыз, эгер оору болбосо 8-12 жолу кайталаңыз.
- Сынган билегиңиз менен колуңузду алдыңызда кармаңыз, алаканыңыз бурулду.
- Билегиңизди мүмкүн болушунча акырын ийиңиз.
- Ар бир позицияны алты секунд кармап туруңуз.
Кадам 4. Билек экстензорун сунуңуз
Бул көнүгүү билекти калыбына келтирүү үчүн эффективдүү болушу мүмкүн. Эгерде эч кандай оору сезилбесе, бул кыймылды эки -төрт жолу кайталаңыз.
- Сынган билек менен колуңузду сунуңуз.
- Манжаларыңызды полго багыттаңыз.
- Башка колуңузду колдонуп, билегиңизди билегиңизге бүгүп, билегиңизде жеңил-орточо чоюлууну сезиңиз.
- 15-30 секунд кармаңыз.
Кадам 5. Билекти ийилчээк кылыңыз
Бул сунуу көнүгүүсүн билегиңиз сынганда аткаруу кыйын болушу мүмкүн. Акырындык менен баштаңыз жана ооруну сезсеңиз ашыкча кылбаңыз.
- Сынган билектериңиз менен колуңузду сунуңуз, алаканыңыз денеңизге каратылбайт.
- Билегиңизди артка бүгүп манжаларыңызды өйдө караңыз.
- Экинчи билекти колдонуп, сынган билегиңизди акырын ийиңиз же колуңузду дубалга басыңыз.
- Билегиңизде чоюлууну сезгенде токтотуңуз.
Кадам 6. Ички бүгүүнү жасаңыз
Бул жаракат алгандан кийин кармоо жөндөмүңүздү калыбына келтирүүгө жардам бере турган көнүгүү.
- Сынган билекти столдун үстүнө коюңуз, манжаларыңыз түз.
- Манжаларыңызды алаканыңызга туташтырган муундан манжаларыңызды сизге карай бүгүңүз, бирок манжаларыңызды 90 градустук бурчту түзүп туруңуз.
- Баштапкы позицияга кайтыңыз жана кайталаңыз.
Кадам 7. МП узартуу көнүгүүсүн жасаңыз
Бул кармоону калыбына келтирүүгө жардам бере турган дагы бир көнүгүү жана идеалдуу түрдө сессияга сегизден он эки жолу жасалат.
- Алакандарды өйдө каратып, жаракат албаган колуңузду столго коюңуз.
- Жабыркаган колуңузду көтөрүңүз жана жабыркаган колдун баш бармагын жаракат алган колдун манжалары менен кармаңыз.
- Анан акырындык менен бул туткунду бошотуңуз.
- Манжаларыңыздын илгичке айланышы үчүн манжалардын үстүңкү эки муунун гана бүгүшүңүз керек.
- Баштапкы позицияга кайтыңыз жана кайталаңыз.
Кадам 8. Манжа жана бармакка көнүгүүлөрдү жасаңыз
Мыкты жыйынтыктарды алуу үчүн мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз.
- Жабыркаган колдун бармагын колдонуңуз жана ар бир манжаңыздын учуна тийиңиз. Мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз.
- Жараланган алаканыңызды өйдө каратып, бармагыңызды кичинекей манжаңыздын түбүнө карай бүгүңүз. Андан кийин, мүмкүн болушунча капталга сунуңуз.
Метод 4 4: Сынган Билекке Слинг жасоо
Кадам 1. Слинг жасоо үчүн үч бурчтуу кездемени алыңыз
Сынган билегиңиз менен машыгуу учурунда билегиңизди нейтралдуу абалда кармоо үчүн слинг колдонуу жакшы. Слинг коргоодон тышкары, билектин ашыкча кыймылын алдын алат, бул жаракатты күчөтүшү мүмкүн.
Кадам 2. Үч бурчтуу кездемени алып, жарадар болгон колунун астына тыгыңыз
Ткандын учу чыканактан ары болушу керек.
3 -кадам. Бандаждын учун тартып алыңыз
Муну акырын кылыңыз, учу экинчи колдун далысына жана моюнга карай тартылат.
Кадам 4. Экинчи аягын өйдө караңыз
Дагы эле салбырап турган бөлүгүн алып, жараланган колун ороп алыңыз. Бул кездеменин учтары моюнунун артында да кездешет.
Кадам 5. Башка бирөөдөн аны байлап алууга жардам сураңыз
Муну өзүңүз жасай турган эч кандай жол жок.
Бирөөдөн желке сөөгүнө кездеме байлап берүүсүн сураныңыз
Кадам 6. Слингдин ордун тууралаңыз
Жардамчыдан колун манжалардын учуна чейин кармап тургандай абалды тууралоосун сураныңыз.
Матаны чыканактарга байлап, учтарын коопсуздук казыктары менен кадап же ичине салыңыз
Кеңештер
- Колдорду талап кылган машыгууларды колдонбоңуз. Муну бир колуңуз менен жасай алам деп ойлосоңуз да, кылбаңыз! Сиз жаракат алышыңыз мүмкүн.
- Сынган билегиңиз менен сүзбөңүз жана душта гипсти кургак кармаңыз (аны пластик менен жаап койсоңуз болот), эгер гипстин сууга чыдамдуу болушу үчүн стекловолокно жасалган болбосо.
- Көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгерге кайрылыңыз. Догдуруңуз сиз эмне кылгыңыз келгенин билиши керек жана эмне кыла аласыз жана эмне кыла албай турганыңызды сураңыз.
- Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз. Гипсте тер топтолуп, кычыштырып, көгөрүп кетиши мүмкүн. Ошондой эле, ашыкча тердөө бул гипстин формасына таасир этиши мүмкүн!
