Билек оорусу адамдардын жалпы арызы болуп калат. Эгерде сизде буга чейин болгон болсо, анда билегиңиздин туура эмес басылышына себеп болгон эч нерсе жоктугун текшерүү үчүн өзүңүздүн турумуңузду текшерип көргөнүңүз оң. Эгерде турумуңузда эч кандай ката болбосо же ката оңдолгондон кийин да оору улана берсе, көнүгүүнү өзгөртүү жана билек оорусун алдын алуу жолдору бар. Бирок, оору билектин жаракатынан эмес экенин текшерүү үчүн дарыгерге кайрылууңуз керек.
Кадам
Метод 3: Көз карашыңызды өркүндөтүү
Кадам 1. Билектериңизди жана колдоруңузду жылытыңыз
Сиз машыгууңузду баштоодон мурун жылынсаңыз болот, бирок эгерде сиз көнүгүүлөрдү жасоону пландап жатсаңыз, айрыкча билегиңиз машыгуу учурунда ооруп калса, колду жана билекти жылытуу жакшы идея.
- Билектериңизди жана колдоруңузду жылытыңыз жана билектин ийкемдүү күчүн түзүңүз, бир колуңузду кармап, манжаларыңызды жайып коюңуз.
- Бармактан башталып, ар бир манжаңызды сааттын жебеси боюнча, андан кийин сааттын жебесине каршы бир нече жолу айлантыңыз. Ошол манжаңыз менен тегерек чийип жатасыз дейли. Башка манжаңызды жылдырбоого көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз башка манжаңызды кыймылдатпай туруп эле бир манжа менен тегерек тарта албасаңыз, бул убакыттын өтүшү менен чечилиши керек болгон кол жана билек булчуңдарынын алсыздыгын көрсөтүшү мүмкүн. Бир колуңуз менен улантыңыз жана бурулган манжаңызды гана жылдыруу үчүн болгон күчтү жумшаңыз. Андан кийин, башка колго өтүңүз.
- Бул жөнөкөй жылытууну аяктагандан кийин, билектериңиз жана колдоруңуз мурункуга караганда жылуу, шалдырап жана сергип турушу керек.
Кадам 2. Колдун абалын текшериңиз
Колуңузду алдыңызга өтө алыс же өтө жакын коюу билегиңизге кошумча стресс келтириши мүмкүн. Колуңузду өйдө же ылдый каратып коюу билекти ыңгайсыз бурчка салып, керексиз стрессти жаратышы мүмкүн.
- Кадимки түртүү абалында турганда токтоп, колуңузга караңыз. Экөө тең алдыга карап, колдун жана манжалардын бардык бөлүктөрү полдо бекем турушу керек.
- Эгерде алаканыңызды кармасаңыз же манжаларыңызды көтөрсөңүз, бардык басым алаканыңыздын түбүнө түшөт жана оорутат.
- Колдоруңуз алдыңызда же артыңызда эмес, толугу менен жайылганда билектериңиз далыңыздын астында экенин тактаңыз. Башка бирөөдөн колуңуздун маанайын карап, каталарын оңдоп берүүсүн суранууңуз жакшы.
3 -кадам. Чыканагыңызды жайып салуудан алыс болуңуз
Баштоочу катары, чыканагыңызды жакын кармоо жана денеңиздин артына бүгүү эмес, капталыңызга жайып түртүү жасоону кааласаңыз болот.
- Эгерде сиз муну түртүүнү жеңилдетүү үчүн жасасаңыз да, бул позицияны уланта берсеңиз, ал билегиңизге ашыкча оорчулук келтирет. Чыканактарды жайып коюу, эгерде оңдолбосо, чыканакка же далыга зыян келтириши мүмкүн.
- Көтөрүүдө эки чыканакты артка бүгүп, капталдарына жакын, болжол менен 45 градус бурчта кармоо керек.
- Эгерде сиз чыканагыңыздын кайда экенин так билбесеңиз, бир нече ирет көнүгүүлөрдү жасаңыз жана башка бирөө карап, чыканагыңызды карап турсун. Ал сиздин тренингге болгон мамилеңизди жакшыраак көзөмөлдөй алат.
- Тике туруп, дубалга түртүп туура техниканы колдонуңуз. Ошентип, push-up учурунда чыканактын туура ийилгенин сезип, аны жакшыраак түшүнө аласыз.
4 -кадам. Негизги булчуңдарды тартуу
Түртүү-бул жөн эле жогорку дененин көнүгүүсү эмес. Эгерде сиз негизги булчуңдарды колдонбостон, денеңиздин жогорку күчүн гана колдонуп push-up жасасаңыз, анда билегиңизге кошумча басым ооруну жаратышы мүмкүн.
- Эгерде денеңиздин бир бөлүгү дененин калган бөлүгүнө караганда жай кыймылдаса, сиз негизги булчуңдарыңызды туура иштетпей жатасыз. Мисалы, белиңиз илинип калса, же астыңкы денеңиз жогорку денеңизден кийин көтөрүлсө.
- Эгерде сиз белиңиздин салаңдап турганын же белиңиздин ийилгенин байкасаңыз, анда билегиңизге ашыкча стресс келтирбестен көнүгүүнү туура жасоо үчүн, push-up менен улантуудан мурун негизги күчтү куруу үчүн кошумча тренингге муктаж болосуз.
- Негизги күчтү бекемдөө үчүн түртүүнүн ордуна тактай жасаңыз. Алаканыңыз билегиңизге кысымды чектеп койбостон, билегиңиз менен түшүү дегенди билдирген жарым тактайдан баштоо жакшы.
Метод 2 3: көнүгүүлөрдү өзгөртүү
Кадам 1. Билегиңизди тоголотуп көрүңүз
Көтөрүү учурунда билектериңизди жылдыруу билектериңизге жеңилдик берет, ал эми билектериңизди жана билектериңизди бекемдейт. Билектердин жана билектердин күчтүүлүгүнүн аркасында үзгүлтүксүз түртүү оорутпай жасалышы мүмкүн.
- Муштумдарыңызды жасаңыз жана муундарыңызды жерге коюңуз. Муштумуңузду алдыга жылдырып, бармагыңыздын учун полго тийгизүүгө аракет кылыңыз. Бул колдун эки колу тең түз болот.
- Артка кайрылганда, ошол эле жылдыруу кыймылын артка кайтарыңыз, бирок бул жолу муштумдун түбүн полго жабыштырууга аракет кылыңыз. Сиздин чыканагыңыз ийилип, трицепс иштеп, билегиңиздин чоюлуп кеткенин сезе аласыз. Билекти түртүү үчүн, бул артка жана алдыга жылдырууну кадимки түртүү сыяктуу эле бир нече жолу улантыңыз.
- Өзүңүздүн салмагыңызды бекем кармоо үчүн бул түртүү вариантын сойлоп жүргөн жерден баштоо жакшы идея. Акырындык менен тизеңизди артка жылдырыңыз, бул көнүгүүнү манжаңыздын учунда толук түртүү абалында жасай аласыз.
Кадам 2. салмагыңызды манжаңыздын учуна өткөрүп бериңиз
Бул үчүн баскычты өйдө көтөрө баштаганда баскетболго карманып, манжаңыздын учу менен полго каршы түртүп жатасыз деп ойлонуп көрүңүз.
- Алаканыңызды түз кармаңыз, чөйчөктү эмес. Жөн эле салмакты колуңузга өткөрүп бериңиз, ошондо сиз түртүп көтөрүүнүн салмагы же күчү менен ашыкча жүктөлбөйсүз.
- Манжаларыңызды да түз кармаңыз. Манжаларыңызды полго бүктөбөңүз, анткени бул манжанын муундарына керексиз басым жасашы мүмкүн.
3 -кадам. Денеңизди өйдө көтөрүңүз
Колуңуздун абалын өзгөртүү push-up жана planks учурунда билектин оорушун чектөөгө жардам берет. Жогорку денеңизди көтөрүү колуңуз менен билегиңиздин табигый көтөргөн салмагынын пайызын азайтат.
- Мисалы, колуңузду полдон бир нече дюйм алыстыктагы отургучка же тепкичке койсоңуз болот. Калган, кыймыл кадимки түртүү менен бирдей.
- Дагы эле жакшы маанайга көз салуу керек экенин унутпаңыз. Чыканактарды артка, артка түз бүгүү керек, ошондо бүт дене бирдик катары өйдө -ылдый жылат.
Кадам 4. Гантельдерди колдонуңуз
Билектериңизди түз кармап туруу үчүн көтөрүү көнүгүүлөрүн жасоодо гантели кармаңыз жана көтөрүп жүргөн басымыңызды бошотуңуз. Гантелдердин өлчөмү же салмагы мааниге ээ эмес, анткени алар полго эс алышат. Гантельдер жетишерлик чоң болушу керек, алар ыңгайлуу жана оор болушу үчүн, алар машыгып жатканда жылышпайт.
- Ар бир ийниңизде бирден гантел бар. Түртүү абалына киргенде, гантелдин туткаларын алаканыңызды каратып кармаңыз.
- Эгерде гантелдин туткасы алаканыңызга өтө катуу сүйкөлсө, аны сүлгү менен ороп алыңыз, аны кармоо оңой болот.
3 -метод 3: Билекти сунуу жана чыңдоо
Кадам 1. Манжанын импульсун же алаканын импульсун аткарыңыз
Бул көнүгүү колуңуздун жана билегиңиздин булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Күч машыгуулары үчүн өзүнчө колдонулгандан тышкары, аны колуңузду, манжаларыңызды жана билектериңизди жылытуу үчүн колдоно аласыз.
- Бармактын импульсун жасоо үчүн манжаларыңыздын учтарын алаканыңызды өйдө коюп, анан басыңыз. Сиз муну отуруп же сойлоп жатып, салмагыңызды көтөрүү үчүн жасай аласыз. Муну түртүүчү позициядан жасабаңыз. Манжа бүгүлгүчтөрүнүн созулганын жана ар бир басуу менен бошотулганын сезиңиз. Бул көнүгүүнү акырындык менен 12 жолу кайталаңыз.
- Алакандын импульсу музоонун көтөрүлүшүнө окшош, анткени манжаларыңызды жана таманыңызды полго коюп, таманыңызды көтөрүңүз; айырма, алакан импульсу билекти машыктырат. Күчтүү билектер push-up учурунда билектин оорушун алдын алууга жардам берет.
- Алакандын импульсун жасоо үчүн эки колуңуз жалпак жана полдо бекем турушу керек. Сиз муну тизеңизден тартып, салмагыңызды көтөрө аласыз. Манжаларыңызды жана муундарыңыздын түбүн полго тегиз кармап, алаканыңызды көтөрүңүз, анан акырын түшүрүңүз. 12-14 ирет кайталаңыз.
Кадам 2. Билекти бошотуңуз
Билекти релиздер туруп же отурганда жасалышы мүмкүн жана колго билекти жана булчуңдарды сунууга жардам берет. Билектериңизди бошоңдотуңуз, алар push-up жасоонун кысымын көтөрө алышат.
- Оң колуңузду алдыга, алаканыңызды өйдө караңыз. Оң билегиңизди ылдый жана артка бүгүңүз, ошондо алаканыңыз сизге каратылып, манжаларыңыз полго багытталган.
- Манжаларыңызды бөлүңүз, анан сол колуңуздун манжалары менен баш бармагыңызды артка тартканыңызга чейин созулганга чейин артка тартыңыз. Бул позицияны карманыңыз, терең дем алыңыз жана манжаларыңызды бөлүңүз. Манжаларыңыз тарышы же таралышы мүмкүн. Манжаларыңызды түз кармоо менен бул тенденция менен күрөшүңүз.
- Бир нече дем алгандан кийин, бармагыңызды бошотуп, сөөмөйүңүзгө өтүңүз. Ошол эле кыймылды оң колдун бардык манжалары үчүн улантыңыз, андан кийин оң колуңузду түшүрүңүз жана сол колуңузду түздөңүз.
3 -кадам. Горилла позасын байкап көрүңүз
Йога позалары бар, алар билекти сунууга жана бекемдөөгө жардам берет. Горилла позасы эки алакан эки тамандын астына чейин терең ийилип жасалат.
- Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Белден алдыга эңкейип, эки тизеңизди мүмкүн болушунча ийип, эки колуңуз полго бекем турушу үчүн.
- Колуңузду алдыга бүгүп, алаканыңызды өйдө караңыз жана аркаңыз жерге карама -каршы. Манжаларыңызды көтөрүп, колдоруңузду бутуңуздун астына сүрүңүз. Манжаларыңыз таканы көрсөтүшү керек.
- Терең дем алып жатканда, манжаларыңыз менен томуктун муунуна массаж жасаңыз. Ордуңузга кайтып келүүдөн мурун позицияны 20 дем үчүн кармаңыз.
Кадам 4. Билектин кыймыл диапазонун жогорулатыңыз
Кол менен билектин булчуңдары жана тарамыштары билектин жана манжанын муундарын кыймылга келтирет. Кыймыл көнүгүүлөрүнүн үзгүлтүксүз диапазону push-up учурунда билектин оорушун алдын алууга жардам берет. Көнүгүүнү бир билек менен жасаңыз, экинчи билегиңизди иштетүүнү унутпаңыз.
- Жаздык катары столдун четине оролгон сүлгүнү колдонуңуз жана билектериңизди үстөлдүн үстүнө жайыңыз, ошондо колдоруңуз четине илинет. Колуңузду жай сезгенге чейин көтөрүп, 5-10 секунд кармап туруңуз, андан кийин аларды баштапкы абалына коё бериңиз. Көнүгүүнү 10 ирет жасаңыз, анан алаканыңызды өйдө караганча колду буруңуз жана дагы 10 ирет жасаңыз.
- Алаканыңызды жерге каратып туруу үчүн, чыканагыңызды 90 градуска бүгүп туруп же отурганда билектин супинациясын жана пронациясын колдонсоңуз болот. Алаканыңызды өйдө каратып, 5-10 секунд кармап туруңуз, анан артка буруңуз. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
- Ulnar жана радиалдык четтөөлөр билектин капталдагы кыймылы. Үстөлдүн четине оролгон сүлгүнү колдонуп, колуңузду колду кармагандай алаканыңызды капталга каратып столдун боюна кой. Колуңузду сунганга чейин өйдө көтөрүңүз, 5-10 секунд кармап туруңуз, анан борборго түшүрүңүз. Андан кийин, сунууну сезгенче колду ылдый түшүрүңүз. Орточо көтөрүүдөн мурун сунууну 5-10 секунд кармап туруңуз. Бул кыймылдар сериясы бир кайталануу. Ар бир билекке 10 ирет жасаңыз.
Кадам 5. Кол менен манжанын күчүн түзүңүз
Колуңуздун булчуңдарын жана тарамыштарын күчөтүү үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз, ошондо алар өйдө көтөрүлгөндө салмагыңызды көтөрүп, билегиңиздеги стрессти азайта алышат.
- Колуңузду алдыңызда кармап, манжаларыңызды жана бармактарыңызды сыртка карай жайып, бармактарыңызды акырындык менен алаканыңыздын бою жылдырыңыз. 5-10 секунд кармаңыз, анан кайра баштапкы чекитке коё бериңиз. Бармагыңыздын аркасын жана кеңейтүүсүн иштетүү үчүн 10 ирет жасаңыз.
- Бир колуңузду кармаңыз жана манжаларыңызды "токто" деген белги кылгандай кылып түздөңүз. Колуңузду илип, 5-10 секунд кармап туруңуз, анан кайра колду түздөңүз. Толук муштум жасаңыз, 5-10 секунд кармап туруңуз, анан кайра колдоруңузду түздөңүз. Акырында, түз муштум жасаңыз (муштумдун толгону сыяктуу, манжаларыңыз түз жана ийилгендин ордуна алаканыңызда жакын), 5-10 секунд кармап туруңуз, анан кайра колуңузду түздөңүз. Көнүгүүнүн толук комплекси үчүн 10 ирет жасаңыз, анан экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
