Психикалык бузулуулардын диагностикалык жана статистикалык колдонмосунда (DSM) расмий түрдө али расмий түрдө категорияга кирбесе да, интернетке көз карандылык көптөгөн адамдарга таасир эткен жалпы көйгөйгө айланды. Интернетке көз карандылык, көз карандылыктын психикалык жана эмоционалдык ден соолугуна таасир этип, жалгыздыкты, тынчсызданууну жана депрессияны пайда кылат. Кошумчалай кетсек, бул көз карандылык адамдын жашоосунун эмгек өндүрүмдүүлүгү жана жеке мамилелери сыяктуу маанилүү аспектилерине да терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул макалада интернетке көз карандылыкты кантип жеңүү керектиги түшүндүрүлөт, ошондо сиз көз карандылыктан арылып, чыныгы дүйнө менен болгон мамилеңизге көбүрөөк көңүл бура аласыз.
Кадам
5тин 1 -бөлүгү: Негизги психологиялык көйгөй менен күрөшүү
Кадам 1. Сиздин эмоционалдык ден соолугуңуздун интернетти колдонуу менен кандай байланышы бар экенин билип алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, интернетке көз каранды адамдар жалгыздыктан, тынчсыздануудан жана депрессиядан жабыркашат. Эгерде сиз интернетке көз каранды экениңизди сезсеңиз, анда бул көз карандылыктан арылуу үчүн жасай турган нерсе - бул көз карандылык сиздин эмоционалдык абалыңыз менен кандай тыгыз байланышта экенин түшүнүү үчүн чынчыл аракет кылуу. Интернетке көз карандылыктын симптомдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Интернетте болбосоңуз да, Интернетке көңүлүңүздү буруңуз.
- Интернетти колдонуу кескин жана күтүүсүздөн көбөйдү.
- Интернеттин колдонулушун азайтуу же токтотуу.
- Интернетти колдонууну азайтууга аракет кылуунун натыйжасында ачуулуу, агрессивдүү же тынчы жок.
- Интернет жок болгондо туруксуз маанай, же стрессти жеңүү үчүн интернетти колдонуу.
- Интернетти колдонуу жумушка же билимге тоскоолдук кылат.
- Интернетте болбогондо дени сак мамилелерди сактоо кыйын.
- Досторуңуз жана үй -бүлөңүз онлайнда өткөргөн убактыңызга тынчсыздануусун билдиришти.
Кадам 2. Көз карандылыктын үлгүлөрүнүн журналын жүргүзүңүз
Интернетти колдонуп жатканыңызда, ошол учурда кандай сезимде экениңизди жазып алыңыз. Эгерде сиз интернетти колдонбой жатсаңыз, бирок чындап колдонууну кааласаңыз, ошол учурда кандай сезип жатканыңызды жаза бериңиз. Бул журнал интернетке көз карандылык сиздин эмоционалдык ден соолугуңузга кандай таасир этерин бир аз түшүндүрө алат.
- Сиз реалдуу жашоого караганда интернетте өзүн акылдуу, бейкапар жана ишенимдүү сезесизби?
- Интернетти колдонбогондо сиз депрессияга, обочолонууга жана тынчсызданып жатасызбы?
3 -кадам. Терапевтке кайрылыңыз
Эгерде интернетке көз карандылык сиздин жашооңузга тоскоолдук кылса, анда көз карандылык менен күрөшүү үчүн адистерден жардам сураганыңыз оң. Интернетке көз карандылык расмий түрдө психологиялык диагноз катары категорияга кирбесе да, медициналык коомчулукта интернетке көз карандылыкты айыккыс оору катары саноо боюнча көптөгөн сунуштар болгон. Тажрыйбалуу адистердин жардамына кайрылуу интернетке көз карандылыктан арылууга жардам берет.
Интернетке көз карандылар үчүн реабилитациялык борборлор ар кандай маалыматты, ресурстарды жана интернетке көз карандылыкты дарылоо ыкмаларын бере алышат
Кадам 4. Реабилитациялык борбордон жардам сураңыз
Аракечтер же баңгилер үчүн реабилитациялык борборлор көп болбосо да, дени сак жашоо образын өркүндөтүүгө жардам бере ала турган адистери бар бир нече реабилитациялык борборлор бар.
- Брэдфорд аймактык медициналык борбору Америка Кошмо Штаттарында интернетке көз карандылыкты дарылоо менен байланышкан программаны биринчи болуп ишке киргизди.
- ReStart интернетке көз карандылыкты дарылоо үчүн пациенттин үйүндө жүргүзүлүүчү экспертизалардан тартып, интернетке көз каранды адамдарды ооруканага чейин дарылоону, ошондой эле көз карандылыкты башынан кечириши мүмкүн болгон үй -бүлө мүчөлөрү үчүн кызматтарды көрсөтөт.
Кадам 5. Кызматтын ишеним телефонуна чалыңыз
Эгерде сизде интернетти колдонуу көйгөйүңүз олуттуу баскычка жеткени же жок экендиги белгисиз болсо, же сизде интернетке көз карандылык боюнча кандайдыр бир суроолор болсо же сиз жашаган аймакта дарылоо борборун табууга жардам керек болсо, анда чала турган жана жардам бере турган бир нече ишеним телефондору бар Сиз керектүү маалыматты бересиз. Белгилей кетсек, төмөндөгү ишеним телефондорунун номерлери айрым өлкөлөрдө гана кызмат кылат.
- Project Know ишеним телефонунун кызмат номери (24 сааттык кызмат): 1-800-928-9139
- Кызматтын ишеним телефонун кайра баштоо (24 сааттык кызмат): 1-800-682-6934.
Кадам 6. Колдоо топторун издеңиз
Эгерде сизде терапевт же реабилитациялык борбордун кызматтарын колдонуу үчүн жетиштүү каражат жок болсо, анда сиз шаарыңыздагы кээ бир бекер интернетке көз карандылыкты колдоочу топторго кошулсаңыз болот. Интернетке көз карандылык жана башка технологиялык продуктулар жөнүндө мүмкүн болгон жолугушуулар жөнүндө билип алыңыз.
Көптөгөн адамдарда, мисалы, депрессия, тынчсыздануу же стресс сыяктуу башка психикалык саламаттык көйгөйлөрү интернетке көз карандылыкты пайда кылышы же күчөтүшү мүмкүн. Бул көйгөйдү чечүү үчүн колдоо тобун же терапевттин жардамын издөө, ошондой эле интернетке көз карандылыкка жардам берет
5тин 2 бөлүгү: Интернетти колдонууну кыскартуу
Кадам 1. Кабар чогултуучуну колдонуңуз
Feedly жана Digg Reader сыяктуу жаңылыктарды чогултуучу кызматтар сизге сүйүктүү сайттарыңыздын бардык жаңылыктарын бир жерден алып келе алат, андыктан аларды көрүү үчүн жаңы терезелерди ачуунун кажети жок. Канчалык көп терезеңиз ачылса, ошончолук алаксып кетесиз, анткени сиз жаңы терезеде ачылган жаңы сайттарга көбүрөөк кирип кете аласыз. Барактардын бир нече гана терезесин ачып туруңуз жана чындыгында эмне кылышыңыз керек экенине көңүл буруңуз.
- Сиз колдонгон агрегатор кызматына чындап керектүү сайттарды гана кошуңуз. Мээңизди керексиз маалымат менен толтурбаңыз.
- Бир эле учурда бир эле программаны колдонуңуз, эгерде сиз бир эле учурда бир нече программаны колдонууңуз керек болбосо.
- Веб браузериңизде бир гана өтмөктү ачыңыз.
Кадам 2. Сизге кереги жок эсептерди жабыңыз
Сизде эч качан колдонулбаган кээ бир каттоо эсептери болушу мүмкүн, бирок каттоо эсебиңизди кайра колдонууну эскерткен электрондук каттарды жөнөтө бериңиз. Билдирүүгө азгырылбаңыз. Бул эсептерди жаап, алардын электрондук почта тизмелерине жазылууну токтотуңуз. Ошондой эле ушул убакка чейин көп колдонгон эсептериңизге көңүл буруңуз. Фейсбук же Инстаграм аккаунтуңузду текшерүүгө көп убактыңызды коротосузбу? Ошол эсептердин жабылышын же жок дегенде аларды өчүрүүнү аракет кылыңыз, эгер сиз аларды чын эле колдонууну кааласаңыз да, ошол эсептердин колдонулушун көзөмөлдөй аласыз.
Сиздин ишиңизди колдой турган бир нече сайттар керек болушу мүмкүн. Мисалы, эгер сиз музыкант болсоңуз, анда MySpace сайтыңызды колдоно берсеңиз болот. Эгерде сиз бошобой жатсаңыз, анда өзүңүздүн эсептериңизге кам көрүүгө убакыт болгонго чейин, кесиптешиңизден же досуңуздан эсепке кам көрүүнү сураныңыз
Кадам 3. Билдирмелерди өчүрүү
Эгерде телефонуңуз сизге ар дайым билдирүү алган сайын кабарлап турса же кимдир бирөө сиздин социалдык тармактардагы постуңузду жактырса, сиз дайыма интернет дүйнөсүндө тыгылып каласыз. Билдирмелер көрүнбөшү үчүн телефонуңуздагы колдонмонун жөндөөлөрүн өзгөртүңүз. Электрондук почтаңызды жана социалдык медиа эсептериңизди эки саатта бир жолу кол менен текшерүү үчүн белгилүү бир графикти орнотуңуз.
5 ичинен 3 -бөлүк: Интернетти колдонууну чектөө
Кадам 1. Интернетти колдонуу графигин түзүңүз
Эгерде сиз интернетке болгон көз карандылыгыңыздан арылгыңыз келсе, интернетти колдонууну токтотпогонуңуз жакшы, анткени бул иштебейт. Мындай нерсе баңгиликке жана алкоголго, же кумар оюндарына жана дүкөндөргө болгон көз карандылыктан арылууну каалагандарда болот. Эгер күтүлбөгөн жерден интернетти колдонууну токтотсоңуз, мурунку интернет колдонуу моделине кайтуу үчүн чоң мүмкүнчүлүктөр болот. Интернеттин колдонулушун акырындап кайра башкарууга аракет кылыңыз, ошондо кийинчерээк интернетти колдонбооңуз керек болгондо таң калбаңыз.
- Акырындык менен максаттарыңызды коюңуз. Эгер сиз күнүмдүк интернет колдонууңуздун узактыгы күнүнө бир саат болушун кааласаңыз, адегенде колдонууну үч саатка өзгөртүп көрүңүз.
- Эгерде сиз мурда жасап жүргөн убактыңызды кыскартуу менен ийгиликтүү болсоңуз, интернетти колдонуу мөөнөтүн кыскартууну улантыңыз. Күнүмдүк интернеттин керектүү узактыгына жеткенге чейин муну улантыңыз.
Кадам 2. Убакытты коюңуз
Сиз планыңызды карманып, интернетте канча убакыт өткөргөнүңүздү билишиңиз керек. Эгерде сиз интернеттин колдонулушуна күнүнө үч саатка чек койсоңуз, анда бул убакытты бир сессияга бир саатка созулган үч сессияга бөлө аласыз. Эгерде сиз мындай эрежени колдонсоңуз, анда интернетти колдонуу белгиленген мөөнөттөн ашпашы үчүн таймерди койгонуңузга ынаныңыз.
- Азык -түлүк дүкөндөрүндө же ашкана дүкөндөрүндө арзан сатып ала турган таймерлерди (мисалы, ашканада колдонулуучу) колдоно аласыз.
- Ошондой эле телефонуңуздагы таймер функциясын колдоно аласыз.
Кадам 3. Сатып алуу же интернет байланышы бөгөгүч колдонмону жүктөп алуу
Эгерде интернетке болгон көз карандылыгыңызды көзөмөлдөө өтө кыйын болуп жатса, анда интернетке чектөөчү функция менен интернетке тиешелүү программаларды орнотуп көрсөңүз болот. Freedom сыяктуу тиркемелер интернет байланыштарын (максимум) 8 саатка бөгөттөй алат жана антисоциалдык тиркемелерди Facebook сыяктуу социалдык медиа сайттарына кирүүнү бөгөө үчүн гана колдоно аласыз.
Эгер бул дагы деле иштебей жатканын сезсеңиз, интернетти бөгөөнү өчүрүү үчүн сырсөздү талап кылган колдонмону сатып алыңыз жана досуңуздан сырсөздү киргизүүсүн сураныңыз. Ишеничтүү досуңузду тандаңыз, ал сизге сырсөздү айтпайт
5 ичинен 4 -бөлүк: Интернетти чектөө үчүн технологияларды колдонуу
Кадам 1. Кеңейтүүлөрдү колдонгон браузерлерде интернет колдонууну чектеңиз
Chrome колдонуучулары Facebook же Reddit сыяктуу көңүл буруучу вебсайттарды чектөө үчүн BlockSite орното алышат. Ошол эле учурда, StayFocusd сизге бир күндүн ичинде сиздин көңүлүңүздү бурган сайттар үчүн интернетти колдонуу убактысын коюуга мүмкүндүк берет. Бул убакыт өткөндөн кийин, сиз кийинки күнгө чейин сайтка кире албайсыз. Сиз ошондой эле Ядролук Опцияны колдонуп, сайтты түз эле жана айрым сайттарга гана кире аласыз, же белгилүү бир убакытка бүт сайтты бөгөй аласыз. Катуу Workflow сизге белгилүү бир убакытка интернеттин көбүн же баарын бөгөөгө мүмкүндүк берет, андан кийин сизге интернетке кирүү үчүн тыныгуу берет. LeechBlock - бул Firefox жана Chrome үчүн кеңейтүү, ал кээ бир веб -сайттарды күндүн белгилүү бир мезгилинде бөгөйт.
Кадам 2. Тармактын орнотууларын өзгөртүү
Көптөгөн үй интернет роутерлери белгилүү бир сайттарды же күндүн белгилүү бир убакыты үчүн интернетти бөгөө мүмкүнчүлүгүнө ээ. Үйдөгү роутериңиздин моделинин номерин карап көрүңүз, андан кийин кантип болорун билүү үчүн интернеттен колдонуучунун көрсөтмөлөрүн издеңиз.
Кадам 3. Программаны пайдаланып, бүтүндөй компьютерди тосуп алыңыз
Эркиндик PC жана Mac компьютерлеринде колдоого алынат, өзүн өзү башкарууну Mac компьютерлеринде, Cold Turkeyди компьютердик компьютерлерде колдонсо болот. Cold Turkey Blockerдин акы төлөнүүчү версиясы күндүн белгилүү бир мезгилинде интернет сайттардын же колдонмолордун блок тизмесин түзүүгө же компьютериңизди толугу менен бөгөттөө үчүн Frozen Turkey иштетүүгө мүмкүндүк берет. Cold Turkey Writer, текст жазуу үчүн же жазуучулар үчүн пайдалуу болгон текст процессорунан башка бардык программаларды өчүрөт.
Кадам 4. Телефонго ата -энелик көзөмөл программасын орнотуңуз
iOS 12 же андан кийинки версияда иштеген iPhone'дордо коомдук медиа же Screen Time оюндары сыяктуу колдонмолордун категориялары үчүн күнүмдүк убакытты чектөө мүмкүнчүлүгү бар. Бул чектөөнү иштетүү үчүн, сиз ата -эненин көзөмөлүнүн сырсөзүн киргизишиңиз керек. Болбосо, Screen Time эч кандай чектөөлөрсүз канча убакыт өткөргөнүңүздү жазат.
5 -кадам. Телефонду азыраак жагымдуу кылыңыз
Көпчүлүк Android телефондорунда жана iPhoneдорунда түстөрдү өчүрүү мүмкүнчүлүгү бар, алар ак -кара түстө көрүнөт. IPhone'до бул параметр Атайын мүмкүнчүлүктөрдүн жөндөөлөрүндө.
5 -бөлүк 5: Интернеттен тышкары жашоодон ырахат алуу
Кадам 1. Жумушуңуз менен алек болуңуз
Сиз интернетти колдонууну токтоткондон кийин болгон энергияны бошотуу үчүн оң розеткага муктажсыз. Жумушуңузга убактыңызды бөлүү - бул өзүңүздүн коомдук мамилелериңизди жана жумушта имиджиңизди жакшыртуу менен бирге, интернеттен башка дагы оң нерселерге толгон акылыңызды сактоонун жакшы жолу. Көбүрөөк мааниси бар жана сизге узак мөөнөттүү таасирин тийгизген ишке көңүлүңүздү бурганыңызда, жумуштун өндүрүмдүүлүгүнүн жогорулашына таң каласыз.
Кадам 2. Достор менен туташуу
Аларга интернетти колдонуудагы көйгөйлөрүңүз жөнүндө айтып бериңиз жана алардан сизге убакыт бөлүүсүн сураныңыз. Аларды үйүңүзгө чакырыңыз же кечки тамакка бирге алып барыңыз, алар менен социалдык медиа аркылуу баарлашпаңыз. Сиздин досторуңуз жана үй -бүлөңүз сизди колдоп, адатта интернетте отуруу менен толтурган боштукту толтурат. Айланаңыздагы досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен, сиз интернеттеги иш -аракеттериңизден алаксып калбастан, жашооңуздагы маанилүү адамдар менен болгон мамилеңизди жакшырта аласыз.
3 -кадам. Жаңы хоббини иштеп чыгуу
Интернеттен тышкары, сиз кыла турган көптөгөн иш -чаралар бар. Өзүңүздү интернетте жумушка жардам берүү үчүн гана колдоно тургандыгыңызды убада кылыңыз жана интернеттен тышкары сиз үчүн ырахат алыңыз. Сыртка чыгып, интернеттин азгырыгынан алыс болуңуз.
- Жай басуу же чуркоо.
- Спорттук командага кошулуңуз - футбол, баскетбол, футбол же сизге жаккан башка спорт!
- Китеп клубуна кошулуңуз.
- Музыкага кызыккан досторуңуз менен топ түзүп көрүңүз.
- Трикотаж же боо жасоого аракет кылыңыз.
- Багбанчылыкты баштаңыз
- Үйдө бышырылган даамдуу тамактарды жасоо үчүн адатта кибер мейкиндикте серфинг өткөргөн убактыңызды пайдаланыңыз. Муну менен эле чектелбестен, үйдө тамак бышыруу да акчаңызды үнөмдөөгө жардам берет.
- Шахмат клубуна кошулуңуз.
Кеңештер
- Башында сизге жогоруда сүрөттөлгөн кадамдарды аткаруу кыйын болушу мүмкүн, бирок багынбаңыз. Бул көз карандылыктан арылуу үчүн жасай турган эң жакшы нерсе - бул сиз койгон графикти карманып туруу.
- Компьютериңизди үй -бүлөңүздүн мүчөлөрү өтө турган же тез -тез барып туруучу жерге орнотуңуз, алар кийинки жолу интернетти колдонуп баштаганда сизди жемелеши мүмкүн.
- Колдонулбаган учурда, компьютерди өчүрүп, бир жерге койгула, андыктан аны карабаңыз.
- Досторуңуздан дайыма түзүлгөн график үчүн жооптуу экениңизди эскертип туруусун сураныңыз.
