Интернетке көз карандылык өсүп келе жаткан көйгөй, анткени ал эмоционалдык жана физикалык көйгөйлөрдү жаратып, жеке мамилелерди бузуп, жумушта же окуудагы көрсөткүчтөрдү төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, эгер сиз бул көйгөйлөргө туш болсоңуз, анда интернеттин колдонулушун чектеп, убактыңызды альтернативдүү иштерге толтуруп жана колдоо издеп, алардын тегерегинде иштей аласыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Интернетти колдонууну көзөмөлдөө
Кадам 1. Интернетке көз карандылыгыңызга тоскоол болгон нерселерди эске алыңыз
Мурда сизге жаккан же керектүү болгон иштердин тизмесин түзүңүз, бирок азыр интернетте көп убакыт өткөргөнүңүз үчүн жасай албайсыз. Бул сизди күнөөлүү сезүү үчүн эмес, тескерисинче, интернеттин колдонулушун азайтууга түрткү берүү үчүн.
Кадам 2. Интернетти колдонуу үчүн туура максаттуу убакытты аныктаңыз
Көз карандылыктын кээ бир түрлөрүнөн айырмаланып, интернеттин күнүмдүк жашоодо көп колдонулушун эске алганда, толугу менен жок кылынбашы керек. Бирок, жеке интернетти колдонуу үчүн бөлүнө турган убакыттын туура келиши жөнүндө чечим кабыл алсаңыз болот жана керек.
- Интернетти жумушка, бизнеске же окуу максаттарына чектөө.
- Башка милдеттериңиздин тизмесин түзүп, уктап, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен убакыт өткөрүү, машыгуу, саякаттоо, иштөө же окуу ж.
- Бул муктаждыктарды канааттандыруу үчүн жумасына керектүү идеалдуу убакытты аныктаңыз.
- Жумасына канча убакыт калтырганыңызды жана эс алуу же жеке колдонуу үчүн бөлгүңүз келген убакытты эсептеңиз. Калган убакыттан тартып, жеке интернетти колдонуу үчүн ылайыктуу убакыт бөлүңүз. Андан кийин, бул маалыматты интернетти колдонууга кеткен убакытты кыскартуу үчүн башка ыкмаларга колдонсоңуз болот.
Кадам 3. Жаңы графикти түзүңүз
Эгерде интернетти колдонуу сиздин убактыңызды көп талап кылса, графигиңизди альтернативдүү иш -аракеттер менен толтуруу менен бул көйгөйдү токтото аласыз. Адатты таштоо үчүн, графигиңизди нейтралдуу иштер менен алмаштырыңыз. Мисалы, эгер сиз ар күнү кечинде үйдө интернетти мажбурлап карап жаткан болсоңуз, анда графигиңизди дүкөнгө, тазалоого же компьютериңизден алыстатуучу башка ишке өтүү менен өзгөртүңүз.
Кадам 4. Тышкы жардамды колдонуңуз
Интернетти колдонууну азайтуу үчүн кимдир бирөөгө же бир нерсеге жардам берүү абдан натыйжалуу болот. Бул сырткы көрүнүш болгондуктан, ашыкча стресске кабылбайсыз жана убактыңызды ар кандай альтернативдүү иштер менен толтура аласыз.
- Сиз Интернетти колдонууну токтотууңуз керек болгондо, сигналды белгилүү бир убакта коё аласыз. Башында бул кыйын көрүнүшү мүмкүн, бирок коюлган максаттарды карманыңыз.
- Интернетти колдонбоо үчүн маанилүү иш -чараларды же окуяларды пландаңыз. Мисалы, эгер сиз күндүзү интернетти кокусунан карай баштасаңыз, маанилүү жолугушууларды жана жолугушууларды ошол убакта пландаңыз.
- Ар кандай колдонмолор интернет колдонууну азайтуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Мисалы, кээ бир тиркемелер интернетке кирүүнү алдын ала белгиленген убакытка өчүрүү менен иштейт.
5 -кадам. Артыкчылыктарды коюңуз
Интернетке болгон көз карандылыкты, эгерде интернеттеги ишмердүүлүк өмүрүңүздүн калган бөлүгү менен салыштырса, азайтса болот. Каалаган же кылышыңыз керек болгон бардык оффлайн аракеттеринин (интернетке тиешеси жок) тизмесин түзүңүз. Андан кийин, бул иш -аракеттерди интернетти колдонууга кеткен убакытка салыштырмалуу маанилүүлүгү боюнча баалаңыз.
- Мисалы, сизге кереги жок же интернеттен каалаган нерселерди сатып алуунун ордуна, бул убакытты көптөн бери окууну каалаган китепти окууга колдонсоңуз болот.
- Аракеттердин оффлайн версиясын онлайн версиясынан артык көрүңүз. Мисалы, досторуңуз менен социалдык медиа аркылуу баарлашуунун ордуна, алар менен жеке жолугушууну максат кылыңыз.
- Ошондой эле интернетте убакыт өткөрүүдөн мурун, сиз каалаган тапшырмаларга артыкчылык бере аласыз. Мисалы, интернетте отуруунун ордуна, дем алыш күндөрү гаражды тазалоого жумшалганын айт.
Кадам 6. Көйгөйлүү колдонмолордон, сайттардан же адаттардан алыс болуңуз
Эгерде сиз белгилүү бир интернет колдонууга көп убакытты текке кетиргениңизди көрсөңүз, аны таптакыр токтото аласыз. Интернет -оюндар, социалдык медиа, кумар оюндары жана дүкөндөр жалпы кылмышкерлер. Бирок, интернеттин бардык түрлөрү көйгөйлүү болушу мүмкүн.
Кадам 7. Эскертүү картасын колдонуңуз
Интернет көз карандылыгыңыздын визуалдык эскертмесин түзүү жана аны токтотууга болгон чечкиндүүлүгүңүз интернетти колдонууга кеткен убакытты кыскартуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Индекс карталары же жабышчаак ноталар менен өзүңүз үчүн билдирүүлөрдү жазып, көрүнөө жерге (мисалы, компьютердин жанында же жанында, муздаткычка, столго ж.б.) чаптаңыз. Же билдирүүлөрдү алып жүрүңүз. Төмөндөгүдөй билдирүүлөрдү жазып көрүңүз:
- "X оюнун ойноо досторум менен өткөрө ала турган өтө көп убакытты талап кылат."
- "Мен түнү бою интернетти колдонуп жүргөнүмдө бактылуу эмесмин."
- Мен ноутбугумду бүгүн кечинде уктатпайм ".
Кадам 8. Көнүгүү
Жетиштүү көнүгүүнүн көптөгөн пайдалары бар. Үзгүлтүксүз көнүгүү денеңиздин ден соолугун чыңдоого, маанайыңызды жакшыртууга, өзүңүзгө болгон ишенимиңизди жогорулатууга, жакшыраак укташыңызга жана башка көптөгөн нерселерге жардам берет. Эгерде сизде интернетке көз карандылык менен көйгөйлөр болсо, көнүгүү да убакытты өткөрүүнүн эң сонун альтернатива болушу мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Жардам издөө
Кадам 1. Колдоо тобун табыңыз
Интернетке көз карандылык барган сайын таанылып баратат жана жардамдын жаңы булактарын азыр көптөгөн жерлерде табууга болот. Интернет -наркомандар үчүн колдоо топтору түшүнүү, көйгөй менен күрөшүү стратегияларын жана кошумча жардам булактары боюнча маалымат бере алышат. Жергиликтүү жамаат борбору же үй -бүлө мүчөсү же дарыгер сыяктуу ишенимдүү адам аркылуу сиздин аймактагы бул топтор жөнүндө маалыматты табууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Кеңешчини чакырыңыз
Интернетке көз карандылыкты дарылоодо даярдалган адистердин кесиптик жардамы көпчүлүк учурда пайдалуу болушу мүмкүн. Кеңешчи сизге интернетти колдонууну азайтуу, башка иш -чараларга катышууңузду жогорулатуу жана интернетке көз каранды болуп калууңузга себеп болгон адаттарды же мотивдерди түшүнүү үчүн иш планын иштеп чыгууга жардам берет. Колдоо тобу же дарыгер сизди консультантка кайрышы мүмкүн.
Мотивациялык интервьюлар жана реалдуулук терапиясы - кеңешчилер кээде интернетке көз карандылыкты дарылоо үчүн колдонгон ыкмалар. Бул ыкмаларда кеңешчи ачык суроолорду берет, ой жүгүртүп угат жана көйгөйдү жакшыраак түшүнүүгө жардам берүү үчүн башка ыкмаларды колдонот
3 -кадам. Үй -бүлөлүк терапияга кошулуңуз
Кырдаалга жараша интернетке көз карандылык сизге жана үй -бүлөңүзгө зыян алып келиши мүмкүн. Үй -бүлө мүчөлөрү көз карандылыкты жеңүүгө жардам берүү үчүн колдонмо жана эмоционалдык колдоо көрсөтө алышат. Кеңешчи сизге үй -бүлөлүк терапиянын стратегиясын иштеп чыгууга же аймактын адистерине жолдомо берүүгө жардам берет.
Кадам 4. Дарылоо борборуна барыңыз
Интернетке көз карандылык жөнүндө маалымдуулук өскөн сайын, көз карандылыкты дарылоо борборлору бул көйгөйгө туш болгон адамдарга жардам берүү үчүн программаларды иштеп чыгууну башташты. Мындан тышкары, интернетке көз карандылыкты жеңүү жөнүндө ойлонууга жана үйрөнүүгө интернетсиз жерлерди камсыз кылган "санарип детокс" лагерлерин бир нече аймактарда да табууга болот.
Кадам 5. Дарыларды колдонуп көрүңүз
Эксперттер дагы деле интернетке көз карандылыкты жеңүүнүн себептерин жана дарылоо ыкмаларын изилдеп жатышат. Бирок, эскиталопрам, бупропион SR, метилфенидат жана налтрексон сыяктуу дары -дармектер кээ бир сыноолордо интернетке көз карандылыкты дарылоо үчүн колдонулган. Бул көз карандылыкты дарылоо үчүн дары -дармектерди алууга кызыкдар болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3төн 3 бөлүк: Көйгөйдү аныктоо
Кадам 1. Интернетти колдонууга кеткен убакытты эсептеңиз
Интернетти колдонуу менен белгилүү бир убакытты өткөрүү - көнүмүш нерсе. Бирок, интернетке көз карандылык интернетти колдонуу убактысы жумушка, мектепке же дени сак жеке муктаждыктарга керектүү убакыттан ашып кетет дегенди билдирет. Сиз бул көз карандылыктан жабыркап жатасызбы же жокпу жөнүндө ойлонуп баштасаңыз болот, интернетте жума сайын өткөргөн убактыңызды жана анын сиздин жашооңуздагы башка аракеттерге тийгизген таасирин. Интернетте өтө көп убакыт өткөрүү сизди төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:
- Интернетти каалаганыңыздан узагыраак колдонуңуз. Мисалы, электрондук почтаны текшерүү бир нече саатка созулушу мүмкүн, анткени сиз дагы карап жатасыз.
- Башка иштерди жасап жатканда да интернетти колдонууну ойлонуп көрүңүз.
- Ошол эле деңгээлде көңүл ачуу үчүн интернетти көбүрөөк колдонуу керек.
Кадам 2. Интернетти колдонуу сиздин маанайыңызга же психикалык ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет деген далилдерди издеңиз
Интернетти көп колдонуу ар кандай эмоционалдуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Сиз төмөнкү симптомдорду сезсеңиз, интернетке көз каранды болушуңуз мүмкүн:
- Интернетти колдонууга көп убактыңыз жок болгондо же аны азайтууга аракет кылып жатканыңызда тынчсыздануу, ачуулануу же капалануу сезими
- Эмоционалдык көйгөйлөрдөн качуу же жеңилдөө үчүн интернетти колдонуу
- Интернетте кыдыруу менен мурунку ырахаттанууңузду алмаштырыңыз
- Интернетти колдонуу убактысы үчүн өзүн күнөөлүү, уялуу же жийиркеничтүү сезүү
- Интернетти көп жолу токтотууга аракет кылгандан кийин, адатты азайта албайм
3 -кадам. Интернетти колдонуу ден соолукка зыян келтирип жаткандыгын көрсөтүүчү белгилерге көңүл буруңуз
Интернетке көз карандылык денеде ар кандай көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Бирок, бул симптомдор күтүлбөгөн жерден пайда болбошу мүмкүн же интернетти колдонуу менен түздөн -түз байланыштуу. Бул көз карандылыктан улам келип чыккан кээ бир олуттуу көйгөйлөр:
- Салмак кошуу
- Арыктоо
- Баш оору
- Бел оорусу
- Карпалдык туннель синдрому (карпальдык туннель синдрому)
- Уйку жок же жок
Кадам 4. Интернетти колдонуу социалдык мамилелерди бузуп жатканда симптомдорду таануу
Эмоционалдык жана физикалык көйгөйлөрдү жаратуудан тышкары, интернетке көз карандылык жеке жана кесиптик мамилелерге да терс таасирин тийгизет. Бул көйгөй менен жабыркап жатканыңыздын кээ бир белгилери:
- Жумушту жоготуу же интернетти колдонууга көп убакыт кетирүү жумуштун сапатын төмөндөтүү
- Мектептеги жетишкендиктери төмөндөдү
- Жеке мамилелердеги көйгөйлөр (мисалы, интернетти колдонуу үчүн күрөшүү)
- Интернеттин колдонулушунан улам мамиленин бүтүшү.
- Башка адамдарга (жубайыңызга, үй -бүлөңүзгө, кесиптештериңизге ж
- Интернетти колдонуу үчүн үй -бүлөңүз же досторуңуз менен убакытты унутуп коюңуз
Step 5. Балдардагы интернетке көз карандылыктын белгилерин үйрөнүңүз
Интернет көптөгөн аймактарда жана көптөгөн курактарда кеңири жеткиликтүү болгондуктан, ар бир адам, анын ичинде балдар да интернетке көз карандылыктан жапа чегиши мүмкүн. Ата -энелер же камкорчулар балдардын интернет колдонууну көзөмөлдөөгө жардам бере алышат. Бирок, бул көз карандылыкты да дарыласа болот, айрыкча бул жаатта адиске кайрылсаңыз. Баланын интернетке көз каранды экенин көрсөткөн кээ бир белгилер, эгерде бала:
- Интернетти жашыруун колдонуу
- Интернетти колдонууга кеткен убакыт жөнүндө калп айтуу
- Электрондук түзмөк алынганда же интернетке кирүү өчкөндө ачууланат же капаланат
- Мүмкүн болушунча тезирээк интернетти колдонууну каалоо
- Интернетти колдонуу үчүн кеч калып
- Үй тапшырмасын, мектептеги жумушту же башка тапшырмаларды аткаруудан баш тартыңыз же унутуңуз
- Интернет аркылуу башкалар менен жаңы мамилелерди куруу (өзгөчө, эгерде түз социалдык мамилелер начарласа)
- Сизге жаккан иштерди жасоо кызыктырбайт
