Сиз көбүнчө текст жазасыз, интернетте жүрөсүз, электрондук кат жөнөтөсүз, колдонмолорду колдоносуз жана оюн ойнойсузбу? Кырдаалга канча убакыт жана күч жумшалганына жараша, сизде чөнтөк телефонду ашыкча колдонуу көйгөйү болушу мүмкүн. Уюлдук телефондорду ашыкча колдонуу күнүмдүк өндүрүмдүүлүктү жана жеке мамилелердин сапатын төмөндөтөт.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Телефон диетасына өтүү
Кадам 1. Телефонуңуздун колдонулушун көзөмөлдөңүз
Изилдөөгө ылайык, колледждин студенттери күн сайын уюлдук телефондорду колдонуу менен 8-10 саат бөлө алышат. Телефонуңуздун колдонулушун көзөмөлдөө (мисалы, саат сайын телефонуңузду канча жолу текшерип турганыңызды кошуу) бул көйгөйлөр тууралуу маалымдуулугуңузду жогорулатат. Көйгөйдүн канчалык деңгээлде экенин билгенден кийин, сиз максаттарды жана мүмкүн болгон чечимдерди аныктай баштасаңыз болот.
Checky сыяктуу телефондун колдонулушун көзөмөлдөй турган колдонмону жүктөп көрүңүз. Сиз бул маалыматты телефонуңузду саат сайын же күн сайын текшерүүнүн максаттуу санын аныктоо үчүн колдоно аласыз
Кадам 2. Телефонуңузду колдонуу үчүн план түзүңүз
Телефонуңузду белгилүү бир убакта гана чектеңиз. Телефонуңузга ойготкучту коюп, максималдуу убакытка жеткенде эскертүү бере аласыз. Мисалы, телефонуңузду кечки саат 6-7де гана колдоно аласыз. Телефонуңузду жумушта же мектепте колдонбоо үчүн белгилүү бир убакыттарды коюңуз.
Аларды конкреттүү кылуу үчүн коюлган пландарды жана максаттарды жазыңыз. Кайсы максаттарга жеткенин жана жетпегендигин жазыңыз
Кадам 3. Телефонуңузга короткон убактыңызды кыскартканыңыз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Бул түшүнүк позитивдүү өзүн өзү бекемдөө деп аталат жана терапияда сыйлык системасы аркылуу адамдын позитивдүү жүрүм-турумун үйрөтүү үчүн колдонулат. Мисалы, эгер сиз телефонуңузду бир күнгө колдонуу максатына жетсеңиз, анда сиз өзүңүздү жакшы көргөн тамагыңыз, жаңы буюмуңуз же ишмердүүлүгүңүз менен сыйлай аласыз.
4 -кадам. Акырындык менен баштаңыз
Муну күтүлбөгөн жерден жана уюлдук телефонду колдонууну толугу менен жок кылуунун ордуна (тынчсызданууну жаратышы мүмкүн), телефонуңузду текшерүүгө кеткен убакытты акырындык менен азайтыңыз. Мисалы, телефонуңузду 30 мүнөттө бир жолу текшерүү санын чектөө менен баштаңыз. Андан кийин, аны эки саатта бир жолу көбөйтүп ж.б.
- Телефонуңузду саат сайын канча жолу текшерип турганыңызды эсептеңиз.
- Уюлдук телефонуңузду өзгөчө кырдаалдарда же маанилүү байланыш максатында гана колдонуңуз.
Кадам 5. Телефонуңузду алыс кармаңыз
Телефонуңузду көрбөгөн жерге сактаңыз. Телефонуңузду жумушта, окууда же башка иш менен алек болуп калбоо үчүн үнсүз режимде колдонуңуз.
Кадам 6. Телефонуңузду колдонуп тыныгуу алыңыз
Уюлдук телефондун колдонулушун өмүрүңүздөн, мисалы, дем алыш күндөрү, толугу менен жок кылыңыз.
- Эс алууга же лагерге мобилдик оператордун сигналы жабылбаган жерге барыңыз. Бул телефонуңузду колдонбоого мажбур кылат.
- Досторуңузга жана жакындарыңызга бир аз убакытка чейин байланышта болбой турганыңызды айта аласыз. Муну социалдык тармактарда оңой эле жасаса болот.
Кадам 7. Телефонуңуздун жөндөөлөрүн өзгөртүңүз
Телефонуңузда электрондук почта же Facebook эскертмесин алган сайын сизге билдире турган жөндөө бар. Аны өчүрүүнү тактаңыз. Ошентип, телефонду өчүрүү же титирөө режимине коюу убактысын кыскартуудан тышкары, бул эскертмелер да көрүнбөйт.
Эң акыркы чара катары "акы төлөө" планын колдонуңуз. "Кетүү менен төлөө" портативдүү таксофон менен чалуу картасына окшош. Телефонду бир нече мүнөт колдонуу үчүн, колдонулган убакытка туура келген сумманы төлөшүңүз керек. Телефон максималдуу мөөнөткө жеткенде жараксыз болуп калат
Кадам 8. Уюлдук телефондорго болгон оюңузду өзгөртүңүз
Ой жүгүртүүнү өзгөртүү эмоцияны жана жүрүм -турумду өзгөртүүгө жардам берет. Башкача айтканда, телефонуңузга болгон көз карашыңызды өзгөртсөңүз, өзүңүздү жакшы сезип, азыраак колдоносуз.
- Телефонуңузга текшерүүнү каалаган нерсенин мааниси жок экенин жана күтө турганыңызды эсиңизге алыңыз.
- Качан аны колдонууга аргасыз болуп жатканыңызда, бир азга токтоп, ойлонуп көрүңүз: "Мен азыр ал кишиге чалуум керекпи же SMS жазышым керекпи же башка убакытка калтырылышы мүмкүнбү?"
Кадам 9. Азыркыга көңүл буруңуз
Эстүүлүк, кабардар болуу чеберчилиги балансташууга жардам берет жана уюлдук телефонуңузду колдонууга түрткү берет. Болуп жаткан нерсеге ойлоруңузду жана реакцияңызды кошуп, азыркы учурда болууга аракет кылыңыз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Уюлдук Телефондун Альтернативаларын Кароо
Кадам 1. Телефонуңузду колдонууга түрткү болгон триггерлерди түшүнүңүз
Триггерлер - бул белгилүү бир жүрүм -турумду (бул учурда уюлдук телефонду колдонуу менен) козгогон кырдаал жөнүндө сезимдер жана ойлор. Телефонуңузду колдонууга түрткү болгон каалоолор жөнүндө билүү сизге альтернативаларды иштеп чыгууга жардам берет.
- Сиз чындап эле башка адамдар менен баарлашкыңыз жана байланышкыңыз келгени үчүн уюлдук телефонуңузду колдоносузбу? Эгер ошондой болсо, анда сиз бул муктаждыктарды туруктуу жолдор менен канааттандыра аласыз, мисалы, башка адамдар менен жеке жолугушуу.
- Сиз зериктиңизби? Зерикүү адамдын көз карандылыкты алып жүрүүсүнүн негизги триггери болушу мүмкүн. Эгерде сиз тез -тез зеригип жатсаңыз, көңүлүңүздү бура турган хобби же башка ишти табыңыз.
2 -кадам. Көңүлүңүздү көтөрүүчү башка иштерди жасаңыз
Уюлдук телефонду колдонуу маанайды жакшыртуу менен байланышкан, бул дагы уюлдук телефондордун колдонулушун ырастайт. Телефонуңузду өзүңүздү жакшы сезүү үчүн колдонуунун ордуна, спорт же жазуу же сүрөт тартуу сыяктуу чыгармачылыкты талап кылган иштер сыяктуу альтернативдүү иш -аракеттерди жасаңыз.
3 -кадам. Бош эмес болуңуз
Эгерде сизде ар бир күндүн конкреттүү пландары болсо жана колуңуздагы милдеттерге көңүл бурулса, анда телефонуңузду колдонууга азыраак убакыт калат. Мындан тышкары, сиз дагы алдыга койгон максаттарыңызга көбүрөөк көңүл буруп, жемиштүү адам болосуз.
- Эгерде сиз жумушка орношо элек болсоңуз, анда жумушка орношо аласыз же жергиликтүү уюмга ыктыярдуу түрдө кайрылсаңыз болот.
- Токуу, тигүү же музыкалык аспапта ойноо сыяктуу жаңы хобби табууга аракет кылыңыз.
- Үй тапшырмасы болобу же ата -энеңиз менен чогуу болобу, жасалышы керек болгон жумушка көбүрөөк убакыт бөлүңүз.
Кадам 4. Көңүлүңүздү пайдалуу нерсеге багыттаңыз
Телефонуңузду колдонгуңуз келсе, башка пайдалуу нерсени жасоого аракет кылыңыз. Күнгө койгон максаттарыңызга жана милдеттериңизге жетүүгө көңүл буруңуз. Телефонуңузга тиешеси жок иштердин тизмесин түзүңүз. Качан сиз муну текшерүүнү кааласаңыз, токтоп, көңүлүңүздү жоопкерчиликке буруңуз.
Кадам 5. Социалдык тапшырмаларды ар кандай жолдор менен аткарыңыз
Уюлдук телефондорду колдонууну каалоонун көбү адамдар социалдык жаратылыш катары ээ болгон табигый дисктен келип чыгат. Бирок, социалдаштыруу узак мөөнөттүү үчүн пайдалуу жана жакшы болгон көптөгөн жолдор менен жүргүзүлүшү мүмкүн.
- СМС жазуунун ордуна кат жазыңыз же досуңузду кофеге же тамакка чакырыңыз.
- Инстаграмда сүрөттөрүңүздү көрсөтүүнүн ордуна үй -бүлө мүчөлөрүңүздү чакырып, аларга болгон эскерүүлөрүңүздү көрсөтүңүз. Мындай мамилелер интимдик сапатты жакшырта алат.
Кадам 6. Адаттарыңызды өзгөртүңүз
Уюлдук телефонуңузду колдонуунун бардык себептерин ойлонуп көрүңүз (оюн, смс, чалуу). Бул адаттардын айрымдары жумуш жана күнүмдүк жашоо үчүн маанилүү болушу мүмкүн (жумушка байланыштуу электрондук каттар ж. Б.). Бирок, милдеттериңизди аткарууга жана кадимкидей өз ара аракеттенүүгө тоскоол болуп, жашооңузга тоскоол боло турган адаттар дагы бар. Бул алаксыткан адаттардын ар бирин өндүрүмдүү, социалдык жана сапаттуу тажрыйбага айландырууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиздин көйгөйлөрүңүздүн бири телефонуңузда өтө көп оюндарды ойнотуп жатса, досторуңуз менен стол үстүндөгү оюндарды ойноо сыяктуу маселени чечүүнүн башка жолдорун издеңиз.
- Эгерде сиз башка адамдардын социалдык медиа профилин кароо үчүн өтө көп убакыт коротсоңуз, жакын досуңуз же үй -бүлөңүз менен жолугуп, алардын абалын сураңыз (интернеттен окугандын ордуна).
3төн 3 бөлүк: Колдоо издөө
Кадам 1. Көйгөйүңүз тууралуу башка бирөөгө айтып бериңиз
Социалдык колдоо психикалык ден соолуктун маанилүү компоненти болуп саналат. Позитивдүү социалдык тармакка ээ болуу коопсуздук жана жакындык сезимин жаратат. Бул компоненттер уюлдук телефондорду колдонууга чектөөлөрдү кароодо маанилүү, анткени аларды колдонуу социалдык мамилелерге байланыштуу болушу мүмкүн (мисалы, смс, социалдык тиркемелер). Бул позитивдүү сезилиши мүмкүн, бирок чөнтөк телефондорду колдонуу бизди чектейт жана интимдик мамиледен коргойт.
- Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга телефонуңузду ашыкча колдонуп жатканыңызды жана аны азайтууга аракет кылып жатканыңызды айт. Бул процессте алардын колдоосу бааланарын түшүндүрүңүз. Мындан тышкары, сиз аларга конкреттүү сунуштарды берип, пландарыңызга кошо аласыз. Мисалы, алардан SMS жөнөтүүнү же белгилүү бир убакта сизге чалуусун сураныңыз.
- Кеңеш суроо. Үй -бүлө мүчөлөрү сизди терең билишет жана уюлдук телефонду колдонууну азайтуу үчүн конкреттүү планды түзүүгө жардам бериши мүмкүн.
2 -кадам. Башкалардан түшүнүүнү сураңыз
Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга уюлдук телефонду колдонууну азайтууга аракет кылып жаткандыгыңыз үчүн тексттерге же электрондук каттарга жооп бербей, кайра чалып жатканыңызды билдириңиз. Эгер алар кырдаалды билишсе, анда алар түшүнүшмөк жана капа болушпайт.
3-кадам. Жеке жолугушууну пландаңыз
Телефонуңуздан социалдык колдоо алуунун ордуна, жеке жана интимдик мамиледе болууңуз керек. Бул бетме-бет жолугушууда жасалганда гана иштейт.
Үй -бүлөңүз же досторуңуз менен пландаштырыңыз. Чектелген убактыңызды телефонуңузга бул окуяны изилдөө жана пландаштыруу менен өткөрүңүз. Ошентип, сиздин энергияңыз жемиштүү жана мазмундуу түрдө колдонулат
Кадам 4. Телефонуңузду башка бирөөгө бериңиз
Бул телефонуңузду чындап колдонууну каалаганыңызда, мисалы, мектептен үйгө келгенде, кечки тамакта жана дем алыш күндөрү пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 5. Дары -дармек ичүүнү карап көрүңүз
Уюлдук телефонго көз карандылык азырынча кеңири таралган оору катары каралбаса да, жардам сурасаңыз болот. Мындай көйгөйгө адистешкен дарылоо жана кеңеш берүү борборлору бар. Эгерде сиздин уюлдук телефонго көз карандылык көйгөйүңүз ушунчалык оор болсо, ал сиздин күнүмдүк ишмердүүлүгүңүзгө жана жашооңузга тоскоолдук кылса, психикалык саламаттык боюнча кеңеш берүү же дары -дармектер пайдалуу болушу мүмкүн.
- Жардамга муктаж болушуңуз мүмкүн болгон кээ бир белгилер - жоопкерчиликтериңизди (жумуш, мектеп, үй) аткара албаганыңызда же уюлдук телефонду колдонуу сиздин социалдык мамилелериңизге катуу таасирин тийгизгенде.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) - бул ар кандай адаттар жана оорулар үчүн колдонулган дарылоонун бир түрү. Бул терапиянын максаты - сезимдериңиз жана жүрүм -турумуңуз өзгөрүшү үчүн ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү. CBT, эгер сиз уюлдук телефондорго болгон көз карандылыгыңызды жеңүү үчүн дарылоону чечсеңиз, анда чечимдин варианты боло алат.
Кеңештер
- Кадимки телефонду колдонуңуз же компьютерде интернетти карап көрүңүз.
- Жеке милдеттериңизге көңүл буруңуз.
- Телефонуңуздагы зымсыз интернет байланышын (Wi-Fi) убактылуу ажыратыңыз.
- Качан барсаңар да китеп алып жүргүлө. Телефонуңузга алаксытуу үчүн, анда -санда китеп окуу үчүн эстеткич коюңуз.
- Уюлдук телефондор жөнүндө ойлобогонго аракет кылыңыз. Сыртка чыгып, телефонуңузду үйүңүзгө калтырып, Wi-Fi тармагыңызды өчүрүңүз.
