Жашоодо бакытка карай жолубузду татаалдаштыра турган ар кандай кыйынчылыктар болот. Жумуштун стресси болобу, үйдөгү көйгөйлөрбү же оору болобу, позитивдүү көз карашта болуу жана күндү оптимизм жана шыктануу менен баштоо кыйын болушу мүмкүн. Мезгил -мезгили менен, бирок изилдөө күндү кантип баштаганыңыз өндүрүмдүүлүгүңүзгө жана ийгилигиңизге олуттуу таасир тийгизерин көрсөттү. Күндү позитивдүү баштоону үйрөнүү менен ийгиликке даярдан.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Жакшы уйку алыңыз
Кадам 1. Акылга сыярлык убакта уктоо
Эртең менен сергип ойгонуунун биринчи кадамы - мурунку түнү уктоо. Адистердин айтымында, чоңдор ар бир түнү 6-8 сааттан укташы керек, андыктан түштөн кийин машыгып, түнү бою уктай аласыз. Мындан тышкары, адистер мээнин эс алуусуна жана уктоого даяр болушу үчүн электрондук жабдууларды колдонууну жок дегенде 1 саат мурун токтотууну сунушташат.
2 -кадам. Жарык күйгөндө уктабаңыз
Уктооңузду кыйындатуудан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер биз караңгы же орточо жарыкта уктай турган болсок, анда биз азыраак эс алып, кадимкидей депрессияда ойгонобуз. Буга телевизордун, компьютердин, түнкү чырактын же көчө чырагынын жарыгы менен уктоо кирет, мунун баары уктап жаткан адамдын маанайына терс таасирин тийгизет.
- Уктап жатканда жарыкты өчүрүү үчүн уйку маскасын же караңгы перделерди кийип көрүңүз.
- Жарыктын таасири дененин уйку жана ойгонуу циклдерин көзөмөлдөгөн гормон болгон мелатониндин өндүрүшүнө тоскоолдук кылат. Уйкуга даярданып жатканда жарыкты өчүрүү жана бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кылуу мелатонин өндүрүшүн стимулдаштырат.
3 -кадам. Эс алуу техникасы менен оюңузду тазалаңыз
Медитация, терең дем алуу же булчуңдардын релаксациясы - тынчсызданууну, чыңалууну жана алаксыткан ойлорду басаңдатууга жардам берүүчү кээ бир ыкмалар. Бул техникалардын бирин же бир нечесин жатар алдында жасоого көнүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 4. Оң жагыңызда уктаңыз
Тынч түш көрүүнү жана жакшы маанайда ойгонууну каалайсызбы? Окумуштуулар оң капталда уктоо оң нерселерди кыялдануу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат жана күн бою маанайдын өзгөрүү ыктымалдыгын төмөндөтөрүн аныкташты. Оң капталыңызда уктай албай кыйналып жатасызбы? Денеге жаздык сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Денеңизге жаздыкты солго коюу уктап жаткан абалды калыптандырат жана солго жылдырууга жол бербейт.
Кадам 5. Уктоо үчүн ыңгайлуу бөлмө жасаңыз
Сиз бош эмес жана ызы -чуу кесилиштин жанында жашайсызбы? Сиздин уктоочу бөлмөнүн терезелери күндүн чыгышына же көчө жарыгына карайт? Жарыкты тосуучу пардаларды сатып алуу жана ак ызы-чуу топтомун сатып алуу-бул жакшы уйкуңузду колдогон чөйрөнү түзүүнүн бир жолу.
- Бөлмөнүн шыпына желдеткич орнотуңуз. Күйөрмандар тумшуктуу бөлмөдө абаны муздатуу менен бирге ак ызы -чуу чыгара алышат.
- Бөлмөнү тынчтандыруучу түстөр менен кооздоңуз. Керек болсо уктоочу бөлмөнү сырдаңыз.
- Мүмкүн болсо, тышкы жарыктандырууну колдонуңуз жана үстү жарыктан алыс болуңуз. Дубалдарда катылган кадимки лампаларды же лампаларды колдонсоңуз болот. Диммер өчүргүч дагы туура жарыктандырууну түзүүгө жардам берет.
- Туура ойготкучту тандаңыз. Ойгонгондо чочуп же башыңыз айланып кетпеши үчүн, акырындык менен ойгонуу үчүн атайын иштелип чыккан ойготкучту тандап алыңыз.
- Аба тазалагычты орнотуңуз. Аллергия менен жабыркагандар үчүн бул курал абдан маанилүү жана уйкунун сапатын жакшыртат.
- Көбүк матрасты колдонууну ойлонуп көрүңүз. Айрыкча, эгер сиз башка адамдар менен жатсаңыз, көбүктөнгөн матрац - жаныңыздагы адамды ойготпоо үчүн уктап жатканда кыймылдын таасирин чектөө үчүн эң сонун тандоо.
Кадам 6. Төшөктү колдонуу уктап алуу үчүн экенин унутпаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, төшөктү кинолорду окуу же көрүү сыяктуу иштерге колдонуу уйкуну бузуп, аны эс алуунун ордуна стимул менен байланыштырат.
7 -кадам. Тынчсызданууңузду таштаңыз
Эгерде сиз эртеңкиге тынчсызданып жатканыңыздан кыйналып жатсаңыз, анда күндөлүк жазууну ойлонуп көрүңүз. Эртең менен өзүңүзгө: "Мени түнү бою уктатпаган эмне?" жана оюңузга келгенди жазыңыз.
- Түнкүсүн уктатпаган ойлорду жазуу үчүн уктоочу бөлмөңүзгө блокнот коюңуз.
- Жетишкендиктериңизди эстеңиз. Бошотуунун жана өзүнө болгон ишенимди арттыруунун бир жолу-күнү бою аткарган нерселериңизди жазуу.
- Эртеси күнү аткарыла турган иштердин графигин түзүңүз. Ошентип, эртеси эмне кылыш керек экенин эстөө үчүн түнү бою уктабай каласыз. Бул иш -аракеттердин графиги бир күндө баарын эстеп калуу стресстен арылтуу менен бир күндө эмне болгонун коё берүүгө мүмкүндүк берет.
- Уктаар алдында эртеңкиге даярданууга аракет кылыңыз. Кийимиңизди, түшкү тамагыңызды даярдаңыз жана эртеси жумушта же мектепте керектүү нерселердин баарын чогултуп алыңыз. Бул кадам эртең менен стрессти азайтат жана баардык нерсенин орнотулганын билүү уктаар алдында өзүңүздү жакшы сезет.
3төн 2 бөлүк: Жаңы ойгонуу
Кадам 1. Ойготкучтун тындыруу баскычын баспаңыз
Күтүлбөгөн жерден дененин ойгонушу жана бир нече мүнөттөн кийин кайра ойгонуу үчүн кайра уйкуга кетиши "уйку инерциясы" деп аталган башаламандыкка алып келиши мүмкүн. Бул абал сизди ойгонгондон кийин 2 саатка чейин жалкоо жана алсыз сезет.
- Көңүлүңүздү сергите турган ойготкучту тандаңыз.
- Ойготкуч өчкөндөн кийин бир нече мүнөттөн кийин кайра уктап кетүү азгырыгына кабылбаш үчүн, ойготкучту төшөктөн алыс турган суурмага же столго койгула, ошондо аны өчүрүү үчүн турушуңар керек.
Кадам 2. Эртең мененки жарыктан ырахат алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, таңкы саат 6-10 аралыгындагы жарык мээдеги мелатониндин чыгышын стимулдайт жана түштөн кийин же кечинде жарыкка караганда күчтүү антидепрессанттык таасирге ээ. Бул пайдаларды күн сайын алуу үчүн эртең менен жарым саат сыртта отуруңуз.
3 -кадам. Гүлдөрдү даярдаңыз
Гарварддын психологу Нэнси Эткофф гүлдөрдү күн бою кароо менен гана кооз көрүнбөстөн, гүлдү эртең менен турганда көргөн аялдардын маанайы жакшырат, тынчсыздануусу басаңдайт жана күн бою көбүрөөк энергияга ээ болушат. Төшөктүн үстөлүндөгү жаңы гүлдөр же пластикалык жасалгалар уктоочу бөлмөнү жарык кылат, андан да маанилүүсү, ойгонгондо позитивдүү жана сергитерлик болот.
Кадам 4. Жылуу душка түшүңүз жана муздак суу менен бүтүрүңүз
Термогендик гипотезада дененин негизги температурасынын жогорулашы булчуңдарды бошоңдотот, чыңалууну басаңдатат жана ден соолукту чыңдайт жана өбөлгө түзөт деп айтылат. Мындан тышкары, жылуу ванна кан айланууну жакшыртат. Психологдор ошондой эле 5 мүнөттүк муздак душту токтотуу электрошок терапиясындагы антидепрессанттардын кээ бир оң таасирин туурай алат, тактап айтканда мээнин иштешин жана серотониндин бөлүнүшүн сунуштайт.
Кадам 5. Күндү йога жана сунуу менен баштаңыз
Күн сайын эртең менен бир нече йога позаларын жасоону адатка айлантуу сизди көбүрөөк энергияга бөлөп, күн бою стресс менен күрөшүү жөндөмүңүздү жакшыртат.
6 -кадам. Шашпаңыз
Дагы бир нече мүнөт уктоо азгырык болсо да, анын шашылыш аракети стрессти, булчуңдардын чыңалуусун жогорулатат жана адаттагыдан оңой унутуп коёт. Мунун баары маанайга терс таасирин тийгизет жана эртең мененки иш менен терс ассоциацияларды түзөт. Андыктан, эрте ойгонуп, эртең мененки иш -аракеттериңизди жайыраак жана тынч өткөрүңүз.
3төн 3 бөлүк: Бакытты түзүү
Кадам 1. Позитивдүү жагын издеңиз
Ар бир адам оң ролду ойнойт. Сиздин ролуңуз кандай?
Күнүңүз, досторуңуз менен болгон баарлашууңуз, берген жардамыңыз, кылган аракеттериңиз жөнүндө жакшылап ойлонуп көрүңүз. Бул аракеттин таасири жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул оңбу? Болбосо, себеби эмнеде? Керек болгондо жүрүм -турумуңузду өзгөртүңүз, ошондо сиз башкалардын жашоосуна оң таасирин тийгизип жатканыңызга ишенесиз
2 -кадам. Жашооңуздун эң бактылуу учурларын эстеп көрүңүз
Сиз белгилүү бир хоббиңизди же тапшырмаңызды жакшы аткарасызбы? Сизде тамашакөйлүк барбы жана башка адамдарды күлдүрө аласызбы? Маселени жакшы чече аласызбы? Өзүңүздүн күчтүү жактарыңыз жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүңүз жана сизди баалуу кылат.
3 -кадам. Жумушуңузду маңыздуу деп караңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумушка жана анын кеңири маанисине карап, жумуштун жалпы канааттануусу жана кылган ишиңизден ырахат алуу жөндөмү жогорулайт.
Кадам 4. Күн сайын чыдамсыздык менен күткөн нерсеңизди табыңыз
Бул сизге кам көргөн бирөөнүн чалуусу же кесиптешиңиз менен түштөнүү сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн. Бактылуу окуяларды күн сайын издөө-бул жалпы жашоо канааттануусун жогорулатуунун жана анча жагымдуу эмес иштерге объективдүү кароонун маанилүү жолу.
Кадам 5. PMA куюңуз
PMA (оң психикалык мамиле) же оң психикалык мамиле жеке бакытты түзүүнүн маанилүү бөлүгү. PMAге ээ болуу учурдагы кыйынчылыктарга туш болгондо да ыңгайлуулук болооруна ишенүү дегенди билдирет. PMA ошондой эле сиздин алдыңызда турган кыйынчылыктарды жеңе алаарыңызга ишенүүнү билдирет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул жакшы психикалык жана эмоционалдык абалды сактоого гана жардам бербестен, физикалык ден соолукка да оң таасирин тийгизет. Бул жерде сиздин PMA иштеп чыгуу үчүн 7 кадам болуп саналат:
- Учурга көңүл буруңуз. Өткөн окуялар коркуу же өкүнүүнү эске салат.
- Позитивдүү тилди колдонуңуз. Башка адамдарды ушактабаңыз жана кемсинтпеңиз. Мүмкүнчүлүк болгондо башкаларды жана өзүңүздү мактаңыз.
- Кемчиликти күтпөңүз. Биз идеалдуу менен жакшыны салыштыра берсек, биз эч качан канааттанбайбыз. Идеалдуу эмес шарттарды кабыл алыңыз жана аларды жашаңыз.
- Позитивдүү адамдар менен баарлашыңыз. Позитивдүү нерселерди издеп жүргөн досторду табыңыз. Бири -бириңерге колдоо көрсөткүлө.
- Каалаган убакта жана каалаган жерде жакшылык кыл. Бөтөн адамга кофе сатып алуу сыяктуу жөнөкөй иш -аракет да таасир берет.
- Үйрөн. Баарын билем деп ойлобоңуз. Дайыма ачык жана жаңы тажрыйбага жана идеяларга кабыл.
- Рахмат айт. Маанилүү нерселерди эстеп, жашооңузга бакыт тартуулаңыз. Өзүңүздүн бактыңызды эстетип коюңуз.
6-кадам. Позитивдүү өзүн өзү кароону калыптандыруу
Жашоодогу кыйынчылыктарга өзүбүздү эч нерсеге татыксыз сезгенибизде жана ийгиликке жетүү жөндөмүбүз жок болгондо, албетте, кыйын болот. Ошентип, бакытка карай биринчи кадам - бул өзүңдү сүйүүнү үйрөнүү жана уникалдуу мүнөзүңө позитивдүү көз карашты калыптандыруу.
- 1: 1 катышын колдонуңуз, өзүн-өзү сындоо-бул өзүңүздү өнүктүрүүнүн маанилүү бөлүгү. Бирок, терс нерсеге көп көңүл бурсак, өзүбүздү төмөн сезүү оңой. Бул тенденцияга каршы туруу үчүн, терс ойду позитивдүү көз караш менен тең салмакташтырууга аракет кылыңыз.
- Өзүңүзгө бир нерседе ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн бериңиз. Ар бир адам өзүнүн баалуулугун далилдей ала турган нерсени издейт жана бул ийгиликке үзгүлтүксүз мүмкүнчүлүк берүү үчүн маанилүү. Мисалы, эгер сиз жумушта оор жума өткөргөн болсоңуз, анда үйүңүздө көндүмдөрүңүздөн жана жөндөмүңүздөн канааттануу алууга мүмкүнчүлүк берген хобби же активдүүлүк табыңыз.
