Эгерде сизди тынчсыздануу басып кетсе, эртеңки күн үчүн тынчсызданып, уктай албай кыйналып жатсаңыз жана башыңыздын бат -баттан жабыркап жатсаңыз, анда сиз стресстик зонага кирдиңиз. Стресстин себептерин ойлонуп, көбүрөөк зыян келтирүүдөн мурун акылыңызды жана денеңизди тынчтандырышыңыз керек. Эгерде сиз азыр жасап жаткан жана баштан кечирип жаткан нерселериңиз барган сайын оор, оор, чарчоочу жана коркутуучу болуп жатса, эс алууга уруксат берүү менен өзүңүзгө жакшылык кылыңыз. Эгер сиз канчалык жайлуу жашоону билгиңиз келсе, бул кадамдарды аткарыңыз.
Кадам
3 -метод 1: Сезип жаткан стрессти чагылдыруу
1 -кадам. Өз оюңузду жазыңыз
Эс алууга жана жашоодо стрессти азайтууга киришүүдөн мурун, сезимдериңизди кагазга түшүрүп, кагазга түшүрүүнүн учуру келди. Эгерде сиз чындап стресске туш болсоңуз, анда өзүңүздүн ойлоруңуз менен жалгыз отурууга көп убактыңыз жок болуп калат, анда сиз өзүңүздүн сезимиңизди жазып, процессти баштай аласыз. Бул жерде сиз эмне жаза аласыз:
- Сезимдериңиз кандай? Акылыңыз менен денеңизге күн сайын эмне болот жана сиз канчалык стрессти сезесиз? Сиз дайыма стрессте жүргөнүңүздү же жашооңузда абдан стресстүү мезгилди баштан кечирип жатканыңызды айтып жатасызбы?
- Стресстин булагын карап көрүңүз. Сиз жумуштан, мамиледен, үй -бүлөңүз менен болгон кырдаалдан же көптөгөн факторлордун айкалышынан стресске кабылып жатасызбы? Стрессти азайтуу үчүн бул жагдайды чечүү үчүн эмне кылсаңыз болот?
- Эгер пайдалуу болсо, дээрлик күн сайын оюңузду жазыңыз. Сезимдериңизди билүү жана стрессти эмне жаратары чындыгында стресс менен күрөшүүгө жардам берет.
Кадам 2. План түзүңүз
Сиз жалпы сезимдериңизди жазып, канчалык стрессти баштан кечирип жатканыңызды сезгенден кийин, жашооңуздагы стресстер менен күрөшүүнү баштоого жардам берүүчү планды ойлоп табууга убакыт бөлүшүңүз керек. Жашоонун көптөгөн аспектилери табияттан стресстүү болсо да, аны чечүүдө эс алуу үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар. Сиздин план үч негизги бөлүктөн турушу керек:
- Кыска мөөнөттүү чечим. Кыска мөөнөттүү иш-аракеттердин тизмесин түзүп, стрессти азайтыңыз. Мисалы, эгер сиздин күнүмдүк жумушка барууңуз стресстин негизги булагы болсо, жол кыймылына жол бербөө үчүн жумушка жыйырма мүнөт эрте кетүүгө аракет кылыңыз.
- Узак мөөнөттүү чечим. Жалпы эс алуучу адам болууну пландаңыз. Бул сиздин жумушуңузга, мамилеңизге жана жоопкерчилигиңизге кандай караарыңызды камтыйт. Мисалы, стресстин негизги булактарынын бири өтө оор жумуш болсо, узак мөөнөттүү келечекте жумуш жоопкерчилигин азайтуу үчүн план түзүңүз.
- Эс алууга убакыт бөлүңүз. Графигиңизди текшерип, эс алуу үчүн күн сайын убакыт бөлүңүз. Депрессияга чалдыкканыңыздын бир себеби бош убактыңыз жок болсо да, эртең мененби же жатар алдындабы, мүмкүн болушунча убакыт бөлүшүңүз керек.
3 -кадам. Стресстин булагын мүмкүн болушунча жок кылууга убада бериңиз
Стресстен арылуу үчүн жашооңузду өзгөртө албасаңыз да, күнүмдүк жашоодо көп кездешүүчү стресстин булактарын жок кылуунун жолдорун таба аласыз. Бул сиздин жашооңузга күн сайын реалдуу өзгөрүү алып келет. Бул жерде сиз качууга мүмкүн болгон стресстик кырдаалдардын мисалдары келтирилген:
- Уулуу достордон арылыңыз. Эгерде сизди дайыма капаланткан, көңүлүңүздү ооруткан жана жалпысынан стресстен чыгаруучу "досторуңуз" бар болсо, анда "жазгы досуңузду тазалоо" убактысы келип калышы мүмкүн.
- Чыныгы жазгы тазалоо иштери. Эгерде столуңуз, сумкаңыз жана үйүңүз эч нерсеси жок башаламандыкка жана кагазга толуп калса, жашооңузду ыңгайлуу кылуу үчүн тазалаңыз.
- Стресстик кырдаалдардан качууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз дайыма концертте стресске кабылып жатсаңыз, бирок сиздин жигитиңиз ага абдан жакса, анын ордуна үйдө музыка угуңуз. Эгерде коноктор үчүн тамак жасоо сизди чындап стресске учуратса, сырттан тамак заказ кылыңыз, кийинки жолу тамак жасоону пландап жатасыз.
- Алдын ала пландоо. Эгерде сиз бир айдын ичинде саякатыңыздын чоо -жайын так айтпаганыңызды баса белгилесеңиз, анда бул тууралуу тынчсызданууну токтотуу үчүн азыртан эле авиакаттамдарды жана мейманканаларды заказ кыла баштаңыз.
4 -кадам. Сезимдериңизди сыртка чыгарыңыз
Стрессти азайтуу үчүн планда өзүн жалгыз сезүүнүн кажети жок. Эгерде сиз стрессти досуңуз же үй -бүлөңүз менен ачык жана ачык айта алсаңыз, өзүңүздү жакшыраак жана азыраак сезесиз. Жөн гана сиздин көйгөйлөрүңүздү уга турган бирөө сизге стресстин деңгээлин азайтууга жардам берет.
- Жакын досуңуз менен болгон стресс жөнүндө сүйлөшүңүз. Балким, сиздин досуңуз стресс менен күрөшүп жаткандыр же кандайдыр бир убакта олуттуу стрессти башынан өткөргөндүктөн, сунуштарга жана кеңештерге ачык болуңуз.
- Стресс тууралуу үй -бүлө мүчөлөрүнө айт. Үй -бүлө мүчөсү стрессти жеңүү үчүн сизге сүйүү жана колдоо көрсөтүүгө жардам берет.
Кадам 5. Качан жардам керек экенин билиңиз
Эгерде сиз өзүңүздү стресстен толугу менен шал сезип жатсаңыз жана эптеп уктасаңыз, тамак жесеңиз же түз ойлонсоңуз, анткени сиз бардык жоопкерчиликтериңизге абдан тынчсызданып жатасыз жана аларды чечүүгө таптакыр жөндөмсүз сезсеңиз, анда сиз бул көйгөйдү жалгыз чече албайсыз. Проблемаңызды чечүү үчүн конструктивдүү жолдорду талкуулоо жана табуу үчүн саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз.
Сезимдериңиз кырдаалга көз каранды болсо дагы, адис жардам бере алат. Эгерде сиз үйлөнүү пландары жөнүндө стресске кабылып, катаал жумушту жаңыдан баштап жатсаңыз, профессионал сизге стрессти башкаруунун ыкмаларын үйрөтө алат, сиз түбөлүккө колдоно аласыз
3 -метод 2: Акылыңды тынчтандыр
Кадам 1. Ой жүгүртүү
Медитация - бул акылыңызды эс алдыруунун эң сонун жолу, жана сиз каалаган жерде жана каалаган убакта медитация кыла аласыз. Жөн гана жерге отуруп, көзүңдү жума турган тынч жерди танда. Бутуңузду кайчылаштырып, колдоруңузду тизеңизге коюңуз. Дем алууга жана дем чыгарууга басым жасаңыз жана денеңиз демиңиз менен башкарылсын. Тынч болуңуз жана тынчсыздануудан алыс болуңуз.
- Сиз көзөмөлдөй албаган нерсени түшүнүңүз. Көңүл буруңуз жана айланаңыздагы жыттарды жана үндөрдү сиңирип алыңыз.
- Оюңду тазала. Канча жумуш калды, же кечки тамакка эмне бышырам деп ойлобо. Акыл -эсти тазалоого жана демди башкарууга гана көңүл буруңуз.
- Денеңиздин ар бир бөлүгүн тынчтандырат. Сиз денеңиздин бир бөлүгүнө бир убакта көңүл бурсаңыз болот, ар бир бөлүгүңүз тынч жана эс алып жатканын сезмейинче.
Кадам 2. Кино көрүү
Киного баруу же телевизордон кино көрүү башка чөйрөгө качып кетүүгө жана көйгөйлөрүңүздү чечүүгө жардам берет. Кинону көргөнүңүздө, оюңузду мүмкүн болушунча тазартууга аракет кылыңыз жана каармандар эмне кылаары жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана кино бүткөндөн кийин эмне кылаарыңызды же айтпаңыз.
- Максималдуу эс алуу үчүн комедияны же романтикалык тасманы тандаңыз. Өтө катуу жана кандуу нерселер стресске же тынчсызданууга алып келет жана уктооңузду кыйындатат.
- Эгер сиз сыналгыдан кино көрсөңүз, жарнамаларды өткөрүп жибериңиз. Же DVRди кинолорду жарнамасыз көрүү үчүн колдонуңуз же жөн эле туруп, жарнак учурунда бир аз тыныгуу алыңыз. Болбосо, сиз ызы -чууну сезип, ар кандай билдирүүлөргө алаксып кетишиңиз мүмкүн.
3 -кадам. Досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз
Достор менен убакыт өткөрүү - эс алуунун эң сонун жолу. Достор менен баарлашуунун ар кандай жолдору бар, алар эс алууга жардам берет, бул үстөл оюнуна күлүп жатабы же убакыттын өтүшү менен кофенин үстүндө отуруп алышабы. Досторуңуз менен убакыт өткөрүү сиздин "шамалыңызды" азайтып, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүүгө убакыт бөлө алат, бул стрессти азайтат. Бул жерде сиз эмне кыла аласыз:
- Канчалык бош эмес болсоңуз да, досторуңуз менен жок дегенде жумасына эки жолудан көп эмес убакыт өткөрүңүз. Жылнаамаңызга коомдук иш -чараларды киргизип, аларды карманыңыз, болбосо сиз ого бетер обочолонуп калганыңызды сезесиз.
- Досторуңуз менен сапаттуу убакыт өткөрүүнү унутпаңыз. Сапаттуу убакыт чындыгында чакан топтордо бири -бирибизди угууну, ызы -чуу болгон кечеде же концертте кайгырбоону билдирет.
- Ачуу. Сиз досуңуз менен ар бир майда -чүйдөсүнө, тынчсызданган кичинекей нерсеге баруунун кажети жок, бирок киришүүнү суроодон коркпоңуз.
- Сизди күлдүрө турган учурду тандап көрүңүз. Эгерде сизде бош убактыңыз болсо, анда күлүү үчүн көп мүмкүнчүлүк болбогон бош барга баруунун ордуна, үстөл оюнунун түнүн же досторуңуз менен комедия көрүүнү тандаңыз.
Кадам 4. Узак сапарга барыңыз
Эгерде сиз унаа айдоону жактырсаңыз, түнкүсүн узак сапарларга чыгып, муздап калуу үчүн жана кайрадан жашооңузду көзөмөлдөп туруу сезимин жаратыңыз. Сизди начар жол кыймылы каптап кетиши мүмкүн, же башка адамдардын күндүзү агрессивдүү айдап баратканына алаксып кетишиңиз мүмкүн, бирок түнкүсүн саякаттасаңыз, өзүңүздү тынчыраак жана энергиялуу сезесиз.
- Сүйүктүү маршрутуңузду табыңыз. Ар дайым бир эле маршрут менен жүрүңүз, андыктан ал көнүмүш болуп калат жана кайда жана качан кайрылуу керектигин ойлоп тынчсызданбай эле койсоңуз болот.
- Айдап баратып джазды же башка жумшак музыканы угуңуз.
- Узак аралыкка айдоо бир нече саат баарлашкандан кийин кызыктуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз бир нече сааттан кийин күлүп, сезимдериңизди бөлүшүп, досторуңузду уккандан кийин кечеден чыгып жатсаңыз, 20 мүнөткө жалгыз унаа менен үйгө жөнөңүз.
5 -кадам. Окуу
Окуу - бул, айрыкча, уктаар алдында эс алуунун фантастикалык жолу. Уктаар жана көрүүчү стимулдарды уктаар алдында бир саат мурун өчүрүүгө аракет кылыңыз жана уктаар алдында бир чыны ромашка чайы менен бир нерсе окууга убакыт бөлүңүз. Окуу - бул күндү баштоонун жана эртең менен энергиялуу болуунун эң сонун жолу. Китеп окуу билимди гана өркүндөтпөстөн, сиздин алдыңыздагы материалга көңүл буруу менен денеңизге эс алып, көңүлүңүздү тынчтандырат.
- Окуу-бул жашоонун тез темптеринде өзүн тынч сезүүнүн эң сонун жолу. Күнүнө жок дегенде жарым саат окуу үчүн атайын убакыт бөлүңүз.
- Эгерде сиз өзүңүздү ушунчалык стресстен сезип жатсаңыз, анда сиз окуп жаткан нерсеге көңүл бура албайсыз, медитация үчүн тыныгуу алыңыз же маанисин сиңирмейинче сөздөрдү үнүңүз менен айтыңыз.
Кадам 6. Уктаар алдында оюңузду тынчтандырыңыз
Бул үчүн, жеке бөлмөңүз бар жана аны караңгылатыңыз. Жумшак жарык же шам колдонуу. Эс алдыруучу музыканы коюп, ыңгайлуу керебетке же диванга жатыңыз. Каалаганча же жетиштүү болгонго чейин эс алыңыз.
- Жагымдуу ойлорго көңүл буруңуз, же таптакыр жок. Төшөккө жатып, оңой жана тынч уктап калуу кандай экенин элестетип көрүңүз.
- Акырындык менен музыканы өчүрүп, шамдарды өчүрүп, анан уктаңыз.
3 -метод 3: Денени эс алуу
1 -кадам. Денеңизди укалаңыз
Массаж стресс учурунда булчуңдардын оорушун басаңдатууда абдан эффективдүү. Далыңызды, колуңузду, сандарыңызды, ал тургай колуңузду укалаңыз. Бул сиз каалаган убакта жасай аласыз - столго отурганда да.
Эгерде сиз массажды жактырсаңыз, досуңуздан же кесипкөй массажисттен жардам сураңыз. Бул сиздин денеңизди сергитет, өзгөчө, эгер сиз күн бою отуруп, белиңиздин оорушу менен оорусаңыз
2 -кадам. Кофеинди ашыкча колдонуудан алыс болуңуз
Кофеин эртең менен ойгонушуңуз керек болгон "тепкилөөнү" камсыздай алса да, узак мөөнөттө кофеинди карманып туруу жакшы эмес. Бир нече сааттан кийин кофеиндин таасири сизди титиретет, кыжырдантат, ал тургай башыңызды оорутат. Кофеинди көп ичүү да түнкүсүн уктоону кыйындатат.
- Эгерде сиз катуу кофеинге көз каранды болсоңуз, анда күнүнө же жумасына бир чыны кофени азайтууга аракет кылыңыз. Ошондой эле чайга өтсөңүз болот.
- Эгерде сизге чындап кофеин керек болсо, аны түшкө чейин кесип салсаңыз, уктап калууңуз жеңилдейт, эгер кечки тамактан кийин бир чыны кофе ичүүгө көнгөн болсоңуз, анда кофеинсиз кофеге өтүңүз.
3 -кадам. Практика
Күнүнө 30 мүнөт сергек көнүгүү денеңизди абдан тез эс алдырат. Жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу жана "буулануу" үчүн эч кандай оор иш кылуунун же өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыгуунун кажети жок. Жумасына жок дегенде үч жолу 30 мүнөт көнүгүүнү графигиңизге туура келтирүүгө аракет кылыңыз. Бул жерде кээ бир сонун көнүгүүлөр бар:
- йога менен машык. Бул сонун машыгууну камсыздап гана тим болбостон, демиңизге да көңүлүңүздү тазалай аласыз.
- Run. Бул жүрөк -кан тамыр машыгуусун алып жатканда акылыңызды тазалоонун эң сонун жолу.
- Climb. Жаратылыш менен байланышта болгондо, сиз дароо өзүн эркин сезесиз.
- Оюнчу дос табыңыз. Эгер сиз оюнга досуңуз менен барсаңыз, жумасына бир же эки жолу болсо да, күлүп, маектешип жатып, кызыктуу машыгууга ээ боло аласыз.
- Ар дайым сунууну унутпаңыз. Кандай гана көнүгүү жасабаңыз, машыгууга чейин жана кийин жок дегенде 5-10 мүнөткө созуңуз. Бутуңузду сунуу жаракат алуунун алдын гана албастан, тынчып, эс алууга жардам берет.
4 -кадам. Көбүктүү ваннаны алыңыз
Өзүңүздү ысык ванна менен эркелетиңиз, атыр жана көбүк куюңуз. 10-20 мүнөткө жакын душта эс алыңыз. Бул жаңыртууга жана энергияңызды бош бөлмөгө кайтарууга жетиштүү.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз тамактануу
Үзгүлтүксүз тамактануу - дененин эс алуусунун ачкычы. Денеңиз өзүн начар сезиши мүмкүн, анткени сиз күнүнө үч жолу дени сак, тең салмактуу тамактанууга ашыкча стресске кабылгансыз. Бул жерде сизди эс алдыруучу бир нече кеңештер бар:
- Ар дайым эртең мененки тамак. Эртең мененки тамак - бул эң маанилүү тамак, эгер сиз аны өткөрүп жиберсеңиз, күнүңүздүн баары жоголот. Жумуртка жана тоок сыяктуу протеинге толгон, эртең мененки тамакты, мөмө -жемиштерди же дени сак табак сулу этин жегиле.
- Күнүнө үч жолу тең салмактуу тамактануу керек. Күнүнө болжол менен бир убакта үч маал тамактануу жана белоктун, углеводдордун жана жашылча -жемиштердин жакшы балансын камсыз кылуу.
- Майлуу же өтө майлуу тамактардан алыс болуңуз. Мындай тамак -аштар тамак сиңирүүгө тоскоол болуп, денеңизди шалдыратат.
- Дени сак тамактарды жегиле. Мөмө, жаңгак же бир аз жаңгак майын сельдерей менен жегиле.
6 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Дени сак уйку графиги стрессти абдан азайтат. Эгер сиз жетиштүү уктасаңыз, анда сиз өзүңүздү күн бою көбүрөөк көзөмөлдөп турасыз жана өзүңүзгө келген бардык милдеттерди жана кыйынчылыктарды чечүүгө даяр болосуз. Бул жерде кантип жакшы укташ керек:
- Уктаңыз жана ар түнү бир убакта ойгонуңуз. Уктоо тартибине көнүү сизди ойготуп, белгиленген убакта уктоого жардам берет.
- Сиз үчүн иштей турган сааттардын санын табыңыз. Орточо адамга болжол менен 6-8 саат уктоо керек. Эсиңизде болсун, өтө көп уктоо жетиштүү уктабагандай эле нервге алып келет.
- Уктаар алдында, уйкудан ойгонуудагы ийгилигиңизди элестетип көрүңүз. Көзүңүздү жумуп, ойготуңуз, бир жолу сигналды басканыңызда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды, сунуп, дароо туруп, күнүңүздү баштаңыз.
- Түнкүсүн кофеин, шоколад же ачуу тамактардан баш тартыңыз, бул эртең менен ойгонууну кыйындатат.
Кеңештер
- Катуу үндөрдөн же музыкадан алыс болуңуз.
- "Эс алууда" алаксыбай турганыңызды текшериңиз. Эгерде сиз абдан көңүлсүз жана стресстүү болсоңуз, эс алууга жана алаксыткан нерселерден алыс болууга аракет кылыңыз, анткени бул сиздин көңүлүңүздү чөгөрөт.
