Заманбап жашоо сунуштаган ыңгайлуулуктар жана бош графиктер элди шалактап көнүп калышат. Убакыттын өтүшү менен, бул адат дененин олуттуу көйгөйлөрүнө, анын ичинде баш, тендинит жана белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Узакка созулган чалкалап туруу омурткалардын жана омурткалардын ортосундагы шакектердин таяныч -кыймыл аппаратына стресс алып келиши мүмкүн. Мындай көйгөйдү болтурбоо үчүн, шалдырап калуу адатын таштоо үчүн бир нече жөнөкөй кадамдарды жасаңыз.
Кадам
3 методу 1: Жакшы абалды таануу
Кадам 1. Жакшы поза менен отурууга аракет кылыңыз
Дене табигый ийри сызыктарга ээ жана жакшы поза бул ийри сызыктарды колдойт. Отурганда жакшы поза алуу үчүн далыңызды артка, көкүрөктү тартып, анан түздөп, далыңызды түздөңүз. Далыңызды артка тартуу үчүн, ийиниңизди артка жылдырып, көкүрөгүңүздү сыртка чыгарып, аны көбүртүп салыңыз. Башыңыздын артка жылганын сезесиз. Бул кыймыл көкүрөктү ачып, ич булчуңдарын тартат.
- Далыңызды артка тартып, көкүрөгүңүздү соргондо сиздин белиңиз табигый түз болушу керек.
- Ийиниңиздин түз жана бош экенин текшериңиз. Ийиндерди өйдө көтөрүүгө, ийүүгө, артка тартууга болбойт.
Кадам 2. Түз туруңуз
Ийиниңиз менен көкүрөгүңүз тегизделип бүткөндөн кийин, жакшыраак поза менен туруп, басууну үйрөнүү убактысы келди. Ичиңизди артка тартып, эс алуудан баштаңыз, ашказаныңыз тартылып жатканда. Буттардын ортосундагы аралык жамбаштын туурасынан айырмаланып, салмагыңызды эки бутуңузда тең салмактуу кылышы керек. Колуңуз капталга илинип турганда, тизелериңизди жана колдоруңузду бош кармаганга аракет кылыңыз.
Денеңизди бир калыпта кармап туруу үчүн бутуңуздун астынан башыңыздын башына чейин жип тартылып жаткандай сезилишиңиз керек
Кадам 3. Турушуңузду текшериңиз
Позаңызды текшерүү үчүн дубалга туруңуз. Баш, ийин пышактары жана жамбаш дубалга тийип, тамандары дубалдан 5-10 см алыстыкта болушу керек. Колуңузду өйдө көтөрүп, белиңиздин артында пайда болгон мейкиндикте дубал бою жылдырыңыз. Эгерде сиз туура поза менен турсаңыз, колдоруңуз аймакка бат эле батып кетет.
- Эгерде колуңузду салгандан кийин бош орун калса, бул сиз ич жана жамбашыңызды сыртка өтө көп түртүп жатканыңызды билдирет. Ашказаныңызды жыйыштырып, далыңызды дубалга бекемирээк тартууңуз керек.
- Эгерде колдоруңуз туура келбесе, анда сиз өтө эле алдыга ийилип жатасыз жана ийиниңизди артка сүрүшүңүз керек.
3 -метод 2: Күнүмдүк адаттарды өзгөртүү
Кадам 1. Жумушта жакшыраак поза кармаңыз
Көптөгөн адамдардын жумуш столуна отурууну талап кылган жумуштары бар. Дал ушул жумуш ордунда эңкейүү адаты эң начар деңгээлине жетет. Күнү бою иштесеңиз, документтер менен иштөөдө компьютерди эңкейесиз же столдун үстүндө чалкалайсыз. Эгерде отуруу позициясы өтө алдыга чыкса, анда жамбаш сөөгүнө басым жасап жатасыз. Эгерде сиз өтө артка отурсаңыз, куйругуңузга кысым көрсөтөсүз. Бул тенденцияны токтотуу үчүн, сиз креслого чалкаңыз, далыңыз дайыма креслонун арткы бети менен бирдей болушу керек.
- Эгерде сиз столдон же компьютерден өтө алыс экениңизди сезсеңиз, отургучту жакыныраак тарткыла же мониторду үстөлдүн үстүнө жакыныраак жылдыргыла.
- Эгерде сиз дагы эле шалактап көнүп калганыңызды байкасаңыз, уюлдук телефонуңузга саат сайын түз отурууңузду эскертүү үчүн ойготкуч коюп көрүңүз. Убакыттын өтүшү менен сиз көнүп кетесиз жана акыры сизге мындан ары эстетүүнүн кажети жок
Кадам 2. Жакшы абалда отуруңуз
Жашоонун бардык аспектилеринде булчуң жана бел ооруларынын алдын алуу үчүн туура отуруу керек. Сиз нерселерди табигый түрдө тегиздөөгө мүмкүндүк бере турган орто диапазонду табышыңыз керек. Бутуңуз менен жерге отуруп, салмагыңызды жамбашыңыз менен жамбаш сөөктүн ортосуна бөлүңүз.
Бул сиз отурган жерде колдонулат. Мисалы, өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз жана машинага түз отуруңуз, айрыкча жумушка чейин узак жол жүрсөңүз. Жаздыктарды колдонуңуз же отургучуңузду айдап баратып, аркаңыз менен омурткаңыз тегиз жана борборлошуп тургандай кылып тууралаңыз
Кадам 3. Күзгүдөн өзүңүздүн турумуңузду текшериңиз
Сиздин кадимки позицияңызды баалоо үчүн, өзүңүздүн турушуңузду баалаңыз. Күзгүгө караңыз жана кадимкидей туруңуз. Эгерде алаканыңыз бармагыңызды алдыга каратып сандарыңызга караса, сизде жакшы поза бар. Эгерде колдоруңуз сандарыңыздын алдында же сандарыңыздын артында болсо, же алаканыңыз артка каратылган болсо, анда бул сиздин туура эмес позаңызды билдирет.
- Эгерде сиз өзүңүздүн турумуңуз туура эмес деп тапсаңыз, башыңызды артка тартып, ийиниңизди ылдый жана артка тартыңыз. Бул омурткаңызды кайра түздөп, позаңызды туура бурчка жеткирет.
- Эгерде көкүрөгүңүз жарылып кете турган болсо, анда сиз туура турасыз.
4 -кадам. Туруп жатып сунуу
Качан бир позицияда көпкө турсаңыз, сунушуңуз керек. Сиз муну үстөлүңүздө, машинада же диванда кино көрүп жатып жасай аласыз. Булчуңдар чарчайт, жөн эле отура берсеңиз да. Далыңызды жана омурткаңызды сунуу үчүн, колдоруңузду белиңизди ылдый каратып, белиңизге коюңуз. Мүмкүн болушунча артка чалкалап, бир нече секунд кармаңыз. Аркаңызды булчуңдардан бошотуу үчүн бир нече жолу кайталаңыз.
- Эгерде сиз үйдө болсоңуз, анда чыканагыңыз менен салмагыңыз менен полго жатсаңыз болот. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, белиңизди жана омурткаңызды сунуңуз.
- Бул көнүгүүнү булчуңдардын ыңгайлуулугун эске алуу менен аткарыңыз. Булчуңдарды ашыкча кыспаңыз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн.
Кадам 5. Уктаган абалга көңүл буруңуз
Уйку учурунда сиздин турушуңуз өтө начар болушу мүмкүн жана бул сиздин күнүмдүк басууңузга алып келет. Эгерде сиз капталыңызда уктап жатсаңыз, белиңиздеги сүйрөөнү азайтуу үчүн тизеңиздин ортосуна жаздык тыгып көрүңүз. Эгерде сиз чалкаңызда уктап жатсаңыз, тизеңиздин астына жаздык коюп көрүңүз, сиз уктап жатканда белиңизде пайда болгон штаммды бошотот.
Чалкаланган абалда уктабаңыз. Бул абал сиз уктап жатканда моюнуңузга ашыкча чыңалууну алып келет
Кадам 6. Көтөрүп жаткан жүгүңүздү тең салмактатыңыз
Кээде чоң сумка, рюкзак же чемодан сыяктуу көлөмдүү нерселерди алып жүрүүгө туура келет. Мындай салмак менен күрөшүү керек болгондо, булчуңдарыңызга жана муундарыңызга оорчулук келтирбөө үчүн салмактуулукту мүмкүн болушунча тең салмакташтырууга аракет кылышыңыз керек. Эгерде салмактар тең салмакта болсо, жөө басканда кадимкидей тик абалды сактай аласыз.
Заттарыңыздын салмагын теңдештирүү үчүн, жүгүн бирдей бөлүштүрүүчү баштыкты колдонуңуз, мисалы рюкзак же дөңгөлөктүү чемодан
Кадам 7. Белдин ылдый жагына жаздык жасаңыз
Жумушта же машинада отурганда, сиз өтө көпкө отуруп, белиңиздин оорушун сезе баштайсыз. Сиз муну алдын ала аласыз, бул белдин ылдый жагына жайгаштырылат, бул дагы тик абалды сактоого жардам берет. Сүлгүнү алып, экиге бүктөп, анан кайра жарымына бүктөңүз. Узун тараптан сүлгүнү цилиндрге айлантыңыз, аны жумшак жаздыкка отургучка коюңуз.
Эгерде ваннанын сүлгү өтө чоң болсо, анда кол сүлгүнү колдонуп көрсөңүз болот. Жөн эле экиге бүктөп, анан жонуңузга кичинекей жаздыкка түрүңүз
3 -метод 3: Стречтерди жана көнүгүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Негизги булчуңдарды чоюңуз
Ядро кабырга клеткасынын айланасынан сандын ортосуна чейин созулат. Бул булчуңдар түз туруп, турумду тууралоого жардам берүү үчүн чогуу иштешет. Позаңызды жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
Бул топтогу бардык булчуңдарга багытталган көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бир көнүгүү, мисалы, эки буту ийилген абалда түз жерде жатат, ал эми таман дубалга тегиз. Ичиңиздин булчуңдарын жыйрып, бир бутуңузду ылдый түшүрүңүз, ал полго тийгенге чейин аны түздөйт. Бир секунда кармап туруңуз, полдон өйдө көтөрүп кетүүдөн мурун. башка буту менен кайталап. Бул көнүгүүнү 20 жолу жасаңыз
Кадам 2. Моюн ийкемдүүлүгүн жогорулатуу
Ийкемдүүлүктүн жоктугу булчуңдардын дисбалансына жана дененин начар тегизделишине алып келет. Сиз белиңизди, колуңузду жана негизги булчуңдарыңыздын ийкемдүүлүгүнө жардам бере турган сунууларды көбөйтүүңүз керек. Сиз бул көнүгүүнү жумушта күнүмдүк жашооңузга киргизишиңиз керек, ал жерде отурганда деле булчуң ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн күн бою мезгил -мезгили менен сунуп туруу керек.
- Мойнуңузга жана белиңизге ийкемдүүлүк үчүн жарык сунууну байкап көрүңүз. Тур же түз отур. Башыңызды артка тартып, омурткаңыздын ортосуна коюңуз. Далыңызды артка жана ылдый тартып, колду бүгүп, чыканагыңызды арткы чөнтөгүңүзгө салгысы келгендей артка жылдырыңыз. Алаканыңызды сыртка сүрүп, кеминде 6 секунд кармаңыз.
- Ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн күн бою бир нече жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Супермендин сунуусун байкап көрүңүз
Жакшы позаны сактоо үчүн, булчуңдарды иштетүү керек. Суперменди сунуу үчүн, ашказаныңызда полго жатыңыз жана колуңузду башыңыздын үстүнө жайыңыз. Бармагыңызды шыпка буруңуз. Бутуңузду тартыңыз, өзөгүңүздү кысыңыз жана колдоруңузду, башыңызды жана буттарыңызды жерден 10 смдей көтөрүңүз. Бул позицияны 2 секунд кармап туруңуз, анан колуңузду жана бутуңузду кайра полго түшүрүңүз.
Сиз далыңызды бекемдөөгө жана омурткаңызды бекемдей турган булчуңдарды активдештирүүгө бул кыймылды 15 жолу кайталашыңыз керек
Step 4. T жана W көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Позаны жакшыртуунун бир жолу - бул белдин күчүн жогорулатуу. Т көнүгүүсүн жасоо үчүн, ашказаныңызда полго жатыңыз жана колдоруңузду капталга жайып, денеңиз менен чоң Т түзүңүз. Бармагыңызды жана жамбашыңызды жыйрып жатканда бармактарыңызды шыпка буруңуз. Ийин пышактарын жакыныраак тартып, колуңузду ыңгайсыздыкты жаратпастан мүмкүн болушунча шыпка карай көтөрүңүз. Бул позицияны 2 секунд кармаңыз, анан колуңузду түшүрүңүз. 15 жолу кайталаъыз.
- W көнүгүүсүн жасоо үчүн, курсагыңызга жатыңыз жана үстүңкү колдоруңузду ийиниңиз менен түз сунуңуз. Колуңузду моюнуңузга параллель кылып, бармагыңызды шыпка буруп, В. түзүп, абсцесс менен глутуңузду түзүңүз, ийиндериңизди бири -бирине жакын тартып, колду шыпка карай көтөрүңүз. Бул позицияны 2 секунд кармаңыз. 15 жолу кайталаъыз.
- Бул көнүгүү погондорду омурткага туташтырган булчуңдарды иштетет, ал эми омуртканын тегизделишин бекемдейт жана позаны жакшыртат.
Кадам 5. Көкүрөккө сунууну аткарыңыз
Көкүрөк булчуңдары позага жардам берет. Көкүрөк булчуңдарын сунуу үчүн бурчту таап, ошол бурчка каратып туруңуз. Колуңузду ийилген абалда көтөрүңүз, ал эми билектериңизди алаканыңыз менен ийин денгээлинен бир аз төмөн дубалга коюңуз. Акырындык менен ийин пышактарын бурчка эңкейип, бири -бирине жакындатыңыз.
Бул созууну 3 секунд кармаңыз. 12 жолу кайталаъыз
Кадам 6. Босого сунууну аткарыңыз
Көкүрөк булчуңдарынын алсыздыгы жана күчү канчалык ийилгениңизди аныктоодо роль ойнойт. Ийкемдүүлүктү жана көкүрөктүн күчүн жогорулатуу үчүн, эшиктин алдында туруп, колдоруңузду 90 градус бурчта капталыңызга кармаңыз. Чыканагыңызды далыңызга карматып, колдоруңузду эшиктин алкагына сүйөнүңүз. Акырындык менен алдыга эңкейип, босогодон өзүңүздү түртүп, колдоруңузду кайра рамкага тартыңыз. 30 секунд кармаңыз жана коё бериңиз.
- Башка колуңуз менен кайталаңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө көп жолу кайталасаңыз болот.
- Үстүңкү жана астыңкы көкүрөк булчуңдарыңызды сунуу үчүн, бул көнүгүүнү колдоруңуз менен эшик алкагына ылдый жана жогору көтөрүп кайталаңыз.
7 -кадам. Ийиндин дислокациясын байкап көрүңүз
Бул коркунучтуу угулганы менен, бул көнүгүү ийиндин чыгуусуна алып келбейт. Бул көнүгүү ийиниңизди ийкемдүү кылууга жардам берет, бул көкүрөгүңүздү сыртка жана белиңизди түз сактоого жардам берет. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге шыпыргы туткасы же узундугу 1,5 м ПВХ түтүк керек болот. Таякты алдыңызга эки колуңуз менен кармаңыз, сандарыңызга таянып. Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, таякты санынан акырын көтөрүңүз. Таяк баштан өткөндөн кийин, таяк буттун артында бүткөнчө дененин айланасына түшүрүңүз. Андан кийин, колду акырындык менен денеңиздин артына көтөрүңүз. Жетекчи катары төмөнкү видеону карап көрүңүз.
- 3 ирет 10 кайталануу жасаңыз, бир кайталоо колуңуздун толук айлануусун билдирет.
- Сиз кенен айлануудан баштаңыз жана колуңуз келсе, колуңузду жакындатыңыз. Таякта колдор бири -бирине канчалык жакын болсо, сунуу ошончолук терең болот.
- Бул көнүгүүнү акырындык менен жасаңыз. Сиз, албетте, өтө тез жүрүү менен өзүңүзгө зыян келтиргиңиз келбейт.
Кадам 8. Көкүрөк кеңейтүүсүн байкап көрүңүз
Көкүрөк омурткасы - омуртканын ортоңку бөлүгү. Сиз аны ийилтип, кыймылсыз калуу тенденциясынан алыс болушу үчүн, аны эс алтыңыз. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге көбүк ролиги керек болот. Бутуңуз менен жамбашыңыз полго тегиз болуп турганда, үстүңкү белиңиздин астына көбүк түрмөктү коюңуз. Колуңузду башыңыздын артына жана чыканагыңызга мүмкүн болушунча жакыныраак коюңуз. Башыңызды артка чалкайтыңыз, белиңизди көбүк түрмөктүн айланасына бүгүп коюңуз. 15 секунд кармаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз.
