Биз оор нерселерди коопсуз жылдыруу үчүн оордукту көтөрүүнүн туура техникасын түшүнүшүбүз керек. Туура көтөрүү туура поза жана кыймыл менен машыгууну, максималдуу репрессияларды, коопсуз жүрүү үчүн жай жана башкарылган тартипте кыймылды билдирет. Салмактуу машыгуу менен жакшы техниканы колдонуу менен кыска убакыттын ичинде негизги жана башка булчуңдарды чыңдай аласыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Туура техниканы колдонуу менен машыгуу
Кадам 1. Салмагы менен машыгуу алдында жылуу көнүгүүнү жасаңыз
Оор салмакты көтөрүүгө даяр болуу үчүн, канга кычкылтектин түшүүсүн жогорулатуу жана денеңиздин булчуңдарын бүгүү менен физикалык абалыңызды даярдооңуз керек. Булчуңдарды чыңдоо жана жаракатты болтурбоо үчүн жылытуучу көнүгүүлөр керек.
Ар бир көнүгүүнү бир нече жолу жасап, машыгууну 10 жолу баштаңыз. Эгер көнүп калсаңыз, акырындык менен кыймылдардын санын 50 эсеге чейин көбөйтүңүз. Кийинки топтомду жасоодон мурун тыныгуу алыңыз
Кадам 2. Тренингге чейин динамикалык созууларды жасаңыз
Кыймылда динамикалык сунууларды жасоо керек, кыймылсыз туруу эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, динамикалык чоюу көнүгүү учурунда керек болгон булчуң күчүн жогорулатып, травманын коркунучун азайтат, ал эми машыгуу алдында статикалык сунуу булчуңдарды алсыратат. Динамикалык сунуунун мисалы - колдун бурулуш кыймылы. Колдоруңузду мүмкүн болушунча кеңири кыймыл менен өйдө жана ылдый айландыруу ийиниңиздеги дельтоиддик булчуңдарды сунат. Бул кыймыл ийин булчуңдарын күчөтүүдөн мурун аткарылганда абдан пайдалуу (плечо пресс).
Кадам 3. Туура салмакты тандаңыз
Каалооңузду кайталоо үчүн акыркы кыймылга чейин дагы эле эң оор салмакты көтөрө алаарыңызды текшериңиз. Максаттуу өкүлдөргө жетүүнү биринчи орунга коюңуз, оор салмакты көтөрүү жөндөмүңүздү көрсөтүү үчүн 3төн ашык кыймылдарды курмандыкка чалуунун ордуна. Бул спорт залдагы эго уруу маданияты деп аталат. Билип коюңуз, өзүңүздү өтө оор жүктү көтөрүү менен чектөө - бул өзүнчө чеберчилик. Тиешелүү салмак менен машыгып, максаттуу репрессияларды аткарсаңыз, булчуңдарыңыздын канчалык жакшы адаптацияланарын көрсөтсөңүз, тезирээк өнүгө аласыз.
- Жүктүн салмагын жөндөмүңүзгө тууралаңыз жана туура поза/кыймыл менен машыгыңыз. Эгерде сиз дагы эле максаттуу эмес, көбүрөөк кыймыл жасай алсаңыз, оор салмактарды колдонуңуз. Салмагы менен өкүлдөрдүн идеалдуу айкалышын табууга аракет кылыңыз. Жүктүн салмагын жөндөмүнө жараша акырындык менен көбөйтүңүз.
- Өзүңүздүн репицияңызга жете албай турган өтө оор салмак менен машыкпаңыз. Бул ыкма сизди келесоо кылып көрсөтөт жана өзүңүздүн жөндөмүңүздү башка адамдардын алдында көрсөткүңүз келет. Жалгыз/коштоосуз аягына чейин машыгуу үчүн өтө оор салмактан алыс болуңуз. Эгер сизге бир нече кыймыл үчүн сизге башка бирөө керек болсо, анда сиз өтө оор салмакты тандап жатасыз. Башкалардын жардамысыз кармаганга күчүңүз жеткенче, салмагыңызды колдон келишинче колдонуңуз. Тренажер залында көп кездешүүчү жаракаттардын себептеринин бири - бул сиздин мүмкүнчүлүгүңүздөн тышкары салмактарды колдонуу. Бул булчуңдарды чыйратат, ал тургай булчуңдарга/кемирчек катмарларына зыян келтирет, булчуңдарга караганда курууга/чыңдоого/жөнгө салууга көп убакыт кетет. Тренинг видеолорун онлайн режиминде көрүңүз, ошондо салмак менен машыгууну коопсуз өткөрө аласыз.
Кадам 4. Канча репрессия кылгыңыз келгенин чечиңиз жана ага чейин иштеңиз
Ар кандай максаттар ар кандай кыймылдарды талап кылат.
- Булчуңдарды чыңдоо үчүн кыймылды 4-6 жолу жасаңыз.
- Булчуңдардын гипертрофиясы (чоңоюу) үчүн кыймылды 8-12 жолу жасаңыз.
- Булчуңдардын чыдамкайлыгын жогорулатуу үчүн кыймылды 15-20 жолу жасаңыз.
- Ар кандай кайталануулардын саны денедеги булчуңдарга багыттала турган энергия системасын өзгөртө алат. Аденозин трифосфат/фосфокреатин системасын колдонгон аз өкүлдөр.
- Максималдуу салмакты колдонуп бир кыймыл жасоо менен бир Rep Max кылыңыз. Бул абдан татаал жана кызыктуу көрүнүш болсо да, бул ыкма жөндөмдүүлүктү өлчөө каражаты катары гана жасалышы керек. Бодибилдинг дүйнөсүндө 1RM (One Rep Maximum) терминин пайызы белгилүү. Мисалы, скамейкада машыгуу учурунда 100 килограммды 1 көтөрүү үчүн максималдуу салмак катары көтөрсөңүз болот, бирок сиз болгону 75 кг салмакты колдоносуз жана 8-12 кыймыл жасайсыз. Бул 75% 1 RM салмагы менен машыгып жатканыңызды билдирет.
Кадам 5. Колдонулган биргелешкен кулпу алдында кыймылды аягына чыгарыңыз
Штангаларды көтөрүүнүн туура техникасы, слесардык прессте өлүк көтөрүүлөрдү жасоодо колдонулган техникадан бир аз айырмаланат, бирок кээ бир окшоштуктар бар. Ар бир салмакты көтөргөндө, муунду бекитер алдында кыймылыңызды түздөп, аягына чыгарышыңыз керек. Скамейкада машыгуу учурунда, көкүрөгүңүздүн алдында оордукту көтөрө баштаңыз жана чыканагыңызды бекитер алдында колуңузду түздөңүз.
Дайыма муундарды бекитпеңиз. Биринчи себеп, муундарды бекитүү, айрыкча оор булчуңдардан муундарга жүктү өткөрүп бергендиктен, оор салмактарды колдонгондо, муундарга зыян келтирүүнүн негизги себеби болуп саналат. Мисалы, бутту пресстөөдө колдонулган салмагы эң оор салмагы болуп саналат. Эгерде сиз бутуңузду түздөп, тизеңизди бекитип койсоңуз, анда бардык салмак буттун булчуңдарынан тизе муунуна которулат. Бул канчалык коркунучтуу экенин элестетип көрүңүз. Экинчи себеп, муундар бекитилгенде, булчуңдардын күчү муундарга өтөт, булчуңдар эс алышы үчүн жана көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү жеңилдейт. Эгерде муундар бекитилбесе, булчуңдарды иштетүүдө жасалган кыймылдар көбүрөөк пайда алып келет. Мисалы, бицепс иштеп жатканда, колдоруңузду түз болгонго чейин түшүрбөңүз. Чыканагыңыздын бир аз бүгүлүүсүнө уруксат бериңиз, анан кийинки кыймылга чейин бицепске эс алууга убакыт болбошу үчүн кайра көтөрүңүз
Кадам 6. Кыймылдын темпин коюңуз
Кыймылдын канча ирет кайталанышын чечиңиз. Ар кандай максаттар ар кандай кыймыл темптерин талап кылат. Булчуңдарды чыңдоо үчүн концентрлик фазаны (булчуңдардын жыйрылуусу) жарылуучу кыймыл менен жасоо керек жана 1 секундада жасоо керек, ал эми эксцентриктик фазаны (булчуңдарды узартуу) болжол менен 3 секундага жай кыймылда жасоо керек. Булчуңду чоңойтуу үчүн 3 концентрдик секунда жана 3 эксцентрик секунд талап кылынат. Булчуң канчалык узарса, ошончолук булчуң талчалары үзүлөт. Булчуңдардын өсүшү үчүн бул керек. Булчуңдардын чыдамкайлыгын жогорулатуу үчүн, кыймылды тезирээк аткарыңыз, болжол менен 1 секунд концентрлик жана 1 секунддук эксцентрик.
-
Булчуңдар жыйрылганда/кыскартылганда, андан кийин узартылганда, 2 баскычтан турган концентрлик жана эксцентриктик маанилерин билиңиз. Мисалы, бицепс түзгөнүңүздө, салмактуулукту көтөргөндө концентрдик фаза пайда болуп, бицепс кыскарат. Трицепсти түзүү үчүн жипти тарткандан кийин, жипти ылдый тартып, трицепс кыскарганда концентрдик фаза пайда болот.
- Булчуңдарды чыңдоо: жарылуучу жыйрылуунун 1 секунду - эксцентрициянын 3 секунду.
- Булчуңдардын курулушу: 3 секунд концентрлик - 3 секунд эксцентрик.
- Булчуңдардын чыдамдуулугу: 1 секунд концентрлик - 1 секунд эксцентрик.
- Булчуңдун күчүн сактоо үчүн машыгуу учурунда эс албаңыз жана колдонулган муундарды бекитип албаңыз.
Кадам 7. Туура техника менен дем алыңыз
Көнүгүү жасап жатканда, булчуңдарыңыз чуркап жүргөндөй кычкылтекке муктаж. Салмагы менен машыгууда концентрлик фазада дем чыгарыңыз, эксцентриктик фазада дем алыңыз. Стенддик прессти жасоодо, салмакты көтөрүүдө дем чыгарыңыз, салмакты түшүргөндө дем алыңыз. Гантельдерди колдонуу менен машыгып жатканда, дем чыгарууда салмагын көтөрүңүз, дем алууда салмагын азайтыңыз. Тик техника менен дем алуу оор абалда көтөрүүдө жана машыгуу учурунда машыгуу үчүн абдан маанилүү (анткени буттун булчуңдарына кычкылтек көп керек). Мисалы, өпкөнү көтөрүү жана отуруу учурунда туура техника менен дем алуу баш айланууну, демдин кысылышын, жүрөк айланууну же эсин жоготууну алдын алат.
Кадам 8. Кийинки топтомду жасоодон мурун эс алыңыз
Эс алуу убактысынын узактыгы көнүгүүнүн максаты менен аныкталат:
- Булчуңдарды чыңдоо: 2-4 мүнөт/топтом
- Булчуңдардын гипертрофиясы: 1-2 мин/топтом
- Булчуңдардын туруктуулугу: 30-60 секунд/топтом
- Эгерде сиз ошол эле булчуңдарды колдонуп машыгсаңыз, жок дегенде 3 мүнөт эс алыңыз. Башка булчуң колдонсоңуз, 2 мүнөт жетиштүү. Сиз борбордук нерв системаңызды калыбына келтирүү үчүн, мисалы, скват жана өлүк көтөрүү сыяктуу белгилүү бир кыймылдарды жасагандан кийин көпкө эс алышыңыз керек болот. Эгерде сиз бул көнүгүүнү жасагандан кийин башыңыз айланса/демиңиз кысылса/кускусу келсе, жок дегенде 2 мүнөт эс алыңыз.
9 -кадам. Кооптуу көнүгүүлөрдү жасап жатканда кимдир бирөө сени коштоп жүрсүн
Эгерде сизде жардам бере турган досуңуз жок болсо, мисалы, отургуч пресси менен машыгып жатканыңызда, гантелдерди көтөрүп, стойкага коюу кыйын болушу мүмкүн. Бул абдан коркунучтуу жана уят. Эгерде сиз кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, кимдир бирөө жардам бериши үчүн жалгыз салмак тренингин жасабаңыз. Эгерде сиз машыгуу бөлмөсүндө жалгыз болсоңуз, оор салмакты колдонбоңуз жана өзүңүздү эч нерсеге муктаж кылбастан коопсуз кыймылдарды жасабаңыз, ошондо дагы бирөөнүн жардамысыз стойкага салмакты кайтарып аласыз.
Кадам 10. Машыгуудан кийин муздатуу үчүн статикалык сунууларды жасаңыз
Көнүгүүдөн кийин денени калыбына келтирүү үчүн ар кандай кыймылдар же көнүгүүлөр бар. Статикалык сунууну жасоо жана денеңизге көнүгүүнү акырындык менен бүтүрүп коюу, машыгуудан кийинки күнү булчуңдардын оорушун азайтууга жана жаракаттарды же булчуңдарды болтурбоого жардам берет.
3 ичинен 2 -бөлүк: Негизги булчуңдар тобунун иштеши
Кадам 1. Көкүрөк булчуңдарына көнүгүү жасаңыз
Көкүрөк булчуңдары - ийиндин үстүнөн көкүрөккө чейин созулган булчуңдар. Бул булчуңду гантелдерди же салмакты илип же өйдө бетке өйдө көтөрүп чалкасынан жатып машыктырса болот.
- Стенд прессин жасаңыз, бул абдан пайдалуу. Салмактуу машыгуу үчүн скамейкада чалкаңызда жатыңыз. Гантельди колуңуздун ийининин туурасынан алыс кармаңыз. Бутуңузду жерге коюп, булчуңдарды иштетип жатканда гантелдерди стойкадан алыңыз (досуңуздун жардамы менен) жана көкүрөгүңүздүн алдына коюңуз. Гантельдерди көкүрөгүңүзгө тийгизгенче акырын түшүрүп, анан аларды тез кыймыл менен көтөрүңүз. Кайра кайра түшүрүп, анан чыканагыңызды түздөп көтөрүңүз.
- Эгерде сиз гантелдерди колдонуу менен салмак менен иштөөнү кааласаңыз, скамейка прессинин техникасын колдонуңуз, бирок бул көнүгүү гантели кармап турганда, бир гантель бир колунда.
- Ошол эле ыкманы колдонуп көкүрөк тармалын жасаңыз. Бул кыймыл колду түздөп, анан канат каккан куштай капталга сунганда жасалат.
Кадам 2. Арка булчуңдарыңызды иштетиңиз
Гантелдер менен машыгуу белиңизди бекемдөөнүн эң сонун жолу, анткени булчуңдарды курууга, физикалык күчтү жогорулатууга жана туура позаны сактоого жардам берет. Окутулган ийин жана бел булчуңдары салмакты машыктырууда чоң роль ойнойт.
- Өлүк көтөргүчтөрдү жасаңыз. Бул кадам абдан татаал жана досуңуздун же тренериңиздин жардамы менен жасалышы керек. Бул көнүгүү мүмкүн болгон кесепеттерин түшүнбөсөңүз, өтө коркунучтуу. Өлгөн көтөргүчтөр гантелдерди полдон көтөрүп, мүмкүн болушунча күчтү түз тургуча жасашат. Гантельдер ээгинин деңгээлинде же баштын жогору көтөрүлүшү мүмкүн.
- Гантельдерди колдонуңуз. Скамейкада чөгөлөп жатканда, оң колуңуз менен гантели кармап, көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз. Гантельдерди жерге түшүрүп, анан сол колуңуз менен машыгыңыз.
3 -кадам. Бицепсти чоңойтуу үчүн машыгыңыз
Эгерде сиз ок атуу боюнча мелдешке катышкыңыз келсе, бицепсти чоңойтуу жана күчөтүү үчүн салмакты колдонуп машыгыңыз.
Бицепс иштеп жатканда туруп же отура аласыз. Бицепсти чоңойтуу үчүн өтө оор гантельдерди тандаңыз. Булчуңдарды жыйыштыруу үчүн гантелиңизди көкүрөгүңүзгө жакындатып, бицепс менен иштөө
4 -кадам. Отуруп туруңуз
Көбүнчө көз жаздымда калтырылганына карабай, гантель сыяктуу оордуктарды колдонуу менен буттун булчуңдарын иштетүү керек. Скват жасоодон мурун гантелдерди алып, аларды далыңыздын үстүңкү жагына коюңуз. Даяр болгондо, далыңызды түздөп отуруп, анан кайра түз туруңуз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Окутуу графигин түзүү
Кадам 1. Ар кандай кыймылдар менен салмак машыгууларын жасаңыз
Эгерде сиз 1 жума бою скамейкада болсоңуз, анда салмак менен туура машыккан жоксуз. 1 жумага машыгуу графигин түзүңүз жана аптанын ар бир күнүндө башка булчуңдарды иштетүү үчүн кыймылдардын эң жакшы ырааттуулугун иштеп чыгыңыз. Күн сайын башка булчуң тобун түзүңүз жана булчуңдарды бекемдөөчү туура ыкмаларды колдонуңуз. Төмөнкү мисалга ылайык машыгуу графигин түзүңүз:
- Дүйшөмбү: көкүрөк булчуңдары
- Шейшемби: буттун булчуңдары
- Шаршемби: аэробика жана чуркоо
- Бейшемби: көкүрөк жана арка булчуңдары
- Жума: ич булчуңдары
- Дем алыш: эс алуу
Кадам 2. Жүктүн салмагын мүмкүн болушунча акырындык менен көбөйтүңүз
Туура техника менен үзгүлтүксүз машыгсаңыз, жүк жеңилдейт. Бул булчуңдар күчөп, калыптануусунан улам болот. Бодибилдингтер бул шарт үчүн "плато" терминин колдонушат, булчуңдар артка кетпеши үчүн салмакты жогорулатуу жана көнүгүү тартибин өзгөртүү керек.
Кошумча салмакты аныктоо үчүн, өзүңүздүн мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгууну уланта бериңиз, бирок салмагы дагы эле жетишерлик оор, анткени акыркы бир нече кыймыл дагы кыйыныраак. Булчуң күчү жөндөмдүүлүгүнүн аягында, бирок өзүңүздү түртпөстөн эң ылайыктуу салмагын табыңыз
3-кадам. Эс алуу мезгилинин узактыгын өзгөртүү менен жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Көнүгүүңүздү аэробдук көнүгүүнү графигиңизге киргизип, ар түрдүү кылуу үчүн, кийинки топтомду баштоодон мурун эс алуу убактыңызды кыскартыңыз. Эгерде сиз булчуңдарды иштетип жатып, адатта 1 мүнөт эс алсаңыз, аны 15-30 секундга чейин кыскартыңыз. Көңүл буруңуз, эгер көнүгүү өзгөрүүдөн улам оорлоп баратса.
Ар бир физикалык жоопту билип турууга аракет кылыңыз жана өзүңүздү түртпөңүз. Чарчап турганда түз кийинки бөлүккө өтсөңүз, ката кетирип, жаракат алып калышыңыз мүмкүн. Колдон келишинче кылдат машыгыңыз
4 -кадам. Күн сайын оордукту көтөрбөңүз
Көптөгөн бодибилдер күнүнө 3 маал машыгуу күчтү жогорулатуунун жана булчуң куруунун эң ылдам жолу деп ойлошот. Бирок, ашыкча машыгуу жаракат алып келиши мүмкүн, бул сизге жумалап, атүгүл айлап машыгууга тоскоол болот. Мүмкүн болушунча тез -тез машыгуунун ордуна, жумасына бир нече жолу туура техника менен машыгсаңыз, булчуңдарыңыз тезирээк курулат.
Кадам 5. Булчуңдарды оорутпаш үчүн муздагандан кийин жылыңыз
Машыгуудан кийин жуунууга же жылуу сууга чөмүлүүгө көнүңүз. Көптөр булчуңдарды жылуу кармоо үчүн жана табигый муздатуу үчүн машыгуудан кийин буу мончосун (саунаны) кабыл алышат. Булчуңдар машыгуудан кийин аларга жакшы кам көрсөңүз ашыкча оорубайт.
Кеңештер
- Омурткаңызга кысым көрсөтүүчү кайталануучу кыймылдар менен оор салмакты көтөрүп машыгуу учурунда туура позаны сактап калуу үчүн, белиңизди тагыңыз. Эгерде сизге кереги жок болсо, бел байламаңыз, мисалы, бицепс иштеп жатканда, бул кызыктай угулат. Сиз салмагын жөндөмүңүзгө жараша колдонушуңуз керек, андыктан артка таяныч кийүүнүн кажети жок, анткени сиз чындыгында оор булчуңдарды көтөрүүдө денени көтөрө албаган арт булчуңдарынын жана ич булчуңдарынын функциясын алмаштырып жатасыз.
- Туура позанын маанилүүлүгүн билиңиз. Артка жаракат алуу коркунучун азайтуудан тышкары, күнүмдүк жашооңузда туура позаны сактоо сизге туура техника менен салмакты көтөрүүгө жардам берет.
- Мээлей кийиңиз, ошондо сиз көтөргүңүз келген нерсени туура кармай аласыз.
- Булчуңдарды бүт денеңизде иштетишиңиз керек. Булчуңдар күчтү талап кылган иштерди аткарууда гана эмес, позаны сактоо үчүн да чогуу иштөө үчүн иштелип чыккан. Мисалы, эгер сиз көкүрөк булчуңуңузду далыңызга караганда көбүрөөк иштетсеңиз, көкүрөк булчуңдарыңыз күчтөнөт, бирок арка булчуңдарыңыз алсырап, чоюлуп кетет. Натыйжада, дененин үстү алдыга эңкейет, моюн алдыга карайт, ийиндер ийилет. Трапеция булчуңдарын башка булчуңдарга караганда көбүрөөк иштетүү менен, мисалы, латиссимус булчуңдарын иштетүү үчүн көкүрөгүңүздүн алдында гантелдерди кармап туруп, төмөн түшүрүү менен жакшыртыңыз. Көнүгүүнү астыңкы трапеция булчуңдарына буруу үчүн чыканагыңызды түздөбөстөн гантелдерди түшүрүңүз.
- Башка адамдар менен машыгып жатканда сылык болгула жана аларга сылык болгула. Спорт залы бул татыктуу чөйрө, анткени сиз адепти түшүнгөн жана бири -бириңизге жакшы адамдар менен баарлашасыз. Булчуңдары күчтүү кишилердин бири -бирин муштумдатуу үчүн колдорун колдонушуна жол бербеңиз.
- Машыгуу аянтчасында башка адамдарды, айрыкча, күчү жетпеген же ашыкча салмакты баштоочуларды сынга албаңыз. Алар машыгууну каалашат, анткени алар өзгөрүүнү каалашат. Спорт залы - бул башкаларга терс мамиле кылбоо үчүн, бири -бирибизди колдоочу жер. Эгерде сизде терс энергия же ачуулануу болсо, аны салмакты көтөрүү менен өткөрүңүз.
- Эгерде кимдир бирөө өзүн өзү жеңип машыгып жатса же ал жаракат алуу коркунучунда турган көйгөйгө туш болсо, тезирээк жардам алыңыз! Мисалы, ал скамейкада машыгуудан кийин гантелдерди кайра стойкага коё албаса. Кыйынчылыктарга туш болсоңуз, күткөндөй жардам бериңиз.
Эскертүү
- Көнүгүүнү баштоону чечүүдөн мурун профессионалдуу тренерден физикалык абалыңызды текшерүүсүн сураныңыз. Ал катышуучунун физикалык абалын көзөмөлдөө үчүн көрсөтмөлөргө ылайык текшерүүлөрдү жүргүзөт, мисалы, эс алуу абалында кан басымын жана жүрөктүн кагышын өлчөө, машыгуу керекпи же жокпу үчүн дарыгердин текшерүүсүнөн өтүү керекпи же жокпу, аныктайт. коопсуз көнүгүү интенсивдүүлүгүн аныктоо. Бул, айрыкча улгайган адамдар үчүн, көнүгүүдөн улам пайда болгон ден соолук көйгөйлөрүнө туш болбошуңуз үчүн жасалышы керек.
- Оордукту көтөрүүдөн мурун тизени бүгбөй белден алдыга ийилүү белдин булчуңдарын чыңап, жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
- Бул макалада жаңы бир нерсе кылуу үчүн стероиддерди колдонуу жөнүндө ойлобоңуз. Бул ыкма сиз ойлогондон алда канча татаал жана кыйын. Бул вариантты кароодон мурун, мүмкүн болушунча көбүрөөк машыгууңуз керек, анткени табигый тестостерон деңгээли стероиддик деңгээлине кайтып келбеши мүмкүн. Бул көбүрөөк стероиддерди ичүү керек дегенди билдирет. Анын ордуна сабырдуу болуңуз, тырышчаактык менен машыгыңыз, диетологдордун спортчулар үчүн берген кеңешине ылайык туура тамактануу режимин карманыңыз жана түнкүсүн жетиштүү уктаңыз.
- Эгерде сизде шеригиңиз жок болсо, стойкага кайтарылбай турган өтө оор гантельдерди колдонууга машыкпаңыз. Бул сунуш жогоруда айтылган, бирок аны жакшыртуу керек. Отургучтан кийин гантелдерди стеллажга кайтара албасаңыз, сиз келесоо жана аянычтуу угуласыз. Кошумчалай кетсек, эгер сиз кыймылдай албай, гантелден бошоно албасаңыз, айрыкча гантель мойнуңузга түшүп калса, сиз олуттуу жаракат алышыңыз мүмкүн.
- Көнүгүүдөн мурун, мисалы, кофе же энергияны күчөтүүчү кошулмалар сыяктуу стимуляторлорду алуудан этият болуңуз, айрыкча жүрөгү ооругандар үчүн. Ар бир адамдын боор энзимдериндеги генетикалык айырмачылыктардан улам стимуляторлорго карата ар кандай сезгичтиги бар. Бир адам үчүн төмөн болгон кофеиндин деңгээли башка адам үчүн өтө жогору болушу мүмкүн. Машыгуу учурунда ашыкча стимулдаштырылган жүрөк -кан тамыр системасы жүрөктүн биротоло жабыркашына алып келиши мүмкүн.
- Дене тарбияңызда жалгыз болсоңуз, машыкпаңыз, андыктан ден соолугуңузда бирөө жардам бере алат. Сиз же кимдир бирөө машыгуу учурунда жүрөгүңүздө көйгөй бар болсо, алдын ала жакшы иштеген жүрөктүн кагышын стимулятору (дефибриллятор) менен камсыз кылган фитнес борборун тандаңыз.
- Кантип жардам көрсөтүүнү үйрөнүңүз, ошондо сиз тренажер залында оор жаракат алган же ден -соолугу начар адамдарга жардам берүүгө даярсыз. Жүрөк -өпкө реанимациясын кантип жасоону билүү жана дефибрилляторду колдонуу кимдир бирөөнүн өмүрүн сактап калууга мүмкүндүк берет, тескерисинче, кантип жардам берүүнү билбегениңиз үчүн.
