Сиз арыктагыңыз келген же өсүүнү каалаган өспүрүмсүзбү? Же, сиз учурдагы салмагыңыз менен бактылуусуз, бирок булчуң курууну каалайсызбы? Кандай гана себеп болбосун, өспүрүмдөр үчүн кардио жана күч машыгууларын жасоо жана туура тамактануу маанилүү.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Кардио машыгууларын кошуу
Кадам 1. Акырын баштаңыз жана акырындык менен көбөйтүңүз
Дарыгерлер өспүрүмдөргө күнүнө жок дегенде бир саат көнүгүүнү сунушташат. Эгерде сиз көнүгүүгө көнө элек болсоңуз, акырындык менен баштаңыз. Мектептен кийин күн сайын он мүнөт жөө басууга аракет кылыңыз. Күнүнө бир саат басканга чейин күн сайын мүнөт кошуңуз. Эгерде басууга коопсуз жер жок болсо, тепкичке чыгып көрүңүз. Биринчи күнү тепкичтен беш жолу өйдө -ылдый түшүүнү баштаңыз, андан кийин токтобостон 20 жолу тепкич менен өйдө -ылдый түшкүчө күн сайын көбөйтүңүз.
2 -кадам. Телевизор алдында кардио көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эгерде сиз сүйүктүү шоуңузду өткөрүп жибере албасаңыз, анда жарнак учурунда секирип көрүңүз. Же болбосо, каарман x, y же z кылган сайын 5 жолу бурпелөө керектигин көрсөтүңүз.
Кадам 3. Оюнга кошулуңуз спорт
Эгер чуркоо жакпаса, кардио жасоонун башка жолдору көп. Баскетбол, сууда сүзүү, бейсбол же хоккей боюнча көңүл ачуучу лигалар жөнүндө мектептен маалымат издеңиз.
- Көңүл ачуучу лигалар көбүнчө мектеп командаларына окшоп машыкпайт, андыктан эгер сиз көп убактыңызды корото албасаңыз, бул эң сонун вариант.
- Эгер чыдамкайлык менен күрөшүп жатсаңыз, теннис, софтбол же бейсбол сыяктуу кыска чуркоону талап кылган спорт менен машыгыңыз.
Кадам 4. Соло ишмердүүлүктү байкап көрүңүз
Эгерде сиз командалык спортту жактырбасаңыз, скейтборд, ролик, велосипед же корооңузда баскетбол ойносоңуз болот. Денеңизди кыймылдаткан жана жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуучу нерселердин баары сизди чыңдоого жардам берет.
Кадам 5. Активдүү болууга мүмкүнчүлүк берген жумуш табыңыз
Эгерде сиз жарым -жартылай иштей алсаңыз, анда денеңиздин кыймылга келүүсүнө жол ачыңыз. Лагерь кеңешчилери жана бала бакчанын кызматкерлери көбүнчө балдарды кууп, эртеден кечке ойношот. Бош эмес ресторанда дасторкон жайып кызмат кылуу дайыма денени кыймылга келтирет. Бакчаны кароону, коңшусунун короосунда күзгү жалбырактарды жыйноону, короону тазалоону, жазында жана жайында бакчаны иретке келтирүүнү ойлонуп көрүңүз. Кээ бир кыймылдуу компаниялар бош мезгилде өспүрүмдөрдү жалдашат, же сиз жергиликтүү супермаркетте жумуш таба аласыз.
3төн 2 бөлүк: Курулуш күчү
Кадам 1. Колуңузда бар нерсени колдонуңуз
Көпчүлүк өспүрүмдөр спорт залга кире алышпайт, андыктан үйдө болгон нерселериңизди пайдаланышыңыз керек. Күч машыгуулардын көптөгөн түрлөрү бар, аларды спорт залында же атайын жабдуулар менен жасоонун кажети жок. Үйдө push-up, taxta, crunches же sit-up жасай аласыз.
- Сиз салмакты колдонуудан мурун өзүңүздүн дене салмагыңыз менен көнүгүүлөрдү жасай аласыз (мисалы, түртүү же отуруу). Бул салмакты көтөрүүдөн мурун булчуң массасын түзүүгө жардам берет.
- Ошондой эле күнүмдүк буюмдарды колдонуп, оордукту көтөрө аласыз. Мисалы, гантель жасоо үчүн бөтөлкөнү суу менен толтуруңуз.
- Сиз ошондой эле уктоочу бөлмөңүздө, гаражыңызда же корооңузда сактоо үчүн колдонулган жүк сатууну текшере аласыз. Кээде колдонулган жабдуулар арзан баада сатылат.
Кадам 2. Мүмкүн болсо спортзалга барыңыз
Эгерде сиз спорттук командага кошулсаңыз, анда сиз мектептин спорт залына кире аласыз же мектеп бардык окуучуларга белгилүү бир сааттарда спортзалды колдонууга уруксат берет. Машыктыруучудан же гимнастика мугалиминен спорт залынын иштөө убактысы качан экенин сура, ошондо ал жердеги жабдууларды колдоно аласың. Же, мисалы, ата -энеңиз клубга кирсе, сиз кандай бонустарды ала аласыз.
3 -кадам. Класска же командага кошулуңуз
Оор атлетика, клуб же командалык класстарды, же спортзалда өспүрүмдөр жана жаштар үчүн атайын иштелген көнүгүүлөрдү сунуш кылган бир нече мектептер бар. Бул сизди көбүрөөк шыктандырат, дайыма машыгат жана машыгуу досуңузга ээ кылат.
4 -кадам. Досторду табуу
Күч машыгуулары дээрлик дайыма дос талап кылат. Бир досуңуз штанганы көкүрөгүңүзгө таштабашыңыз үчүн же сиздин техникаңызга көңүл бурушуңуз үчүн жаныңызда болот.
5 -кадам. Акырын алыңыз
Денеңизге күч машыгуусуна көнүү үчүн убакыт керек. Андыктан, шашпаңыз. Жеңил салмактан жана бир нече кайталануудан баштаңыз жана акырындык менен түзүңүз. Башынан баштап катуу машыгуу жаракат алып келиши мүмкүн.
Эсиңизде болсун, сиз өспүрүм болгондуктан денеңиз дагы эле өсүп, өзгөрүп турат. Бул этият болбосоңуз сөөктөрүңүзгө, муундарыңызга, булчуңдарыңызга жана тарамыштарыңызга зыян келтириши мүмкүн дегенди билдирет
Кадам 6. Техникага көңүл буруңуз
Оордукту көтөрүүнүн туура жолу эмне экенин билип алыңыз жана салмакты жогорулатуудан мурун техниканы өздөштүрүү үчүн кичине салмактан баштаңыз. Туура эмес техника жаракат алып келиши мүмкүн, бул узак мөөнөттүү келечекте формаңызга келүүгө жардам бербейт.
7 -кадам. Ашыкча кылбаңыз
Деңиз көнүгүүлөрүн жумасына үч жолу жасаңыз. Эч качан күн сайын штанга көтөрбөңүз. Булчуңдарга калыбына келүү үчүн убакыт керек, ашыкча машыгуу жаракатка гана алып келет. Сиз кезектешип кардио жана күч машыгууларын жасай аласыз.
3төн 3 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Калорияңызды байкаңыз
Калориялардын саны жашыңызга, салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Бул жерде жалпы колдонмо:
- 11-13 жаштагы өспүрүм балдар күнүнө орточо 1800-2600 калорияга муктаж.
- 14-18 жаштагы уландарга күнүнө орто эсеп менен 2200-3200 калория керектелет.
- 11–13 жаштагы өспүрүм кыздар күнүнө орточо 1800–2200 калорияга муктаж.
- 14-18 жаштагы өспүрүм кыздар күнүнө орточо 1800-2400 калорияга муктаж.
- Күчтүү машыгуу менен алектенген өспүрүмдөр орточо өспүрүмгө караганда көбүрөөк калорияга муктаж. Маалымат үчүн, төмөнкү сунуштарды текшериңиз
Кадам 2. Татаал көмүртектерди керектөө
Комплекстүү углеводдор энергия берип, сиңирүүгө жардам берет. Максатыңыз арыктоо, формаңызды сактап калуу же булчуңдарды жасоо болобу, сиз көп татаал углеводдорду жешиңиз керек (жалпы диетаңыздын болжол менен 50-60%). Татаал карбонгидраттын эң жакшы булактары:
- Мөмө-жемиш (бул бош эмес, дайыма активдүү өспүрүмдөр үчүн сонун, анткени алма, апельсин, алмурут жана банан сыяктуу мөмөлөрдү бардык жерде алып жүрүүгө болот)
- Крахмалдуу жашылчалар (картошка жана жүгөрү сыяктуу)
- Жашыл жашылча
- Бүт дан эгиндери
- Жаңгактар
- Буурчак өсүмдүктөрү (буурчак, соя жана жер жаңгак сыяктуу).
3 -кадам. Жакшы майларды тандаңыз
Сиздин диетаңыздын 30% дан азы майлуу болушу керек, бирок сиз жакшы майды тандашыңыз керек (тез тамактанууга жана таттуу тамактарга барбаңыз, анткени майлардын бул түрлөрү сизге жакшы эмес). Май дени сак жана дени сак болуу үчүн керектүү болгон A, D, E жана K сыяктуу маанилүү витаминдерди сиңирүүгө жардам берет.
- Майлардын эң жакшылары - бул каныкпаган майлар. Майдын бул түрү зайтун майы, арахис, кешью, авокадо, жаңгак, лосось, анчоус сыяктуу азыктарда кездешет.
- Бош эмес өспүрүмдөр ата -энелерден жакшы майлардан жасалган тамак катары жаңгак берүүнү суранышат.
- Эгерде сиз салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, анда диетаңызга азыраак каныккан майларды (сүт жана кызыл эт сыяктуу) жешиңиз керек болот. Ашыкча сумма жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн, бирок бул азыктар негизинен ченеми менен көйгөй жаратпайт. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, каныккан май түрлөрүнөн алыс болуңуз.
- Транс майлар эң начар. Майдын бул түрү коммерциялык кондитердик азыктарда, куурулган тамактарда жана пакеттелген азыктарда кездешет. Бул азыктардан алыс болуңуз, айрыкча арыктагыңыз келсе.
4 -кадам. Дени сак сүт азыктарын керектөө
Сүт азыктары сөөктүн ден соолугун жакшыртат, бул формада болгуңуз келсе абдан маанилүү. Эгерде сиз семиргиңиз келсе, майлуу сүттү толук майлуу сүт менен алмаштырыңыз. Майсыз сүт же майсыз сүт-арыктагыңыз келгендер үчүн эң жакшы вариант.
Ачка болсоңуз, моззарелла таяктарын закуска катары колдонуп көрүңүз. Йогуртту алып жүрүү оңой жана азыр сыгуу пакетинде да бар
5 -кадам. Арык белокту жеңиз
Протеин, эгер сиз күчтүү болууну же спорттук командага катышууну кааласаңыз. Протеин булчуңдарды курууга жардам берет. Варианттар буурчак, тоок, үндүк жана балык.
Кадам 6. Суу ич
Ширелерди, газдалган сууларды же спорттук суусундуктарды тандаңыз (алар бир аз таттуу). Денеңиздин суюктукка болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн сизге көп суу керек (эгер сиз 13 жаштан жогору болсоңуз, күнүнө 8-10 стакан).
Эскертүү
- Көнүгүү программасынын ар кандай түрүн баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Ата -энеңизден физикалык экзамен тапшырууну сураныңыз.
- Стероиддерден же күчөтүүчү дары -дармектерден алыс болуңуз. Булчуңдарды куруу үчүн баңгизаттарды колдонуу азгырык болушу мүмкүн (айрыкча досторуңуз тезирээк өнүгүп жатса), бирок баңгизаттын узак мөөнөттүү таасири рак, жүрөк оорулары жана тукумсуздук менен байланышкан. Демек, бул вариант такыр татыктуу эмес.
