Тең салмактуу жана аш болумдуу тамактануу сергек жашоодо абдан маанилүү. Жакшы диета денеңиздин оптималдуу деңгээлде иштеши үчүн керектүү болгон бардык азык заттарын берет. Мындан тышкары, тең салмактуу тамактануу иммунитетти чыңдайт, дени сак өнүгүүнү колдойт, дени сак салмакты сактоого жардам берет жана семирүү же кант диабети сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алат. Тең салмактуу диета бир аз пландаштыруу жана даярдануу менен аткарууга оңой жана дени сак жана бактылуу жашоого негиз болот.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Балансталган диетаны түшүнүү
Кадам 1. Бардык беш азык -түлүк тобунун тамактарын жегиле
Тең салмактуу тамактануунун эң маанилүү компоненттеринин бири - дээрлик күн сайын бардык беш топтун азыктарын жеп туруу. Ар бир азык -түлүк тобу ден соолук үчүн маанилүү болгон түрдүү витаминдерди, минералдарды жана башка азыктарды сунуштайт.
- Белок тобундагы азыктарды, сүт азыктарын, дан эгиндерин, мөмө -жемиштерди жана жашылчаларды кошууну тактаңыз.
- Мындан тышкары, бир күндө дени сак майлардын булактарын кошуңуз. Майлар азык -түлүк тобу деп эсептелбесе да, изилдөөлөр дени сак майларды ченеми менен жеп туруу (мисалы, омега 3 майлары) жүрөктүн ден соолугун колдой турганын көрсөтөт.
- Бул бир же бир нече азык -түлүк топторунан оолак болуу сизди тамактануу жетишсиздигине алып келет. Бардык аш болумдуу азыктар ар бир азык -түлүк тобунда боло бербейт, андыктан күн сайын бардык беш азык -түлүк тобунун азыктарын жеп турууңуз маанилүү.
Кадам 2. Ар бир топтон түрдүү тамактарды жегиле
Беш топтогу азыктарды жегенден тышкары, ар бир группада ар кандай тамактарды жеш керек.
- Ар бир тамак организмге ар кандай витаминдерди, минералдарды жана азыктарды берет. Эгерде сиз вариация жасабасаңыз, анда тамактанууңуз чектелет.
- Бул айрыкча жашылча -жемиштерге тиешелүү. Жашылча-жемиштер витаминдерге жана минералдарга бай жана ден соолукту чыңдаган антиоксиданттарга бай. Ар бир түстүү мөмө -жемиштер ар кандай жолдор менен ден соолукту колдоого жардам берүүчү антиоксиданттын башка түрүн камтыйт.
- Жергиликтүү жашылча -жемиштерди жегенге аракет кылыңыз, анткени алар жаңы болгондуктан витамин жана минералдык пайданы көбүрөөк алышат.
Кадам 3. Туура өлчөмдө калория жегиле
Ар кандай тамактарды жеп, сунушталган азыктардын бардыгын жеп жатканыңызга ишенүүдөн тышкары, сиз күнүнө канча калория жегениңизди тең салмакта кармашыңыз керек.
- Жашыңызга, активдүүлүгүңүзгө жана жынысыңызга туура келген сандагы калорияларды жеп алуу дени сак салмакты колдоого жардам берет. Эгерде сиз өтө көп же өтө аз калория жесеңиз, тобокелдик - бул керексиз салмак кошуу же жоготуу.
- Жалпысынан алганда, көпчүлүк аялдарга күнүнө 1500 калория, эркектерге 2000 калория керектелет. Бул сан жашка, жынысқа, активдүүлүк деңгээлине жана жалпы ден соолукка жараша өзгөрөт.
- Эгерде сиз похудеть же салмактан арылгыңыз келсе, дагы эле туура калорияларды жешиңиз керек. Калориянын өтө жогору же өтө төмөн деңгээли да ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
4 -кадам. Катуу диетадан алыс болуңуз
Кээ бир тамак -аштардан баш тартууну же башка тамактарды ашыкча жешти талап кылган диета программасын аткарбаңыз. Мындай диета сизди бир аш болумдуу заттарды көп жеп, экинчисин жетишсиз кылып, балансталбаган диетага алып келиши мүмкүн.
- Аз көмүртектүү диеталар мөмө, крахмалдуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү жана сүт азыктары сыяктуу углеводго негизделген азыктардан баш тартууну же чектөөнү баса белгилейт. Көптөгөн тамак -аш топторун чектөө сизди тамактануу жетишсиздигине алып келет.
- Аз майлуу диета майлуу эт, жумуртка, майлуу балык, толук майлуу сүт азыктары жана май же май сыяктуу майлуу тамактардан баш тартууну сунуштайт. Майды колдонууну чектөө пайдалуу болушу мүмкүн, бирок диеталык майлар ээрүүчү витаминдердин (мисалы, А же D витаминдеринин) сиңишинде маанилүү роль ойнойт.
- Жогорку протеиндүү диета канаттуулар, жумуртка, чочко эти, уй эти, деңиз азыктары же буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу белокко негизделген азыктарды колдонууну баса белгилейт. Орточо протеинди кабыл алуу жакшы, бирок протеиндин өтө жогорку деңгээли убакыттын өтүшү менен бөйрөккө зыян келтириши мүмкүн.
5 -кадам. Орточо тамактануу
Тең салмактуу диета бир нече калориялуу же даамдуу тортторду камтыйт. Алар дайыма керектелбеши керек болсо да, алар дагы эле дени сак жана тең салмактуу диетанын бир бөлүгү катары кабыл алынат.
- Атайын тамактарды же суусундуктарды рационуңузга мезгил -мезгили менен киргизиңиз. Мисалы, таттуу торт же бир стакан вино.
- Этият болуңуз, бул чектен ашпаңыз же күнүмдүк тамакты тандап алыңыз. Бул диетаны андан ары тең салмаксыз кылат жана ашыкча салмакка алып келет же кан басымынын жогорулашы же кант диабети сыяктуу өнөкөт оорулардын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.
- Бул алкоголдук ичимдиктерди да камтыйт. Өзүн өзү каалабаса, аялдар күнүнө бирден, эркектер күнүнө экиден ашык ичкилик ичпеши керек.
Кадам 6. Тамактануу планын түзүңүз
Балансталган диетаны пландаштырууга жардам берүү үчүн, өзүңүз үчүн тамактануу планын иштеп чыгуу жакшы идея болушу мүмкүн. Ошентип, сиз негизги тамактануу диеталарына жооп берип жатканыңызды көрөсүз, мисалы, ар бир азык -түлүк тобунан бир порция жеп, жума бою тандоолоруңузду өзгөртүү.
- Тамакты пландап жатканда, эртең мененки, түшкү жана кечки тамактарды кошкондугуңузду текшериңиз. Мындан тышкары, сиз жегиси келген плакаттарды кошуңуз.
- Бир нече күн же жума бою тамактануу планыңызды иштеп чыккандан кийин, ар бир топтон ар кандай тамактарды киргизгениңизди текшерүү үчүн кайра карап чыгыңыз. Белгилүү бир күндөрдө диетаңызда аз түрдүүлүк бар экенин байкасаңыз, аны зарылдыгына жараша оңдоңуз.
- Тамакты пландаштырууну ого бетер жеңилдетүү үчүн телефонуңузга азык -түлүк журналы колдонмосун жүктөп алсаңыз болот.
2дин 2 -бөлүгү: Тең салмактуу диетаны сактоо
1 -кадам. Арык белокту жеңиз
Протеин - салыштырмалуу чоң өлчөмдө керек болгон маанилүү азык. Ар бир тамакта жана закускаларда бир протеин булагын колдонуу күнүмдүк максаттарга жетүүгө жардам берет.
- Белок канаттуулар, уй эти, чочко эти, буурчак өсүмдүктөрү, жумурткалар, сүт азыктары жана тофу же соя азыктары сыяктуу көптөгөн азыктарда кездешет.
- Белоктордун бир порциясы болжол менен 85-110 граммды түзөт. Бул болжол менен карттардын палубасынын же чек китепчесинин өлчөмү. Көпчүлүк аялдар күнүнө болжол менен 46 грамм, эркектер күнүнө 56 грамм протеинге муктаж.
- Эгерде сиз дени сак салмакты карманып жатсаңыз, арык же аз майлуу белок булактарын тандаңыз. Протеиндин бул түрү аз калориялуу жана арыктоого жардам берет. Арык белокторго сөөктөрсүз, териси жок тооктун төштөрү, үндүктөрдүн котлеттери, 90% арык же андан жогору тартылган уй эти, же тузсуз буурчактар кирет.
2 -кадам. Жашылча -жемиштердин түрлөрүн жегиле
Жашылча -жемиштердин курамында көптөгөн витаминдер, минералдар жана була бар. Алар ошондой эле ден соолукту чыңдоочу антиоксиданттардын булагы болуп саналат жана башка азыктардан алынбайт.
- Бир порция мөмө - бул кичинекей кесим же кесилген мөмө. Жалпысынан алганда, күн сайын 2-3 порция жемиш жегенге аракет кылыңыз.
- Жашылчалардын бир порциясы 1 чыны же 2 стакан жашыл жалбырактуу жашылчалар. Күн сайын 4-5 порция жашылча жегенге аракет кылыңыз.
- Ар кандай антиоксиданттарды алуу үчүн, күн сайын ар кандай түстөгү мөмө -жемиштерди тандаңыз. Бул сортту кошууга жардам берет, анткени ар кандай түстүү жемиштерде ар кандай витаминдер бар.
Кадам 3. 100% дан эгиндерин тандаңыз
Дан эгиндеринин тобу бүт дан жана иштетилген дан өсүмдүктөрүнөн турат. Эгер мүмкүн болсо, 100% дан эгиндеринин ичинен жарымын же бүт дан азыктарын тандаңыз.
- Бүтүндөй дан азыктары аз иштетилет жана дан эгиндеринин бардык бөлүктөрүн камтыйт, атап айтканда түйүлдүк, эндосперм жана эпидермис. Алар бирге була, белок жана ден соолукка пайдалуу башка азык заттар менен камсыз кылышат. Толук дан азыктарынын мисалдары 100% бүт буудай макароны, жүгөрү, квиноа, сулу, күрөң күрүч жана 100% буудай наны.
- Кайра иштетилген дан эгиндери бир нече процесстерден өткөн жана эч кандай кабык же дан эгиндерин камтыбайт (ошону менен алардагы азык заттардын санын азайтуу). Кайра иштетилген дан азыктарынын мисалдары - ак нан, кадимки макарон, ак күрүч жана башка ингредиенттер, анын негизги ингредиенти ак ун.
- Бүтүндөй дан данынын порциясы 30 грамм же чыны. Күн сайын эки же үч порция дан эгиндерин жеп көрүүнү максат кылыңыз. Дан эгиндеринин жарымын 100% дан эгиндеринен алууга аракет кылыңыз.
Step 4. дени сак май булактарын камтыйт
Майлар азык -түлүк тобу деп эсептелбейт, бирок тең салмактуу тамактануу үчүн маанилүү азык болуп эсептелет. Бирок, сиз өтө көп майды же туура эмес майды көп жебешиңиз керек.
- Омега 3 майлары жана башка каныкпаган майлар сыяктуу жүрөккө пайдалуу майларды жеп коюңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майдын бул түрү жүрөктүн ден соолугун жакшыртууга жардам берет. Мисалы, зайтун же зайтун майы, майлуу балык, авокадо, жаңгак же арахис майы.
- Май же майдын бир порциясы - 1 чай кашык. Күнүнө бир же эки порция жегенди максат кылыңыз, бирок экиден ашпаңыз.
- Транс майлар жана каныккан майлар сыяктуу зыяндуу майлардан алыс болуңуз же азайтыңыз. Бул майдын жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатары көрсөтүлдү. Зыяндуу майлар тез тамактануу же куурулган тамак-аш же майлуу жаныбар протеини сыяктуу азыктарда кездешет.
Step 5. толуктоолорду алуу
Кээде бардык топторду же көп сандаган тамактарды жей албашыңыз мүмкүн. Бул тамак -аш аллергиясына, тамак -ашка сезгичтикке же өнөкөт ооруга байланыштуу болушу мүмкүн. Бул учурда, витаминдүү жана минералдык кошулмалар сыяктуу башка булактар аркылуу керектүү азыктарды жетиштүү өлчөмдө ичүү керек. Тамак -аштан мүмкүн болушунча көп пайдалуу заттарды алууга аракет кылыңыз жана зарыл болгон учурда гана толуктоолорду алыңыз.
- Кошумчаларды алуу күнүмдүк тамактануу максаттарына жетүүгө жардам берет. Сиз мультивитаминдерди, кальцийди (айрыкча сүткө же лактоза чыдамсыздыгына аллергияңыз болсо), балык майын (эгер деңиз азыктарына аллергияңыз болсо же балыкты жебесеңиз) же Д витаминин (аны алуу кыйын тамак -аш, бирок күндөн алса болот).).
- Вегетариандар менен вегетариандар В12 витамини же темир менен толуктоолорго муктаж болушу мүмкүн, анткени алардын диетасында бул азыктардын саны чектелүү.
- Ар дайым витамин, минерал же чөп кошулмаларын алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Жалпысынан зыянсыз болсо да, кээ бир кошумчалар рецепт боюнча дары -дармектер жана өнөкөт оорулар менен олуттуу өз ара аракеттениши мүмкүн. Догдур сизге кайсы толуктоолор сизге коопсуз жана ылайыктуу экенин айтып бере алат.
- Дагы, денеңизди керектүү азык заттар менен камсыздоо үчүн толуктоолорго эле ишенбеңиз. Тамактануу дайыма жакшы болот.
Кадам 6. Катталган диетологго кайрылыңыз
Тең салмактуу диетаны кармоо кээде кыйын же түшүнүксүз болушу мүмкүн. Бирок, катталган диетологго кайрылуу сизге көбүрөөк маалымат, жетекчилик жана диеталык өзгөрүүлөргө колдоо көрсөтө алат.
- Катталган диетолог - бул тамактануу, туура тамактануу жана арыктоо боюнча билимдүү лицензияланган профессионал диетолог.
- Сиздин аймакта диетолог табыңыз же ал диетолог менен иштээрин жана сизге кайрыла ала тургандыгын билүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
Кеңештер
- Ар кандай түрдөгү аралаштырылган жаңгактардын кичине бөлүктөрүн жегиле. Бирок ашыкча кылбаңыз.
- Ашыкча тамак жебеш үчүн жай тамактануу керек. Акырындык менен тамактануу сиздин мээңизге денеңизге толгонуңуз тууралуу сигналдарды жөнөтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Эгер өтө тез тамактансаңыз, мээңиз бул сигналды өтө көп жегенге чейин жөнөтпөйт.
- Карбонгидрат, белок жана майдын керектүү өлчөмүн камтыган калориялуу тамактануу планы арыктоого жардам берет. Балансташтырылган диета планын сактоо менен, аш болумдуу жана керектүү азык заттарды албаган бүт тамак -аш топторунан баш тартуунун кереги жок. Жакшы башталыш катары, ар кандай тамактарды камтыган тамактануу планын тандаңыз.
