Жүрөгүңүздү коргоонун эң эффективдүү жолдорунун бири - туура тамактануу. Бул салмакты көзөмөлдөөгө, кан басымын башкарууга, холестериндин деңгээлин түшүрүүгө жана жүрөк ооруларынын рискин азайтууга жардам берет. Эгерде сиз кыска мөөнөттүү диета планын эмес, аны жашоо образына айландырсаңыз, жүрөккө пайдалуу тамактануу натыйжалуу болот.
Кадам
Метод 1 2: Жүрөккө пайдалуу тамактарды жеш
1-кадам. Майлуулугу аз тамактар менен жүрөгүңүздү жана артерияңызды коргоңуз
Курамында май көп болгон азыктар семирүү, кан басымынын жогорулашы, тамырлардын бүтүшү, инфаркт, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун жогорулатат. Бир күндө 3 порциядан ашык май жебеңиз. Бир аш кашык сары май бир порция. Муну кыла турган кээ бир жолдор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тамактын таңгактарын текшериңиз, анда кандай май бар экенин. Каныккан майлар, адатта, май жана кыскартуу (көбүнчө ак май деп аталат) сыяктуу катуу майлар. Бул азыктар жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат жана холестериндин деңгээлин жогорулатат. Күнүнө 14 граммдан ашык каныккан майды жегенге аракет кылыңыз.
- Транс майлар холестериндин деңгээлин жогорулатып, артериялардын бүтүшүнө жана инфарктка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Бир күндө эки граммдан ашык транс май жебеңиз. Эгерде сиздин азык -түлүк таңгакыңызда "жарым -жартылай гидрогенделген" май бар десе, анда ал транс май болушу мүмкүн.
- Каныккан жана транс майларга караганда дени сак деп эсептелген майлар - тойбогон майлар, мисалы, полиқаныкпаган майлар жана бир каныкпаган майлар. Майдын бул түрүн авокадо, май, үрөн жана жаңгактан алууга болот.
- Майо клиникасы төмөнкү май булактарын сунуштайт: зайтун майы, рапс майы, өсүмдүк майы жана арахис майы; авокадо; жаңгактар; дан; транс майсыз маргарин; ошондой эле холестеринди төмөндөтүүчү маргарин сыяктуу Benecol, Smart Balance жана Promise Activ. Кээ бир аз дени сак майларга төмөнкүлөр кирет: сары май, чочконун майы, бекон майы, соус, каймак соусу, сүт эмес каймак, гидрогендүү маргарин, гидрогендүү кыскартуу, какао майы (какао майы), кокос, шоколад, пахта үрөнү, пальма майы жана пальма данеги май
2 -кадам. Жашылча -жемиштердин түрлөрүн жегиле
Көптөр жашылча -жемиштерди жетиштүү жешпейт. Күн сайын жашылча -жемиштердин 4-5 порциясын жегенге аракет кылыңыз. Бир порция жарым чөйчөккө барабар. Майлуулугу аз болгондон тышкары, жашылча -жемиштер витаминдер менен минералдардын жакшы булактары болуп саналат.
- Жашылча -жемиштерди алуунун дени сак жолу - аларды жаңы же тоңдурулган түрдө жеп коюу. Эгерде сиз аны банкага сатып алсаңыз, натрийи төмөн жемиштерди жана жашылчаларды ширеге же сууга консерваланганды тандаңыз.
- Куурулган, нан аралашмасында бышырылган же көп каймак соусу берилген жашылчаларды жебеңиз. Майлуулугу жогору. Таттуу сиропко салынган же кант кошулган тоңдурулган жемиштер калорияңызды жогорулатат.
- Жаңы жашылчалардан жана жемиштерден пайдалуу тамактарды даярдаңыз жана ачка болгондо аларды закуска катары коюңуз. Сиз аны мектепке алып барсаңыз болот же тамактын ортосунда закуска катары иштей аласыз. Даяр жана даамдуу тамактардын кээ бир мисалдарына банан, алма, бадыраң, сабиз жана жашыл калемпир кирет.
3 -кадам. Майлуу этти эмес, арык этти жегиле
Арык эттин кээ бир жакшы булактарына балык жана канаттуулар кирет. Майлуу кызыл этти колдонууну чектөө керек. Артерияларда холестерин жана май топтолуп, жүрөк ооруларына, кан басымдын жогорулашына жана инфарктка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Эт керектөөнү күнүнө 6 порциядан ашпоого чектөө. Бир порция 28 грамм эт же бир жумуртка.
- Сиз бышырып жаткан эттин майын жана терисин алып салыңыз. Адатта теринин астында май катмары болот.
- Этиңизди гриль же бышырыңыз, кууруңуз.
- Лосось, форель, сельдь жана тунец сыяктуу омега-3 май кислоталарынын кээ бир жакшы булактары холестеринди көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул азыктарды жумасына жок дегенде эки жолу колдонуңуз жана башка этти жебеңиз.
- Бул жогорку холестерол, кан басымы же башка жүрөк ооруларынын коркунучу барлар үчүн өзгөчө маанилүү.
4 -кадам. Күнүнө 6-8 порция дан эгиндерин жеп, салмагыңызды көзөмөлдөңүз
Бүт дан эгиндеринде көбүрөөк азык заттар бар, ошондуктан тазаланган ак нанга караганда өзүңүздү тезирээк толук сезесиз. Бул керектөө керек болгон порциянын көлөмүн көзөмөлдөө үчүн абдан пайдалуу. Бир порция - жарым стакан күрүч же бир кесим нан. Дан эгиндеринин санын көбөйтүү үчүн, төмөнкү мисал сыяктуу алмаштырууларды жасап көрүңүз:
- Ак ундун ордуна бүт буудай унун сатып алыңыз.
- Ак ундун ордуна бүт буудай макарон жана нан жегиле.
- Ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч жегиле.
- Дандын жана буланын жакшы булактарына арпа жана гречка кирет.
- Заводдо даяр болгон дан эгиндерин алмаштыруу үчүн сулу этин жегиле. Эгерде сиз фабрикадан жасалган дан эгиндерин жешиңиз керек болсо, анда ар бир порцияда жок дегенде 5 грамм була бар азыктарды издеңиз.
- Кекстер, пончиктер, тоңдурулган вафли, печенье, токоч, тез нан, пирог жана жумуртка кесмесинен алыс болуңуз.
Кадам 5. Аз майлуу сүт азыктарын колдонуу менен майлуулукту көзөмөлдөңүз
Бул продукттун курамында сөөктүн ден соолугун сактоо үчүн пайдалуу кальций жана Д витамини көп. Бирок, жүрөккө зыян келтирбөө үчүн майлуу жана тузсуз сүт азыктарын колдонуу керек. Туздун көп болушу кан басымын жогорулатат, ал эми ашыкча май холестеринди жогорулатат жана инфаркт коркунучун жогорулатат. Йогурт жана быштак сыяктуу майга толгон сүт азыктары каныккан май менен натрийге бай. Бир порция - бир чыны. Сүт азыктарын күнүнө үч порциядан ашпоого чек коюңуз.
- Натрийи аз сырды гана колдонуңуз.
- Майсыз же майлуу сүт ичкиле, майсыз же майсыз йогурт жегиле, каймак соустарынан алыс болгула. Ресторандар көбүнчө майлуулугу жогору болгон каймак кошулган соустарды беришет.
Кадам 6. Аз туздуу диета менен гипертония коркунучун азайтыңыз
Гипертония же жогорку кан басымы жүрөк оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатат. Кан басымын төмөндөтүү жана жүрөк оорусуна чалдыгуу үчүн тузду колдонууну чектеңиз. Күнүнө 2300 мгдан ашпаган тузду колдонууга аракет кылыңыз. Тузду азайтуунун кээ бир оңой жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Дасторконго туз салбаңыз. Көп адамдар тамакты жээрден мурун туз кошушат. Бул ашыкча туздан арылууга аракет кылыңыз.
- Күрүчкө же макарон бышырганда туз кошпоңуз. Эгерде рецепт тузду талап кылса, аны дагы эле кошуп койсоңуз болот, бирок көлөмүн жок дегенде жарымына азайтыңыз. Эгерде сиз кийинчерээк көтөрүлө турган нан жасап жатсаңыз, анда сизге бир аз туз керек болушу мүмкүн, бирок сиз анын көлөмүн азайта аласыз.
- Консерваңыздын таңгагын текшериңиз. Көптөгөн консерваларга туз кошулган. Колдон келишинче, бир аз туз кошулган консерваларды сатып алууга аракет кылыңыз. Туз натрийди камтыгандыктан, продукт пакетте "натрийдин төмөндүгү" деп жазылышы мүмкүн.
- Туздуу тамактардын ордуна жашылча -жемиштерди алмаштырыңыз. Чипсы, прецель (туздуу кондитердик азыктар) же туздалган жаңгактын ордуна сабиз же алма жеп көрүңүз.
Кадам 7. Колдонулган канттуу азыктардын санын чектеңиз
Кантта калория көп, бирок клетчатка жана азык заттар жетишпейт. Бул шекер сиз канттуу тамактарды жегенде ашыкча жеп кетишиңизди билдирет. Семирүү жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат, андыктан кайра иштетилген шекерди азайтуу керек. Аптасына эң көп беш порция таттуу азыктарды колдонуу. Бир порция бир аш кашык шекерге же желеге барабар.
- Карбонгидраттын жогорку деңгээли (организм кантка айландырат) триглицериддин деңгээлине терс таасирин тийгизет, бул жүрөккө түз таасир этет.
- Таттуу, токоч, торт, пудинг, пирог жана кондитердик азыктарды жебеңиз.
- Чайга же кофеге шекер кошпоңуз.
- Суу ичкиле, канттуу газдалган газдар эмес.
- NutraSweet, Splenda жана Equal сыяктуу жасалма таттууларды өтө көп колдонбоңуз.
Метод 2ден 2: Тамактанууга байланыштуу жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Тамак -ашыңыздын бөлүктөрүн көзөмөлдөңүз
Канча порция жегениңизди көзөмөлдөңүз жана экинчи жолу жебеңиз. Керек болсо, тамак -аштын өлчөмүн өлчөөчү чөйчөк менен өлчөгүлө, ошондо сиз анын өлчөмүн туура баалоого үйрөнөсүз.
- Кээ бир адамдар ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн кичинекей табак же табак колдонууну пайдалуу деп эсептешет.
- Тамакты сыртка чыкканда жебеңиз. Ресторандар көбүнчө дени сак тамакка эмес, даамга артыкчылык беришет. Эгер тамак жакса, үйгө алып барып, эртеси жеп коюңуз.
2 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Алкоголдун курамында калория көп. Спирт ичимдиктерин ашыкча ичүү семирүүгө жакын кылат, бул өз кезегинде жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат. Ченеми менен ичкиле.
- 65 жаштан ашкан эркектер менен аялдар күнүнө бир жолудан көп ичпеши керек.
- 65 жашка чейинки эркектер спирт ичимдиктерин күнүнө максимум эки суусундук менен чектеши керек.
- Бир суусундук 355 мл пиво, 148 мл вино же 44 мл ичимдикке барабар.
3 -кадам. Табетиңизди басуу үчүн тамекини колдонбоңуз
Көптөгөн адамдар тамекини таштагысы келбейт, анткени алар семирип кетет деп коркушат. Тамеки чегүү жана чайноо тамырлардын тарышына жана катууланышына алып келет. Бул кан басымын жогорулатат, жүрөк оорулары, инфаркт жана инсульт коркунучун жогорулатат. Эгерде сиз тамекини таштап, ошол эле учурда салмагыңызды башкаргыңыз келсе, сиз кыла турган бир нече нерселер бар:
- Врач менен кеңешиңиз же консультантка кайрылыңыз
- Сиздин шартыңызга ылайыктуу тамактануу планын түзүү үчүн диетолог же диетологго кайрылыңыз
- Колдоо тобуна кошулуңуз же кызматтын ишеним телефонуна чалыңыз
- Дарыгер менен дары же никотин алмаштыруучу терапияны талкуулаңыз
Кадам 4. Көнүгүү жасап күйгүзгөн калорияңыздын санын көбөйтүңүз
Көнүгүү арыктоого жана аны сактоого жардам берет. Мындан тышкары, көнүгүү кан басымын жана холестеринди түшүрүү үчүн да пайдалуу.
- Жумасына 75-150 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Убакытты башка иш графигиңизге жараша бөлө аласыз. Спорттун кээ бир жакшы жана арзан мисалдарына чуркоо, басуу, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана футбол же баскетбол сыяктуу атаандаш спорт түрлөрү кирет.
- Эгерде холестеринди жана кан басымыңызды түшүргүңүз келсе, жумасына 3-4 күн, жок дегенде 40 мүнөт физикалык активдүүлүк менен машыгыңыз. Сиз денеңиздин бат бат болуп калганына таң калсаңыз болот.
