6 жаштан 13 жашка чейинки балдарга ар түнү 9-11 саат уктоо керек. Эгерде алар уктай албай кыйналышса, бул муктаждыкты канааттандыруу кыйын. Көпчүлүк уктатуучу дарылар балдар үчүн коопсуз эмес. Андыктан, тез уктоо үчүн табигый ыкманы колдонуңуз. Тез уктоо үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар, мисалы, эс алуу техникасын колдонуу, уктоо убакытын пландаштыруу, уктоочу жабдууларыңызды таза кармоо жана эс алуу үчүн ыңгайлуу шарттарды түзүү.
Кадам
Метод 1 4: Эс алуу техникасын колдонуу
1 -кадам. 100гө чейин санаңыз
Уктаар алдында акылыңызды эс алуу маанилүү. Ошентип, 100дөн артка саноо жардам берет. Төшөктө жатып көзүңдү жумуп, унчукпай 100 санынан санап башта (100, 99, 98, 97 ж.б.). Бул көнүгүү мээни тынчтандырып, уктап кетүүгө жардам берет.
Эгерде сиз 100дөн 1ге чейин санап, дагы эле ойгонуп жатсаңыз, 500, атүгүл 1,000 сыяктуу чоң сандан артка санап көрүңүз
Кадам 2. Журнал жазыңыз
Журналисттер - бул мээни тынчтандыруунун жана уктап калуунун эң сонун жолу. Күнүгө кылган иштериңизди, коркууңузду же тынчсызданууңузду жана жазгыңыз келген башка нерселерди жазыңыз. Жазууга башыңызды төккөнүңүз, сиз өзүңүздү эркин сезип, уктап калууңузду жеңилдетет.
- Уктаар алдында күн сайын жазуу үчүн атайын китеп бериңиз.
- Ошондой эле журналды колдонуп, сизди тынчсыздандырган нерселердин тизмесин же башка адамдардан сурагыңыз келген нерселерди жасай аласыз.
3 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Терең дем алуу көнүгүүлөрү сизди тынчтандырып, уктап кетүүнү жеңилдетет. Аны машыктыруу үчүн жатыңыз жана өзүңүздү мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылыңыз. Мисалы, жаздыктарды тизеңиз менен моюнуңузду колдоо үчүн колдонсоңуз болот.
- Колдоруңузду ашказаныңызга (же кабыргаларыңыздын астына) алаканыңызды ылдый каратып коюңуз. Манжаларыңызды бекем кармаңыз.
- Андан кийин, терең дем алып, акырындык менен ашказанга. Муну кылганда ашказаныңыз кеңейет жана колуңуздун көтөрүлгөнүн сезесиз.
- Бир нече секунддан кийин акырындык менен дем чыгарып, ашказаныңыздын жыйрылганын сезиңиз.
- Бул ыкманы 10-15 жолу кайталаңыз.
4 -кадам. Булчуңдарды акырындык менен эс алууга аракет кылыңыз
Булчуңдарыңызды акырындык менен эс алдыруу - бул сиздин денеңиздеги стрессти баштан аягына чейин бошотууга жардам бере турган релаксациялык көнүгүү. Эгерде сиз чыңалып, толкунданып жатканыңыздан улам уктай албай жатсаңыз, бул жардам бериши мүмкүн.
- Булчуңдарды басаңдатуучу көнүгүүнү аткаруу үчүн, баш бармагыңыздын булчуңдарын беш секундга чыңоо менен баштаңыз. Андан кийин, эс алып, бармактын булчуңдарын 30 секундга эс алдырыңыз.
- Андан кийин, музооңуз менен да ушундай кылыңыз жана чыңалуу жана бошотуу процессин башыңыздын чокусуна чейин кайталаңыз.
5 -кадам. Чөп чайдан бир чыны ичиңиз
Ата -энеңизден бир чыны ысык чөп чай демдөөнү сураныңыз. Көпчүлүк чөптөр эс алууга жардам берет, андыктан сиз уктап кетесиз. Чайдын кээ бир түрлөрү:
- Ромашка
- Жалбыз
- Rooibos
- жемиш чайы
Метод 2ден 4: Кадимки уйку графигин баштоо
Кадам 1. Уктоо убактысын болжол менен 30-60 мүнөткө чейин пландаштырыңыз
Денеңизди уйкуга даярдоо үчүн көп убакыт кетиши мүмкүн. Кадыресе уктооңузга 30-60 мүнөт калганда уктоо графигин баштаганда, денеңиз тынч жана эс алуу үчүн кошумча убакытка ээ болот.
Кадам 2. Жылуу ваннага түшүңүз
Уктаар алдында душка түшүү эс алууга, булчуңдарыңызды эс алууга жана көңүлүңүздү тынчтандырууга жардам берет. Кадимки уктоо графигиңизди баштоодон мурун жылуу ванна кабыл алууга аракет кылыңыз. Өзүңүздү тазалоо үчүн ваннага чылап, 15-20 мүнөттөн кийин душка түшүңүз, анан таза, жумшак сүлгү менен кургатыңыз.
3 -кадам. Пижаманы кийиңиз
Денеңизге ыңгайлуу пижаманы кийсеңиз, өзүңүздү эркин сезип, жакшы уктай аласыз. Учурдагы мезгилге дал келген пижаманы тандаңыз. Мисалы, кыш мезгили болсо жана түнкүсүн бир аз суук болсоңуз, фланель пижамасын кийиңиз. Эгерде жай мезгили болсо жана сиз көбүнчө түнкүсүн муунтуп жатканыңызды сезсеңиз, футболка жана шорта сыяктуу жеңил кийимдерди кийиңиз.
Сиз дагы ыңгайлуу сезүү үчүн башка нерселерди жасай аласыз. Мисалы, бутуңуз муздап баратса, байпак кийиңиз. Эгерде бөлмө ысык болсо, желдеткичти күйгүзүңүз
Кадам 4. Жеке муктаждыктарыңызды чечиңиз
Пижамаңызды кийип алгандан кийин, сиз жакшы уктоо үчүн жеке иштерди жасашыңыз керек. Тишти жууп, бетиңизди жууп, бир стакан суу ичип, төшөккө жатар алдында ваннага барыңыз.
Кадам 5. Жумшак музыканы ойнотуу
Музыка эс алууга жардам берет. Ошентип, музыка ойноо түнкүсүн жакшы уктоонун күчтүү жолу болушу мүмкүн. Классикалык музыка же джаз сыяктуу жумшак музыканы тандаңыз. Ошондой эле сүйүктүү ырчыларыңыздын жай темп ырларын уга аласыз. Бирок, сиз тандаган музыканын жакшы жана эс алдыруучу экенине ынаныңыз.
Кадам 6. Жарыктарды өчүрүү
Жарыктарды караңгылатуу денеңизге уйку үчүн керектүү мелатонинди чыгарууга жардам берет. Жаркыраган жарыктын таасири организмдин бул заттарды бөлүп чыгаруусуна тоскоол болот. Бардык жарыкты өчүрүүнүн кажети жок, бирок сиз күйгүзгөн жарыктын күңүрт экенин текшериңиз.
Мисалы, кичинекей стол чырагы же түнкү лампа күңүрт жарыкты чыгаруу үчүн колдонулушу мүмкүн
7 -кадам. Төшөгүңүзгө жатыңыз
Бардык керектөөлөрүңүздү бүтүрүп, бөлмөңүз жайлуу болгондон кийин, керебетке жатыңыз жана эс ала баштаңыз. Сиз дароо уктап кетишиңиз керек эмес, бирок төшөктө жатуу денеңизге жана акылыңызга уйкуга көңүл бурууга жардам берет.
8 -кадам. Акырын сүйлөңүз же жомокту окуңуз
Кээде тез эле уктап кетсеңиз болот, бирок кээде уктаганга убакыт керек. Эгерде сиз дагы эле уктай элек болсоңуз, ата -энеңиз менен акырын сүйлөшүү уктап кетүүгө жардам берет. Ошондой эле тез уктап калыш үчүн алар менен жатар алдында окуяларды окусаңыз болот.
4 -метод 3: Таза абалда уктоону адатка айлантыңыз
Кадам 1. Төшөктү укташ үчүн гана колдонуңуз
Төшөктө башка нерселерди жасоо уктай албай калат. Төшөгүңүздүн уктап жатканына ишениңиз. Төшөктө телевизор көрбөгүлө, оюн ойнобогула жана үй тапшырмаларын аткарбагыла.
2 -кадам. Уктаар алдында жок дегенде эки саат тамак жебеңиз
Уктаар алдында тамактануу уктап кетүүнү кыйындатат, анткени денеңиз дагы эле тамакты сиңирип жатат. Уктаар алдында жок дегенде эки саат жегенге аракет кылыңыз. Мисалы, эгерде сиздин жатуу убактыңыз кечки 9да болсо, анда кечки саат 7ден бери тамактанууңуз керек болчу.
- Көп жебеңиз. Жөн гана жеңил тамактарды жегиле. Мисалы, бир стакан тост же бир табак дан жана сүт ичип көрүңүз.
- Кечки саат 5тен кийин кофеин менен эч нерсе ичпеңиз, антпесе уктай албай кыйналасыз.
3 -кадам. Күндүн аягында жеңил иштер менен чектелиңиз
Чоң энергияны талап кылган же толкунданткан нерсени жасоо уктай албай калат. Күндүз оор иштерди жасаңыз жана күн түшө баштаганда энергияңызды үнөмдөңүз.
Мисалы, күндүз велосипед тебүү, оюн ойноо же футбол ойноо, анан түштөн кийин музыка угуу жана китеп окуу
Кадам 4. Ар бир түнү бир убакта уктаңыз
Уйкуңуздун ырааттуу болушу уктап калууңузду жеңилдетет, анткени денеңиз уйку саатыңызга жараша ыңгайлашат. Күн сайын кечинде, дем алыш күндөрү да бир убакта уктаарыңызды тактаңыз.
- Мисалы, кадимки күнү кечки саат 9да жатсаңыз, дем алыш күндөрү ошол убакта уктаңыз.
- Ошондой эле күн сайын бир убакта ойгонуу керек.
Метод 4 4: Уйку үчүн Ыңгайлуу Айлана түзүү
Кадам 1. Жатууга ыңгайлуу жер даярдаңыз
Жумшак матрацтар, жумшак шейшептер жана ыңгайлуу жаздыктар уктап калышыңызды жеңилдетет. Эгерде төшөк өзүн ыңгайсыз сезсе, ата -энеңизден жаңы матрац же матрац сатып алууну сураныңыз. Эгерде шейшептер орой же ыңгайсыз сезилсе, ата -энеңизден аларды ыңгайлуу нерсеге алмаштырууну сураныңыз.
Кадам 2. Сыртыңыздан жарыктын жана үндүн бөлмөгө киришине жол бербеңиз
Эгерде сиз ызы -чуу болгон жерде жашасаңыз, анда алаксытуучу үн чыгаруу үчүн кулакчындарды колдонуу же желдеткичти күйгүзүү керек болушу мүмкүн. Бул үн бөлмөнүн ызы -чуу деңгээлин жогорулатууга жардам берет, андыктан сиз уккан башка кызыктай үндөр менен ойгонбойсуз.
Ата-энеңизден бөлмөңүздү караңгы жана тынч кылып көрсөтүү үчүн үн өткөрбөөчү жана жарык өткөрбөөчү пардаларды жабууну сураныңыз
Кадам 3. Бөлмөнүн температурасын текшериңиз
Көпчүлүк адамдар 18.3 ° C айланасында, салкын бөлмө температурасында жакшы укташат. Ата -энеңизден термостаттын номерин алмаштырууга уруксат сураңыз, ошондо бөлмө температурасы ошол санга жакын болот. Ошондой эле муздатуу үчүн бөлмөгө желдеткич койсоңуз болот.
Кадам 4. Бөлмөгө кээ бир сүрөттөрдү кой
Бөлмөнү жакшы жана ыңгайлуу кылып жасоо уктап калууңузду жакшыртат жана жакшы уктай аласыз. Досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн сүрөттөрүн керебеттин жанына коюуга аракет кылыңыз. Жылмайып, бактылуу сезе турган сүрөттөрдү тандаңыз.
5 -кадам. Сүйүктүү төшөктү алыңыз
Куурчак, жууркан же фарш сыяктуу сүйүктүү буюмуңуз менен уктап, өзүңүздү коопсуз сезип, батыраак уктап каласыз. Керебетке жатар алдында өзүңүзгө жаккан оюнчукту же жуурканды алууну тактаңыз.
Кеңештер
- Дары -дармектердин кээ бир түрлөрү уйкуңузга тоскоол болот. Эгерде сиз ичип жаткан дары уктай албай кыйналып жатат деп шектенсеңиз, ата -энеңиз менен сүйлөшүңүз. Врачыңыз дозаңызды же дарыларыңызды алмаштырышы керек болушу мүмкүн. Дарыгер менен кеңешпей туруп, дарыларды колдонууну токтотпоңуз.
- Эгерде сизде жеңил уктоочу жок болсо, кол чырак алып жүрүү (өчүрүлгөндө) өзүңүздү коопсуз сезүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз өзүңүздүн сүйүктүү фаршыңызды же жуурканыңызды төшөккө жаткыруу үчүн өтө кары болсоңуз, үй жаныбарыңызды же кошумча жаздыкты төшөккө алып келсеңиз болот.
- Кээ бир уйку кошулмалары (мисалы, мелатонин) балдар үчүн коопсуз - бирок аларга таянбаңыз; көп колдонулса, денеге зыян келтириши же көз каранды кылышы мүмкүн.
