Көп адамдар тез уктап кетүүнү каалашат, бирок уктабайт! Эгерде сиз дагы ушундай эле нерсеге туш болсоңуз, аны чечүү үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз. Таза, караңгы жана салкын бөлмөдө уктоого көнүүдөн баштаңыз. Уктаар алдында жылуу ваннага түшүңүз, китеп окуңуз же жылуу суусундук ичиңиз. Уктаар алдында электрондук аппараттарды колдонбоңуз. Сизди тез уктатуучу маанилүү аспект - бул жакшы уйку режими. Андыктан, түнкүсүн уктап, эртең менен туруп, анан аны күн сайын ырааттуу колдонуу графигин түзүңүз.
Кадам
Метод 4: Уктоочу бөлмөнүн атмосферасын өзгөртүү
Кадам 1. Караңгы бөлмөдө уктаңыз
Жатар алдында бир саат мурун бардык жарыкты өчүрүңүз, анын ичинде фаралар, лампалар жана уктоочу бөлмөнүн чырактары. Кичине гана жарык (электрондук аппараттардын экранындагы жарыктардан эле эмес) мээни стимулдай алат, ошондуктан акыл уйкуга убакыт эмес деп айтат.
- Эгерде сиз жатар алдында жазгыңыз же окугуңуз келсе, стол чырагын же уктоочу лампаны колдонуунун ордуна өтө жарык эмес окуу чырагын күйгүзүңүз. Сизди ойготпоо үчүн көгүлтүр түстө жанып турган жарык. Ошентип, жылуу түстүү жарык чыгаруучу лампочканы тандаңыз, мисалы: кызыл түс.
- Эгерде сиздин бөлмөңүздө жаркыраган экраны бар саат болсо, жарыкты өчүрүңүз же төшөгүңүздөн жылдырыңыз, ошондо сиз саатка карап, уктап калууңузду кыйындатпаңыз.
Кадам 2. Таарынычтуу ызы -чууну азайтыңыз
Мүмкүн болсо, түнкүсүн уктоочу бөлмөдө жана анын айланасындагы ызы -чууну азайтууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгерде сизде эски дубал сааты бар болсо, анда ал катуу уктатат жана уктоону кыйындатат, аны тынчыраак саатка алмаштырыңыз. Эгерде сиз башка адамдар менен жашасаңыз, алардан түн ичинде үнүн азайтууну сураныңыз, мисалы, сүйлөшүү, сыналгыны күйгүзүү же музыканы төмөндөтүү.
Кадам 3. Бөлмөнүн температурасын муздатуу үчүн тууралаңыз
Дене табыңыз нормадан бир аз төмөн болсо, уктап калышыңыз жеңил болот. Ошентип, муздак сезүү үчүн бөлмөдө абанын температурасын 15 ° -21 ° Cге чейин төмөндөтүңүз, бирок ушунчалык төмөн эмес, сиз сууктан титиреп жатасыз.
Кадам 4. Постуңуз түз болушу үчүн баш жаздыктын абалын тууралаңыз
Идеалдуу уктоо позициясы - моюн менен жамбаш түз сызык пайда болгондо. Жамбашыңыз нейтралдуу абалда болушу үчүн тизелериңиздин ортосуна жаздык коюңуз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз жана учурдагы жаздыктар менен жаздык каптарды колдонуп уктап жатканда денеңиз түз болбосо, аларды жаңыларына алмаштырыңыз.
- Чалкаңызда же капталыңызда уктоого көнүңүз. Бул позициялардын экөө тең омуртка үчүн абдан жакшы жана уйку жакшыраак болот. Мындан тышкары, дайыма ачык турган дем алуу жолдору апноэ симптомдорун жеңет.
- Эгерде апноэиңиз сизге жакшы уктоого тоскоол болсо, врачыңызга CPAP (Үзгүлтүксүз Позитивдүү аба басымы) машинасын колдонуу керекпи же жокпу жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадам 5. Ак чуу кыймылдаткычын колдонуңуз
Эгерде сиз бош эмес жолдун четинде жашасаңыз же түнкүсүн уктап жатканда дагы эле ызы -чууну уксаңыз, уктап калышыңыз кыйын болот. Муну оңдоо үчүн ак ызы -чууну же жаратылыштын үнүн ойнотуңуз, мисалы: толкундар кулап же өркөч киттер.
- Бир аз эс алдыруучу, жумшак ритмикалык музыканы ойнотуңуз, мисалы: классикалык же заманбап музыканы тынчтандыруучу жыштыкта.
- Кулакчындарды уктап калгыча колдонбоңуз, анткени аларды чечсеңиз ойгоносуз. Анын ордуна үн күчөткүчтөрдөн музыка угуңуз.
Кадам 6. Жаңы матрас жана шейшеп сатып алыңыз
Төшөктүн абалы уктап калууңузду кыйындатат. Эгерде сиз колдонуп жаткан матрас өтө катуу, жука же тегиз эмес болсо, аны жаңысына алмаштырыңыз же көбүктөнгөн резина төшөк менен жаап коюңуз. Эгерде сиз орой же ыңгайсыз шейшептерди же жуурканды колдонсоңуз, анда териңизге жумшак сезилгенди сатып алыңыз.
- Эффективдүү болуу үчүн Интернеттен же супермаркеттерден арзан болгон сапаттуу продукттарды издеңиз.
- Жогорку жиптердин саны бар барактарды издеңиз. Өрүмдөрдүн саны канчалык көп болсо, бети ошончолук тегиз болот.
Кадам 7. Уктай албасаңыз, керебетте китеп окуңуз
Төшөктө жатып, уктай албай кыйналганда эч нерсе кылбоо сизди стресстен чыгарат жана ойготот. 20 мүнөт уктаганга аракет кылып, бирок дагы эле сергек болгондон кийин, бир аз китеп окуп көрүңүз. Төшөктө окуу алаксытып, уйкучулукту пайда кылат.
Басылган китептерди окуңуз жана уюлдук телефон же ноутбук сыяктуу түзмөктөрдү колдонбоңуз. Электрондук нерселер чыгарган жарык сизди сергек кыла алат
Метод 2ден 4: Эс алуу
1 -кадам. Акырындык менен дем алып жатканда санаңыз
Саноо - бул көбүнчө колдонулган фокус, бирок сиз бул ыкманы терең жана тынч дем алып жатканда санап иштеп чыгсаңыз болот. Акылыңызды жана жүрөктүн согуусун тынчтандыруу үчүн дем алууңуздун санына жана ритмине гана көңүл буруңуз.
Кадам 2. Эс алдыруучу көрүнүштү элестетүү
Уктап калышыңыз үчүн медитация кылыңыз, мисалы, сизди тынчтандырган көрүнүштү элестетүү. Өзүңүздү ыңгайлуу сезген белгилүү бир жерди ойлонуп көрүңүз, мисалы: пляж же бала кездеги сүйүктүү жер. Мүмкүн болушунча көп сезимдерди колдонуп, сезимдерди деталдуу түрдө баштан кечирип, ошол жерде өзүңүздү элестетүүгө көңүл буруңуз.
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Белгилүү бир булчуң топторун кысуу менен дем алуудан баштаңыз, мисалы: манжаларыңыздын манжалары. Бармактын булчуңдарынын жыйрылганын сезиңиз, анан дем алып жатканда чыңалууну бошотууну элестетиңиз. Буттун, курсактын, көкүрөктүн, колдордун, моюндун жана беттин булчуң топторун бирден күчөтүп жана бошоңдотуп, эс алууну улантыңыз.
Кээ бир булчуң топторун эс алдырып жатканда, денеңизден чыңалуу чыгып жатканын элестетип көрүңүз
Кадам 4. Эс алуу үчүн жылуу сууну колдонуңуз
Кечинде уктаар алдында душка түшүү үчүн же жылуу сууга чөмүлүү үчүн убакыт бөлүңүз. Жылуу душтан кийин салкын бөлмөгө киргенде денеңиздин температурасы төмөндөйт, бул уктап кетүүнү жеңилдетет.
- Температурасы 37 ° Cтан жогору болгон жылуу сууну колдонуңуз, анткени суунун температурасы өтө төмөн болсо, анча пайдалуу болбойт.
- Жылуу суу денени эс алдырат. Ванна кылгыңыз келеби же жылуу ванна алгыңыз келеби, жок дегенде 20 мүнөт жылуу суудан ырахат алыңыз.
5 -кадам. Китеп окуу
Китеп окуу менен стрессти азайтып, жан дүйнөңүздү тынчтандыра аласыз. Акыл кайра жанданбашы үчүн, коркунучтуу же криминалдык окуяларды окуунун ордуна, окулган китептерди тандаңыз. Басылган китептерди издеңиз. Электрондук түзмөктөрдөгү китептерди окубаңыз, анткени ал уктап калууңузду кыйындатат.
6 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Эгерде сиздин оюңуз активдүү бойдон калса же стрессти козгогон нерселерге алаксып жатсаңыз, анда күндөлүк жазыңыз. Күнүмдүк тажрыйбаңызды жана стрессти жараткан нерселерди жазыңыз. Уктап калууну жеңилдетүү үчүн ойлордун түйшүгүн кагазга төгүү менен бошотуңуз.
Метод 3 3: Тамак -аш, суусундуктар жана толуктоолор
Кадам 1. Жатар алдында дан эгиндерин же протеини көп снэк жегиле
Уктаар алдында ашыкча тамактануу уктап кетүүнү кыйындатат, бирок ачка болсоңуз да жатпаңыз. Эгерде сиз дагы эле ачка болсоңуз, анда канты аз дан эгиндерин, бир ууч туздалбаган бадамды же бүтүндөй дан азыктары бар крекер менен сырды жеңиз.
- Уйку режимин бузбастан ачкачылыкты жоюу үчүн, жайыраак сиңирилгендиктен, курамында карбонгидрат жана протеин бар тамактарды жегиле.
- Балмуздак, кондитердик азыктар, чипсы, таттуу закускалар жана жөнөкөй углеводдорду жебегиле, анткени кандагы канттын деңгээли жогорулап, анан тез түшүп кетет. Бул сиздин уктап калышыңызды кыйындатат жана уктап кетүүгө убактыңыз болсо, сизди кайра ойготот.
2 -кадам. Жылуу суусундуктан ырахат алыңыз
Тез уктап калуу үчүн, жылуу суусундукту ичүү менен денеңизди жана акылыңызды эс алыңыз, мисалы: бир чыны жылуу сүт же чөп чай, өзгөчө ромашка чайы.
Спирт же кофеин камтыган суусундуктарды ичпеңиз. Сиз жатар алдында өтө көп ичсеңиз, заара кылгыңыз келип ойгоносуз
3 -кадам. Кошумчаларды алыңыз
Сиз ромашка чайы же ромашка кошулган кошулмалар сыяктуу толуктоолорду алсаңыз, сиз уктап каласыз. Валериан тамыры - уйкусуздукту дарылоо үчүн сунушталган салттуу чөптөрдүн бири.
Чөп кошулмаларын ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, айрыкча, эгер сиз врачтын көрсөтмөсү боюнча дары ичип жатсаңыз
4 -кадам. Мелатонинди колдонуңуз
Мелатонин - күн батканда уйкучулукту жаратуучу гормон. Мелатонин кошулмаларын узак мөөнөттүү колдонуу белгисиз, бирок 1 айга жетпеген убакыт ар бир түнү кабыл алынса дагы деле коопсуз.
- Мелатонин сулу менен жемиштерде кездешет, мисалы: банан, ананас, апельсин, помидор, алча.
- Мелатонин кошулмаларын алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Метод 4 /4: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Күнүмдүк уктоо графигин кабыл алыңыз
Уйку режимин орнотуу үчүн күн сайын эрте туруп, качан уктаарыңызды аныктаңыз, ошондо дене түн ичинде чарчайт. Ар күнү кечинде белгилүү бир убакта уктоону адатка айлантыңыз жана ойготкучту коюңуз, ошондо ал эртең менен, дем алыш күндөрү да бир убакта өчөт!
Кадам 2. Уктоочу бөлмөңүздү эс алуучу жай катары элестетиңиз
Уктоочу бөлмөдө иштебеңиз жана башка иштерди кылбаңыз. Уктоочу бөлмөңүздү эс алуу үчүн гана колдонуңуз.
- Төшөк эс ала турган жер болгондуктан, аны тыкан жана жагымдуу сактоого аракет кылыңыз. Бөлмөнүн жытын тазалыкты жана сергектикти сактаңыз. Ошондой эле, шейшептерди жумасына бир же эки жолу алмаштырыңыз.
- Төшөгүңүздү жылмакай жана жайлуу сезе турган шейшептерди колдонуңуз. Жогорку саймалуу шейшептерди, эстутум көбүк матрастарды жана жылуу жууркандарды колдонуп көрүңүз. Сиз дагы жаздыктарды колдонуп көрсөңүз болот.
Кадам 3. Уктаар алдында 1 саат мурун бардык электрондук түзүлүштөрдү өчүрүңүз
Дагы эле иштеп жаткан ноутбук, телефон, планшет же сыналгы уктап кетүүнү кыйындатат. Ыкчам уктап калуу үчүн, жатар алдында жок дегенде 1 саат жарык кылган электрондук түзмөктөрдү өчүрүңүз.
- Экрандагы жарыктан тышкары, социалдык медиага кирүү стрессти пайда кылып, тынчсызданууну күчөтөт. Facebook, Twitter, Instagram, электрондук почта, смс жана башка социалдык тармактарды уктаар алдында жок дегенде 1 саат мурун ачпаңыз.
- Эгерде сиз уктаар алдында электрондук түзүлүштүн экранын карашыңыз керек болсо, аны жарык өтө жарык болбогондой кылып коюңуз.
4 -кадам. Эрте кечки тамакты адатка айлантыңыз
Уктаар алдында көп тамактануу канттын деңгээлин жогорулатат жана активдүү тамак сиңирүү системасы сизди ыңгайсыз сезет. Кечки тамакты жок дегенде 3 саат мурун жегенди адатка айлантыңыз.
Кечки тамакта ашказанга ыңгайсыздык жаратуучу татымалдарды жана башка менюларды көп колдонгон тамактарды жебеңиз
5 -кадам. Түн ичинде көнүгүү жасабаңыз
Эртең менен жана кечинде уктаар алдында 4 саат көнүгүүнү адатка айлантыңыз, көнүгүү жасабаңыз, анткени бул сизди жакшы уктай албайт. Андыктан, түн уйкудан башка убактыңызды колдонуп, жакшы уйку режимин түзүңүз.
Түнкүсүн машыгуу дене температураңызды көтөрөт, жүрөктүн кагышын тездетет жана мээңизди сергек бойдон калтыруучу гормондорду чыгарууга стимулдайт
6 -кадам Кечинде кофеин ичпеңиз
Уктаар алдында 6 сааттын ичинде кофеиндүү суусундуктардан же башка стимуляторлордон алыс болуңуз. Эгерде сиздин кофеин керектөөңүз азайып, бирок дагы эле уктай албай жатсаңыз, таптакыр токтотуңуз.
Кофеин алмашуусу убакытты талап кылат. Натыйжада, тамак сиңирүү системасы дагы эле уктап жаткандан кийин 6 сааттын ичинде бир чыны кофени иштетет
7 -кадам. Уктабаңыз
Чарчаган жана капаланткан иш эс алууңузду каалайт. Бул сиздин уйку циклыңызды бузуп, түнкүсүн уктап калууңузду кыйындатат. Эгерде сиз эс алышыңыз керек болсо, түшкө чейин тыныгуу жасап, аны 20 мүнөткө чейин чектеңиз.
Кадам 8. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде уктоо кыйынчылыгы күнүмдүк иштерге тоскоолдук кылса же депрессияга себеп болсо, анда доктурга кайрылыңыз. Эгерде сиз дары ичип жатсаңыз, анда ал уктап жаткан жокпу деп сураңыз жана эгер керек болсо, дарыгерден алмаштыруучу дарыны жазып берүүсүн сураныңыз.
