Булчуңдардын атрофиясы - булчуң ткандары алсырай баштаганда жана бошко кеткенде. Бул начар колдонулган булчуңдардан, тамактануунун жетишсиздигинен, оорудан же жаракаттан улам болушу мүмкүн. Булчуңдардын атрофиясынын көп учурларында диета жана жашоо образын өзгөртүү менен бирге атайын көнүгүүлөр менен булчуңду калыбына келтирүүгө болот.
Кадам
3 ичинен 1 бөлүк: Булчуңдардын атрофиясын түшүнүү
Кадам 1. Булчуңдардын атрофиясы эмнени билдирерин билиңиз
Булчуңдардын атрофиясы - бул дененин бир бөлүгү булчуң массасын жоготкондо же булчуң ткандарын жоготкондо медициналык термин.
- Булчуңдардын атрофиясы курак менен кадимки көрүнүш, бирок бул дагы олуттуу медициналык абалдын, оорунун же жаракаттын белгиси болушу мүмкүн.
- Булчуңдардын атрофиясы адамдын жашоо сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени анын күчү жана кыймыл жөндөмү төмөндөп, күнүмдүк иштерди оорлотот. Булчуңдардын атрофиясы бар адамдар да жыгылып кетишип, өздөрүн жарадар кылышат. Жүрөк бузула турган булчуң болгондуктан, булчуң атрофиясы бар адамдар да жүрөк көйгөйлөрүнө дуушар болушат.
2 -кадам. Аракетсиздиктин атрофиясы жөнүндө билиңиз (атрофияны токтотуңуз)
Булчуңдардын атрофиясы пайда болушу мүмкүн, анткени ал сейрек күчтүн жетиштүү деңгээлинде колдонулат. Бул булчуңдардын талкаланышына, кыскарышына жана ысырап болушуна алып келет. Бул абал, адатта, жаракат алгандан кийин, өтө кыймылсыз жашоо образынан же оорулуунун булчуңдарын машыгууга тоскоол болгон медициналык абалдан кийин пайда болот.
- Булчуңдардын атрофиясынын иштебей калышы тамактануунун катуу жетишсиздигинен улам пайда болушу мүмкүн, мисалы, согуш туткундарында жана анорексия сыяктуу тамактануу бузулуулары бар адамдарда.
- Күнү бою отурууну талап кылган жумуштары бар адамдар же физикалык жактан активдүү эмес адамдар булчуңдун атрофиясын башынан өткөрүшү мүмкүн.
- Омуртканын же мээнин катуу жабыркашы, оорулуу дайыма төшөктө калат, булчуңдардын атрофиясын да пайда кылышы мүмкүн. Жада калса жаракалар же сыныктар кыймылга тоскоол болуп, булчуңдардын атрофиясына жана аракетсиздигине алып келет.
- Булчуңдардын атрофиясынын иштебей калышы адамдын физикалык активдүүлүгүн жана көнүгүүсүн чектеген медициналык шарттардан улам келип чыгышы мүмкүн, мисалы, ревматоиддүү артрит, муундагы сезгенүүнү пайда кылат жана сөөктөрдү алсыратуучу остеоартрит. Бул шарттардын баары көнүгүүнү ыңгайсыз кылып, оорутуп, ал тургай, булчуңдардын атрофиясына алып келет.
- Кыймылсыз булчуңдардын атрофиясынын көп учурларында булчуң массасынын азайышы физикалык көнүгүүлөрдү көбөйтүү менен жокко чыгарылышы мүмкүн.
3 -кадам. Нейрогендик атрофиянын себептерин түшүнүңүз
Булчуңдардын нейрогендүү атрофиясы булчуңдарга жабышкан нервдердин оорусунан же жаракатынан келип чыгат. Бул жаракат булчуңдун иштебей калышына караганда азыраак, бирок айыктыруу кыйыныраак, анткени көбүнчө көнүгүүнү жогорулатуу нервди калыбына келтирүү үчүн жетишсиз. Нейрогендик атрофияга алып келүүчү кээ бир ооруларга төмөнкүлөр кирет:
- Шал - шал оорусуна алып келүүчү оору.
- Булчуң дистрофиясы - булчуңдарды алсыратуучу тукум куума оору.
- Amyotrophic lateral sclerosis (amyotrophic lateral sclerosis), ошондой эле ALS же Lou Gehrig оорусу деп аталган булчуңдар менен байланышкан жана көзөмөлдөгөн нерв клеткаларына кол салат.
- Гуилейн-Барре синдрому-бул аутоиммундук оору, ал дененин иммундук системасынын нервдерге кол салуусуна алып келет, натыйжада шал жана булчуңдардын алсыздыгы пайда болот.
- Көп склероз (MS) - бүт денени шал кылуучу дагы бир аутоиммундук оору.
Кадам 4. Булчуңдардын атрофиясынын симптомдорун таануу
Дарылоону мүмкүн болушунча эртерээк баштоо үчүн атрофиянын симптомдорун эрте таануу маанилүү. Бул абалдын кээ бир симптомдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Булчуңдардын алсыздыгы жана булчуңдардын көлөмүнүн азайышы.
- Атрофияланган булчуңдардын айланасындагы тери бошоңдой көрүнөт.
- Объекттерди көтөрүү, атрофиялык жерлерди жылдыруу же мурда аткаруу оңой болгон көнүгүүлөрдү аткаруу.
- Атрофиялык аймакта оору.
- Белдин оорушу жана басуу кыйын.
- Атрофиялык аймакта катуулук же оордук.
- Медициналык билими жок адамдар үчүн нейрогендик булчуңдардын атрофиясынын симптомдорун байкоо кыйынга турат. Бирок, кээ бир симптомдор бар, мисалы, эңкейген поза, катуу омуртка жана моюнду кыймылдатуудагы чектөөлөр.
Кадам 5. Эгерде сизде булчуңдардын атрофиясы бар деп ойлосоңуз, дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сизде булчуңдардын атрофиясы бар деп ойлосоңуз, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгерге же медициналык адиске кайрылыңыз. Сиздин абалыңызды дарыгер аныктап, дарылайт.
- Эгерде булчуңдардын бошоп кетиши оорудан улам келип чыкса, анда дарыгериңиз булчуң массасын сактоого жана булчуңдардын атрофиясындагы кээ бир бузулууларды жоюуга жардам берүүчү дарыларды жазып берет.
- Кээде кортикостероиддер сыяктуу сезгенүүгө каршы дарылар булчуңдардын атрофиясы менен ооруган бейтаптарга берилет, алар атрофиялык булчуңдардын сезгенүүсүн жана кысылышын азайтууга жардам берет. Ошентип, көнүгүүлөрдү жана күнүмдүк иштерди дагы ыңгайлуу жүргүзүүгө болот.
- Булчуңдардын атрофиясын аныктоо үчүн дарыгерлер көбүнчө кан анализин, рентген нурларын, КТ, ЭМГ, МРТ, булчуң же нерв биопсиясын колдонушат. Дарыгер булчуңдардын формасын жана рефлекстерин да өлчөй алат.
- Сиз ошондой эле булчуң массасынын жоготуусун токтотуу үчүн жасай турган көнүгүүлөрдүн түрлөрү жөнүндө дарыгерден сурасаңыз болот же сизге операция жана башка дарылоо түрлөрү керек болсо.
Кадам 6. Эксперттин кызматын колдонуңуз
Атрофияңыздын себептерине жараша, сиз пландаштырылган көнүгүү, диета жана жашоо образын өзгөртүү аркылуу абалыңызды жакшырта турган терапевт, диетолог же жеке тренердин кызматтарын колдоно аласыз.
3төн 2 бөлүк: Булчуңдардын атрофиясын көнүгүү менен дарылоо
Кадам 1. Булчуң куруу программасын ишке ашырардан мурун дарыгериңизге же башка саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз
Догдуруңуз булчуңдун атрофиясы белгилүү бир оорудан эмес деп айтса да, булчуң куруучу көнүгүү программасын сынап көрүүдөн мурун аны менен кеңешкениңиз оң. Ден соолукка өтө оор же коркунучтуу көнүгүүлөрдү жасоого жол бербеңиз. Сиздин дарыгер сизди жакшы машыктыруучуга же физикалык терапевтке көрсөтө алат.
Кадам 2. Жеке тренерди же физикалык терапевтти жалдаңыз
Булчуңдардын атрофиясынын кесепеттерин жоюу үчүн өз алдынча жасай турган физикалык иш -чаралар бар болсо да, көнүгүүнүн коопсуз жана натыйжалуу болушун камсыздоо үчүн квалификациялуу тренердин же инструктордун көрсөтмөлөрүнө баш ийүү жакшы.
Өзүңүздүн жөндөмүңүздү баалоодон баштаңыз жана атрофияны баштан өткөрүп жаткан булчуңдарга ылайык көнүгүү программасын иштеп чыгыңыз. Тренер ошондой эле тренингдин жүрүшүн өлчөй алат жана керек болсо окуу тартибин тууралай алат
Кадам 3. Жеңил көнүгүүдөн баштаңыз, андан кийин интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз
Булчуң атрофиясы бар көптөгөн адамдар физикалык көнүгүүлөрсүз көп убакыт өткөндөн кийин кайра машыгууну башташкандыктан, акырындык менен баштоо жакшы. Унутпаңыз, денеңиз мурдагыдай күчтүү эмес.
Кадам 4. Суу тренингинен же суу реабилитациясынан баштаңыз
Сууда сүзүү же башка спорттун түрлөрү көбүнчө булчуңдардын атрофиясы бар адамдарга сунушталат, анткени бул көнүгүүлөр булчуңдардын оорушун басаңдатууга, булчуңдарды тез курууга, булчуңдардын эс тутумун калыбына келтирүүгө жана булчуңдарды оорутууга жардам берет. Сиздин машыктыруучунун жетекчилик артыкчылыктуу, бирок бул жерде баштоо үчүн кээ бир негизги кадамдар:
5 -кадам. Көлмөнү айланып өтүңүз
Суу бели терең болгон бассейнге кирип, 10 мүнөт бассейнди айланып өтүңүз. Бул көнүгүүнүн коркунучу аз жана дененин ылдый жагындагы булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
- Машыгуунун жүрүшүндө, интервалдын убактысын жана суунун тереңдигин жогорулатыңыз.
- Кошумча каршылык көрсөтүү үчүн калактарды же суу штангасын колдонсоңуз болот. Эки курал тең негизги жана жогорку булчуңдарды машыктырат.
Кадам 6. Бассейнде тизе көтөрүүнү жасаңыз
Далыңызды бассейндин дубалына коюп, бутуңузду көлмөнүн түбүнө коюңуз. Андан кийин, тизелериңизди ордунда катарга бара жаткандай көтөрүңүз. Тизелериңиз бел деңгээлинде болгондо, аларды чыгарыңыз.
- Башка бутка өтүүдөн мурун 10 ирет улантыңыз.
- Көнүгүү жүрүп жатканда, ар бир буттун топтомун кошуп көрүңүз.
7-кадам. Суу түртүү
Бассейндин дубалына бетиңизди колуңуз менен бассейндин палубасында жана плечо туурасында бөлүп коюңуз. Колуңуз менен денеңизди суудан жарымына көтөрүңүз. Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз жана жайлап сууга түшүңүз.
Эгерде бул өтө оор болсо, эки колуңузду бассейнге жана плечонун туурасына бөлүп коюңуз. Чыканагыңызды бүгүп жатканда көкүрөгүңүздү бассейндин дубалына сүйөнүңүз
Кадам 8. Салмактуу машыгууга өтүңүз
Эгер суу машыгуусу өтө жеңил экенин сезсеңиз, суу машыгуусун толуктоо үчүн салмак тренингин кошуңуз.
- Жаңы баштагандар төмөндөгү көнүгүүлөрдү 8-12 жолу кайталоодон баштаса болот. Төмөнкү көнүгүүлөр негизги булчуң топторун иштетет.
- Бул көнүгүүнү жумасына 3 жолу атрофиялык булчуңдарга жасаңыз.
9 -кадам. Отуруу ыкмаларын үйрөнүңүз
Отуруп туруу жана эки колду алдыга сунуу менен жасалат. Отургучта отургандай, тизелериңизди акырын бүгүңүз. Бул позицияны баштапкы абалына кайтуудан мурун бир нече секунд кармаңыз.
Өзүңүздүн салмагыңызды согончогуңузда кармап, тизелериңиздин манжаларыңыздын жанынан өтүшүнө жол бербеңиз
10 -кадам
Өпкө түз туруп, эки колду белге коюу менен жасалат. Ичтин булчуңдарын ичине тарткыла.
- Оң бут менен алдыга кадам таштаңыз. Алдыга умтулганда далыңызды түз кармаңыз. Бармак полду басканда, таманды көтөрүү керек.
- Эки тизеңизди 90 градуска бурганга чейин бүгүңүз. Сиздин позицияңыз туура экенине ынануу үчүн күзгүнүн алдында текшериңиз.
- Бутуңузду түшүрүп, өйдө туруңуз. Баштапкы абалына кайтып келип, жогорудагы бардык кыймылдарды сол бутуңуз менен кайталаңыз.
- Унутпаңыз, дене алдыга бүгүлбөшү керек.
Кадам 11. Трицепс чумкуп көрүңүз
Күчтүү жана бышык отургучту же отургучту даярдаңыз. Анын үстүнө отуруп, колдоруңузду ийиндин туурасына чейин бөлүп туруңуз.
- Эки бутуңуз алдыңызда турганда жамбашыңызды скамейкадан түшүрүңүз. Трицепске басым кармоо үчүн колду түздөңүз.
- Сенин отургучка жакын туруу менен чыканагыңызды жай бүгүңүз. Бүткөндөн кийин, колдоруңуз түз болгонго чейин отургучту басыңыз.
12 -кадам
Айла, килемде же килемде чалкасынан жатып. Бутуңуз полго тийип жатканын текшерип, тизелериңизди бүгүңүз.
- Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына кайчылаштырсаңыз же колуңузду моюнуңуздун же башыңыздын артына койсоңуз болот. Курсак булчуңдарыңыздын күчүн колдонуп ийиниңизди шыпка тартканга аракет кылыңыз.
- Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз, анан чалкаңызга жатып, кайталаңыз.
Кадам 13. Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Жогорудагы салмак машыгууларын аткаргандан кийин, каршылык тобу же оордукту көтөрүүчү машина сыяктуу каршылык түзүлүшүнүн артыкчылыгын пайдаланыңыз. Атрофиялык аймакта булчуңдарды күчтөндүрө турган машыгууларды табууга аракет кылыңыз.
- Скамейка пресстери каршылык тилкелери менен аткарылышы мүмкүн. Скамейкада жатып, штанганы көтөрүп жаткандай резинаны кармап жатканда алдыга карай түрткүлө.
- Жарыкты каршылык резинадан баштаңыз. Эгерде сиз учурдагы жүктү ыңгайлуу сезсеңиз, аны каршылыгыңыз үчүн узундугу боюнча бүктөңүз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, оор каршылык резинасына өтүңүз.
Кадам 14. Машыгуу программаңызга кардио киргизиңиз
Бул макалада талкууланган көнүгүүлөрдөн тышкары, кардио көнүгүүлөрү менен атрофиялык булчуңдарды да курууга болот. Жүрүүгө же кадимки кардио режимин жасоого аракет кылыңыз.
Күнүнө 10-15 мүнөт басуу менен баштаңыз. Акырындык менен ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз жана күн сайын 30 мүнөт басууну же чуркоону максат кылыңыз
15 -кадам. Сунуу
Ар бир көнүгүүдөн кийин кыймыл диапазонун жогорулатуу үчүн булчуңдарды чоюңуз. Ар бир көнүгүүдөн кийин 5-10 мүнөткө созуңуз. Сиз ошондой эле ар бир сессиянын аягында сунсаңыз болот.
- Негизги булчуңдарды иштетүүчү сунууларды жасаңыз жана 15-30 секунд кармаңыз.
- Далыңызды жана денеңизди чоюп баштаңыз. Андан кийин моюнуңузду, билектериңизди, билектериңизди жана трицепстериңизди сунуңуз. Санга өтүүдөн мурун көкүрөгүңүздү, жамбашыңызды жана чурайыңызды сунууну унутпаңыз. Акыры таш бака бутуңузду тартыңыз.
Step 16. Кээ бир конструкцияларды үйрөнүңүз
Бул жерде дененин белгилүү бир бөлүктөрү үчүн кээ бир конструкциялар бар:
- Моюн сунуу. Башыңызды алдыга эңкейтип, моюнуңузду солго, оңго, артка жана алдыга сунуңуз. Башыңызды ары -бери жылдырбаңыз, анткени бул коркунучтуу.
- Ийин сунуу. Сол колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Экинчи колуңуз менен билекти кармаңыз. Ийиниңизде чоюлууну сезгенче тартыңыз. Булчуңдун жыйрылышы үчүн сунулган колду карама -каршы багытта басыңыз. Ошол эле кыймылды оң колго жасаңыз.
- Трицепс созулат. Оң колуңузду көтөрүңүз. Оң чыканагыңызды бүгүп, башыңыздын артына жана плечоңуздун ортосуна түшүңүз. Сол колуңузду сунуп, оң чыканагыңызды кармаңыз. Акыры чыканагыңызды башыңызга карай тартыңыз.
- Билекти сунуу. Колуңузду кармап, экинчи колуңуз менен колуңуздун арт жагын бир аз тартыңыз. Кайра -кайра кылгыла.
- Тарамыш тарамышы. Бутту кайчылаштырып отуруудан баштаңыз. Бир бутуңузду чыгарыңыз, андан кийин түзөлгөн буттун таманын бир нече секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Баштапкы абалга кайтып, ошол эле кыймылды экинчи бутуңузга жасаңыз.
- Төмөнкү артка сунуу. Чалкаңызда жатып, бир бутуңузду көкүрөгүңүздүн бийиктигине көтөрүңүз. Ошол эле кыймылды экинчи бутуңузга жасаңыз
- Бут сунуу. Чалкаңызда жатып, бутуңузду абада түздөңүз. Сандын арт жагын карма жана бутуңду бетиңе карай тарт.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Булчуңдардын атрофиясын диета жана жашоо образын өзгөртүү менен дарылоо
Кадам 1. Белокту көп жегиле
Булчуңдардын өсүшү үчүн дайыма протеин керек. Жаш курагы жана жынысы боюнча күнүмдүк протеинди алуу боюнча сунуштар үчүн төмөндөгү көрсөтмөнү караңыз.
- Чоң кишилер күнүнө 56 грамм протеин жеши керек.
- Чоң аялдар күнүнө 46 грамм протеин жеши керек.
- Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар күнүнө 71 грамм протеин алышы керек.
- Өспүрүм балдар күн сайын 52 грамм протеин жеши керек.
- Өспүрүм кыздар күн сайын 46 грамм протеин жеши керек.
- Протеин түрк этинде, балыкта, быштакта, чочконун этинде, тофуда, аз майлуу уйдун этинде, буурчакта, жумурткада, йогуртта, сүт азыктарында жана жаңгакта болот.
- Диетолог, жеке тренер же диетолог сизге абалыңызга, салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша туура дозаны бере алат.
Кадам 2. Карбонгидрат алууну көбөйтүү
Эгерде сиз денеңизге керектүү көмүртектерди жебесеңиз, булчуңдарыңыз жабыркап калышы мүмкүн. Бул тиешелүү аймакта булчуңдардын атрофиясын күчөтүшү мүмкүн.
- Атрофияга кабылган булчуңдарды куруу үчүн карбонгидрат алуу жалпы калориялардын 45-65 пайызынан кем болбошу керек.
- Клеткага бай жана курамында шекер көп болбогон углеводдорду тандап көрүңүз. Ал ошондой эле жашылча -жемиштерди, дан эгиндерин, айранды жана сүттү камтыйт.
3-кадам. Омега-3 май кислоталары сыяктуу жакшы майларды жегиле
Бул жакшы майлар сезгенүү процессине (сезгенүүгө) кийлигишүү менен булчуңдардын бузулушун токтотот.
- Омега-3 май кислоталарына бай азыктарга сардиналар, лосось, соя, зыгыр, жаңгак, тофу, брюссель өсүмдүктөрү, түстүү капуста, креветкалар жана кышкы апельсиндер кирет.
- Омега-3 май кислоталарынын сунушталган дозасы күнүнө 1-2 грамм.
4 -кадам. Стресс булчуңдарга эмне үчүн зыян экенин түшүнүңүз
Акыл стресс болгондо, дене да жооп берет. Бул жооп өлүм же өлүм жооп катары белгилүү. Бул жооп учурунда көптөгөн гормондордун деңгээли көтөрүлөт, анын ичинде стресстин гормону кортизол, ал туруктуу стрессте булчуң ткандарын талкалайт.
Стрессти жашообузда толугу менен жок кылуу мүмкүн болбогондуктан, аны азайтууга аракет кылыңыз. Стресстин булактарын аныктап, алардын пайда болушуна жол бербеңиз. Сиз медитация же йога сыяктуу стрессти башкаруу ыкмаларын колдонуп көрсөңүз болот. Ошондой эле стрессти башкаруу үчүн терапевт, кеңешчи же психикалык саламаттык боюнча адистен кеңеш сурасаңыз болот
5 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Биз уктап жатканда, денебиз булчуңдарды куруп, калыбына келтирет, ошондуктан булчуңдардын атрофиясы менен күрөшүү үчүн уйку абдан маанилүү.
