Булчуңдарды куруу үчүн жумасына бир нече жолу машыгуу керек. Бодибилдингтен айырмаланып, үзгүлтүксүз салмакта машыгуу булчуңдарды курууга эмес, курууга багытталган, андыктан сиз арык, булчуң фигурага ээ болосуз. Ошол эле учурда бул көнүгүү майды күйгүзүп, арыктоого өбөлгө түзөт. Булчуңдарды куруу үчүн төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Күч даярдоонун сунуштары
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 3 күн 30 мүнөт бою салмак менен машыгыңыз
Сиз машиналарда, салмаксыз, TRX диапазондорунда машыксаңыз болот, машыгуу сабактарына катышсаңыз болот же алардын ар кандай комбинациясын айкалыштырсаңыз болот.
Эч качан тийиштүү билими жок штанга көтөрүү менен машыкпаңыз. Туура көнүгүү булчуң талчалары туура үйрөтүлүшү үчүн туура позаны жана дене позициясын талап кылат. Оор атлетика боюнча негизги тренингдерди алыңыз, жеке машыктыруучу менен бир нече сеанс үчүн төлөңүз же негиздерин үйрөнүү үчүн сабак алыңыз
Кадам 2. Окуу күндөрүнүн ортосунда эс алуу
Булчуңдарыңызды өнүктүрүүгө жана чыңдоого убакыт берүү үчүн күн сайын кезектешип штанга көтөрүңүз. Эс алуу күнү ашыкча майды күйгүзүү үчүн кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз.
3 -кадам. Булчуңдар чарчаганга чейин машыгууга аракет кылыңыз
Эң жакшы натыйжалар сиз булчуңдарыңызды акыркы кадамда көтөрбөй же аягына чыгаргыча машыктырганда пайда болот. Бул ыкма менен булчуңдарды айрып, арык дене түзүлүшкө ээ болосуз.
- Булчуңдарды чарчоо үчүн стратегия керек. Эгерде сиз каршылык көрсөтүүнү үйрөткүңүз келсе, анда жеңил салмак менен 3 комплектти 10-15 жолу кайталоо сунушталат. Эгер сиз азыраак убакытка машыгсаңыз, булчуңдарыңызды оор салмак менен 3 топтомдун 6-8 ирет кайталап иштете аласыз. Сизге туура келген салмактын өлчөмү үчүнчү топтомдон кийин көтөрө албай турган салмагыңыздын салмагы менен ченесе болот.
- Эгерде көнүгүүгө жетиштүү убактыңыз жок болсо, азыраак көнүгүүлөрдү тандап алганыңыз жакшы, бирок булчуңдарыңыз машыгууга болбой калганга чейин жасаңыз. Аз кайталануу булчуңдарды курбайт.
Кадам 4. Ар бир 2 секундда 1 кайталоону жасаңыз
Убакыт ар бир 4 секундада 1 кайталоого караганда алда канча натыйжалуу көрүнөт.
Кадам 5. Ар бир топтомдун ортосунда 1 мүнөт же андан аз эс алыңыз
Сиз ар кандай көнүгүүлөрдүн ортосунда көбүрөөк эс ала аласыз, бирок изилдөө көрсөткөндөй, азыраак тыныгуу жакшы, айрыкча жеңил салмакта.
Кадам 6. Сууну көп ичүү
Күчтүү машыгуу учурунда ар бир жарым саатта 0,5 литр суу ичүүнү максат кылыңыз. Гидратталган булчуңдар жакшыраак иштейт жана сиз көбүрөөк машыктыра аласыз.
3төн 2 бөлүк: Арык булчуңдарды куруу үчүн эң мыкты көнүгүүлөр
Кадам 1. Татаал көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Бул көнүгүү бир убакта 1ден ашык булчуңду иштетүүчү көнүгүү, жана аны 1ден ашык кыймылда жасоо керек. Бул жерде аракет кылуу үчүн татаал көнүгүүлөр:
- Түртүү жасаңыз. Бул көнүгүү сиздин негизги абс жана булчуңдарыңызды иштетет. Тактай абалда даярдангыла. Күзгү менен текшерип, денеңиздин тегиз экенин текшериңиз. Андан кийин, өзүңүздү мүмкүн болушунча төмөн түшүрүп, тактада калып, артка сүрүңүз. Жакшыраак басуу кыймылын жасоо үчүн бир тизеңизди көтөрүңүз же колуңузду трицепс, көкүрөк жана бицепс менен иштөө үчүн кайталап туруңуз.
- Манжаларыңыздын учуна таяп оор атлетика көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бутуңузду балет бийчисинин биринчи позициясы сыяктуу жайгаштырыңыз. Бутуңуздун үстүндө туруп, таманыңызды бирге кыймылдатыңыз. Бир убакта музооңузду, жамбашыңызды, жамбашыңызды, абсыңызды жана колуңузду иштетүү үчүн позицияңызды тең салмактап жатканда бицепти тартыңыз.
- TRX диапазондорун колдонуңуз. Бул штанга көтөрүүчү аппарат абдан пайдалуу. Сиз катарларды, көкүрөк пресстерин, бицепс тармалдарын, трицепс тармалдарын, pushups ж.б. Башка булчуңдарды иштеткениңизде денеңиз негизги күчүңүздү иштетүү үчүн тактай абалда болот.
- Burpees. Бул ыкма көп учурда бүт дене үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири болуп эсептелет. Тизелериңизди жамбаш туурасынан алыс кармоо менен баштаңыз. Колуңуз полго тийгенге чейин чалкалап туруңуз. Денени тактай абалында калыптандыруу менен секирүү. Алга секирүү жана артка секирүү. Секирип жатканда колуңузду шыпка карай сунуңуз. Мүмкүн болушунча 1 мүнөттө жасаңыз.
- Көнүгүүнү чайник топту колдонуп жасаңыз. Мындай күч машыгуулары ар кандай максаттар үчүн иштелип чыккан. Чайнек топтун үстүн кармаңыз. Отуруп алып, топту жерге коюңуз. Топту көтөрүп, чалкасынан туруңуз.
Кадам 2. Күн сайын татаал көнүгүүлөрдү жасаңыз
Салттуу оор атлетика менен машыгуудан айырмаланып, татаал көнүгүүлөр бүтүндөй денени иштетүү үчүн иштелип чыккан, андыктан булчуңдарыңызды эс алып, комплекстүү көнүгүүлөрдү аткаргандан кийинки күнү кардио менен машыгыңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Арык булчуңдарды куруу үчүн диета
Кадам 1. Сиздин көнүгүүңүздүн негизинде тамактанууну тууралаңыз
Ар бир күнү, сиздин кабыл төмөнкүлөрдү камтышы керек:
- Ойгонгондон кийин 90 мүнөттүн ичинде 300-600 калория камтыган эртең мененки тамак. Булчуңдарыңызга май топтоо буйругу берилбейт жана сиз арык дене аласыз.
- Машыгууга барардан 2 саат мурун жегиле. Чоң түшкү тамакты же таттууну пландаштырууга аракет кылыңыз, ошондо сиз аны сиңирүүгө жана машыгуу учурунда ошол тамактардын калориясын колдонууга жетиштүү убактыңыз болот.
- Машыгуудан кийин протеини көп тамактануу керек. Эгерде сиз машыгуудан кийин 1 сааттын ичинде белокко бай тамак жей алсаңыз, бул жакшы чечим. Бирок, курамында майлуулугу аз быштак же йогурт, сары май/арахис майы, протеин порошогу, жумуртка, балык же канаттуулары бар жогорку белоктуу закуска тезирээк айыгууга жардам берет.
2 -кадам. Жашылчаларды көп жегиле
Жашылчалар сиз жеген порциянын жарым табакчасына чейин болушу керек. Шпинат - булчуңдун өсүшүнө өбөлгө түзүүчү глутаминдин эң жакшы булагы. Кызылча - муундарды оңдоого жардам бере турган бетаиндин чоң булагы.
3 -кадам. Мөмө жемиштерди туура тандоо
Алма, апельсин, банан жана канталуптун булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берүүчү жана клетчаткага бай азыктык пайдалары бар.
4 -кадам. Дан эгиндерин көп жегиле
Күрөң күрүч, квиноа жана бүт дан кошулган була үчүн эң сонун даамы бар толук протеиндин мисалдары.
