Дүйнө жүзүндөгү адамдар ар кандай диеталарды жана көнүгүү пландарын колдонуп көрүштү, бирок алар эч качан каалаган натыйжага жетпейт. Сиз булчуңдуу денени каалайсызбы же жөн эле кан басымыңызды түшүрүп, ден соолукта болууну каалайсызбы, бир нерсе анык: сиз иштей турган нерсени кылгыңыз келет. Бул макалада сиз майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу мүмкүн экенин таба аласыз, бирок бул иштеши үчүн сиз өзүңүздү максималдуу потенциалга түртүшүңүз жана өзгөртүүгө даяр болушуңуз керек. Даярсыңбы?
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Сиздин диетаңызды оптималдаштыруу
Кадам 1. Белокту көп жегиле
Сиз муну мурда уккансыз жана анын себеби бар. Протеин булчуңдарды түзүүчү аминокислоталардан турат. Аминокислотасыз булчуңдарыңыз өнүкпөйт. Майлардан жана углеводдордон арылуу үчүн диетаңыздан эч нерсе албашыңыз керек болсо да, белокту ороп турган убак.
- Булчуң массасын куруу үчүн дене салмагынын жарым килограммына 1-1,5 грамм протеин сунушталат. Белоктун жакшы булактары-тоок, балык, үндүк, фарш, жумуртка, майлуу сыр жана грек йогурту. Эртең мененки тамакты жеген сайын бул азыктардын бири болушу керек.
- Сиздин денеңиз ушундай тартипте углеводдорду, майларды, анан белокторду өрттөйт. Бул сиз машыгуудан мурун бир табак таруу жесеңиз, денеңиз жарманы сиңирет дегенди билдирет. Ал эми эртең мененки тамакка жумуртка жесеңиз, анда денеңиз алгач денеңиздеги майды сиңирет. Бул билим сиздин практикаңызды дагы эффективдүү кылат.
Кадам 2. Cycle сиздин карбонгидрат алууну
Мунун баары "карбонгидратсыз" бука болгону - бука. Ортоңку бөлүгүндө кошумча салмакты түзгөн углеводдор, бирок алар өз ишин аткарышат (жок дегенде жакшы). Углеводдор - энергиянын негизги булагы. Эгерде сиз диетаңыздан углеводдорду толугу менен алып салсаңыз, зат алмашууңуз төмөндөйт. (жана эркектер үчүн тестостерондун деңгээли да төмөндөйт).
-
Бул көйгөйдү болтурбоо үчүн, эң жөнөкөй жооп - бул карбонгидраттын циклине өтүү. Бул сиздин денеңизди божомолдоп, метаболизмди жогорулатат жана көпчүлүк учурда денеңиз майды иштетүүгө басым жасайт. Бул эки жол менен жасоого болот
- Бир нече күн бою аз көмүртектүү диетаны жегиле, андан кийин бир -эки күн орточо көмүртектүү тамактарды жегиле, андан кийин жуманын аягына чейин жогорку карбонгидраттуу тамактарды жегиле.
- Аз көмүртектүү азыктарды бир нече күн жегиле, андан кийин карбонгидраттуу тамактарды бир жума жегиле. Бул дагы туруктуулукту талап кылат!
- Белгилей кетсек, күрөң күрүч, күрүч, таттуу картошка, буудайдын наны, дан азыктарынан жасалган макарон, жашылчалар жана кээ бир жемиштер углеводдордун жакшы булактары болуп саналат. Кайра иштетилген азыктар жана ак азыктар жакшы эмес!
3 -кадам. Жакшы майларды жегенге аракет кылыңыз
Ооба, майдын да өз орду бар. Май сизди ток сезүүгө, инсулиндин деңгээлин турукташтырууга жана энергияңызды сактоого жардам берет. Сиз ашыкча майды каалабайсыз, бирок күнүмдүк рационуңузга бир аз май керек.
Авокадо, жаңгак, бадам, зайтун майы, табигый жер жаңгак майы, жумуртканын сарысы жана күн карама уруктары - диетаңыздан чыгарбашыңыз керек болгон майлуу азыктар. Ченемдүү өлчөмдө жегиле
4 -кадам. Тамактануу убактыңыз
Жеген нерселериңиз машыгуу учурунда канча калория күйгүзбөсө да, денеңиз күйгөн калориялардын түрүнө таасирин тийгизет. Жана биз бул калорияларды күйгүзгүбүз келет, андыктан бул жерде сиздин варианттарыңыз бар:
- Эгер эртең менен көнүгүү жасасаңыз, эртең мененки тамакка чейин жасаңыз. Сиздин организм дароо эле бар майды өрттөп жиберет. Бирок бир чыны кофе сизге зыян келтирбейт (жана анын себебин кийинчерээк билебиз).
-
Эгер түштөн кийин же кечинде көнүгүү жасасаңыз, көнүгүүдөн 2-3 саат мурун жеп, карбонгидраты аз тамактарды жегиле. Бул ошол эле түшүнүк - сиз денеңиздин "орозо" режимине киришин каалайсыз.
Ач карынга көнүгүү жасасаңыз, дайыма сак болуңуз. Эгер башыңыз айланса, токтотуңуз
Кадам 5. Көнүгүүдөн мурун кофеинди колдонуңуз
Акыры! Кофе ичип, кара шоколад жегенге себеп бар! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу алдында кофеин колдонгон адамдар майлуу калорияларды көбүрөөк күйгүзүшөт. Сиз ашыкча кылгыңыз келбейт, бирок бир чыны кофе (мүмкүн болушунча караңгы) ичүүгө же бир унция кара шоколад жегенге арзыйт
- Кофе ичүүнүн себептери? Экөө бар: биринчиден, кофе нерв системасын стимулдайт, метаболизмди жогорулатат жана денеге сакталган майларды бөлүп баштоону көрсөтөт. Экинчиси, эпинефрин затын көбөйтөт - бул адреналиндин баш аламан булагы.
- Муну менен дайыма этият болуңуз. Бул сиздин башыңыз айланат же көңүлүңүздү чөгөрүшү мүмкүн, айрыкча машыгуудан мурун кофе ичсеңиз. Тынчтанып.
Кадам 6. Суу ич
Бул баарына жакшы кеңеш. Суу терини тазалайт, органдарга жардам берет, энергия берет жана арыктоого жардам берет. Ишти улантуу үчүн булчуңдарыңыз гидратталган. Андыктан ичкиле! Ойгонгондо, уктаарда жана тамактангандан кийин.
Жакын жерде бир бөтөлкө суу бар. Дайыма ичкиле. Сиз өзүңүздү толук сезесиз, бул оор көнүгүүлөрдү жасабай эле арыктоого жардам берет
3төн 2 бөлүк: Машыгууңузду оптималдаштыруу
Кадам 1. Машыгуу графигин түзүңүз
Биз буга чейин буларды караганбыз - сиз тамактанууңузду машыгууңуздун айланасында өткөргүңүз келет жана сиз машыгууңузду тамагыңыздын айланасында өткөргүңүз келет. Түшүнүшүңүз керек, сиздин денеңиз көбүрөөк күйөт май ач карынга калория. Андыктан эртең менен көнүгүү жасай алсаңыз, муну жасаңыз. Сиздин метаболизм күнүңүздүн калган бөлүгүн көбөйтөт жана сиз өзүңүздү көбүрөөк энергиялуу сезесиз. Win.
-
Бирок эгер сиз түн ичинде гана иштей алсаңыз (көпчүлүк адамдар сыяктуу), алдын ала тамакты өткөрүп жибербеңиз (жегиле! Булчуңдарды куруу үчүн денеңизге калория керек-мүмкүн болсо 2-3 саат күтө туруңуз). Анан белок, белок, белок.
Дагы бир жолу: эгер сиз ач карынга көнүгүү жасасаңыз, анда башыңыз айланып, көңүлүңүз айланып кетүү коркунучу бар. Эгер денеңиз бул менен кантип күрөшүп жатканын билбесеңиз, андан өтүүнүн жолун издеңиз. Ал эми анын кесепеттерин сезе баштасаңыз, тыныгуу алыңыз. Өзүңө зыян келтирбе
2 -кадам. Күч даярдоо
Сиз булчуңдарды кардио машыгуудан эле ала албайсыз. Сиз оордуктарды көтөрүшүңүз керек. Жалпы көтөргүчтөр - бул скамейка, скват жана өлүк көтөрүү. Бардык булчуң топторуңузду бир калыпта иштетүүгө аракет кылыңыз.
Бир күнгө көкүрөккө көңүл буруңуз, кийинки күнү бутка, кийинки күнү ийинге ж.б. Бицеп тармал сыяктуу жеңил көтөргүчтөрдү кошуңуз, көкүрөгүңүздү иштетүү үчүн өйдө жана өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду машыктырган күнү стационардык велосипед тээп, баскетбол ойноо сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү кошо аласыз
3 -кадам. Кросс көнүгүүсү
Кийинки бир нече кадам коркунучтуу жүктү качуу жөнүндө. Ага биринчи кадам? Кросс көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул денеңизди ылдамдык менен басып өтүүнү билдирет - бир машинада күнү бою отуруу сизге көп жардам бербейт. Каалаган нерсе булчуңдарды ичинен сырттан куруу - бул ар бир бурчта, ылдамдыкта жана узактыкта иштөөнү билдирет.
Штанга көтөрүүдөн тыныгуу керек (булчуңдарыңыз айыгууга убакыт керек), андыктан башка иштерге убакыт бөлүңүз. Тоого чыгуу. Сууда сүзүү. Дененин башка бөлүгүн же жөндөмүн үйрөтүүчү нерсени жасаңыз. Эгерде сиз бир гана нерсени жакшы жасай алсаңыз, анда чындыгында дени сак эмессиз
Кадам 4. Тыныгуу убактыңызды өзгөртүңүз
Тыныгуулар сүйлөмдөрдүн ортосундагы боштуктарга окшош - аларсыз сүйлөмдөр пайдасыз. Бул аралыкты колдонуу үчүн эс алуу менен көнүгүүнү аралаштырыңыз. Эки күн машыгыңыз. Бир күн эс алып, башка иштер менен алек болуңуз. Же микро перспективада ойлонуп, көнүгүүлөрдү убакыт аралыгында жасаңыз. Эмнеси болсо да, денеңизди мындан ары кандай иш -аракеттер аткарыларын билбөөгө мажбур кылыңыз. Сиздин метаболизмиңиз эң сонун, сергек жана эгер буйруса жумушка даяр болот.
-
Эгерде сиз убакыт интервалдык машыгууну жасай элек болсоңуз, анда аракет кылып көрүңүз. Көптөр арыктоонун ачкычы оор жана интенсивдүү көнүгүү деп эсептешет. Чуркоо чуркоо пайдалуу болушу мүмкүн, аны күчөтүү үчүн бурчту көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Плиметрика дагы абдан эффективдүү көнүгүү-отуз секунд тизеден бийик секирүүлөрдү аткарыңыз, өйдө-ылдый жана жакшы аралаш машыгуу үчүн дагы 30 секунд аркан менен секириңиз.
Майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу 10 -бюллетень01
Кадам 5. Сиздин машыгуу жүгүн өзгөртүү
Эгерде сиз булчуңду көбүрөөк кургуңуз келсе, денеңизден күткөндү көбөйтө алышыңыз керек. Бирок бул жерде эң башкысы - колуңуздан келгенин кылбоо. Эч качан кийинки окуу жүктөмүңүздү 10%дан ашпаңыз. Сиз өзүңүзгө зыян келтиресиз. Окутуу жүгүн азайтуу - бул каалаган нерсеңизге жетпөөнүн эң тез жолу!
-
Ар дайым машыгууңуздун бир бөлүгү катары жылыңыз, сунуңуз жана муздатыңыз. Эгерде сиз чыңалбастан машыгсаңыз, булчуңдарыңызды тартып, иштеп жүргөн нерсеңиздин баарын жоготуп алуу коркунучу бар. Сиз иштеп жаткан бардык булчуңдар үчүн чоюп туруңуз; каршылык топторун колдонуу жана практикалык өнөктөш абдан пайдалуу болот. Сунуу сиздин ийкемдүүлүгүңүзгө да жардам берет жана жалпысынан өзүңүздү жакшы сезет.
Майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу 11 -кадамBullet01
3төн 3 бөлүк: Эркти коргоо
1 -кадам. Мотивация
Баары сенден башталат. Сиз 100% берилүү жана мотивациясыз машыгууну баштай албайсыз. Өзүңүздү мотивациялоо үчүн эстеткичтерди жазууга аракет кылыңыз. Муну үйдүн тегерегине, күн тартибиңизге - кайда жардам бериши мүмкүн деп ойлосоңуз, жарыялаңыз. "Дагы беш фунт" ж.
Арыктоону каалоо - бул бир нерсе; Арыктоо жана булчуңдарды куруу башка нерсе. Спорт залында диета кармоо жана тартиптүү машыгуу үчүн көп күч -аракет талап кылынат, бирок бул аткарыла турган нерсе. Мотивация негизги бойдон калууда, анткени муну бир күндө жасоо мүмкүн эмес. Чыдамдуу болуңуз, планыңызды карманыңыз, натыйжасын көрөсүз
Кадам 2. Расмий машыгуу графигиңизди жазыңыз
Жумуштан, мектепке жана үйгө кетүү биздин күнүмдүк пландарыбызды бошобойт. Эгерде сиз идеалдуу денени кааласаңыз, анда көрө турган графикти жазуу абдан маанилүү. Бул сиздин күндү пландаштырууга жардам берет жана сизди "машыгуу залына барууга убакыт" калтырбайт. Сиз жумасына төрт жолу спорт залга барууну пландаштырышыңыз керек.
Ошол төрт жумалык машыгуу күч машыгуулары үчүн болгон. Көбүрөөк кардио жасаңыз, бирок булчуң массасын куруу үчүн маанилүү болгон кардио сиздин калорияңызды азайтат деп билиңиз. Андыктан активдүү болуңуз, бирок ашыкча кылбаңыз
3 -кадам. Тамакты пландаңыз
Спортзалга баруу абдан жөнөкөй нерсе. Сен ал жакка мин. Сиз наушникти тагыңыз, машыгууну баштайсыз. сен үйгө бар Бирок тамак үчүн? Сиз супермаркетке барасыз. Сиз коридордо тиктеп турасыз. Сиз сатып алуу каалоосуна баш ийесиз. Андай кылба! Тамакты алдын ала пландаңыз, диета эрежелерин карманыңыз жана аларды каржылык абалыңызга ылайыкташтырыңыз!
-
Бул тамак бышырууга байланыштуу болушу мүмкүн. Тамагыңызда эмне бар экенин билүүнүн жалгыз жолу - аны өзүңүз бышыруу. Андыктан, соода арабаңызды эт, жумуртка, дан эгиндери, жашылчалар, тофу, мөмөлөр, майлуулугу төмөн азыктар жана жаңгактар менен толтуруңуз. Андан кийин үйгө барып, кийинки бир нече күндүн ичинде кыла турган нерселериңизди сынап көрүңүз - стресс жок.
Майды күйгүзүү жана булчуңдарды куруу 14 -кадам Булбул01
4 -кадам. Журнал түзүү
Бул сиздин машыгууңузга жана диетаңызга-өзгөчө, эгер сиз дайыма аз/орточо/жогорку углеводдорду жеп, аларды кросс-тренинг менен аралаштырсаңыз. Акыр -аягы, сиз укмуштуу адамдардын жолунда жүргөнүңүздү унутуп каласыз. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды жазсаңыз, анда көнүгүүнүн башталышынан бери прогрессти көрө аласыз.
Эгерде сизде жооптуу машыктыруучу же досуңуз болсо, бул процессти тездетүүнүн эң сонун жолу. Алар менен отуруп, диетаңызды жана иш -аракеттериңизди өткөрүп жибербестен, жөн эле китепти аларга тапшырсаңыз болот. Кимдир бирөө сизди соттоп жатканын билүү, жолдо калуу үчүн чоң мотивация
5 -кадам. Дос табуу
Сиздин машыгууңузга баа берүүдөн тышкары, буга чейин айтылгандай, алар дагы сизди шыктандырууга жардам берет. Досуңуз менен машыгуу залында жолукканыңызда, алдыга умтулуунун кысымын сезип эле тим болбостон, машыгуу залында өткөргөн убактыңыз кызыктуу болорун билесиз. Ал эми бирге диета кармасаңыз, анда бул жөн эле жеңилдейт - диета кармоо жана тил табышуу - бул согуштун жарымы!
Кеңештер
- Денеңиздеги физикалык өзгөрүүлөрдү көрүү үчүн өзүңүздүн сүрөттөрүңүзгө чейин жана кийин тартууга аракет кылыңыз, бул мотивацияны сактоого жардам берет.
- Сүт протеини жана толуктоолорду алуудан мурун, аларды изилдеңиз. Көптөгөн жасалма, ал тургай коркунучтуу.
