Эгерде сиз ашыкча салмак жана булчуң массасына ээ болгуңуз келсе, узак мөөнөттүү максаттарыңызга жетүү үчүн диетаңызга жана көнүгүүлөрүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Туура тамактануу жана туура көнүгүү сизге салмак кошууга жана арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Ашыкча салмакта болуунун же зыяндуу тамактарды жештин кереги жок. Калория менен көнүгүүлөрдүн туура айкалышы сизге салмак кошууга жана булчуң массасын түзүүгө жардам берет.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Максаттарды коюу
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Көнүгүү программасын баштоодон же диетаңызды кескин өзгөртүүдөн мурун, ден соолугуңузду талкуулоо үчүн доктурга кайрылыңыз.
- Булчуң массасын жана салмак кошууну каалаган себептеринизди айтыңыз жана жашооңузда эмнени өзгөрткүңүз келет.
- Жашыңызга жана жынысыңызга коопсуз өлчөмдө көбөйтүүнү сураңыз. Эгерде сиз ашыкча киреше алсаңыз, ашыкча салмак категориясына киришиңиз мүмкүн.
2 -кадам. Реалдуу максаттарды коюңуз
Ар бир адамдын денеси ар кандай жөндөмдүүлүктөргө ээ. Ошентип, реалдуу узак мөөнөттүү максаттарды коюңуз.
- Максаттар "салмак кошуу" же "булчуң алуу" эмес, өлчөнүүчү жана конкреттүү болушу керек. Конкреттүү максаттарды коюуга аракет кылыңыз. Белгисиз же мүмкүн эмес максаттарга жетүү кыйыныраак болот.
- Мындан тышкары, узак мөөнөттүү максаттардын мөөнөтүн белгилеңиз. Мисалы, сиз үч айда 5 кг салмак кошкуңуз келет.
- Андан кийин, узак мөөнөттүү максаттарга жетүү үчүн кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз. Мунун бир жолу - милдеттенмелерди сактоо үчүн жумалык максаттарды коюу.
Кадам 3. Сиздин прогресске көз салуу
Максат койгон сайын, анын жүрүшүн көзөмөлдөңүз. Бул сизге мотивация берет жана баалуу пикир катары кызмат кылат.
- Прогрессти көрсөтүү үчүн ар кандай чараларды колдонуңуз. Сиз салмагыңызды, дене майыңыздын пайызын же дененин айланасын көзөмөлдөй аласыз.
- Прогрессти көзөмөлдөө диетаңыздын жана көнүгүүңүздүн ийгилигин баалоого жардам берет. Мисалы, эгер сиз ашыкча салмак кошпосоңуз, анда калорияңызды же машыгуу учурунда канча калория күйгүзгөнүңүздү баалашыңыз керек болот. Ар эки жумада баалоо же өлчөө менен, программанын ийгилиги жөнүндө так сүрөттү ала аласыз.
4 -кадам. Ишенимдүү өнөктөштү табыңыз
Бул программада таянууга боло турган адамдарды табыңыз. Мындай жашоо образын өзгөртүү өтө кыйын. Сүйлөшө турган өнөктөш сизди мотивациялуу же чечкиндүү кыла алат.
- Досуңуз, үй-бүлөңүздүн мүчөсү, тренер/диетолог же кесиптешиңиз менен сүйлөшүңүз. Эгер сиз аны жума сайын көрө алсаңыз, анын жүрүшү жөнүндө кабарлап бере аласызбы деп сураңыз.
- Сиз дагы өзүңүз үчүн жоопкерчиликти алышыңыз керек. Кантсе да, сиз бул өзгөртүүлөрдү жасашыңыз керек. Өнөктөштөр жардам бере алса да, көңүлүңүздү бурушуңуз керек.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Ашыкча салмак жана булчуң массасы үчүн жегиле
Кадам 1. Диетолог менен сүйлөшүңүз
Диетолог сизге булчуңдарды куруу жана салмак кошуу үчүн программаңыздагы туура диетаны жана азыктарды тандоого жардам бере алат.
- Дарыгерден диетологдун сунушун сураңыз же интернеттен жергиликтүү диетологду издеңиз. Көптөгөн диетологдор салмак кошуу жана/же спорттук тамактануу боюнча адистешкен.
- Максаттарыңыз тууралуу айтып, аларга кантип жетүү боюнча кеңеш сураңыз. Сиз тамак менюсун, тамак бышыруу боюнча сунуштарды жана аткарылышы керек болгон жалпы калория максаттарын сурашыңыз керек.
Кадам 2. Калорияңызды көбөйтүңүз
Арыктоо үчүн жалпы калориялуу тамакты көбөйтүүңүз керек. Калорияңызды күнүнө 250-500 калорияга чейин көбөйтүңүз. Бул, адатта, жумасына 0,25 0,5 кг чейин пайда алып келет.
Андан да көп калория кошуу же зыяндуу тамактарды жөө сизге ашыкча салмак кошууга жардам берет, бирок алар негизинен зыяндуу
3-кадам. Калориялуу тамактарды тандаңыз
Анын күнүмдүк калориясын жогорулатуу кыйын болушу мүмкүн. Сиз көбүрөөк жеп, калориялуу тамактарды тандашыңыз керек. Эгер күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү канааттандырууда кыйынчылыктар болсо, дени сак, калориялуу тамактарды кошуп көрүңүз.
- Мисалы, толук майлуу сүт азыктары, зайтун майы, авокадо, жаңгактар жана жаңгак майы.
- Тамакка даяр болгондон кийин зайтун майын же сары май кошуңуз. Салатка авокадо кошуңуз же эртең менен куурулган жумуртка менен кызмат кылыңыз. Жержаңгак майын протеин кошуп аралаштырыңыз же түштөн кийин закуска катары жей бериңиз.
- Таттуу тамактан алыс болуңуз. Торт, момпосуй, пончиктер жана досторду жеп, чынында эле салмакты жогорулатса болот, бирок дени сак эмес.
4 -кадам. Жетиштүү белокту алыңыз
Эгерде сиз салмак кошууга жана булчуң курууга аракет кылып жатсаңыз, анда максаттарыңызды колдоо үчүн жетиштүү белок жешиңиз керек болот. Арык белок (жана жашылчалар) диетаңыздын негизи болушу керек.
- Жалпы сунуш дене салмагынын килограммына 0,8 грамм протеинди колдонуу.
- Бирок, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалгыз жетиштүү эмес, өзгөчө сиздин максатыңыз арык булчуң массасын куруу болсо. Биз ар бир 0,5 кг дене салмагына болжол менен 1 грамм протеин керектөөнү сунуштайбыз. Бирок, бул сандан ашпаңыз.
- Белоктордун бир порциясы болжол менен 75–125 граммды түзөт. Тамакка жана закускаңызга майсыз протеин кошуу сиздин минималдуу максаттарга жетүүгө жардам берет, балким минималдуу максаттарыңыздан бир аз жогору.
- Арык белокко жана орточо май белогуна артыкчылык бериңиз. Үй канаттууларын, жумуртканы, аз майлуу же толук майлуу сүт азыктарын, орто майлуу уй эти, арык чочко эти, деңиз азыктары же буурчак өсүмдүктөрүн колдонуп көрүңүз.
- Майлуу, куурулган же кайра иштетилген протеинден алыс болуңуз. Куурулган тамак -аш, кайра иштетилген эт же фаст -фуд ден соолукка пайдалуу эмес жана салмак кошууга жардам бербеши керек.
5 -кадам. Көнүгүүгө чейин жана кийин дени сак углеводдорду жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан кийин татаал карбонгидраттарды колдонуу булчуңдардын иштешин азайтууга жана узак мөөнөттүү мезгилде булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.
- Көнүгүүгө 30-60 мүнөт калганда углеводдорго бай снэк жегиле. Бул көнүгүү учурунда булчуңдарга энергия берет, кандагы канттын деңгээлин кармап турат жана көнүгүүдөн кийин калыбына келүүнү колдойт.
- Көнүгүүдөн кийин жей турган дени сак углеводдордун мисалдары мөмө, картошка пюреси, бүт нан, кургатылган жемиш же йогурт.
- Ошондой эле, карбонгидраттын пайдалуу булактарын башка тамактарга жана закускаларга кошуңуз. Буудай, мөмө -жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү жана крахмалдуу жашылчалар диетанын маанилүү булагы болуп саналат. Бул азыктардын түрүн күн сайын кошуңуз.
Кадам 6. Жашылча -жемиштерди жегиле
Сиз протеинге жана калориялуу тамак-ашка көбүрөөк көңүл бурсаңыз да, күн сайын жашылча-жемиштерди жетиштүү өлчөмдө жеп туруу маанилүү.
- Жашылча -жемиштердин күнүмдүк керектөөсү бештен тогуз порцияга чейин. Жашылча же мөмө -жемиштерди ар бир тамактанууда же закускадан ичүү бул максатка жетүүгө жардам берет.
- Бир порция жемиш болжол менен чөйчөккө же бир кесимге барабар. Жашылчалардын бир порциясы болжол менен 1 стакан же 2 чыны жалбырактуу жашылчаларга барабар.
Кадам 7. Белок кошулмасын алып көрүңүз
Балким, күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу жана булчуң курууну тездетүү үчүн протеин коктейлин ичиш керек.
- Сиз каалаган убакта белок коктейлин иче аласыз. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, күчтүүлүккө чейин 20 грамм белокту ичүү протеин синтезин жогорулатат.
- Ошондой эле жалпы калориялуу тамакты көбөйтүү үчүн протеиндүү суусундуктарды колдонсоңуз болот. Майлуу сүт, мөмө, жер жаңгак майы же авокадо менен белоктуу суусундукту аралаштырыңыз.
Кадам 8. Тамак -аш журналын алыңыз
Тамак -аш журналы салмак кошууга абдан жардам берет. Сиз эмне жегениңизди жана анын салмагыңызга кандай таасир этерин көрө аласыз.
- Тамак -ашты реалдуу түрдө жазыңыз. Тагыраак болуу үчүн тамак -аш таразасын жана өлчөө чөйчөгүн (чыны) сатып алыңыз. Бул курал сиз канча жегениңизди аныктагыңыз келгенде өзгөчө пайдалуу.
- Жаңыдан баштаганда, программаны каалагандай ишке ашыруу кыйын, айрыкча сиз каалаган өзгөртүүлөр жетишерлик чоң болсо. Аны көнүгүү журналы менен айкалыштырыңыз же өзүнчө журнал сатып алыңыз, ошондо сиз канча жана канча жегениңизди билесиз.
- Эгерде сиз ашыкча салмак кошпосоңуз, ашыкча салмак кошпосоңуз же ашыкча салмак кошпосоңуз, тамак -аш журналыңызды кайра ачыңыз. Зарылчылыгына жараша диетаны өзгөртүү.
3 -бөлүктүн 4: Салмагы жана булчуң массасын колдоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Спорт машыктыруучусун караңыз
Дарыгерден уруксат алгандан кийин, жеке машыктыруучуга кайрылууну ойлонуп көрүңүз. Сиздин тренер салмак кошууга жана фитнеске өбөлгө түзүүчү көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн сунуштай алат.
- Фитнес адистери сиздин көнүгүү максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган квалификацияга ээ.
- Максаттарыңызды билдириңиз жана алар сизге булчуң массасын курууга кантип жардам берерин сураңыз. Сиз алардан жумалык план түзүүнү сурансаңыз да болот.
- Сиз фитнес борборлорундагы тренерлер менен тыгыз иштеше аласыз же фитнес борборлордо жана спорттук курулмаларда өз алдынча иштеген консультант тренерлерди таба аласыз.
Кадам 2. Бардык негизги булчуң топторун иштетиңиз
Булчуң массасын көбөйтүү үчүн, ар бир булчуң тобу менен иштөө керек.
- Негизги, төмөнкү денени, дененин үстүнкү бөлүгүн, колду жана көкүрөктү камтыган бардык булчуңдарды чыңдоо маанилүү.
- Сиз үч -төрт күн көнүгүү жасай аласыз. Ошол күндөрү негизги булчуң топторун бир күндө машыктырыңыз. Идеалында, аны бир күн эс алуу менен аткарыңыз.
- Ошондой эле, эгер сиз күн сайын өзүнчө булчуң тобу менен иштөөнү чечсеңиз, көпчүлүк күндөрү күч машыгууларын жасай аласыз. Бир эле булчуң тобун эки күн катары менен машыктырбаңыз.
3 -кадам. Эс алуу күндөрүн кошуңуз
Булчуң массасын алуу үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү абдан маанилүү болсо да, жумасына бир -эки күн эс алуу бирдей маанилүү.
- Көпчүлүк булчуңдардын өсүшү жана чыңдалышы иш жүзүндө эс алуу фазасында болот.
- Эгерде сиз үзгүлтүксүз эс алуу күндөрүн кошпосоңуз, эки күн катары менен бир эле булчуң тобу менен иштебеңиз. Мисалы, дүйшөмбү жана шейшемби күндөрү кол жана көкүрөк көнүгүүлөрүн жасабаңыз. Дүйшөмбү күнү колуңуз менен көкүрөгүңүздү, шейшембиде бутуңузду иштетип көрүңүз.
Кадам 4. Прогресске жазыңыз
Жасаган көнүгүүлөрүңүздү көнүгүү журналына жазыңыз. Бул мотивацияны сактоого жана гид болууга жардам берет.
- Күндөлүктү сактоо машыгуу учурунда салмак кошууну камсыздайт. Мындан тышкары, кайсы күнү кайсы бир көнүгүүнү жасаарыңызды да биле аласыз. Бул маанилүү, анткени сизге эс алуу күндөрү керек.
- Күн сайын же жумада эмне кылганыңызды эсепке алуудан тышкары, канчалык деңгээлге жеткениңизди жана дагы канча иштөөңүз керек экенин карап көрүңүз.
Part of 4 of 4: Булчуң массасын көбөйтүү үчүн атайын көнүгүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Оор салмактагы негизги көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Булчуң массасын максималдаштыруу жана өзөгүңүздү тонировкалоо үчүн оор салмактарды колдонууну сунуштаган бир нече изилдөөлөр бар.
- Сиз күн сайын ичтин булчуңдарын колдоносуз. Улам тез -тез колдонууга, булчуң массасын көбөйтүү үчүн салмагын же каршылык көнүгүүсүн жогорулатуу керек.
- Абсыңызды азыраак же көп ирет иштетүүңүз керекпи деген так жооп жок. Бирок булчуңдар чарчаганга чейин машыгуу сунушталат.
- Абсыңызды акырын жана көзөмөлдөп турганыңызды текшериңиз.
- Дем алууну унутпаңыз!
Кадам 2. Үстүңкү денеңизди да иштетиңиз
Денеңиздин булчуң массасын көбөйтүү үчүн көкүрөгүңүздөгү жана колуңуздагы булчуңдарды иштетүү үчүн түрдүү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Төмөнкү көнүгүүлөр үчүн оор салмактарды жана бир нече кайталоону колдонуңуз:
- Үстүндөгү пресс
- Отургуч пресси
- Чөгүү жана тартуулар
- Bicep curl
3 -кадам. Төмөнкү денеңизди иштетиңиз
Дененин ылдый жагындагы булчуң массасын көбөйтүү үчүн алгач обочолонуу көнүгүүлөрүн жасоо, андан кийин күчтүүрөөк машыгууларды жасоо сунушталат. Орточо кайталануу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдүн айрымдарын оор салмак менен жасаңыз:
- Отурган буттун тарамышы
- Буттун узартылышы
- Өпкө
- Гантельдер жогорулашат
- Штанга отурат
Кадам 4. Акырын алыңыз
Качан сиз жаңы көнүгүүнү же күч тренинг планын баштаганда, акырындык менен баштаңыз.
- Дароо оор салмактан баштоо сунушталганы менен, күчтү жана фитнессти калыптандырууда жеңил салмактарды тандап алганыңыз оң.
- Ошондой эле, эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, эс алуу күндөрүн дагы тез -тез кошуп турушуңуз керек. Бул булчуңдардын туура эс алуусуна жана калыбына келүүсүнө жардам берүү үчүн.
- Болжол менен эки жумалык күч машыгуусун пландап, салмагын акырындык менен көбөйтүңүз. Эки жумадан кийин олуттуу булчуңга жана салмакка ээ болуу үчүн оор салмакты көтөрүү керек. Сиз эс алуу убактысын көбөйтө же азайта аласыз, бирок сиз каалаган арык массаны алуу үчүн оор салмак менен машыгууну башташыңыз керек.
