Көпчүлүк диеталар жана тамактануу формалары арыктоого багытталган. Бул таң калыштуу эмес, анткени көптөгөн адамдар ашыкча салмактан же семирүүдөн жабыркайт. Бирок, чындыгында семирүүгө аракет кылгандар бар. Арыктоо ар кандай нерселерден келип чыгат жана көбүнчө генетика, оору, дары -дармектер же психологиялык көйгөйлөр себеп болот. Бирок эмне себептен болбосун, дени сак жана коопсуз жол менен салмак кошуунун белгилүү жолдору бар.
Кадам
1 -бөлүктүн 4: Дени сак салмак кошууну пландаштыруу
Кадам 1. Дарыгер менен сүйлөшүңүз
Салмакка жетүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Врачтын көз карашын алууңуз керек, бул сиз үчүн канча жогорулатуу. Мындан тышкары, дарыгер кошумча бетме-бет консультация алуу үчүн катталган диетологго кайрылышы мүмкүн.
- Салмак кошууңуздун себептери, канча килограмм салмак кошууну каалаарыңызды жана ден соолугуңузду кантип жакшыртарын айтып бериңиз.
- Индонезиянын диетологдор ассоциациясынын веб -сайтына баш багыңыз же сиздин аймакта катталган диетологду табуу үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
Кадам 2. Канча килограмм салгыңыз келгенин эсептеңиз
Баштоонун алдында жаңы диета жардам берүү үчүн похудеть, билиңиз, канча килограмм, же сиз керек кошууга. Бул маалымат диетаңызды аныктоого жардам берет жана прогресске көз салуу үчүн убакыт берет.
- Канча салмак кошушуңуз керектигин аныктоонун бир жолу - дене салмагынын индексин (BMI) эсептөө. Сиз ушул сыяктуу формуланы колдоно аласыз же онлайн эсептегичти колдоно аласыз. Эгерде сиздин BMI 18ден аз болсо, анда бул сиздин ашыкча салмагыңыз бар экенин көрсөтүп турат жана аны көбөйтүү керек. Андан кийин, 19 жана 24, 9 (дени сак/нормалдуу диапазон) ортосунда канча таразалашыңыз керек экенин эсептеңиз. Бул эки баалуулуктун айырмасы сизге канча салмак кошуу ылайыктуу экени жөнүндө түшүнүк бере алат.
- Сиз ошондой эле денеңиздеги майдын пайызын эсептей аласыз же врачыңыздан, диетологуңуздан, же жада калса машыгуу залынан майыңыздын пайызын эсептеп алсаңыз болот. Орточо аялдар үчүн дене майынын пайызы 25% дан 31% га чейин болушу керек. Орточо эркектер үчүн дене майынын пайызы 18% дан 25% га чейин болушу керек. Эгерде сиз дайыма машыгсаңыз же спортчу болсоңуз, анда денеңиздеги майдын пайызы төмөн болушу мүмкүн. Жалпысынан аялдардын денесиндеги майдын пайызы 14% дан, эркектер 6% дан төмөн болбошу керек. Эгерде сиздин денеңиздеги майдын пайызы төмөн болсо (айрыкча сиз спортчу эмес болсоңуз), бул сиздин ашыкча салмак кошушуңузду көрсөтүшү мүмкүн.
- Дарыгерден жынысыңызга, жашыңызга жана боюңузга ылайыктуу салмак эмне экенин сураңыз.
- Салмак кошууну максат кылып жатканда, сиздин көңүлүңүз булчуң массасын көбөйтүүгө жана дене майын азайтууга багытталышы керек. Денедеги майдын чоң жогорулашы сунушталбайт.
3 -кадам. Калорияларды эсептөө
Калорияларды көзөмөлдөө жана эсептөө арыктоо үчүн эле эмес. Арыктоо үчүн, сиз дагы билишиңиз керек, канча калория керектеп жатканыңызды жана салмак кошуу үчүн күнүнө диетаңызга канча калория кошулушу керектигин. Сиздин салмакыңыз кайра иштетилген азыктардан эмес, дени сак тамак -аш булактарынан келиши керек, андыктан салмагыңыз жөн эле пончиктерден жана балмуздактардан келбешин текшериңиз.
- Коопсуз салмак кошуу - жумасына кг. Бул күн сайын болжол менен 500 кошумча калория керектөөгө барабар.
- Ошондой эле, машыгуу учурунда күйгөн калорияңызды эсептеңиз. Мисалы, эгер сиз чуркоо менен 350 калория күйгүзсөңүз, анда ошол 350 калорияны тамак -аш менен алмаштырууңуз керек. Ошол күйгөн калорияларды колдонбоо арыктоого же салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Калорияларды жана салмак кошуу үчүн канча кошконуңузду көзөмөлдөө, прогрессти көзөмөлдөп турганыңызда да маанилүү. Эгерде көбөйтүү жетишсиз же өтө көп болсо, натыйжасы канча калория экенин билүү керек.
4 -кадам. Тамак -аш журналын сатып алыңыз
Тамак -аш журналы салмак кошууга кызыккан адамдар үчүн абдан пайдалуу. Сиз учурдагы диетаңызды көзөмөлдөй аласыз, анда кошумча калория же тамак -аш кошо аласыз жана убакыттын өтүшү менен салмагыңызга кандай таасир этет.
Салмак кошуу үчүн тамактануу планын баштоодон мурун, бир нече күн диетаңызды көзөмөлдөңүз. Бул эскертүүлөрдү карап чыгып, иштей турган айкын жакшыртуулар бар -жогун текшериңиз. Мисалы, сиз ошол күндөрү тамакты өткөрүп жибересизби? Сиз көбүнчө майлуулугу аз, калориялуу тамактарды жейсизби?
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Саламаттыкты сактоо үчүн жегиле
Кадам 1. Көбүрөөк оор тамактарды жана закускаларды жегиле
Адатта, адамдар күнүнө 3 жолу оор тамактануу менен бирге бир же эки закуска жешет. Эгерде сиз ашыкча салмак кошууну кааласаңыз, анда тез -тезден жешиңиз керек. Күнүнө 5-6 жолу оор тамактанууну же 2 жолу жеңил тамактанууну 3-4 жолу жегенди максат кылыңыз.
- Сиз чоң порцияларды жештин кереги жок. Көбүрөөк жыштык менен, сиз күн бою толук сезе аласыз. Чакан өлчөмдөр жетиштүү болот (жаңгактын боорсогу же эки бышырылган жумуртка сыяктуу).
- Күнүнө 5-6 жолу тамактанууга жетиштүү болушу үчүн кайра ойлонуп же күндү пландаштыруу керек болушу мүмкүн. Мисалы, сиз кийинки тамактанганда өзүңүздү толук сезбөө үчүн ойгонгондон кийин дароо эле жешиңиз керек болот.
Кадам 2. Калориялуу тамактарды жегиле
Арыктоого аракет кылып жатып, сиз ар бир оор тамак же закускадан керектелүүчү калориялардын санын көбөйтүшүңүз керек. Калориялуу тамак-аштар-бир порцияга көп калориялуу азыктар. Ар бир тамактанууда төмөнкү тамактарды колдонуңуз.
- Калориялуу тамак-ашка жаңгак жана арахис майы, авокадо, толук майлуу сүт азыктары (сыр, йогурт жана сүт), маргарин, май жана жумуртка кирет. Ошондой эле, кадимки майонез, майлуу каймак сыр же толук майлуу салат соусу сыяктуу майлуулугу бар соусту колдонуңуз.
- Бардык майлуу тамак-аштар дени сак же жакшы эмес, тез-тез же көбүрөөк жеш керек. Фаст-фуд, куурулган тамак-аш, таттуулар жана майлуулугу жогору иштетилген эттер (болон же хот-дог) сыяктуу азыктарды азайтыңыз.
- Эгер бир күндө бат -баттан тамактансаңыз, өзүңүздү ток сезесиз. Бул бир нече чоң порциянын ордуна кичирээк бөлүктөрдү жеп коюшуңуз мүмкүн. Тамак -аштын / порциянын бир бөлүгү кичинекей, бирок калориялуу тыгыздык дагы эле салмак кошууну колдойт.
Кадам 3. Тамактарга жана рецепттерге кошумча калория кошуңуз
Калориялуу тамактарды жегенден тышкары, сүйүктүү тамактарыңызга жана рецепттериңизге калория кошо аласыз. Жалпы калорияны көбөйтүүнүн оңой жолу - бул кошумча калорияларды кошуу же рецепттерде көбүрөөк калориялуу ингредиенттерди колдонуу. Тамакка канча кошумча калория кошсоңуз, ошол күнү жана жумада ошончолук көп калория керектейсиз.
- Рецепттерде толук майлуу сүт азыктарын же сууну талап кылган шорполорго, соуска же казанга куюлган сүттү колдонуңуз.
- Салатка бир нече тамчы зайтун майын же маргаринди, бышкан жашылчаларды, шорполорду жана кастрюлдарды кошуңуз.
- Төмөн калориялуу тамактарга жогорку калориялуу кошулмаларды кошуңуз. Мисалы, йогуртка жаңгакты жана граноланы же майдаланган толук майлуу быштакты жана салат үчүн күн карама уруктарын кошуңуз.
Кадам 4. Калориялуу суусундуктарды ичүү
Кошумча калория ичүү - акырындык менен салмак кошуунун дагы бир жолу. Суюктуктар сизди тамак сыяктуу толтурбайт, андыктан сиз көбүрөөк калория жей аласыз.
- Smoothies бир закуска үчүн абдан жакшы. Бул суусундук пайдалуу заттарды жана калорияларды кошуунун эң сонун жолу. Ошондой эле калория кошуу үчүн тамак же снэк менен смузи жутсаңыз болот. Бүт сүт/йогурт, арахис майы, авокадо, чиа үрөнү же зыгыр үрөнү жана тоңдурулган жемиштер менен смузи жасап көрүңүз.
- Таза ширени ичүү - бул калорияны жогорулатуунун дагы бир дени сак жолу. Таза ширелерде витаминдер жана минералдар бар жана калориясы жогору.
- Тамакты алмаштыруу - бул 100 калориядан 350 калориядан ашкан витаминдер, минералдар, протеин ж.б камтыган суусундуктар. Калориясы төмөн суусундуктарды тандабаңыз. Эгерде сиз порошок ичимдикти тандасаңыз, аны жогорку калориялуу суусундук үчүн толук сүткө кошуңуз.
- Суюк калориялардын булагы катары сода, сүт коктейли, канты көп кофе ичимдиктери же таттуу чай колдонбоңуз. Бул суусундуктарда калория көп болгону менен азыктуулугу төмөн жана тазаланган кант көп.
5 -кадам. Сүйүктүү тамагыңызды жеңиз
Кээде салмак кошуу кыйын болушу мүмкүн, айрыкча аппетит жок же тамактануу оорусунан айыгып жатсаңыз. Сүйүктүү калориялуу тамактарыңызды тандап, табитиңизди ачсаңыз болот.
- Эгерде сиз тамактанууну каалабасаңыз, жакшы көргөн тамагыңыздын бирин ойлонуп көрүңүз. Балким сизге макарон сыры же ачуу деңиз азыктары жагат. Тамак таттуу болбогондо тандаңыз.
- Ошондой эле, жеп, чөп жана татымал сыяктуу татымалдарды көбүрөөк бышырууга аракет кылыңыз. Дагы даамдуу тамактар аппетитиңизди көтөрүүгө жардам берет.
- Тамактануу алдында бир аз сейилдөөгө чыгыңыз. Кичине көнүгүү да табитиңизди көтөрүүгө жардам берет.
Кадам 6. зыяндуу май булактарынан оолак болуңуз
Сиз салмак кошууга аракет кылып жатканыңызда, майлуулугу жогору болгон зыяндуу тамак -аштар диетаңызга жакшы кошумча деп ойлоп калышыңыз мүмкүн. Бирок, майы көп болгон көптөгөн азыктар катуу иштетилген жана көп өлчөмдө каныккан майды, ал тургай транс майын камтыйт. Мындай азыктар зыяндуу жана жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин жогорулатат.
- Диетада минималдаштыруу керек болгон зыяндуу майлар бар азыктарга кайра иштетилген эттер (болон, хот -дог, же колбаса), кондитердик азыктар, таттуулар, таттылар/пирогдор, тез тамактануу же куурулган азыктар кирет.
- Башка диеталар сыяктуу эле, бул азыктарды кээде аз өлчөмдө жесе болот. Мындай азыктардан толугу менен баш тартууга болбойт, бирок салмак кошуу планында негизги тамак болбошу керек.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Ден соолукту чыңдоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Кадимки аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Арыктоого аракет кылып жатканда, үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү сиздин жашооңуз үчүн дени сак жана пайдалуу иш. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөгүңүздү чыңдайт, кан басымыңыздын жогорулашы же кант диабети сыяктуу өнөкөт ден соолук шарттарын жакшыртат же дарылайт жана сизге күн бою чыдамкайлык тартуулайт.
- Кардио көнүгүүлөрүнө чуркоо, басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү же сейилдөө кирет.
- Ар дайым машыгуу менен канча калория күйгүзүп жатканыңызды көзөмөлдөңүз. Сиз жалпы максатыңызда күйгөн калорияңызды эсептешиңиз керек.
- Эгерде сиз аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз жана салмагыңызды сактоодо кыйынчылыктар болсо же салмагын жоготуп жатсаңыз, анда машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн, жыштыгын же узактыгын азайтууңуз керек болот.
2-кадам. Күч-кубат берүүчү иш-аракеттерди жасаңыз
Күч машыгуулары салмак кошууга жардам берет. Булчуң массасын түзүүдө сиз семирип баратканыңызды байкасаңыз болот. Бул көнүгүү, эгер сиз ашыкча салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, өзгөчө маанилүү. Көптөр көнүгүү арыктоо программасында болгондой эле, салмак кошуу программасында да маанилүү экенин түшүнүшпөйт.
- Күч машыгуусуна штанга көтөрүү, изометриялык көнүгүүлөр (түртүү же кранч) жана Пилатес кирет.
- Күч машыгуулары калорияларды күйгүзөт, бирок аэробдук көнүгүүдөн көп эмес. Бирок, сиз дагы эле билишиңиз керек, бул көнүгүү учурунда калорияларды күйгүзүү сиздин дене салмагыңызга кандай таасир этет.
3 -кадам. Жеке тренерден кеңеш алыңыз
Жеке тренер сизге эң ылайыктуу көнүгүү графигин табууга жардам берет. Жеке машыктыруучу сизди формаңызды сактай турган жана салмак кошо турган белгилүү бир спорттук же күнүмдүк иштерге да багыт бере алат.
- Жакынкы фитнес борборунда жеке машыктыруучуну издеңиз. Ал жерде адатта машыктыруучу бар жана биринчи сапар үчүн арзандатылган консультация болушу мүмкүн.
- Сиздин салмагыңыз жана максаттарыңыз тууралуу тренер менен сүйлөшүңүз. Ал дени сак жол менен салмак кошуу ниетиңизди түшүнөт.
4 ичинен 4 -бөлүк: Прогресске мониторинг
Кадам 1. Жума сайын өзүңүздү таразалап алыңыз
Сиз салмак кошууга аракет кылып жатканыңызда дайыма таразалоо маанилүү. Баштапкы салмагыңызды жана жумасына канча пайда тапканыңызды жазыңыз. Бул маалымат жетишилген ийгиликтерди көрүүгө жардам берет же планды кайра баалоо үчүн кыйытма катары.
Ошол эле учурда, бир эле кийимде же жума сайын чечинип таразага түшүңүз. Бул кандайдыр бир так эместиктерди азайтууга жардам берет (мисалы, ошол күнү керектелген кийимдин же тамак -аштын таасири)
Кадам 2. Ай сайын кайра баалаңыз
Ай сайын салмагыңызды жана тамак -аш журналыңызды текшериңиз. Сиздин прогресске баа бериңиз жана сиз каалаган салмакка жете аласызбы же ийгиликке жетесизби.
- Эгер сиз туруктуу салмак кошо алсаңыз, анда сиздин максатыңызга жетүү мүмкүнчүлүгү бар. Же болбосо, эгерде сиз максаттуу салмагыңызга жеткен болсоңуз, учурдагы калория деңгээли салмагыңызды сактоого канчалык жардам берип жатканын көзөмөлдөңүз.
- Эгерде пайда токтоп калса же статикалык чекитке жетсе, анда диетаңызды жана жашоо образыңызды кайра карап чыгууга убакыт келди. Жалпы калорияларды кайра санап, азык -түлүк журналыңызды карап чыгыңыз. Эгерде сиздин диетаңыз ырааттуу болсо, анда калорияңызды көбөйтүүңүз керек болот. Керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз жана ийгилигиңизди кайра баалоо үчүн кийинки айда кайра текшериңиз.
Кадам 3. Колдоо тобун түзүңүз
Колдоо тобу өзгөртүүлөрдү киргизүүгө же максаттарга жетүүгө жардам берет. Бирок сиз салмак кошууга аракет кылып жатканыңызда (өзгөчө оорудан кийин), колдоо тобу сизди шыктандырып, максаттарыңызга карай алга жылууга жардам берет.
Өзүңүздүн жагдайыңыз жана максаттарыңыз тууралуу үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен сүйлөшүңүз. Аларга эмне кылып жатканыңызды, эмне үчүн жана кантип планыңызды сактоого жардам берерин айтып бериңиз
Кеңештер
- Үй -бүлөңүздү же досторуңузду тартуу. Эгерде сизде колдоо тармагы болсо, анда сизди колдогон адамдар болот.
- Күн сайын прогресске көз салып туруңуз жана көңүлүңүз чөгүп турганда ачыңыз.
- Эгерде сиз каалагандай тез салмак кошо албасаңыз, капаланбаңыз. Коопсуз жана дени сак жол менен салмак кошуу - бул масштабдагы номурду мүмкүн болушунча тезирээк көтөрүү менен эмес, бара -бара каалаган салмагыңызга жетүү.
