Көптөгөн адамдар дени сак жана күчтүү денеге ээ болууну каалашат. Ага жетүү үчүн бир нече жеңил кадамдарды жасоо керек, анткени дени сак жана күчтүү болуунун жолдору сиз ойлогондой кыйын жана татаал эмес. Күнүмдүк жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн баштаңыз жана өндүрүмсүз адаттардан арылыңыз. Эгерде сизде күчтүү эрк болсо, анда анын натыйжасы татыктуу болот. Дени сак жана күчтүү денени сергек жана күчтүү акыл колдошу керек экенин унутпаңыз. Психологиялык же эмоционалдык шарттар физикалык шарттарга түздөн -түз таасир этет жана тескерисинче.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Денеңиздин ден соолугун сактоо
Кадам 1. Керек учурда сууну ичүүгө көнүңүз
Жалпысынан алганда, чоң кишилерге күнүнө 11-15 чөйчөк (2,7-3,7 литр) суюктук керек. Бул сан бардык булактардан алынган суюктуктарды эске алат, анын ичинде тамак -аш жана суу. Денеңизди нымдап туруу үчүн гид катары, суусооңузду кармап, жеген сайын ичпеңиз. Бардык суюктуктарды күнүмдүк керектөөлөрдү канааттандыруу үчүн кабыл алуу катары кароого болот, мисалы, шорпо, сүт, чай, кофе, сода, шире жана башкалар түрүндөгү суюктуктар. Кофе, чай жана сода күнүмдүк керектөөңүзгө кошулса да, муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн бул булактарга гана ишенбеңиз.
Кадам 2. Таңгакты окуп продукттун ингредиенттерин билүүгө аракет кылыңыз
Таңгакта жазылган "төмөн" же "табигый" деген сөздөргө таасир этпеңиз, анткени продукт сөзсүз түрдө аз калориялуу же табигый ингредиенттерден жасалган эмес. Таңгакта көрсөтүлгөн азыктык мазмун жөнүндө маалымат ар кандай азык заттардын күнүмдүк керектөөсүнүн өлчөмүн жана пайызын кошкондо абдан маанилүү. Бирок, сиз дагы шилтеме пакетте көрсөтүлгөн сумманы эсептөө үчүн негиз катары колдонулганын текшеришиңиз керек. Эгерде сиз белгилүү бир продуктта 1 грамм май бар деп окусаңыз, анда ал ден соолукка пайдалуу продукт сыяктуу угулушу мүмкүн, бирок бул 1 грамм чындыгында 2 чипке тиешелүү жана сиз адатта 20 чипсы жейсиз.
3 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Балансталган тамактануу ар бир адам үчүн ар кандай болот, жашына, жынысына, дененин өлчөмүнө, активдүүлүгүнө жана учурдагы ден соолук абалына (мисалы, кандагы холестериндин деңгээли, кант диабети, кош бойлуулук ж. Б.) Жараша болот. Ар бир адам керектелүүчү тамак -аштын көлөмүн аныктоодон тышкары, белок, сүт, дан азыктары, майлар, мөмө -жемиштер жана ар кандай жашылчаларды керектүү өлчөмдө ичүүнү камсыздашы керек.
- Эт - ар кандай буурчак, тофу, буурчак жана жумурткадан тышкары, белок көп болгон тамак -аш азыктарынын бири. Майсыз жана куурулбаган этти тандаңыз.
- Аз майлуу сүттөн азыктарды тандаңыз. Мүмкүн болушунча каймак быштак, башка каймак азыктары жана майы бар азыктардан баш тартыңыз.
- Макарон, сулу, дан эгиндери, нан, шелпек - бул буудай унунан, күрүчтөн, сулудан, жүгөрүдөн, арпадан, таруудан, булгурдан, квиноадан жана башка азыктардан жасалган азыктар. Мүмкүн болсо дан эгиндерин жегиле.
- Туура иштеши үчүн денебизге белгилүү өлчөмдөгү май керек. Бөлмө температурасында ээре турган майдын кээ бир түрлөрү, адатта, керектөө үчүн коопсуз болгон каныкпаган жана полиқаныкпаган майларды камтыйт. Рапс уруктарынан, жүгөрүдөн, пахтадан, зайтундан, сафлордун уруктарынан, соядан же күн карама данынан жасалган майларды тандаңыз.
- Мөмө -жемиштер - була, витамин, минералдарга бай жана башка азык ингредиенттерине салыштырмалуу эң аз калориялуу азыктар. Витаминдер жана минералдар көп болгон ширелерде адатта шекер көп болот. Ширени керектөөнү максимум 1 стаканга чейин чектеңиз.
4 -кадам. Майлуулугу аз жана канты аз тамактарды тандаңыз
Көптөгөн сүт азыктары, мисалы: пакеттелген сүт, йогурт, жумшак сыр, сыр таякчалары, балмуздак ж. Б. Этикетка сүттөгү майдын пайызын көрсөтөт, мисалы "нормалдуу" деп белгиленген сүттө 2% жана "жарык" деп белгиленген сүттө 0%. Эгерде сиз дагы эле майы бар сүттү ичсеңиз, аны майлуулугу төмөн сүт азыктары менен алмаштырыңыз. Ушул эле ыкманы канты бар продуктыларга да колдонсо болот. Кант камтыган кээ бир продуктылар аз кант же кантсыз этикеткалар катары сунушталат.
- "Майсыз" деп белгиленген кээ бир продуктылар майсыз ингредиенттерден жасалган. Бул этикет эч качан болбогонуна карабастан, майды алып салгандай таасир калтыруу үчүн тиркелет.
- Көптөгөн кантсыз продуктылар табигый эмес кант алмаштыруучуларды колдонушат. Стевия канты табигый ингредиенттерден жасалган, бирок башка кант алмаштыруучулар (мисалы, аспартам) жок. Белгилүү бир продуктту тандаардан мурун, кантты алмаштыруучу каражаттарды колдонуунун таасири кандай экенин билишиңиз керек.
Кадам 5. Тамак -аш планыңызды, анын ичинде закускаларды жана суусундуктарды пландаңыз
Бир аптага тамактануу планын пландаштыруу сизге кайсы ингредиенттерди сатып алууну аныктоого жардам берет жана тең салмактуу тамактанууну камсыздайт. Мындан тышкары, сиз күн сайын тамак жасабаш үчүн тамакты алдын ала бышырсаңыз болот. Жашылча -жемиштерди азык -түлүк тизмеңизге кошууну унутпаңыз. Төмөнкү мисал боюнча күнүмдүк меню тизмесин түзүңүз:
- Жашыл жана апельсин жашылчалары
- Толук же кесилген жемиш, шире эмес.
- Бүтүндөй дан азыктары.
- Бир кесим майсыз эт.
Кадам 6. Шорпону закуска катары жегиле
Жашылчадан жасалган шорполор витаминдердин жана азык заттардын эң сонун булагы болуп саналат жана тез тойгонду сездирет, андыктан көп жегиси келбейт. Шорпо башка тамак ингредиенттерине караганда арзаныраак ингредиенттерден жасалган өзүнчө тамак менюсу болушу мүмкүн.
- Кремдин ордуна сорпого негизделген шорполорду тандаңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн шорпоңузду бышыргыңыз келсе, майлуулугу аз каймактан шорпо жасаңыз, мисалы, каймактын ордуна 2% майлуу сүттү колдонуңуз.
- Үй шорпосуна пайдалуу ингредиенттерди кошуңуз, мисалы: арык эт, жашылча жана буурчак өсүмдүктөрү.
Кадам 7. Бүт дан азыктарын тандаңыз
Бүт дан эгиндеринде энергия булагы катары көптөгөн витаминдер, минералдар жана татаал углеводдор бар. Мындан тышкары, дан эгиндери жүрөк, кант диабети жана кээ бир рак ооруларынын рискин азайтат. Дандан жасалган продуктыларды тандоодо, дан эгиндеринен жасалганын тандаңыз, мисалы: күрүч, нан, жарма, макарон жана буудай уну.
8 -кадам. Эртең мененки тамакты унутпаңыз
Эртең мененки тамакты эң маанилүү тамак деп айткандар тамашалашпайт. Бирок, көп адамдар буга көз жумуп коюшат. Аларга окшобогула. Эртең мененки тамакты ичүү эртең менен энергиялуу кылат жана күндүз ачкалыкты азайтат.
9 -кадам. Эртең мененки тамакка эч кимдин сөзүн бөлбөстөн убакыт бөлүңүз
Телевизор көрүп же компьютер колдонуп тамактанбаңыз. Тамакты жутардан мурун акырын чайнап, тамактан ырахат алыңыз. Идеалында, баарлашуу учурунда башка адамдар менен тамактануу. Көбүрөөк көңүл ачуудан тышкары, сиз тынч тамак жей аласыз жана ашыкча жебеш үчүн денеңизге толуу сезимин таануу мүмкүнчүлүгүн бере аласыз.
3төн 2 бөлүк: Дененин күчтүүлүгүн жогорулатуу
Кадам 1. Күн сайын 10 000 кадам басууну адатка айлантыңыз
Кабатыр болбо! Сиз кадамдарды өзүңүз эсептебестен, педометр менен эсептей аласыз. Педометрди санга же белге коюуга болот. Бутуңуздун кадамы менен сандарыңыз алдыга жылган сайын, саны 1ге көбөйөт. Жөө басуу эң жакшы аэробдук көнүгүүлөрдүн бири, анткени ал дене үчүн, өзгөчө муундар үчүн коопсуз. 10 миң деген көрсөткүч активдүү адамга барабар деп эсептелет.
- Эгер сиз соода борборуна барсаңыз, унааны соода борборунун имаратынан эң алысыраак жерге коюңуз, андыктан бир аз ары басышыңыз керек.
- Эгерде сиз коомдук транспортто бара жатсаңыз, алдын ала бир -эки аялдамадан түшүп, жөө улантыңыз.
- Эгер бар болсо, лифт менен эскалаторду колдоно албагандай тепкичтерди колдонуңуз.
Кадам 2. Күн тартибин орнотуу
Эгерде сиз көптөн бери көнүгүү жасоого көнө элек болсоңуз, күн сайын 1 сааттан көнүгүү жасоо сизге жакпашы мүмкүн. Анын ордуна, жөндөмүңүзгө жараша күн тартибин түзүңүз жана бул иштерди күнүмдүк графигиңизге киргизиңиз. Жума сайын бир убакта жана бир күндө машыгууну адатка айлантыңыз. Зерикүүнү алдын алуу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү вариация катары жасаңыз. Көбүрөөк шыктандыруу үчүн көнүгүүлөрдү күн тартибине жазыңыз (китепти же аппаратты колдонуп). Көнүгүүнү жаңы баштаганда өтө катуу машыкпаңыз. Эгерде сиз ооруп жатсаңыз, өтө чарчасаңыз же өзүн ыңгайсыз сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуңуз же кийинкиге калтырыңыз. Өзүңүздү мүмкүнчүлүктөрүңүздөн ашырбаңыз, өзгөчө, эгер сиз кесипкөй машыктыруучусуз машыгып жатсаңыз.
3 -кадам. Жасаган көнүгүүлөрүңүздүн түрлөрүн тең салмактаңыз
Организмге оң таасир этүү үчүн, салмактуу түрдө, башкача айтканда, чоюу жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн жасоо менен машыгуу керек (мисалы: жеңил сунуу, йога ж.б.); аэробдук көнүгүү (мисалы: басуу, чуркоо, велосипед тебүү ж.б.); чыңдоо көнүгүүлөрү (мис.: штанга көтөрүү, йога ж.б.); негизги күчөтүүчү көнүгүүлөр, тактап айтканда, булчуңдарды бекемдөө үчүн көнүгүүлөр (мисалы, Пилатес ж.б.); жана баланс көнүгүүлөрү (мисалы: йога, тайси ж. б.)
Кадам 4. Йога менен дайыма машыгыңыз
Йога денеге жана акылга көптөгөн пайдалары бар, мисалы: дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу же сактоо, булчуңдарды чыңдоо, арыктоо, жүрөк -кан тамыр жана дем алуу көнүгүүлөрү. Йога жашына жана көнүгүү адаттарына карабастан, каалаган адам тарабынан жасалышы мүмкүн.
5 -кадам. Жума сайын орто жана күчтүү интенсивдүү физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүк демиңизди тездетет, бирок сиз дагы деле кадимкидей сүйлөй аласыз (мисалы, тез басуу, велосипед тебүү, ж. Б.), Баскетбол, футбол ж. сессиясы жок дегенде 2,5 саат/жума ЖЕ жок дегенде 10 мүнөт физикалык активдүүлүк менен машыгуу/жумасына кеминде 1,25 саат. Эки көнүгүү айкалыштырылганда жыйынтыктар ого бетер канааттандырарлык болот!
3төн 3 бөлүк: Күчтүү дени сак акылы бар
Кадам 1. Билдирүүнү кантип өрчүтүү керек экенин үйрөнүңүз
Акыл-эсти өркүндөтүүчү көнүгүүлөр эч нерсени талдабай же соттобостон, кайсы убакта болбосун сезип жаткан сезимдериңизди жана сезимдериңизди билип туруу менен жасалат. Бизди ойлонууга мажбур кылган күнүмдүк иштер көбүнчө стрессти пайда кылат жана абдан чарчатат. Ой жүгүртүүгө дайыма убакыт бөлүү стресстен жана тынчсыздануудан арылууга, маанайды жана эмоцияларды жакшыртууга жана күнүмдүк жашооңуздагы маанилүү нерселерге көңүл бурууга жардам берет. Билүү үчүн бир нече ыкмаларды колдонуңуз, мисалы:
- Башка адамдарга көңүл буруңуз. Ал эмне деп ойлогонун билүүгө аракет кылыңыз, ал эмне үчүн сиз көрүп жаткан адам, бирок эч кандай баа бербеңиз же кандайдыр бир өзгөчө пикир айтпаңыз.
- Жашооңузду такыр көрбөгөндөй караңыз. Жөн эле кабыл алган нерселериңизге көңүл буруңуз.
2 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитациянын көптөгөн пайдалары бар, мисалы: ал иммундук системаны жогорулатат, ооруну басаңдатат, сезгенүүнү басат, депрессия менен тынчсызданууну басат, сезимдериңди башкарууга жардам берет, мээңди физикалык жактан жакшыртат, эс жөндөмүн жакшыртат жана башка көптөгөн пайдалар. Эгерде сиз эч качан медитация кылбасаңыз, биринчи кезекте оюңузду топтоону үйрөнүңүз. Көзүңүздү жумуп тынч отуруңуз (эгерде бул өзүн ыңгайлуу сезсе), анда оюңузду белгилүү бир нерсеге буруңуз, мисалы: дем алуу, тигил же бул сөз, бир нерсеге тигилүү же саноо. Мүмкүн болушунча бир нерсеге көңүл буруңуз. Эгерде сиздин оюңуз башка нерсеге алаксып жатса, аны кайра сиз ойлоп жаткан нерсеге буруңуз. Акыл -эсиңизди топтоо менен медитация жолун жасай алгандан кийин, дагы бир кыйыныраак медитация кылыңыз.
3 -кадам. Ишенимди жогорулатуу жана сенин өзүңдү баалооң.
Өзүңүзгө болгон ишеним жана өзүн-өзү сыйлоо маанилүү ролду ойнойт, ошондо сиз дени сак жана күчтүү денеге ээ боло аласыз. Өзүн-өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгүнүн себептеринин бири, адатта, узак психикалык жана физикалык көйгөйлөрдү жараткан физикалык абал. Бирок, сиз өзүңүзгө болгон ишенимди төмөндөгү жолдор менен жогорулатсаңыз болот:
- Кийген кийимиңизди жана сырткы келбетиңизди жакшыртуу менен өзүңүзгө кам көрүңүз. Өзүңүздү жакшы сезген нерселерди кийиңиз жана өзүңүз бол. Сиздин мүнөзүңүзгө туура келбеген кийимдерди тандабаңыз. Ынанымдуу келбет өзүңүздү ишенимдүү сезет.
- Негизги эмес иштерди жок кылыңыз. Кээде ушунчалык бошобой калгандыктан, идиш жууп, үйдү шыпыруу сыяктуу майда нерселерге көз жумуп коёбуз. Бардык тапшырмаларды аткарууга убакыт бөлүңүз, анткени бул дагы жетишкендик!
- Мүмкүн болсо, сизди кемсинткен же кемсинткен адамдар менен убакыт өткөрбөңүз. Өзүңүздү ыңгайсыз сезген же жаман окуяларды эстеген жерлерден алыс болуңуз. Эгер андай кыла албасаңыз, өзүңүздү позитивдүү сезе турган адам же жер жөнүндө ойлонуп, эс тутумуңузду өзгөртүүнү пландаңыз.
4 -кадам. Позитивдүү ойлон.
Кайгы же терс ойлордун пайда болушун байкоо үчүн убакыт бөлүңүз. Позитивдүү ойлонуу менен терс ойлордон арылууга аракет кылыңыз. Күнүмдүк жашоодо башыңыздан өткөн жакшы нерселерди ойлоп көрүңүз. Оптимист адам бол. Өзүңүздү күнөөлүү сезген нерселерди ойлонуп, анан өзүңүздү кечириңиз. Окуу мүмкүнчүлүгү катары ката кетирип, өзүңүздү аябаңыз. Жасаган жакшы жана позитивдүү нерселериңиз үчүн өзүңүздү баалай билиңиз. Ар бир кылган ишиңизден кемчиликти талап кылбаңыз.
Көңүл ачуу! Өзүңүзгө жана башкаларга кызыктуу жана пайдалуу болгон жаңы иш -чараларды изилдөө менен дайыма жактырган нерселерди жасаңыз. Каалаган максатыңызды коюңуз, же оңой же татаал же экөө тең жана ага жетүү үчүн аракет кылыңыз. Дагы бир жолу эс алууга убакыт бар экенине жана керек болсо эч нерсе кылбаганыңызга ишениңиз. Сиз жөн гана өзүңүз болушуңуз керек
Кеңештер
- Жаңы көнүгүү программасын же диетаны баштоодон мурун, доктуруңуз менен кеңешиңиз, ошондо күн сайын кандай тамак -аштын жакшы же жаман экенин билесиз, анын ичинде. Ар кандай дени сак жашоо образын түшүндүргөн жана дени сак жашоо үчүн кеңештерди берген маалыматты издеңиз.
- Мультивитамин же витаминдердин бир нече түрүн күн сайын ичиңиз. Чоңдор тарабынан үзгүлтүксүз керектелүүчү көптөгөн витаминдер жана минералдар бар. Бирок, жынысыңызга, жашыңызга, ден соолугуңузга жараша туура дозаны билишиңиз керек. Витаминге жана минералга болгон муктаждыктар, адатта, күнүмдүк керектелүүчү тамак -аш аркылуу канааттандырылат, бирок белгилүү бир шарттарда витамин жана минералдык заттар бул жол менен жетишсиз болушу мүмкүн. Кошумча алуу керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Эгер ишенбесеңиз, дарыгерге кайрылыңыз.
- Эстүүлүктү кантип өркүндөтүү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн wikiHow "Эстүүлүк медитациясын кантип жасоо керек" дегенди окуңуз. Бул макала көрсөтмөлөрдү берет, андыктан эсиңизди жеңилдетип, жыргал жашоо өткөрө аласыз.
Эскертүү
- Эгерде сиз кээ бир дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, ден -соолугуңузга зыяндуу тамактарды жебей жатканыңызга ынануу үчүн дарыгериңизге, фармацевтке кайрылыңыз же дары -дармектердин таңгагын окуп чыгыңыз: кээ бир дары -дармектер цитрус же сүттөн жасалган азыктар менен бирге кабыл алынса, реакцияга кирет..
- Эгерде сизде медициналык көйгөй бар болсо, анда сиздин ден -соолугуңузга терс таасирин тийгизбеши үчүн, кандайдыр бир көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
