Ачуу жана тез арыктоону убада кылган модалуу диеталар (кээ бир азыктарды жок кылуу аркылуу катуу диета) азгырат. Бирок, бул дени сак тандоо эмес. Сизди ачка калтырган же тамактын кээ бир түрлөрүнөн арылуу керек болгон диеталар арыктоого жардам берет, бирок сиз майды көп күйгүзбөстөн маанилүү булчуң массасын жана суюктукту жоготосуз. Ал тургай бул диета ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени сизде керектүү минералдар менен витаминдер жетишпейт. Ден соолугуңузга терс таасирин тийгизе турган мода диетасына отурбаңыз, бирок булчуң массасынын түшүүсүнүн алдын алуу жана дениңиздин ден соолугун сактоо менен бирге майды күйгүзүү үчүн чараларды көрүңүз.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Тамактануу адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Жалпы калорияңызды азайтыңыз
Сиз алганга караганда көбүрөөк калория күйгүзгөнүңүздө арыктайсыз, андыктан отуруп калып, көп жесеңиз, анда семирүү тенденциясы пайда болот. Аз калория жөө - арыктоонун биринчи кадамы. Сиз керектеген бардык азык -түлүктөр менен калориялардын маалыматын каттоо аркылуу бир күндө канча калория керектелгенин көзөмөлдөңүз. Эгерде сиздин тамагыңызда азыктандыруучу белги жок болсо, анда азык -түлүктүн канча калория бар экенин билүү үчүн USDA Food Database колдонуңуз.
- Сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлин эске алган онлайн калькуляторду колдонуп, азыркы салмагыңыздын ашыкча салмактан арылышы үчүн денеңизге канча калория керек экенин билиңиз. Бул эсептегичти колдонуп көрүңүз: www.bmrcalculator.org/.
- 0,45 кг майдын ичинде 3500 калория бар. Бир жумада 0,45 кг май жоготуу үчүн, ар бир күнү сиз керектөөнү денеге керектүүдөн 500 калорияга азайтууңуз керек, ошондо сиз семирбейсиз.
Кадам 2. Тамактарыңыздын порция өлчөмүн көзөмөлгө алыңыз
Ресторандарда же алтургай үйдө жеген тамактардын көбү, болгондон да чоңураак. Эгерде сиз өтө көп тамак жесеңиз, анда денеңиз аны майга айлантып, кийинчерээк колдонуу үчүн сактайт. Туура порциянын өлчөмүн билүү үчүн жеген тамагыңыздын этикеткаларын окуңуз. Эгерде сиз этикеткасы жок тамак-ашты кааласаңыз, алгач Американын Диетикалык Ассоциациясынын Азык-түлүк Биржасындагы тизмесин туура порциянын өлчөмү боюнча текшериңиз.
- Сиздин бөлүктөрүңүз сунушталган өлчөмдө экенине ынануу үчүн тамак -аш таразасын жана өлчөө чөйчөгүн колдонуңуз.
- Эгер ресторанда тамактансаңыз, муну кылуу кыйын, анткени алар көбүнчө чоң өлчөмдө кызмат кылат. Бирок, кээ бир ресторандар интернет аркылуу тамактануу маалыматын беришет. Мүмкүн болсо, алгач тамактануу маалыматын текшерип, 500дөн 600 калорияга чейин жегенге аракет кылыңыз.
- Берилген тамактардын баарын бүтүрүүнүн кажети жок экенин унутпаңыз. Калория алуу максаттарыңызга жетүү үчүн анын жарымын гана жеп, калганын кийинчерээк сактап коюңуз. Балким, официантка үйгө алып баруу үчүн тамактын жарымын ороп берүүсүн сурансаңыз болот.
- Кээ бир ресторандар дагы жеңил менюларды же чоңураак тамактардын жарымын кызмат кылат. Мүмкүн болсо заказ кылыңыз, менюга жеңил порциями.
3 -кадам. Ден соолукка пайдалуу майларды азыраак жегиле
Майлардын түрү организмдин эмне кылаарына таасир этиши мүмкүн: майды өрттөө же сактоо. Каныкпаган май сыяктуу дени сак майлар диетаңыздагы майдын негизги булагы болушу керек. Май менен майдын ордун алмаштыруу үчүн бышыруу үчүн зайтун же рапс майын колдонуңуз. Дени сак майлардын башка булактарына жаңгактар, авокадо, бүт дан, балык жана табигый жаңгак майы кирет. Транс майлары бар тамактарды жебеңиз же ингредиенттердин тизмесине "жарым -жартылай гидрогендүү" деген сөздөрдү киргизбеңиз. Мүмкүн болушунча каныккан майлардан оолак болуңуз жана аны колдонууну калориялардын жалпы санынын 10% ашпоосу менен чектеңиз.
- Каныккан майдан алынган жалпы калорияны эсептөө үчүн, майдын салмагын граммга 9 көбөйтүңүз. Мисалы, 5 грамм каныккан майы бар азыкта каныккан майдан 45 калория бар.
- Ошол калорияларды бир күндөгү жалпы калорияңызга бөлүңүз, анан 100гө көбөйтүңүз. Саны 10дон аз болушу керек.
- Мисалы, эгерде сиз каныккан майдан 210 калория керектесеңиз жана күнүнө жалпысынан 2300 калория керектесеңиз, анда каныккан майдан 9% калория керектелет.
Кадам 4. Кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Кайра иштетилген азыктар фабрикада кайра иштетүүнүн ар кандай түрлөрүнөн өтүшү керек жана көбүнчө банкаларга, кутуларга, баштыктарга же башка таңгактоого салынат. Адатта, бул азыктарда арыктоону токтото турган кант, май жана туз көп. Кайра иштетилген тамак -аш азыктарында биз толук тамак -ашта (бүтүндөй тамак -аш) ала турган көптөгөн пайдалуу заттарды камтыбайт. Акырындык менен күнүнө 2ден 3кө чейин кайра иштетилген азыктарды жок кылуу менен диетаңыздан кайра иштетилген азыктарды алып салыңыз. Жашылча, жемиш, дан эгиндери жана жаңгак сыяктуу бүт азыктар менен алмаштырыңыз.
- Дүкөндөрдө болгондо, кайра иштетилген азык -түлүктөрдөн качып, керектүү жерде соода кылып, продукцияны, эт жана деңиз азыктарын, сүт жана нан бышыруучу жайларды кайда көрсөтүүнү билиңиз. Ашыкча иштетилбеген тамак ингредиенттерин гана тандаңыз, мисалы бышыруу ингредиенттеринин дисплейинде.
- Тамактарды нөлдөн баштап жапырт бышырыңыз жана жегенге жарактуу бөлүктөрдүн көлөмүн бир жумага муздатыңыз. Жашылча -жемиштер менен толтурулган үй шорпосу тоңдуруу үчүн эң сонун вариант.
- Кайра иштетилген тамактардан качуу үчүн үч гана ингредиентти камтыган азыктарды тандаңыз.
5 -кадам. Көбүрөөк була керектөө.
Була - бул карбонгидрат, аны организм сиңире албайт. Буланын ден соолукка көптөгөн пайдасы бар, мисалы, тамак сиңирүү системаңыздын ден соолугун сактоо жана ашыкча тамактанбоо үчүн өзүңүздү ток сезүү. Буланы мөмө -жемиштерден, дан азыктарынан жана жаңгактардан алууга болот. Сууну көп ичүү менен коштолгон 25-30 грамм була күн сайын керектелет.
- Була көп болгон жемиштерге малина, бүлдүркөн, гуава жана манго кирет.
- Буласы көп болгон жашылчаларга жасмык, буурчак, брокколи жана артишок кирет.
6 -кадам. Сууну көп ичүү
Суу - салмагын көзөмөлдөө үчүн абдан маанилүү ингредиент. Суу метаболизмдин калдыктарын денеден чыгарууга жардам берет, метаболизмди жогору кармап, майды тез күйгүзөт. Суу да тоюп калат, андыктан ашыкча тамак жебеңиз. Эркектер үчүн идеалдуу суу керектөө - күнүнө 3 литр (болжол менен 13 стакан), ал эми аялдар күнүнө 2,2 литр суу ичиши керек (болжол менен 9 стакан).
Эгерде сиз жогорку интенсивдүү кардио менен машыгсаңыз же көнүгүү жасасаңыз же ысык жерде жашасаңыз, анда суунун көлөмүн көбөйтүүңүз керек болот
Кадам 7. Күн бою кичине тамактаныңыз
Күнүнө үч маал көп өлчөмдө жебеңиз, бирок кичине бөлүктөрдө күнүнө алты маал тамактануу керек. Дене тамакты жакшыраак иштете алат, эгерде анын бөлүктөрү аз болсо, анда бир аз ашыкча тамак гана май катары сакталат. Ошондой эле кандагы канттын деңгээлин турукташтырып, организмдин минералдарды жана витаминдерди сиңирүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатат. Азык -түлүктүн бул кичинекей бөлүктөрү дени сак ингредиенттерден жана толук эмес, кайра иштетилген тамак -аштардан алынганын текшериңиз. Балким, бул жөнөкөй тамак -аш планын колдонуп көрсөңүз болот:
- Биринчи тамак (8am): Бир чөйчөк сулу менен орто банан.
- Экинчи тамак (10am): 1 стакан шпинат, 4 орто кулпунай, чөйчөк малина, 1 аш кашыктан жасалган смузи порциясы. зыгыр, жана 250 мл бадам сүтү кантсыз.
- Үчүнчү тамак (12:00): Буудайдын бир кесими катуу бышырылган жумуртка жана авокадо пюреси менен толукталган.
- Төртүнчү тамак (15:00): 1 стакан авокадо менен салат, чыны быштак, 2 аш кашык. күн карама уруктары жана бальзамдык винегрет соусу.
- Бешинчи тамак (17:00): 113 грамм тоок, нокот жана күрөң күрүч чыны менен.
- Алтынчы тамак (19.00): чыны бышырылган козу карын жана калемпир менен аралаштырылган бышырылган квиноа.
2дин 2 -бөлүгү: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Көнүгүүнү жумасына 3-4 жолу жасаңыз
Көнүгүү - бул арыктоонун жана өрттөлүүчү майдын максимумун көбөйтүүнүн маанилүү бөлүгү. Майды максималдуу натыйжа менен күйгүзүү үчүн, жумасына 2 жарым саат машыгууну баштаңыз, андан кийин ага жумасына кошумча 30 мүнөт бериңиз. Майлардын күйүшүн максималдаштыруунун эң жакшы жолу-бул салмактуу машыгууну жогорку интенсивдүү кардио менен айкалыштыруу. Төмөнкү 4 жумалык машыгуу планын байкап көрүңүз:
- Жекшемби: Биринчи жума - 45 мүнөт кардио; Экинчи жума - 45 мүнөт кардио; Үчүнчү жума - 60 мүнөт кардио; Төртүнчү жума - 60 мүнөт кардио.
- Дүйшөмбү: бардык жумаларда жабык
- Шейшемби: Биринчи жекшемби - Дененин үстүнкү күчү боюнча 30 мүнөт машыгуу; Экинчи жума - 45 мүнөттүк жогорку дене күчү боюнча машыгуу; Үчүнчү жума - 45 мүнөттүк жогорку дене күчү менен машыгуу; Төртүнчү жума - 60 мүнөттүк жогорку дене күчү боюнча машыгуу.
- Шаршемби: бардык жумаларда жабык
- Бейшемби: Биринчи жекшемби - 45 мүнөт кардио; Экинчи жума - 45 мүнөт кардио; Үчүнчү жума - 60 мүнөт кардио; Төртүнчү жума - 60 мүнөт кардио.
- Жума: БААРДЫК ЖЕКШЕМБИ
- Ишемби: Биринчи жекшемби - Төмөнкү дене күчү боюнча машыгуу 30 мүнөт; Экинчи жума - Төмөнкү дене күчү боюнча 45 мүнөттүк машыгуу; Үчүнчү жума - Төмөнкү дене күчү боюнча 45 мүнөттүк машыгуу; Төртүнчү жума - Төмөнкү дене күчү менен машыгуу 60 мүнөт.
Кадам 2. Күнүмдүк жашооңузга күч даярдоону кошуңуз
Күч машыктыруу - булчуң массасын көбөйтүүнүн эң жакшы жолу, майды күйгүзүүдө. Сиз оордуктарды, каршылык топторун же дене салмагыңызды колдонуп күч машыгууларын жасай аласыз. Денеңиздеги булчуңдардын ар кандай бөлүктөрүндө иштеген күч машыгууларын айкалыштырып көрүңүз. Орточо оор салмактан же каршылыктан баштаңыз жана ар бир көнүгүү менен 10 ирет үч топтомду аткарыңыз же мындан ары кыла албайсыз. Эгерде сиз үч жолу катары менен салмакты көтөрө алсаңыз (10 кайталоонун үч толук комплекси), салмакты же каршылыкты бир деңгээлге жогорулатыңыз.
- Дененин ылдый жагын машыктыруу үчүн кээ бир көнүгүүлөргө чуркоо, музоо көтөрүү, өпкө, өлүк көтөрүү жана бутту басуу кирет.
- Үстүнкү дене үчүн кээ бир көнүгүүлөргө push-up, sit-ups, көкүрөк пресс, bicep curls, overhead presses, triceps dips, and lateral pull-down кирет.
3 -кадам. Кардио көп жасаңыз
Кардио - аэробдук же чыдамкайлык ишмердүүлүгүнүн башка аты. Майды күйгүзүүнү тездетүүдөн тышкары, кардио көнүгүүлөрү жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтүүчү дагы көптөгөн ден соолукка пайдасы бар.
- Чуркоо, чуркоо же басуу: Эгер машыгууңузду басуудан баштасаңыз, анда чуркооңузга чейин иштеп, анан чуркаңыз.
- Спорттук мелдештер, сейилдөө, сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу ачык иш -чаралардан ырахат алыңыз.
- Эгерде сиз фитнес залдын мүчөсү болсоңуз, чуркоо жолун, эллиптикалык машинаны, велосипедди жана тепкичти (тепкичти тууроочу машыгуучу машинаны) колдонуңуз.
- Мисалы, чуркоо менен чуркоо менен чуркоо менен интервалдык машыгууларды жасап көрүңүз.
- Майды күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү кардиодон жайыраак же узакка каршылык кардиого өтүңүз.
4 -кадам. Көбүрөөк уктаңыз
17 жаштан ашкан чоңдор түнкүсүн 7-9 саат, 6-17 жаштагы балдар 10-11 саат уктоосу керек. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкусу качкан адамдар же уйкусу бузулган адамдар сунушталган 7-9 саат уктагандарга караганда семирет. Бул уйкунун жоктугунан организмдеги зат алмашуунун өзгөрүшүнө жана майдын күйүшүнө алып келет. Бул кеңештердин айрымдарын колдонуп көрүңүз, түндө жакшы уктай аласыз:
- Бөлмөнү толугу менен караңгы кылуу үчүн терезелерге кара пардаларды кой.
- Уктаар алдында жок дегенде эки саат тамак жебеңиз, андыктан күйгүзүүнү (ашказандын мазмуну кызыл өңгөчкө көтөрүлгөндө күйүү сезимин) же уктап жатканда энергияңыздын жогорулашын сезбеңиз.
- Керебетти жыныстык катнашка жана уктоого гана колдонуңуз. Окуу, сыналгы көрүү, музыка угуу же компьютерди төшөктө жатканда колдонуу сыяктуу башка иштерди жасабаңыз.
5 -кадам. Жашоодо кичинекей, бирок маңыздуу өзгөрүүлөрдү жасаңыз
Күн бою кичинекей жашоо образын өзгөртүү сизге жаңы адаттарды карманууга жардам берет. Акыр -аягы, сиз узак мөөнөттүү келечекте сактала турган сергек жашоо образына оң өзгөрүүлөрдү киргизесиз. Жашооңузду сергек кылуу үчүн күн бою жасай турган кичинекей кадамдарга төмөнкүлөр кирет:
- Лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз.
- Унааны баруучу жерден алысыраак жерге токтотуңуз.
- Велосипед тебүү же сейилдөө сыяктуу кыймылдап жүрүүнү талап кылган хоббиңизди баштаңыз.
- Жаңы продукция сатып алуу үчүн салттуу базарларга барыңыз.
- Багбанчылыкты баштаңыз.
Кеңештер
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Бул иш -аракет сизди кийинки тамакта көбүрөөк тамактанууга мажбур кылат, ошондо сиз семирип кетесиз.
- Мунун баары энергетикалык баланс жөнүндө; калория түрүндө жеген нерселериңизди көнүгүү жасоо менен өрттөш керек!
- Эгерде сиз стресске кабылганда же эмоцияга алдырганда ашыкча тамак жесеңиз, анда, мисалы, кеңешчи же терапевттин жардамы менен бул адатты текшерип көргүңүз келиши мүмкүн. Жаман тамактануу адаттары эмнеден пайда болорун түшүнүү сергек жашоого өтүүгө жардам берет.
Эскертүү
- Машыгуу учурунда өзүңүздү катуу түртпөңүз. Эгер чындап уланта албасаңыз, көнүгүүнү токтотуңуз, анан терең дем алып, көп суу ичиңиз. Башыңыз ооруп же тамагыңыз кургап калса, жайлап, интенсивдүүлүгүн азайтыңыз. Бул суусуздуктун белгиси, аны дароо ичүүчү суу менен чечүү керек.
- Кандайдыр бир ден соолук планын же көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешкениңизди текшериңиз.
