Мүмкүн болушунча арыктоо менен алек болуп көрүнгөн дүйнөдө, тескерисинче - чоңураак денеге ээ болуу - чындыгында машыгуу үчүн эң сонун бута экенин унутуу оңой. Чоң, булчуңдуу денеге ээ болуу татаал, бирок абдан канааттандырарлык процесс. Ар кандай дени сак жана табигый стратегияларды сактоо жана чыдамдуу болуу менен, дээрлик бардык адамдар узак мөөнөттүү келечекте чоң натыйжаларга жетише алышат.
Кадам
Part of 4 of 4: Sample Exercise Schedule
Бул үлгү көнүгүү тартиби көпчүлүк адамдарга бир нече айдын ичинде чоң булчуңдарга ээ болууга жардам берет. Максималдуу эффект алуу үчүн, убакыттын өтүшү менен көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз жана булчуңдарыңызды жумасына жок дегенде 1 же 2 күн эс алыңыз (эгер кааласаңыз, бул эс алуу күнүндө кардио жасай аласыз).
| Спорт | Убакыт/Реп | Эскертүүлөр |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 мүнөт | Кааласаңыз, аны йога же дененин ийкемдүүлүгүн машыктыра турган башка спорт менен алмаштырыңыз. |
| Кардио жылытуу | 5-10 мүнөт | Чуркоо, велосипед тебүү ж. абдан натыйжалуу. Оордуктарды көтөрүүдө күчтүүрөөк болуу үчүн жүрөктүн кагышын мүнөтүнө болжол менен 115 согууга чейин жогорулатууга аракет кылыңыз. |
| Barbell Curl | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Hammer Curl | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Tricep Extension | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Чумкутуу | 5-12 жолу; 3-4 комплект | |
| Негизги булчуңдарды машыктыруу | 10-15 мүнөт; Саны өзгөрөт | Негизги булчуңдарды машыктыра турган крунч, отуруу, тактай же башка спорт. |
| Жеңил кардио муздатуу | 5 мүнөт | Тез басуу же жай велосипед тебүү абдан эффективдүү. Жүрөктүн кагышын акырындык менен басаңдатууга аракет кылыңыз. |
| Спорт | Убакыт/Реп | Эскертүүлөр |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 мүнөт | Жогорудагы жазууларды окуңуз. |
| Кардио жылытуу | 5-10 мүнөт | Жогорудагы жазууну окуңуз |
| Barbell Squat | Сиз коопсуз кыла ала турган номер; 3-4 комплект | Эгерде штанга колдонуп жатсаңыз, бирөөдөн сиздин байкоочуңуз болууну сураныңыз. |
| Lying Leg Curl | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Leg Press | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Музоо көтөрүү | Кайталоо мүмкүн; 3-4 комплект | |
| Жеңил кардио муздатуу | 5 мүнөт | Жогорудагы жазууларды окуңуз. |
| Спорт | Убакыт/Реп | Эскертүүлөр |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 мүнөт | Жогорудагы жазууларды окуңуз. |
| Кардио жылытуу | 5-10 мүнөт | Жогорудагы жазууларды окуңуз. |
| Pullup же Pulldown | Сиз коопсуз кыла ала турган номер; 3-4 комплект | Эгерде тартууларды жасай албаса, салмагы бар тартуу машинасын колдоно алат. |
| Отурган катар | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Dumbbell Row | Сиз коопсуз кыла ала турган номер; 3-4 комплект | |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 мүнөт; 2-3 комплект | Инверсияланган версия түрүндө вариация болушу мүмкүн. |
| Жеңил кардио муздатуу | 5 мүнөт | Жогорудагы жазууларды окуңуз. |
| Спорт | Убакыт/Реп | Эскертүүлөр |
|---|---|---|
| Stretch | 10-15 мүнөт | Жогорудагы жазууларды окуңуз. |
| Кардио жылытуу | 5-10 мүнөт | Жогорудагы жазууларды окуңуз. |
| Deadlift | Сиз коопсуз кыла ала турган номер; 3-4 комплект | Гимнастика кызматкерлеринен сураңыз, эгер сиз өлүү көтөрүүнү билбесеңиз - туура эмес позиция жаракат алып келиши мүмкүн. |
| Leg Press | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Bench Press | Сиз коопсуз кыла ала турган номер; 3-4 комплект | Штанга колдонуп жатсаңыз, кимдир бирөөнү сиздин байкоочуңуз катары сураңыз. |
| Chest Fly | 10-15 эсе; 3-4 комплект | |
| Негизги булчуңдарды машыктыруу | 10-15 мүнөт; Саны өзгөрөт | Негизги булчуңдарды машыктыра турган крунч, отуруу, тактай же башка көнүгүүлөр. |
| Жеңил кардио муздатуу | 5 мүнөт | Жогорудагы жазууларды окуңуз. |
4 ичинен 2 -бөлүк: Булчуңдарды куруу
Кадам 1. Жумасына 4-5 жолу көнүгүү жасоого аракет кылыңыз
Кыска жолдор жок - булчуңдарды куруу оор эмгекти талап кылат! Эгерде сиз дайыма көнүгүү жасоого көнө элек болсоңуз, жумасына 4 жолудан кем эмес көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Кааласаңыз, эс алууга жана айыгууга убакыт болгондо жумасына 4 жолудан ашык көнүгүү жасай аласыз. Чоң, булчуңдуу денеге карай жол көнүгүү графигине баш ийүүдөн башталат - максаттарга жетүү үчүн көп убакыт бөл, ошондо сен сөзсүз прогресске жетесиң.
- Эч кимде "эң жакшы" көнүгүү жок - бирөө үчүн иштеген нерсе башка үчүн иштебеши мүмкүн. Көптөгөн эксперттер 30 мүнөттөн 1 саатка чейин көнүгүүнү сунушташат. Жалкоо болбогондо, кээ бирөөлөр жеңил көнүгүүнү узагыраак жасоону каалашса да, мөөнөтү жетиштүү.
- Жогорудагы мисал көнүгүү графиги көпчүлүк адамдар үчүн эффективдүү, бирок ал иштеген жалгыз план эмес. Интернетте бекер машыгуу пландарынын көп түрдүүлүгү бар - издөө системасы менен жөнөкөй издөө көптөгөн машыгуу пландарын таба алат.
Кадам 2. Булчуңдарды куруу үчүн күч машыгууларын жасаңыз
Булчуңга ээ болуу үчүн машыгуу көп убакытты талап кылат. Көптөгөн адамдар үчүн күч машыгуусу негизи "салмакты көтөрүү" болуп саналат. Штанга көтөрүү булчуңдарды куруу үчүн эң сонун көнүгүү, бирок бул жалгыз жол эмес. Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр (мисалы, түртүү, өпкө ж. Б.) Жана көнүгүү топтору булчуңдарды кура турган дагы эки көнүгүү. Сиз тандаган көнүгүүнүн кайсы түрүнө карабастан, күч -аракеттериңизди татаал машыгууга буруу булчуңдарды курушу ыктымал.
Оор атлетиканын салттуу эрежеси - оор салмакта машыгуу, булчуңдун көлөмүн көбөйтүү үчүн бир нече ирет кайталануу менен, ал эми жеңил салмакта көп кайталануу менен булчуңдун формасын жакшыртууга умтулат. Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу чарчап бүткүчө, булчуңдар кайсы стратегия тандалса, ошого жараша курулат
3 -кадам. Консервативдүү кардио жасаңыз
Кардио спорту, мисалы, чуркоо, велосипед тебүү, чуркоо, сууда сүзүү, эллиптикалык көнүгүү ж. ден соолугуңуз үчүн жаман эмес. Башка жагынан алганда, кардио физикалык жана психикалык ден соолук үчүн абдан жакшы. Бирок, булчуң курууга аракет кылып жатканда, кардиого өтө көп көңүл буруу бутуңузга өзүңүздү аткандай болот. Кардио көп убакытты жана күчтү талап кылат жана сиз каалаган чоң, көлөмдүү булчуңдарды чыгарбайт. Ошентип, кардио менен машыгууга кеткен убакыт көбүнчө күч машыгууларын өткөргөнгө жакшы. Кардио менен жумасына 1 же 2 күн гана машыгыңыз.
Кардио көлөмүн көзөмөлдөөнүн эң бир жакшы жолу - бул "дем алыш" күндөрүндө гана кардио менен машыгуу. Ошентип, булчуңдарды машыктыруу убактысы кардио көнүгүүлөрдүн эсебинен кыскарбайт
Кадам 4. Көнүгүү тобуна кошулуңуз
Көнүгүү графигин карманып кыйналып жатасызбы? Тиешелүү машыгуу графиктерин сактоого арналган адамдардын тобуна кошулуу менен өзүңүздү шыктандырыңыз! Топтун мүчөсү болуу сиз менен машыгуу планын карманып күрөшүү, кубаныч жана ийгиликтер жөнүндө сүйлөшө турган адамдар менен таанышууга мүмкүндүк бербестен, жалкоо болууңузду дагы кыйындатат, анткени топтун мүчөлөрү сиздин тартипти талап кылат. !
- Эгерде сизде досуңуз же үй -бүлөңүз менен иштесе болот, бул сонун! Болбосо, жакынкы спорт залында көнүгүү сабагын алыңыз-жаңы досторду табуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк!
- Же болбосо, расмий эмес спорт клубуна кошулуңуз (көнүгүү тобу). Мындай жолугушууларды интернет аркылуу координациялаган, тренажер залында жолугуп, чогуу көнүгүү жасаган адамдар тобу уюштурат. Издөө системасында "фитнес жолугушуусу (шаарыңыздын аты)" үчүн жөнөкөй издөө жетиштүү натыйжаларды берет.
5 -кадам. Жетиштүү эс алыңыз
Булчуңдарды курууга келгенде, көнүгүү жасабаган убактыңыз машыгуу убактысы сыяктуу эле маанилүү. Эгерде эс алууга мүмкүнчүлүк берилбесе, булчуңдар машыгуудан улам талкалангандан кийин дене натыйжалуу булчуң кура албайт. Эсиңизде болсун, чоң булчуңдарды алуу үчүн чыдамкайлык керек. Андыктан, ашыкча кылбаңыз. Булчуңдарыңызды эс алыңыз, жок дегенде жумасына 1 күн көнүгүү жасабаңыз.
Ошондой эле, ар бир машыгуу сессиясынан кийин жакшы уктап алууну унутпаңыз. Адамдын өсүү гормонунун деңгээли (денеге булчуң курууга жардам берүүчү химиялык зат) уктап жатканда эң жогорку деңгээлде болот. Ошентип, машыгуудан кийин жакшы уктабоо денени булчуңдарды куруу мүмкүнчүлүгүнөн ажыратат
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Туура тамактануу
Кадам 1. Арык белокко артыкчылык берген диетаны карманыңыз
Белок булчуңдарды куруунун ачкычы. Эски булчуң талчаларын жаңы, күчтүү булчуң талчаларына айландыруу үчүн дене протеинге муктаж. Ошондуктан, чоң булчуңдуу денеге ээ болууну каалаган адам жетиштүү санда арык белокту колдонушу керек. Спорт эксперттери көбүнчө чоң кишилердин тамагы үчүн 40-60 г протеинди колдонууну сунушташат (эгер сиз абдан чоң болсоңуз дагы).
-
Мүмкүн болушунча аз калория менен булчуңдарды көбөйтүү үчүн, арык белок булактарын биринчи орунга коюңуз, мисалы:
- Ак эт тоок
- Майлуулугу азыраак болгон чочко эти менен уй эти порциялары
- Жаңгактар
- Жасымык
- Тофу, соя ж.
- Жумуртканын агы
- Майлуулугу төмөн сүт азыктары
Кадам 2. Бүт дан эгиндеринен келген углеводдорду жеп энергия алыңыз
Бүгүн, углеводдор көбүнчө жаман деп бааланат, бирок алар чындыгында сергек энергетикалык жашоо образынын абдан маанилүү бөлүгү. Бүтүндөй дан карбонгидраты катуу энергия менен камсыз кылат, андыктан сиз күн бою активдүүлүгүңүздү, анын ичинде көнүгүүлөрдү аткара аласыз. Көпчүлүк спорт адистери бир тамакка 40-80 г көмүртекти колдонууну сунушташат.
-
Буудайдан алынган углеводдор бүт эмес дан эгиндерине караганда жакшыраак. Бүтүндөй дан азыктарына "ак" нанга караганда көбүрөөк азык заттары жана протеини бар бүт дан азыктары кирет жана аларда канты көп болот. Дени сак карбонгидрат булактарынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Нан, макарон, крекер ж. бүт буудайдан жасалган
- күрөң күрүч
- quinoa
- Болоттон жасалган же эски сулу
- Жаңгактар жана буурчак өсүмдүктөрү
- Мындан тышкары, жашылча -жемиштердин көпчүлүгүндө дени сак углеводдор (өзгөчө жашыл жалбырактуу жашылчалар) бар жана алар витаминдерге жана минералдарга бай.
3 -кадам. Ден соолукка пайдалуу майларды жегиле
Көпчүлүктүн ишенимине карама -каршы, "май" фитнес дүйнөсүндө жаман эмес. Чынында, күн сайын бир аз май жеп туруу - бул дени сак энергиянын кичинекей резервдерин түзүүнүн эң сонун жолу (бул өзгөчө машыгуу учурунда пайдалуу болушу мүмкүн). Бирок, майды колдонууну чектөө маанилүү. Майлуу тамак үчүн 5-10 грамм гана керектелет.
-
Кээ бир май булактары башкаларга караганда дени сак. Адатта тамак -ашта кездешүүчү жана аш болумдуу болбогон иштетилген майларды жебеңиз. Анын ордуна, бул дени сак май булактарынын бирин аракет:
- Сүт азыктары
- Катуу жемиштер (жаңгактар)
- Авокадо
- Көпчүлүк балык түрлөрү (протеиндин жакшы булагы)
- Жумуртка
Step 4. толуктоолорду алуу
Эгер сиз оордукту көтөрүү боюнча олуттуу кимдир бирөөнү билсеңиз, бул кишинин булчуң куруу үчүн шоколад сүтүнө окшош эритмени ичкенин көрдүңүз. Эритме көбүнчө майдаланган протеин кошулмасы, мисалы, сарысуу, казеин же креатин. Алар, адатта, нормалдуу шарттарда дененин керектөөсүнөн жогору болгонуна карабастан, бул продуктылар кошумча протеин керек болгондо пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы:
- Жаңы спорттук машыгууну баштаганда
- Күчтүү көнүгүүлөрдү жасап жатканда
- Өсүү мезгилинде (мисалы, өспүрүм кезинде)
- Жаракат алгандан кийин калыбына келтирүү фазасында
- Башка булактардан белок ала албаганыңызда (мисалы, эгер сиз вегетариан болсоңуз)
- Бирок, Эскертүү белокту керектөөдөн жогорку деңгээлде узак мөөнөттүү колдонуу сунушталбайт, анткени ал боорду ашыкча жүктөй алат.
4 ичинен 4 -бөлүк: Эмнеден сактануу керек экенин билүү
Кадам 1. Өтө чарчабаңыз
Эгерде сиз чоң булчуңдуу денеге ээ болгуңуз келсе, анда машыгуу сиздин жашооңуздун чоң бөлүгү болушу керек, бирок жалгыз эмес. Өзүңүздү өтө эле катуу түртүп коюу чарчооңузду, демотивацияңызды жана бактысыздыкты алып келбейт - эгерде сиз жетиштүү эс албасаңыз, денеңиздин булчуң курушун кыйындатат. Бирок, баарынан маанилүүсү, бир нече жолу өтө катуу машыгуу ден соолукка коркунучтуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн, мисалы:
- Тартылган булчуңдар, жыртылган байламталар ж.
- Муун оорусу
- Омуртканын оорулары
- Өтө сейрек кездешет: инфаркт, инсульт же аневризм (эгерде бул шарттар үчүн коркунуч болсо)
- Рабдомиолиз (өмүргө коркунуч туудурат; эгерде булчуңдар катуу ооруп, заара караңгы болсо, дароо дарыгерге кайрылыңыз)
2 -кадам. Тамактануу адаттарыңыздын колунан келишине жол бербеңиз
Булчуңдарды куруу планын баштаганда, энергиянын күтүлбөгөн жерден көтөрүлүшү аппетитиңизди жогорулатат, андыктан сиз бир нерсенин чоң бөлүгүн жешиңиз мүмкүн. Азгырыкка алдырбаңыз. Сиз калорияңызды бир аз көбөйтө аласыз, бирок аны өтө жогорулатуу денеңизди майга айландырган ашыкча калорияларды алып келиши мүмкүн. Узак мөөнөттө, ал денени "чоң" кылат, бирок сиз каалагандай эмес. Ошентип, табигый каалоону көзөмөлдөп, көбүрөөк жегиле.
- Жалпысынан алганда, эгер сиз майсыз протеин, дан эгиндери, мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дени сак майлардын диетасын кармансаңыз, өзүңүздү толук кандуу сезесиз. Башка жагынан алганда, иштетилген закускалар сизди көпкө "толтурбайт". Бул дени сак, табигый диетаны кармоо ашыкча жеп кетүүдөн сактайт дегенди билдирет (бирок сиз дени сак тамактарды өтө көп жей аласыз).
- Тамактануу адаттарыңызды көзөмөлдөө үчүн MyFitnessPal.comдо бар калория эсептегич колдонмосун колдонуп көрүңүз.
3 -кадам. Дарыларды же стероиддерди колдонбоңуз
Эгерде сиз чындап эле чоң, булчуңдуу түзүлүшкө ээ болууну кааласаңыз, анда максаттарыңызга жетүү үчүн тыюу салынган жарлыктарды колдонуу азгырылышы мүмкүн. Азгырыкка каршы туруңуз. Стероиддер жана булчуңдарды табуунун мыйзамсыз каражаттары болгон башка заттар тез натыйжаларды бериши мүмкүн окшойт, бирок колдонулган дарынын түрүнө жараша олуттуу ден соолукка коркунуч туудурбайт. Мисалы, анаболикалык стероиддер төмөнкү ден соолук көйгөйлөрүн жаратканы белгилүү:
- Жогорку кан басымы
- Инфаркт жана инсульт коркунучу жогорулайт
- Боор оорусу
- Baldness
- Майлуу жана безеткилерге жакын тери
- (Эркектерде) сперматозоиддердин азайышы, тукумсуздук, кичинекей урук бездери, эмчектин чоңойушу
- (Аялдарда) дене чачы көбөйөт, клитор чоңоет, үн оорлойт, эмчек кичирейет
