Ар ким арыктоого аракет кылып жатканда, чыдамкай боло албайт. Көпчүлүк диетологдор тез жыйынтыкка жетүүнү каалашат. Таразага тарткан сайын арыктайсыз же кийимиңиз денеңизге туура келет деп үмүттөнөсүз. Кээ бир диета же арыктоо продуктулары оңой жана тез арыктоого жөндөмдүү дешет. Бирок, продукттун курамында кооптуу дары -дармектер болушу мүмкүн же ден соолукка зыян келтирүүчү кооптуу диетаны жайылтуусу мүмкүн. Анын ордуна, диетаңызга, көнүгүүңүзгө жана жашооңузга бир аз өзгөртүүлөрдү киргизиңиз, бул сиздин максаттарыңызга тезирээк жетүү үчүн коопсуз жана табигый түрдө арыктоону тездетүүгө жардам берет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Көнүгүү менен арыктоону тездетүү
Кадам 1. Күч даярдоону аэробдук көнүгүү менен айкалыштырыңыз
Ар кандай көнүгүүлөрдү айкалыштыруу менен тез арыктасаңыз болот. Кардио жана күч машыгуулары ар кандай калорияларды күйгүзө алат. Эсиңизде болсун, эгер сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, майды күйгүзүп, булчуңдарды курушуңуз керек.
- Аэробикалык көнүгүү биринчи кезекте калорияларды тез күйгүзүү жана жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн колдонулат. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн кээ бир түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: басуу, чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү.
- Күч машыктыруу метаболизмди жогорулатууга жардам берет, анткени булчуңдар жыйрылганда, алар эс алганга караганда көбүрөөк энергияны күйгүзүшөт. Мындан тышкары, күч машыгуу метаболизм ылдам болуп кетиши үчүн булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет. Булчуң массасы канчалык көп болсо, эс алып жатсаңыз дагы ошончолук көп калория күйгүзө аласыз.
- Күч машыгуунун кээ бир түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт: штанга көтөрүү, йога же пилатес.
Кадам 2. Интервалдык машыгууну кошуңуз
Жогорку жана орточо интенсивдүүлүк деңгээлинде аткарылган көнүгүүлөр зат алмашууну олуттуу түрдө жогорулатышы мүмкүн.
- Аэробикалык көнүгүү сиз машыгуу учурунда көбүрөөк кычкылтекти колдонууну талап кылат, бул сиздин метаболизмди машыгууну бүтүргөнүңүздөн кийин да (24 саатка чейин) абдан эффективдүү иштөөгө үндөйт.
- Интервалдык машыгуу кыска, орточо интенсивдүү көнүгүүлөр менен айкалышкан кыска, өтө интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул көнүгүү туруктуу кардио машыгууга караганда кыска убакытта аткарылат.
3 -кадам. Жашоо образын жогорулатуу
Күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн дагы бир оңой жолу - бул күнүмдүк жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатуу. Күнүмдүк иш -аракеттер - бул сиз күн сайын аткаруучу көнүмүш нерселер, мисалы, унааңызга чейин барып -келүү же корооңузду тазалоо.
- Жашоо активдүүлүгүн жогорулатуу - бул күн сайын өрттөгөн калорияңызды көбөйтүүнүн тез жана оңой жолу. Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү текшериңиз жана интенсивдүүлүгүн арттыра турган иштерди издеңиз.
- Күнү бою жасаган иш -аракеттериңиз сиздин пландаштырылган машыгууңуз сыяктуу маанилүү болушу мүмкүн, анткени алар сиздин жалпы калорияңызды өрттөйт.
- Сиз аракет кыла турган бир нече нерселер бар: алысыраак унаа токтотуу, эгер коопсуз жана мүмкүн болсо, көздөгөн жериңизге чейин жөө баруу, үй жаныбарыңызды сейилдетүү же лифттин ордуна тепкичти колдонуу.
Кадам 4. Дайыма машыгууңузду өзгөртүп туруңуз
Убакыттын өтүшү менен, сиз бир эле темпте чуркап жатасызбы же ар бир машыгууда бирдей салмакты көтөрүп жатасызбы, сиздин дене көнүгүүңүздүн тартибине көнөт. Убакыттын өтүшү менен бул сиздин машыгууңуздун эффективдүүлүгүн төмөндөтөт. Жаңы көнүгүү тартиби ар кандай булчуңдарды иштөөнү улантат, ошону менен сиз метаболизм ылдамдыгыңыз арыктоо аракеттериңиздин үстүндө иштеп турганыңыз үчүн жогору бойдон кала берет.
- Ошондой эле бир машыгуу учурунда бир нече түрдүү иш -аракеттерди жасай аласыз. Мисалы, чуркоо тилкесинде 20 мүнөт машыгып, анан сууда 45 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот.
- Күн сайын бир нече түрдүү көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок. Бирок, бир нече жуманын ичинде машыгуу тартибин аралаштыруу маанилүү.
- Кезектешүү көнүгүүлөр арыктоо үчүн гана пайдалуу эмес, бирок ошондой эле машыгуу тартибиңизден тажоодон сактайт. Сиз машыгуудан чарчап калганда, кыязы, баш тартасыз.
3төн 2 бөлүк: Тамак менен Арыктоону тездетүү
Кадам 1. Көбүрөөк белок жегиле
Протеин көп болгон азыктар арыктоону колдоого жана тездетүүгө жардам берет. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетанын бул түрү табигый түрдө арыктоону тездетет. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе (булчуңду эмес, майды жоготуп жаткан болсо), анда белокту керектүү өлчөмдө керектөө менен булчуңду кармап турушуңуз керек.
- Ар бир тамак менен арык белокту жеп, өзүңүздү көбүрөөк убакытка чейин толук сезе аласыз, анткени белок майга же углеводдорго караганда сиңирүү үчүн көп убакытты талап кылат. Ошентип, сиз күн бою аз калория керектейсиз. Арык протеиндин жакшы булактарына деңиз азыктары, сүт азыктары, жаңгактар, жумуртка, тофу жана арык уй эти кирет.
- Протеин ошондой эле термогенезди жогорулатууга кызмат кылат (тамак сиңирүүдө организм тарабынан күйгөн калориялардын саны). Жогорку протеиндүү диета табигый түрдө көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.
Кадам 2. Жашылча -жемиштерден турган диетаңыздын жарымын жасаңыз
Жашылча жана мөмө -жемиштердин курамында клетчатка жана суу көп болгондуктан, калориялары аз жана өзүңүздү ток сезип турасыз. Бул азыктар дени сак жана тең салмактуу тамактануу үчүн керектүү көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт.
- Жума сайын жашылча -жемиштердин түрлөрүн кошуңуз. Анын ичинде түрдүү тамак -аштар диетаңыздан жетиштүү азык заттарды алууга жардам берет.
- Күн сайын эки -үч порция жемиш жеп көрүңүз (болжол менен 1/2 чыны же 1 кичине жемиш бир порцияга барабар), жана күн сайын жашылчадан 4-6 порция (1 стакан же 2 стакан жашыл жалбырактуу эквиваленти) бир порция менен).
3 -кадам. Дан эгиндеринин тобуна кирген азыктарды чектөө
Күрүч, нан жана макарон сыяктуу кээ бир азыктарда карбонгидрат көп. Бул азыктар дени сак жана тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз бул азык -түлүк топторунун жалпы керектөөсүн азайтып койсоңуз, тез арыктай аласыз.
- Бүтүндөй дандын бир порциясы 28 грамм же 1/2 чыны. Дан эгиндерин күнүнө бирден эки порцияга чейин алыңыз.
- Эгерде сиз данга негизделген диета жөөнү чечсеңиз, 100% дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз, анткени аларда клетчатка жана башка пайдалуу заттар бар.
- Организм нормалдуу иштеши жана иштеши үчүн углеводдорго муктаж. Башка майлуу сүт, жемиштер жана крахмалдуу жашылчалар сыяктуу углеводдорду жегенге аракет кылыңыз. Бул азыктар карбонгидраттан тышкары, витаминдер, белоктор жана минералдар сыяктуу башка пайдалуу заттарды да камсыздайт.
4 -кадам. Протеинди, жашылчаларды жана жемиштерди диетаңыздын эң чоң бөлүгүнө айландырыңыз
Бул азык топторуна көңүл буруу менен сиз тезирээк арыктай аласыз.
- Бул диета организмдеги зат алмашууну жогорулатууга жана күйгөн калориялардын санын көбөйтүүгө жардам берет, анткени дене бул азыктарды сиңириши керек.
- Тамак -аш жана тамактардын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: мөмө жана жаңгак менен грек йогурту; гриль тоок, мөмө жана чийки жашылчалар менен шпинат салаты; куурулган жашылчалар менен тофу; жашылча менен уй эти жана чили буурчак; же бала сабиз менен эки ветчина жана быштак.
5 -кадам. Зат алмашууну жогорулатат деп ырастаган азыктарды же диеталык кошулмаларды кабыл албаңыз
Көптөгөн арыктоочу продуктылар кыска убакыттын ичинде тез же көп өлчөмдө арыктоону убада кылышат. Адатта, бул жөн эле промоушн жана продукт метаболизмди жогорулатпайт же тез арыктоого алып келбейт.
- "Абсурд" көрүнгөн арыктоону убадалаган кошумчалардан алыс болуңуз.
- "Бир жумада 4 килограммга арыктоо" же жашооңузду өзгөртүүнүн кажети жок деген дооматтар, адатта, арыктоо үчүн эффективдүү эмес.
3төн 3 бөлүк: Арыктаган Арыктоо
Кадам 1. Өз салмагыңызды көзөмөлдөңүз
Арыктоого аракет кылып жатканда дайыма таразага түшүү, жолдон чыкпоого жана узак мөөнөттүү салмакты сактоого жардам берет.
- Жумасына болжол менен бир же эки жолу таразага тартыңыз. Бул мезгил -мезгили менен салмактын өйдө -ылдыйындагы акыркы окуяларды билүүгө жардам берет.
- Ошол эле кийимди колдонуп (же кийим кийбей) бир убакта жана бир убакта өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бул салмактын өйдө -ылдыйын көзөмөлдөөгө жардам берет.
Кадам 2. Дарыгерге кайрылыңыз
Ар кандай арыктоо программасын баштоодон же диетаңызды же көнүгүүңүздү өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүү маанилүү. Догдуруңуз сиздин максаттарыңыз сизге ылайыктуубу же коопсузбу сизге айтат.
- Сиз ошондой эле дарыгериңизден сиз жашаган аймакта диетологго кайрылууну сурансаңыз болот. Бул диетолог табигый түрдө арыктоо үчүн жетекчилик жана тамак -аш пландарын бере алат.
- Эгерде сиз арыктабасаңыз же арыктоодо кыйналып жатсаңыз, доктурга айтыңыз. Бул сейрек кездешет, бирок кээ бир ден соолук шарттары арыктоону кыйындатат жана медициналык жардамга кайрылышы керек.
3 -кадам. Түнкүсүн жети -тогуз саат уктаңыз
Сунушталган убакытка чейин жакшы уктоо жалпы ден соолук үчүн маанилүү. Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жоктугу метаболизмдин бир калыпта иштебей тургандыгын жана ашыкча салмакка же арыктоонун кыйынчылыкына алып келерин көрсөткөн.
- Жети -тогуз сааттын ичинде уктоо үчүн, адатта, ойгонгондо жана түнкүсүн жатууга эң жакшы убакытты аныктаганда эске алыңыз.
- Ошондой эле, жакшы уктоо үчүн үн жана жарык чыгаруучу бардык жарыктарды жана түзмөктөрдү өчүрүңүз. Бул сизди тезирээк жана катуу уктай алат.
Кадам 4. Колдоо тобун түзүңүз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоочу топтор арыктоого жана узак мөөнөттө жетишкен салмагыңызды сактоого жардам берет. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда колдоо тобун издегениңиз оң.
- Түзүү оңой болгон колдоо топтору - үй -бүлөсү, достору же кесиптештери барлар. Эгер каршы болбосоңуз, алар менен арыктоо максаттарыңызды талкуулаңыз.
- Сиз ошондой эле арыктоого аракет кылып жаткан адамдар менен онлайн колдоо топторун жана форумдарды таба аласыз. Бул бир гана колдоо алуу үчүн эмес, сонун жер болушу мүмкүн, бирок сиз салмактан арылууга жардам бере турган рецепттер же башка жашоо өзгөрүүлөрү жөнүндө идеяларды аласыз.
