Чалкаңызда жатып, чөгөлөп, полго түшүүңүз менен, же турганда далыңызды ийип, чайкоо кыймылдарын жасап, белиңиздин булчуңдарын чоюңуз. Төмөн коркунучу бар кыймылдар менен артка сунууну аткарыңыз, мисалы: омуртканы үстүңкү артка, белди бурап, же синтетикалык тыгын түтүкчөсүн колдонуп массаж жасаңыз. Кооптуу ыкмаларды колдонуңуз, мисалы: керебеттин четинде жатып сунуу же кимдир бирөө сизди кучактап көтөрүү.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Жөнөкөй кыймылдар менен артка сунуу
Кадам 1. Арка булчуңдарыңызды чоюңуз
Көбүнчө, арка булчуңдарынын чыңалуусун омуртканын муундарын жарып албастан, жөн эле кыймыл менен жеңүүгө болот. Өтө көп учурда омуртка муундардын капталын бузуп, артриттин бир түрүнүн башталышын тездетет, тактап айтканда остеоартрит (муун кемирчегине зыян келтирүүчү сезгенүү). Андыктан, омурткаңыздагы муундарды жарып алгыңыз келгендиктен, өзүңүздү түртпөстөн, белиңиздин булчуңдарын жакшы сунушуңуз үчүн машыгууну баштаңыз.
- Далыңызды көгөртпөш үчүн килем же йога төшөгү менен жалпак полго чалкаңыз.
- Тизелериңизди бүгүп, сандарыңызды курсагыңызга жакындатыңыз, ошондо сиз 30 мүнөткө чейин бутуңузду кучактай аласыз. Бул жөнөкөй кыймылды белдин булчуңдарынын чыңалуу деңгээлине жараша күнүнө 3-5 жолу жасаңыз.
- Демиңизди кармаңыз. Машыгуу учурунда терең дем алып, анан жай дем чыгаргыла, ошондо созулган сайын өзүңөрдү эркин сезесиңер.
- Денеңизди артка жана артка жай кыймылдатыңыз, ошондо арткы булчуңдар бирдей чоюлат, бирок бул кыймылды жумшак жана көзөмөлдүү түрдө жасаңыз. Денеңизди өтө тез же өтө катуу термеңиз, анткени агрессивдүү кыймылдар далыңызга же башка муундарга зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 2. Омуртканы узартып, белиңиздин булчуңдарын чоюңуз
Бул сунуу буттарын кайчылаштырып отуруп, денени жана башты жерге түшүрүү учурунда жасалат. Йогада бул поза көбүнчө баланын позасы деп аталат. Бул көнүгүү, белиңизди буруп же узартпасаңыз, үн чыгарбастан белиңизди жана омурткаңыздын булчуңдарын сунууну көздөйт.
- Бутуңузга жамбашыңызды тийгизип полго бутуңузду тийгизип отуруңуз. Андан кийин, денеңизди белден алдыга бүгүп, манжаларыңыздын учу менен полго тийиңиз. Мурдуңузду жерге тийгизип, колуңузду мүмкүн болушунча алдыга сунуп жатканда денеңизди жана башыңызды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз.
- Бул абалда дем алууну улантууда болжол менен 30 секунд туруңуз. Арка булчуңдарыңыздын чыңалуусуна жараша бул позицияны күнүнө 3-5 жолу жасаңыз.
- Булчуңдарыңыз ийкемдүү болбогондуктан же ашказаныңыз тосуп калгандыктан денеңизди полго түшүрүүдө кыйналып жатсаңыз да, белиңиз менен омурткаңызда кичине чоюлуп кетмейинче колуңузду мүмкүн болушунча узартып көрүңүз.
Кадам 3. Туруп жатып белиңизди сунуп сунуңуз
Артка созулуу - бул көбүнчө тарсылдаган үндү чыгаруучу кыймыл, бирок ашыкча созулбаңыз, анткени омурткаларды өтө чектелген аралыкта гана узартууга болот. Артка узартуу чындыгында белиңиздин булчуңдарын сунбайт, бирок көкүрөгүңүзгө же ич булчуңдарыңызга тартылганын сезе аласыз.
- Эки алаканыңызды башыңыздын артына коюп, башыңызды артка кыйшайтыңыз, ошондо ашказаныңыз кеңейет.
- Бул позицияда 10-20 секунд туруңуз. Бул кыймылды белиңиздин булчуңдарынын чыңалуусуна жараша күнүнө 3-5 жолу жасаңыз.
- Бул кыймылды жасоодо, далыңызда эң көп угулган аймак - ийин пышактарынын ортосундагы жогорку омурткалар.
- Бутуңузду жерге бекем отургузуп туруп, тең салмактуулукту сактоо жана артка чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн жаңы туураны бөлүп коюңуз. Мойнуңуз ашыкча узарбашы үчүн жана башыңыз артка илинбеши үчүн түз караңыз.
3төн 2 бөлүк: Төмөн тобокелчиликтүү көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Арткы сунууну жасоодо колуңузду колдонуңуз
Омурткаңызды башкарылган кыймылда сунуп жатканда, колуңуз менен белиңиздеги эң чыңалууну сезген жерлерди басуу үчүн, булчуңдарга булчуңдарга басым жасаңыз. Бул кыймыл өзгөчө ийкемдүүлүктү талап кылат, айрыкча жогорку денеде жана эки колдо.
- Акырын аркаңызды ийип туруп туруңуз. Алаканыңызды омурткаңыздын үстүнө коюп, ашказаныңызды кекиртүүдө жумшак кыймылдар менен өйдөдөн ылдый карай укалаңыз. 10-20 секунд кармаңыз. Бул кыймылды күнүнө 3-5 жолу жасаңыз.
- Кыймыл көбүрөөк көзөмөлгө алынып, булчуңдарга басым күчтүү болушу үчүн үстөмдүк кылган колуңузду колдонуңуз.
- Көбүнчө стресстин астында турган омурткалар, айрыкча, колдоруңуз ийинге ийкемдүү болсо, белиңизге жетет.
Кадам 2. Туруп жатып бел ийрүүнү аткарыңыз
Омурткасы узартылганга караганда, бурулганда эркин кыймылдайт. Ошентип, жүлүндүн айлануусу коопсуз жана ыңгайлуураак болот. Омуртканын айлануусу, айрыкча, белдин же белдин ылдый жагынын тыкылдатуу үнүнө алып келиши мүмкүн.
- Денеңиздин стабилдүү жана тең салмактуу болушу үчүн бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз. Колдоруңузду капталыңызга түздөп, чыканагыңызды алдыга бүгүп, 90 ° бурчту түзүңүз.
- Башкарылган тартипте кыймылдап жатып, белиңизди мүмкүн болушунча солго буруңуз. Бир нече секунд кармап тургандан кийин, ошол эле кыймылды оңго жасаңыз.
- Колуңузду кыймылдатып жатканда моментти колдонуңуз, бирок булчуңдарыңызга зыян келтирбөө үчүн белиңизди өтө тез же өтө алыс бурбаңыз.
- Кыймылды канча жолу керек болсо, ошончолук кайталаңыз, бирок жүлүн муундарынын тарсылдаганы кийинки 20-30 мүнөттө кайра үн чыгара албайт, анткени муундарга баштапкы абалына кайтуу үчүн убакыт керек.
3 -кадам. Полдо отурганда бурулуш кыймылдарды жасаңыз
Далыңызды айлантуунун дагы бир жолу - кыймылды туруктуу жана башкарууну жеңилдетүү үчүн отуруп машыгуу. Колуңузду жана алаканыңызды колдонуп, коопсуздугуңуз үчүн денеңизди өйдө бурбастан ары бурап кетиңиз.
- Оң бутуңузду түздөп, сол тизеңизди бүгүп жерге отуруңуз. Сиз оң бутуңузду же сол бутуңузду түздөө менен баштай аласыз, анткени бул кыймылдын эки тарабында бир нече жолу жасалат.
- Сол бутуңузду жерге коюп жатканда оң чыканагыңызды сол тизеңиздин сыртына басыңыз, анан белиңизди солго бураңыз. Оң колуңузду тең салмактуулукту сактоо жана андан ары буроо үчүн колдонуңуз.
- Башыңызды сол далыңызга буруп, артка караңыз.
- Спорттук бут кийимдерди кийиңиз, ошондо бутуңузду жерге бекем кармап турасыз.
Кадам 4. Эффективдүү болушу үчүн креслодо отурганда бурулуш кыймылдарды жасаңыз
Отургучта отурганда омуртка айлануусун жасоо пайдалуу болот, анткени креслону мындан ары бурап, тереңдетүү үчүн кармап турсаңыз болот. Үн чыгаруу үчүн жүлүн муундары кадимки кыймыл диапазонунан бир аз артка бурулушу керек. Ошондуктан, белиңизди омурткаңыздын үнүн угушу үчүн, аны куралы катары колдонуңуз.
- Алдыга караган бекем креслого отуруңуз. Бөксөлөрүңүздү жана таманыңызды кыймылдатпай белиңизди бир жакка буруңуз. Бир нече секунд кармап тургандан кийин, ошол эле кыймылды башка тарапка жасаңыз. Көнүгүү учурунда кадимкидей дем алыңыз.
- Буурап жатканда, тереңирээк бурулуш үчүн отургучтун сыртын же үстүн кармаңыз. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн бекем жыгач отургучка отуруңуз.
- Машыгууда үн чыгаруучу жүлүн муундары көбүнчө белде же белде болот.
5 -кадам. Чалкаңызда жатып ийри кыймыл менен чоюлуңуз
Омуртканы белден ылдый кармоонун дагы бир жолу - бутту/тизени айлануу үчүн рычаг катары колдонуу. Ыңгайлуу сезүү үчүн жумшак төшөктө полго жатыңыз.
- Полдун үстүндө чалкасынан жатып, оң бутуңузду көтөрүп, тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Сол колуңуздун жардамы менен белиңизди солго бурап жатканда оң тизеңизди жерге түшүрүңүз. Бул кыймыл белиңизди жана жамбашыңызды солго бурат.
- Кыймылда, белдин жана/же жамбаштын муундары алар менен кыймылдашат жана көбүнчө ызы -чуу чыгарышат.
- Хиропрактиктер жана остеопаттар белдин ийилген позасын белди жана сакролиак муунун (сакрум менен жамбаш сөөктөрүн бириктирген муун) дарылоо үчүн колдонушат.
Кадам 6. Синтетикалык тыгын түтүгүн колдонуңуз
Тыгыз синтетикалык тыгын түтүгү менен далыңызды укалаганда, омурткалар көбүнчө, айрыкча ортоңку арткы муундар чырылдайт. Бул түтүктөр көбүнчө физиотерапияда, йогада жана пилатесте колдонулат.
- Синтетикалык тыгын түтүктөрдү спорттук камсыздоо дүкөндөрүндө же гимназияларда салыштырмалуу арзан баада сатып алууга болот жана оңой эле бузулбайт.
- Түтүк полго коюлган соң, түтүктүн абалына перпендикуляр чалкаңызда жатыңыз. Түтүк ийиндин астына жогорку арткы жагында экенин текшериңиз.
- Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Бутуңуздун үстүндө эс алып жатып, белиңизди, анан түтүктү артка жана артка көтөрүңүз.
- Төмөнкү белиңиздеги түтүк менен чалкасынан жатпаңыз, анткени төмөнкү омуртка ашыкча узарып кетет. Түтүк белиңиздин үстүндө турганда денеңизди кыйшайтыңыз.
- Бутуңуздун таманын таяныч катары колдонуңуз, ошондо денеңиз түтүктүн үстүндө ары -бери жыла алат, ошондо омуртка толугу менен массаж кылынат (жок дегенде 10 мүнөт). Бул кыймылды керек болгондо аткарыңыз. Синтетикалык тыгын түтүкчөсүн биринчи жолу колдонуп жатсаңыз, белиңиз бир аз ооруп калышы мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Кооптуу жолду колдонуу
Кадам 1. Керебеттин четине артка сунууну жасаңыз
Далыңызды сунуунун дагы бир жолу - төшөктүн четин таяныч катары колдонуу, ошондо башыңыз омурткаңыздан төмөн болот. Бул ыкма белдеги омуртканы шыңгыратуу үчүн абдан эффективдүү.
- Керебеттин үстүндө чалкасынан жатыңыз, бирок ийининин үстүндөгү баш, моюн жана дене бөлүктөрү керебеттин четине илинип турсун.
- Акырын дем алып жатканда далыңызды жайлап, колдоруңуз менен башыңызды жерге илип коюңуз.
- Болжол менен 5 секунд кармап туруңуз, анан терең дем алып отурган абалга кайтуу үчүн отуруп туруңуз. Бул кыймылды керек болгондо кайталаңыз.
- Бул кыймыл ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн абдан пайдалуу, бирок бир аз тобокелдүү, анткени ал омуртканы жарадар кылышы мүмкүн. Андыктан, досуңуздан машыгуу учурунда сизди коштоп жүрүүсүн сураныңыз.
Кадам 2. Досуңуздун кучакташып, сунуңуз
Арткы крекингдин эң кеңири таралган жолдорунун бири - кимдир бирөө сизди маңдайыңыздан бекем кучактап алуу. Муундар кыймылдашы үчүн омуртканы сунуу зарыл. Ошентип, кучактай турган адам сизден алда канча күчтүү жана бийик болушу керек. Бул кыймылды жасоодо этият болуңуз, анткени кабыргаларды сындыруу коркунучу бар жана өпкөгө зыян келтириши мүмкүн.
- Бийиктиги бирдей же узун адамдар менен карама -каршы туруңуз.
- Денесинин үнүн чыгаргыңыз келген жерин ороп, кучакташын сураңыз. Колдоруңуз эки жакка тең салаңдап турсун.
- Терең дем алып, дем чыгаргандан кийин, ага белиңизди узартып, кээ бир муундарыңызды сунуу үчүн капысынан кыймыл менен бекем кучакташыңыз керек деп белги бериңиз. Бирок, бул кадам практика жана экөөңүздүн ортосунда жакшы координацияны талап кылат.
- Бул ыкма чоң же сезгич эмчеги бар аялдарга ылайыктуу эмес.
3 -кадам. Артыңыздан бирөө көтөрүп кетсин
Омурткаңызды белиңизге сунуунун дагы бир жолу - кимдир бирөө сизди кучактап, артыңыздан көтөрүп кетиши керек, анткени эгерде сиз муну аркаңыздан жасасаңыз, анда жогорку омурткаңызды узартуу оңой болот. Бирок, сизди полдон бир нече сантиметрге көтөрө турган күчтүү адамды табышыңыз керек. Көтөрүүдө колдун күчүн колдонуунун ордуна, ал тартылуу күчүн жана көкүрөгүн аркасын ийип жатканда пайдалана алат, андыктан экөөңөр бир аз координациялашыңар керек.
- Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырыңыз жана узунураак бирөө сизди артыңыздан кучактап, чыканагыңызды кармап туруңуз.
- Терең дем алгандан кийин, белиңизди сунуп тургандай кылып, колуңузду катуулатып көтөрүп турушу үчүн белги бериңиз.
- Бул кадам сиз үчүн өтө кооптуу бирге анткени омуртка жана ийин муундарына чоң басым.
4 -кадам. Эч кимден үн чыгаруу үчүн далыңызды полго басууну суранбаңыз
Техниканы машыккан адам гана аткарышы керек, мисалы: остеопат же лицензияланган сыныкчы. Саламаттыкты сактоо адистерине керектүү тренингди аткарбаган учурда бул терапияны жасоого тыюу салган мыйзам бар. Эгерде сиз бул ыкманы колдонуу менен белиңизди жарып алууну кааласаңыз, лицензияланган омуртка терапевтине кайрылыңыз.
Кеңештер
- Аркаңызды такылдатыңыз же белиңизди солго жана оңго буруп, далыңыздын кагылганын укканга чейин. Андан кийин, белиңизге зыян келтирбөө үчүн бир нече жолу алдыга эңкейүүнү унутпаңыз.
- Омурткаңызды профессионалдуу түрдө кантип коопсуз үн менен угууну түшүндүргөн вебсайттардагы макалаларды окуңуз, мисалы: дарыгерлердин посттору (хиропрактиктер, физиотерапевттер жана остеопаттар. Бирок, алар "хонкинг" деген терминди колдонушпайт. Андыктан, "деген сөз айкашын колдонуп маалыматты издеңиз" далыңызды кантип сунуу керек "." же "белиңизди кантип бүгүү керек".
- Омурткаңызды бат -баттан сындырбаңыз (күнүнө бир нече жолу), анткени ал муундарыңызды бузуп, омурткаңыз менен кийинчерээк көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Эгерде сиз дайыма гимнастика менен машыгып жүрсөңүз, төшөктө же төшөктө көпүрөнү же байдарка позасын жасаңыз.
- Эгерде сиз далыңызды чайкагыңыз келсе, отургучтун артына туруп, жөлөнгүчүңүздүн үстүңкү бөлүгүн белиңизди белиңизге таяк катары колдонуңуз.
- Синтетикалык тыгын түтүгүн колдонуп белиңизди укалаганда, курма дарагынын позасын жасагандай колуңузду түздөңүз. Бул кыймыл омуртканын үнүн оңой кылат.
Эскертүү
- Эгерде сиз же сиздин өнөктөшүңүз ооруну сезсе (айрыкча булчуңдар же муундар бычак же ооруп жаткандай сезилсе), омурткаңызды жарып алгыңыз келсе, улантпаңыз.
- Омуртка сунууну жана/же терапияны кантип жасоону билүү үчүн хиропрактика же физиотерапевтке кайрылыңыз. Өзүңүз же башка бирөө үчүн омуртканы дарылоо, эгер сиз эч качан машыкпаган болсоңуз, коркунучтуу. Демек, муну коопсуз жана акылдуу түрдө жасаңыз.
