Үйрөтүлгөн тарамыштар, квадрицепс жана музоолор - буттун күч булагы. Бутту сунуу көнүгүүлөрү басуудан, чуркоодон же велосипед тебүүдөн кийин жаракат алууну жана булчуңдардын оорушун алдын алууда пайдалуу.
Кадам
Метод 1дин 2: Полдо Бут Стречин аткаруу
1 -кадам. Тарамыштын дубалга созулушун аткарыңыз
Тарамыштарды сунуудан тышкары, бул поза музоо булчуңдарын сунуу үчүн пайдалуу. Полдо жаткандан кийин, бутуңузду дубалга сүйөп коюңуз. Андан кийин, тамандын ийилчээк жана күчтүү болушу үчүн, тамандын түбүн ичине жана сыртына буруңуз. Эгерде белиңиздин булчуңдарынын тардыгынан астыңкы бутуңуз ооруп жатса, бутуңузду дубалга каратып сунуңуз.
Кадам 2. Торпокторго музоо сунууну аткарыңыз
Музооңузду сунуунун бир жолу - алдыңкы тамандын таманын коюп, таманы ылдый түшүүсү. Сол музооңузду сунуу үчүн сол бутуңуздун алдыңкы бөлүгүн жогорку тепкичке коюп, анан оң бутуңузду ылдыйкы тепкичке түшүрүңүз. Андан кийин, ошол эле кыймылды башка бутуңуз менен жасаңыз. Сиз бул көнүгүүнү отургучта жасай аласыз, бирок балансты кармап турушуңузга ишениңиз.
3 -кадам. Көнүгүү үчүн топту колдонуп, квадрицепс көнүгүүсүн аткарыңыз
Бул көнүгүү топтун үстүндө отурганда өпкөдө жасалат. Оң бутуңузду алдыга сунуп бүткөндөн кийин, тең салмактуулукту сактоо менен топтун үстүнө отуруңуз. Квадрицепсти сунуу үчүн, сол тизеңизди бүгүп, таманыңызды жамбашка карай акырын тарта бериңиз. Ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
4 -кадам. Квадрицепстин созулушун туруп туруп аткарыңыз
Бийиктиги бирдей болгон 2 отургучту даярдаңыз. Мындан тышкары, 1 отургучту кармап, бутуңузду дубалга такап коюңуз. Бул позаны кылып жатканда, жамбашыңызды алдыга багыттоо үчүн жана ичтин булчуңдарын активдештирүүгө аракет кылып, арткы чыңалууну басаңдатыңыз.
Метод 2ден 2: Пилатес жана йога позалары менен бутту сунуу
Кадам 1. Пилатес боюнча төмөнкү дене кыймылын аткарыңыз
Бул көнүгүү тарамыштарыңызды жана музооңузду сунуп, булчуңдардын чыңалуусун басаңдатууга жардам берет. Эгерде сиз таяныч менен машыгууну кааласаңыз, дубалдан 15-20 см аралыкта туруп, жамбашыңызды жана артыңызды дубалга таяп коюңуз. Тизелериңиз кулпуланбашы үчүн, тартылуу борборуңуз эки согончогунда калаарын тактаңыз. Көнүгүү учурунда киндикти омурткага тартып, ичтин булчуңдарын активдештирүү.
Кадам 2. Йогада алдыга ийилип отурган абалды аткарыңыз
Бул поза - тарамыштарды жана музоолорду сунуу үчүн хата йоганын негизги позаларынын бири. Мындан тышкары, бул поза омуртканы сунуу жана узартуу, күн плексусун стимулдоо (ичтин нерв талчасынын жипчеси) аркылуу сіатика симптомдорун (жамбаштын же санынын оорушун) дарылоодо пайдалуу.
3 -кадам. Йога менен башыңызды тизеге алып келүү менен отурган абалды аткарыңыз
Бул сунуу белиңизди бүгүүгө, тарамыштарыңызды жана музооңузду сунууга жана капталдарыңызды узартууга пайдалуу. Эгерде сиздин денеңиз ийкемдүү болбосо, таманыңызга жипти же кичинекей сүлгүнү ороп, колуңуз тамандын таманына тийгенге чейин сунууну көбөйтүңүз. Эгерде сиздин денеңиз абдан ийкемдүү болсо, колдоруңузду башыңыздын үстүнө жайып салуунун ордуна, манжаңызды бириктирип, бутуңуздун таманына жетиңиз.
Кадам 4. Йогада алдыга ийилген абалды аткарыңыз
Алдыга ийилүү - бул тарамыштарды жана музоолорду созуу үчүн йога практикасындагы стандарттык позалардын бири, аларды ар биринин ийкемдүүлүк деңгээлине туураласа болот. Эгер ийилгенде колдоруңуз жерге тийе албаса, колдоруңузду полго параллель кылып дубалга алаканыңызды коюңуз. Убакыттын өтүшү менен, сиз дагы кыйын позаларды аткара аласыз. Мисалы: алдыга ийилгенде, башыңызды тизеңизге алып келүү менен, бутуңузду кармоо үчүн колду түздөңүз.
Кадам 5. Йога менен капталга ийилген абалды аткарыңыз
Бул поза дарбазанын позасы деп аталат, анткени ал денени капталга эңкейтип, ылдый түшүрүп, дарбазага окшош кылып түздөлгөн бутуна тийгенге чейин жасалат. Тарамыштарды жана ички сандарды сунуудан тышкары, бул поза дененин капталдарын узарта алат, бул йогада ар кандай дем алуу техникаларын жасоодо пайдалуу. Эгер йога төшөгүңүз жок болсо, тизеңизди кармаш үчүн калың бүктөлгөн жаздык же жууркан колдонуңуз.
Кадам 6. жатып баатырдын позасын аткарыңыз
Баатырдын позасында отурган абалдан машыгууну баштаңыз. Эгер таманыңыздын ортосунда отуруу сизди ыңгайсыз сезсе, таманыңызды бириктирүү үчүн йога блокуна же жаздыкка отуруңуз. Жатып алгандан кийин, төрт досуңуздун сандарын көбөйтүү үчүн жамбашыңызды басыңыз. Сиз йога блогун же жаздыкты коюп, башыңызды жана ийиндеринизди колдоп койсоңуз болот.
Кадам 7. Йога менен бийчи позаларын аткарыңыз
Бул поза квадрицепсти сунуу, жамбашты бүгүү жана дененин маңдайын сунуу үчүн пайдалуу. Артка көтөргөндө бутуңуздун артына жете албасаңыз, аркан же кичинекей сүлгү колдонуңуз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн колдоруңузду дубалга каршы коргоп түздөңүз.
Кадам 8. Йогада жоокердин II позасын аткарыңыз
Бул поза ички сандарды сунуу үчүн пайдалуу. Алдыңкы буту өпкө абалында төрт баштуу жана торпокторду бекемдейт. Тең салмактуулукту сактоо үчүн, колду капталга сунуунун ордуна, белиңизди кармаңыз. Бул поза көбүнчө индуизмде Шива кудайын сүрөттөө үчүн колдонулат.
Кадам 9. Көпөлөктүн позасын жасаңыз
Бул поза ички сандарды сунуу үчүн пайдалуу. Тизелериңизди бүгүп жерге отуруңуз. Тизелериңизди жерге түшүрүңүз жана бутуңузду бириктириңиз. Андан кийин, жөндөмгө жараша денени алдыга бүгүү үчүн кыймыл жасаңыз.
Кеңештер
- Жылыткандан кийин булчуңдарды сунуу үчүн чоюп машыгууну адатка айлантыңыз. Мисалы: эгер сиз чуркоодон мурун жылынгыңыз келсе, булчуңдарга кан айланууну жогорулатуу жана жаракат албоо үчүн 2-3 мүнөт жөө басуу менен көнүгүү жасаңыз.
- Буттарды сунуу кыймылдын диапазонун кеңейтет, ийкемдүүлүктү жогорулатат, булчуңдардын оорушун жеңилдетет, жаракаттан сактайт жана калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Бул макалада сүрөттөлгөн сунуу көнүгүүлөрүн балеттин машыгуусуна чейин жылытуу катары жасаса болот, анткени сиз өзүңүздү бутуңузду өтө жогорку ийкемдүүлүккө сунууга даярдооңуз керек.
- Жеңил атлетика же башка спорттун алдында жана андан кийин сунуу.
