Беттин булчуңдарына зыян келтирбөө үчүн, бутту колдонгон ар кандай көнүгүүлөрдөн мурун, сандын алдыңкы жагындагы квадрицепс жана сандын ичиндеги кошуучу булчуңдар сыяктуу сандын булчуңдарын чоюу керек. Мындан тышкары, чоюу көнүгүүлөрү булчуңдарга кан агымын көбөйтүү жана булчуң ткандарын ийкемдүү кылуу үчүн иштейт, анткени ал жарадар же жыртылып калбайт. Үзгүлтүксүз физиотерапиядан өтүшү керек болгон буту жабыркаган бейтаптар биринчи кезекте сандын булчуңдарын сунушу керек.
Кадам
Метод 1 2: Quads Stretch жасоо
Кадам 1. Төрт баштын булчуңдарын сунуу үчүн жамбашыңызга бир таман алып келиңиз
Сол бутуңузду полдон көтөрүңүз, сол тизеңизди бүгүп жатканда сол бутуңузду артка караңыз, андан кийин сол бутуңуздун арт жагын сол колуңуз менен кармаңыз. Квадрицепс булчуңдарын чоюу үчүн сол тизеңизди полго карай айдап бара жатканда сол таманыңызды мүмкүн болушунча сол жамбашыңызга алып келиңиз. Тең салмактуулукту сактоо менен бул позаны 10-15 секунд кармап туруңуз, анан сол бутуңузду жерге акырын түшүрүңүз. Эгерде квадрицепс оорутса, чоюуну токтотуңуз.
- Сол квадрицепсти сунгандан кийин, оң квадрицепс үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз. Оң бутуңузду жерден көтөрүңүз, оң тизеңизди бүгүңүз, анан оң таманыңызды оң жамбашыңызга алып келиңиз.
- Бутуңуздун арткы жагын жамбашка карай тартканыңызда, тизеңизди бир аз артка алып келиңиз.
2 -кадам. Ашказаныңызга жатыңыз жана жамбашыңызга бир таман жакындатыңыз
Сиз килем төшөлгөн жерде машыгсаңыз же йога төшөгүн негиз катары колдонсоңуз болот. Ашказаныңызда жаткандан кийин сол тизеңизди бүгүңүз, анан сол бутуңуздун арт жагын сол колуңуз менен кармаңыз. Таманыңыз жамбашка тийгенче акырын сол бутуңузду тартыңыз. Жамбаштын эки тарабы жерге тийип турушу керек. Бул позаны 10-15 секунд кармаңыз, анан сол бутуңузду жерге акырын түшүрүңүз.
Сол бутуңузду сунгандан кийин, оң бутуңузду иштетүү үчүн ушундай кылыңыз
Кадам 3. Бир тизени бүгүп, бутуңуздун арт жагын оордукту көтөрүү үчүн отургучка же отургучка коюңуз
Тизенин бийиктигине отургучту даярдаңыз же спорттук залда машыгсаңыз, оордукту көтөрүү үчүн отургучту колдонуңуз. Сол тизеңизди бүгүңүз жана тең салмактуулукту сактоо менен сол бутуңуздун арт жагын отургучка же отургучка коюңуз. Төмөнкү ичти алдыга сүйрөп жатып, бир аз артка чөгүңүз. 5 секунд кармаңыз, андан кийин бул кыймылды 4-5 жолу кайталаңыз. Сол бутуңузду полго түшүрүңүз, оң бутуңуздун арт жагын отургучтун отургучуна коюңуз, андан кийин туура квадрицептерди машыктыруу үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
Булчуң ооруп жатса, чоюуну токтотуңуз. Төрт мээнин сунулушу ыңгайсыз болсо да, булчуң ооруп же көз жашын төгмөйүнчө өзүңүздү түртпөңүз
4 -кадам. Полдо отурганда бир тизеңизди бүгүңүз
Отургучту же отургучту колдонуудан тышкары, полго отурганда квадрицепстериңизди ушинтип сунсаңыз болот. Эки бутуңузду алдыга сунуп жерге отургандан кийин сол тизеңизди бүгүңүз, анан сол бутуңузду полго коюңуз. Сол колуңуз менен сол бутуңуздун этегин кармаңыз, анан мүмкүн болушунча сол таманыңызды сол жамбашыңызга акырын алып келиңиз. Квадрицепсти сунуу үчүн, алаканыңызды далыңыздын астына коюп, пол менен 45 ° бурч пайда болгонго чейин артка чалкаңыз. Бул абалды 5 секунд кармаңыз, андан кийин бул кыймылды 4-5 жолу кайталаңыз. Акырындык менен сол бутуңузду түздөңүз, андан кийин оң квадрицептериңизди ушинтип сунуңуз.
Эгерде бул көнүгүү учурунда тизеңиз ооруп калса, квадрицепсти сунуунун башка жолун тандаңыз. Бул көнүгүү тизе жаракат алган же тизе муунунун алсыздыгы бар адамдардын оорусуна себеп болот
Кадам 5. Йога төшөгүндө полго тизе бүгүп, алдыга чуркаңыз
Бул кыймыл квадрицепстерди бир убакта чоюуда абдан эффективдүү. Чөгөлөгөндөн кийин сол бутуңузду алдыга басыңыз. Эки тизе тең туура бурчта экенин текшериңиз. Туура квадрицептерди сунуу үчүн, оң картаңыздын узарып кеткенин сезгенче, ичти бир аз алдыга жылдырып, денеңизди акырындык менен түшүрүңүз, андан кийин эң көп дегенде 2 секунд кармаңыз. Бул кыймылды 10 жолу жасаңыз, андан кийин сол квадрицепсти дал ушундай кылып сунуңуз.
Башка бутуңузду иштетүү үчүн сол тизеңизди чөгөлөп, оң бутуңузду алдыга басыңыз. Сол квадрицепс бир аз чоюлганга чейин алдыга эңкейе бериңиз
Метод 2 2: Тарамыштарды жана терең сандарды сунуу
Кадам 1. Түз, алдыга эңкейип, манжаларыңыз менен манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз
Бул кыймыл арканы жана тарамыш булчуңдарды сунууда абдан эффективдүү. Тартылуу күчү колдоруңузду жана манжаларыңызды бутуңуздун артына карай тартсын. Эгерде машыгууну баштаганда манжаларыңызга тийе албасаңыз, анда эч нерсе эмес. Булчуңдарыңызга зыян келтирбөө үчүн денеңизди мүмкүнчүлүгүңүздөн төмөн түшүрүүгө мажбурлабаңыз.
Булчуң ооруп жатса, чоюуну токтотуңуз. Таралганда тарамыш булчуңдары акырындык менен узарып кетет, бирок эч кандай ооруну жаратпайт
Кадам 2. Тарамыштарды бир бутун алдыга жылдырып, андан кийин капталга эңкейип сунуңуз
Белиңизди кармап түз туруңуз. Оң бутун 5-10 см аралыкта сол бутунун алдына жылдырыңыз. Оң тизеңизди түз кармоо менен сол тизеңизди бир аз бүгүңүз. Оң тарамыш бир аз чоюлганга чейин бир аз оңго таяныңыз. Сол бутуңузду оң алдыңызга жылдырып, оң тизеңизди бир аз бүгүп, анан сол тарамышыңыз бир аз чоюлганга чейин солго таянуу менен туруп тургула.
- Эгерде сиз бул кадамды жасап жатканда тең салмактуулукту сактай албасаңыз, дубалды бир колуңуз менен кармап турууга машыгыңыз.
- Тарамыш - бул сандын арт жагын тизе бүктөмүнөн жамбашка чейин созулган булчуң.
3 -кадам. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду бириктирип полго жатыңыз, булчуң булчуңдарын чоюңуз
Бул көнүгүү чалкасынан жатып аткарылат. Бутуңузду бириктиргенден кийин, тизеңизди бүгүңүз, андан соң төрт башыңыз бир аз чоюлганга чейин таманыңызды чурайыңызга алып келиңиз. Ички сандарыңызды сунуу үчүн тизелериңизди бөлүп, анан акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүңүз. Катуураак сунуу үчүн, колдоруңуз менен полуңузду жамбашыңызды ылдый басыңыз. Бул абалды 15-20 секундга чейин сактаңыз.
- Ичтин сандын булчуңдарын бүгүү үчүн бул кыймылды 4-5 жолу жасаңыз. Эгерде бул сунуу ыңгайсыз болсо, бутуңузду жерге түшүрүү үчүн сандарыңызга жеңил басым жасап, adductor булчуңдарынын максималдуу сунулушу үчүн.
- Ички сандын сунуу интенсивдүүлүгүн согончогу менен чурайынын ортосундагы аралыкты тууралоо менен тууралаңыз. Дистанция жакындаган сайын чыңалуу күчөйт.
Кадам 4. Туруп жатканда ички жамбаш булчуңдарыңызды иштетүү үчүн каптал өпкөлөрдү аткарыңыз
Көнүгүүнү бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруп баштаңыз. Эки тизеңизди бир аз бүгүп, сол бутуңузду 60-90 смге чейин солго басыңыз, андан кийин оң тизеңизди акырындык менен оң ички сан аз-аздан чоюлганга чейин түздөңүз. 10 секунд кармагандан кийин сол бутуңузду полго басыңыз, сол тизеңизди акырын ийип, сол бутуңузду сол бутуңузга сунуңуз. Бул кыймылды бир нече жолу жасаңыз жана ар бир тарапта 10 секунд кармаңыз.
Каптал өпкөсү чуркоо же чуркоо алдында жылынуу үчүн эң сонун, эгерде жатып жата албасаңыз
Кадам 5. Далыңызга дубалга жамбашыңызды тийгизип, бутуңузду тигинен дубалга коюңуз
Үйдө же тренажер залында дубалга дубалдын үстүндө отуруңуз. Белиңиздин бир жагын дубалга алып келип, анан чалкаңыз менен дубалга караңыз. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз, бутуңузду дубалга коюңуз, анан жамбашыңызды дубалга карай жылдырыңыз. Таманды жана тамандын арт жагын дубалга таяңыз. Adductor булчуңдарын сунуу үчүн, бутуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз. Күчтүү сунуу үчүн бутуңузду жерге карай акырын түшүрүңүз.
Бул көнүгүүнү жасап жатканда эки тизеңизди түздөңүз. Эгерде сиз полго жатып өзүн ыңгайсыз сезсеңиз, жамбашыңызды колдоо үчүн йога төшөгүн, жуурканды же диван жаздыктарын колдонуңуз
Кадам 6. Көпөлөктүн позициясын отурганда жасаңыз жана бутту бириктириңиз
Бул көнүгүү сандын ички булчуңдарын сунуу үчүн пайдалуу, бирок башка кыймылдарга караганда татаалыраак. Көнүгүүнү тизеңизди бүгүп, полго (йога төшөгүндө) отуруу менен баштаңыз. Бутуңузду бириктирип, эки алаканыңыз менен бутуңуздун аркасынан кармаңыз. Дем чыгарып жатканда таманыңызды чурайыңызга жакындатыңыз. Ички сандарыңызды сунуу үчүн тизеңизди жерге акырын басыңыз, бирок өзүңүздү түртпөңүз. Булчуң ооруп жатса, чоюуну токтотуңуз. Бул калыпты 1-10 мүнөткө чейин же каалагандай кармаңыз.
- Төрткө жана ички сандарга сунуудан тышкары, бул поза белдин жана жамбаштын эс алуусуна жардам берет.
- Йогада көпөлөктүн туруму бурчтуу поза же баддха конасана деп аталат.
Кеңештер
- Квадрицепстин булчуңдарын сунуу, бутту көтөрүүчү жана төмөн түшүрүүчү тарамыштар болгон жамбаштын бүгүлүү булчуңдарын ийкемдөө үчүн да пайдалуу. Ийкемдүү булчуңдарды сунуу менен жамбаш ийкемдүү жана жаракатсыз бойдон калат.
- Квадрицепс булчуңдарын чоюу буттардын карышуусун алдын алууда абдан эффективдүү.
