LBM (арык дене массасы) деп аталган таза булчуң массасын/майсыз массаны көбөйтүү алаканыңызды кайруу сыяктуу оңой эмес; Диетаны, көнүгүүлөрдү жасоону жана жашоо образын өзгөртүү зарыл. Сиздин LBM көбөйтүү сиздин жалпы май пайызын азайтууну билдирет, ошондуктан сиз арыктайсыз, бирок булчуң массаңызды көбөйтөсүз. Аны жасоого кызыгасызбы? Диетаңызды жана көнүгүүңүздү өркүндөтүүнүн эң негизги ыкмасынан баштаңыз.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Жалпы май массасын азайтыңыз
1-кадам. Майсыз протеин жегиле
Организмди жетиштүү белок менен азыктандыруу диетаны жакшыртуу, арыктоо жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн абдан маанилүү. Сиздин LBM жогорулатуу максатыңызга жетүү үчүн туура белокту жетиштүү бөлүктөрдө жегениңизди текшериңиз.
- Ар бир адамга керектүү белоктун өлчөмү жынысына, жашына жана активдүүлүгүнө жараша болот. Эгерде сиз булчуң массасын көбөйтүүгө кызыкдар болсоңуз, анда ар бир килограмм салмагыңыз үчүн жок дегенде 1 грамм белок жеп коюңуз.
- Сиз канаттуулар, жумуртка, арык чочконун эти же уй эти, иштетилген деңиз азыктары, тофу жана буурчак сыяктуу калориясы аз майсыз белок жегениңизди текшериңиз.
- Ар бир "чоң" тамагыңызга жана закускаңызга 1-2 порция протеин кошуңуз (1-2 порция протеин 85-113 граммга же оюн карталарынын палубасына барабар).
2-кадам. Күн сайын жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын жегиле
Экөө тең ден соолугуңузга пайдалуу болгон ар кандай маанилүү азыктарды камтыйт жана салмагыңызды азайта алат. Эгерде белокко бай тамактарды жеп, үзгүлтүксүз көнүгүү менен тең салмакта болсоңуз, анда LBMди жогорулатуу максатыңызга кыска убакыттын ичинде жетишилет.
- Мөмө -жемиштер - буладагы, калориясы төмөн жана организмге керектүү витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын ар кандай түрлөрү бар эки түрдүү тамак. Башкача айтканда, мөмө-жемиштер аш болумдуу азыктар категориясына киргизилиши мүмкүн.
- Күн сайын 5-9 порция жашылча-жемиш жеп туруу максатына жетүү үчүн, "чоң тамактарыңыздын" жана закускалардын ар бирине 1-2 порция жашылча-жемиштерди кошуу керек. 1 порция жемиш 90 граммга жана 1 порция жашылча 150 же 300 грамм жашылча салатына барабар.
3 -кадам. Бүтүндөй дан азыктарынын чектелген өлчөмүн колдонуңуз
Көмүрсууларды чектөө дене булчуңдарын сактоо менен жалпы майдын массасын азайтууга жардам берет. Туура көнүгүү менен айкалыштырсаңыз, албетте сиздин LBM көбөйөт.
- Аз көмүртектүү диетага өтүү арыктоодо жана жалпы май массасын азайтууда эффективдүү экени далилденди.
- Дандар ар кандай тамак-аштарда кездешет, бирок көбүнчө аларды негизинен дан негизделген азыктардан таба аласыз (мисалы, нан, күрүч, же дан эгиндери). Бул азыктар чындыгында сүт азыктары жана жемиштер сыяктуу башка углеводдорго караганда аз пайдалуу заттарды камтыйт.
- Эгер сиз бүт дан эгиндерин колдонууну чечсеңиз, порцияны күнүнө 28 грамм менен чектеңиз.
- Мүмкүн болсо, 100% дан дан турган диетаны тандаңыз. Була азыктарынан тышкары, бул азыктар кайра иштетилген данга (мисалы, ак нан же ак күрүч сыяктуу) караганда пайдалуу заттарга бай.
4 -кадам. Машыгууга чейин жана андан кийин закускаларды жеп коюңуз
Туура тамактар денени көнүгүү үчүн керектүү энергия менен камсыздай алат, ошондой эле денеге машыгуудан кийинки "калыбына келтирүүгө" тезирээк жардам берет.
- Эгерде денеңизге көнүгүүгө чейин жана кийин жетиштүү "отун" берилбесе, анда сиз эң жогорку натыйжаларга жете албай каласыз.
- Машыгуудан мурун татаал карбонгидрат камтылган тамактарды жеп көрүңүз. Карбонгидраттуу татаал тамак -аштар денени көнүгүү үчүн жетиштүү энергия менен камсыздоодо эффективдүү. Бир табак мөмө, бир аз порция йогурт же бир табак сулу жеп көрүңүз.
- Көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин белок жана углеводдор бар тамактарды жегиле. Протеинди колдонуу көнүгүү учурунда текке кеткен энергияны калыбына келтирүүдөн тышкары, денеңиздин булчуңдарын оңдоодо да эффективдүү. Банан менен арахис майын, из аралашмасын (кургатылган жемиштердин, жаңгактардын жана уруктардын аралашмасы) же мөмө менен грек йогуртун жеп көрүңүз.
- Ошондой эле "чоң тамагыңызды" машыгууга чейин жана андан кийин отун катары колдонсоңуз болот. Мисалы, эгер сиз эртең менен көнүгүү жасоого көнгөн болсоңуз, анда эртең мененки тамактануу менюсун жеп, машыгуу алдында энергияңызды көбөйтө аласыз.
5 -кадам. Канттуу, майлуу, натрийи жогору жана алкоголдук тамактарды колдонууну чектеңиз
Кант же майга бай азыктар - жана алкоголь - денеңизди ашыкча калорияга күйгүзөт. Изилдөөлөр ошондой эле канттуу, майлуу, натрийи жогору тамак-аштар менен алкоголдун дене майын көбөйтүүдө (өзгөчө ичтин ичинде) маанилүү роль ойной турганын көрсөтөт.
- Мүмкүн болушунча бул азыктарды колдонууну чектеңиз. Бул чындап эле салмагыңызды жана дене майыңыздын пайызын азайтууга жардам берет.
- Момпосуй, таңгакталган суусундуктар, кондитердик азыктар, жемиш консервалары жана ар кандай десерттер сыяктуу азыктарга таттуу кошулган нерселер калория гана кошуп, денеңизге керектүү азыктарды бербейт.
- Чайкоо жана соустар көбүнчө кант жана/же натрийде жогору. Аны диетаңызга кошуу менен сиз өзүңүз билбей туруп кошумча калорияларды колдонуп жатасыз. Эгерде сиз салат жеп жатсаңыз, таңууну бөлүп коюуну сураныңыз (же таптакыр кийүүнү сурабаңыз).
- Алкоголду колдонууну чектеңиз. Аялдар үчүн, алкоголдун нормалдуу өлчөмү - күнүнө бир суусундук. Ошол эле учурда, эркектер үчүн сунушталган доза суткасына 2 стакандан ашпайт.
Кадам 6. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо үчүн жумасына жок дегенде 150 мүнөт бөлүңүз
Көнүгүүнүн бул түрү дененин жалпы ден соолугун сактоо үчүн гана эмес, LBM жогорулатуу үчүн да маанилүү. Булчуң массасын көбөйтүүгө атайын багытталбаганы менен, жок дегенде жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү денедеги майдын пайызын кыйла азайта алат.
- Жалпы сунуш - жумасына жок дегенде 150 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо; демек, сиз күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасашыңыз керек (дем алыш күндөрдү кошпогондо). Жүрөктүн кагышын жогорулатуучу, тердетүүчү, ал тургай демиңизди калтыра ала турган орточо интенсивдүү көнүгүүнү тандаңыз.
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү: чуркоо/чуркоо, сууда сүзүү, аэробика сабагын алуу же велосипед тебүү.
- Жүрөк -кан тамыр машыгууларыңызга HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг) киргизүүгө аракет кылыңыз. HIIT-бул кайталанууга негизделген, жогорку интенсивдүү физикалык көнүгүү процесси. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүүнүн бул түрү жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө караганда дене майын азайтууда алда канча эффективдүү (мисалы, 30 мүнөт чуркоо). Табигый түрдө калорияларды күйгүзүүдөн тышкары, HIIT сиздин метаболизмди дагы жакшыртат.
3төн 2 бөлүк: Көнүгүү менен булчуң массасын көбөйтүү
Кадам 1. Жумасына 2-3 күн күч машыгууларын өткөрүңүз
Күчтүү машыгуу денеңиздин булчуң массасын куруп, бекемдейт.
- Жалпы майдын массасын азайтуудан тышкары, сиз LBMди жогорулатуу үчүн күч жана каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды өткөрүшүңүз керек. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жана диета жөн эле булчуң массаңызды көбөйтө албайт.
- Булчуң массасын көбөйтүүдөн тышкары, күч тренинги ден соолугуңуз үчүн сөөк жоготуунун алдын алуу жана дененин зат алмашуусун жогорулатуу сыяктуу башка көптөгөн пайдаларды берет.
Кадам 2. Кыймылды мүмкүн болушунча кайталаңыз
Эгерде сиз штанга көтөрүп жатсаңыз, анда кыймылды каалагандай көп жолу кайталоону тандасаңыз болот. Көп же бир нече кайталануу, экөө тең дене салмагыңызга жана күчүңүзгө ар кандай пайдаларды берет.
- Эгер булчуң массасын түзгүңүз келсе, ар бир кыймыл үчүн бир нече жолу кайталоо сунушталат. Жок дегенде ар бир кыймыл үчүн 4-12 кайталануунун ордуна 8-12 жолу кайталаңыз./
- Көп кайталануу булчуңдарыңызды стрессте узак иштөөгө үндөйт. Булчуң массасы көбөйгөндө сиз салмак кошосуз.
- Аз кайталануу булчуңдардын күчүн бекемдөө үчүн абдан пайдалуу. Адатта, азыраак кайталануу оор салмак менен ордун толтурат; бул ыкма булчуңдарыңызды тез чарчатып, булчуңдардын күчтүүлүгүнө алып келет.
3 -кадам. Көбүрөөк татаал көнүгүүлөрдү жана обочолонуу кыймылдарын жасаңыз
Булчуң күчү менен машыккысы келгендер үчүн экөө тең ар кандай жеңилдиктерди берет. Көпчүлүк экөөнү бириктирүүнү тандашат; бирок сиздин максат LBM жогорулатуу болсо, анда татаал көнүгүүлөрдү жасоо менен баштоо жакшы.
- Комплекстүү машыгуу - бул булчуңдардын бир нече тобунун иштөө ыкмасы. Бул көнүгүү ыкмасы бир эле учурда бир нече булчуң топторунун массасын чыңдоо жана көбөйтүү үчүн пайдалуу. Көнүгүүгө көп убактысы жоктор үчүн, татаал көнүгүүлөрдү жасоо абдан сунушталат, анткени талап кылынган убакыт салыштырмалуу кыска.
- Ал эми, изоляция көнүгүүлөрү бир гана булчуң тобун түзүүгө багытталган. Көнүгүүнүн бул түрү жалпы булчуң массасын көбөйтүү үчүн эмес, белгилүү булчуңдарды (мисалы, бицепс) курууга көбүрөөк багытталган.
3төн 3 бөлүк: Таза булчуң массасын сактоо
Кадам 1. Булчуң массасын дайыма өлчөө
Прогрессти көзөмөлдөө жана эгерде максаттарга жеткен болсо, аны сактоо үчүн, албетте, тынымсыз аракет керек. Булчуң массасын дайыма өлчөө сиз жетишкен оң натыйжаларды көзөмөлдөөгө жана сактоого жардам берет.
- Таза булчуң массасын көбөйтүү сиздин дене майыңыздын пайызын азайтууну талап кылат; ошондуктан, прогрессти көзөмөлдөө үчүн дайыма таразага тартып турганыңызды текшериңиз.
- Эсиңизде болсун, эгер булчуң массаңыз тездик менен көбөйүп жатса, булчуң массасы көбөйгөн сайын салмак кошууңуз ыктымал (айрыкча булчуңдар майга караганда көбүрөөк). Ошентип, булчуң массасынын өсүшү менен майлуулуктун айырмасын кантип айтууга болот? Тагыраак жыйынтыктар үчүн башка конкреттүү өлчөө ыкмасын колдонууну сунуштайбыз.
Кадам 2. Денеңиздеги майдын пайызын көзөмөлдөңүз
Дене майын өлчөөнүн бир нече жолу бар, мисалы, теринин бүктөлүү тестин жасоо (теринин астындагы майдын өлчөмүн калибр деп аталган атайын шайман менен баалоо методу) жана электрдик импеданс тести (өлчөө методу) тараза таразасы сыяктуу куралды колдонуу менен дене түзүлүшү). денеге электр тогун өткөрүүгө жөндөмдүү). Сиз фитнес борборунда дарыгердин же жеке машыктыруучунун жардамы менен эки ыкманы тең колдонуп көрсөңүз болот.
- Салмагыңызды көзөмөлдөп жатып, денеңиздеги майдын пайызын байкаңыз. Сиздин негизги максаты - дене майын (жана салмагын) азайтуу жана LBM жогорулатуу.
- Эч кандай кереги жок, эгерде сиз похудеть, ал тургай похудеть; Денеңиздеги майдын пайызы азаят, бул сиздин туура жолдо экениңиздин белгиси.
Кадам 3. Уйку режимиңизге кам көрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнөкөт уйкусуздуктан жапа чеккен адамдарда дене майын топтоо жана ашыкча салмак болуу коркунучу жогору.
- Ар түнү жок дегенде 7-9 саат уктаңыз.
- Салмагыбызды азайтуудан жана көзөмөлдөөбүздөн тышкары, уйкунун концентрацияга жардам берүү, маанайыңызды турукташтыруу жана иммундук системаңызды колдоо сыяктуу башка көптөгөн пайдалары бар.
4 -кадам. Стрессти башкаруу
Уйкунун бузулуусунда болгондой эле, өнөкөт стресстин денедеги майдын пайызын жана семирүү ыктымалдыгын жогорулатары көрсөтүлгөн. Экөө тең курсагыңыздагы майдын күйүшүн алдын ала турган кортизол гормонунун өндүрүшүн козгойт.
- Стресстин себептери абдан ар түрдүү. Туура эмес башкарылган стресстин маанайы кескин өзгөрүп, чарчоо жана өнөкөт уйкунун бузулушу сыяктуу ар кандай терс таасирлерди пайда кылышы мүмкүн. Мындан тышкары, стресс сиздин учурдагы дене салмагыңызды көзөмөлдөшүңүздү жана/же ишке ашырууну кыйындатат.
- Китеп окуу, жылуу ваннага түшүү, жакындарыңыз менен баарлашуу же ачык жерде сейилдөө сыяктуу кызыктуу жана стресстен арылта турган иштерди жасаңыз.
Кеңештер
- Диетаңызга же күнүмдүк жашооңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, алгач дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- LBM жогорулатуу булчуң боюнча иштөөнү улантууда денеңиздеги майдын пайызын азайтууну же кармап турууну талап кылат.
- Таза булчуң массасын бир күндө көбөйтө албайсыз. Бул максаттарга жетүү үчүн процесс, туруктуулук жана чыдамкайлык керек.
- Сиздин LBM жогорулатуунун эң жакшы жолу - туура тамактанууну, үзгүлтүксүз көнүгүүнү жана сергек жашоо образын айкалыштыруу.
