Көптөр үчүн арык, скульптуралык булчуңдарга жетүү мүмкүн эместей көрүнгөн максаттардын башында турат. Арыктоо жана арык булчуңдарды куруу - бул көп убакытты, энергияны жана акчаны талап кылган милдеттенме, туурабы? Жок эле. Чынында, салыштырмалуу кыска убакыттын ичинде ашыкча майлардан арылуунун жолдору бар. Сиз жөн гана тартиптүү болушуңуз керек жана дене майды кантип күйгүзөөрү боюнча практикалык билимге ээ болушуңуз керек. Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу, семиртүүчү тамактардан оолак болуу жана жашоо образын өзгөртүү менен сиз майды күйгүзүү потенциалын жогорулатып, акыры сиз каалаган булчуңга ээ боло аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Майды күйгүзүү үчүн көнүгүү
Кадам 1. Булчуңдарды машыктырыңыз
Штангаларды көтөрүңүз же жумасына 3-4 жолу катуу каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды өткөрүңүз. Эгерде сиз машыгуу залына кире алсаңыз, кадимки булчуңдарды куруу көнүгүүлөрүнөн баштаңыз (сеанска 2-3 булчуң топторун багыттоо), ошентип аптанын аягына чейин сиз бардык негизги булчуң топторун иштедиңиз. Эгерде сиз үй шартында көнүгүү жасасаңыз, анда түртүп көтөрүү, тартылуу, сууга чөмүлүү жана кранчтар жетиштүү болот. Бул карама -каршы көрүнгөнү менен, булчуңдарыңызды машыктыруу чуркоо тилкесинде бир нече саат чуркагандан узак мөөнөттө көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.
- Булчуңдардын бардык маанилүү топторуна (буттар, арка, өзөк, көкүрөк, ийиндер, колдор ж. Координациянын жогорку деңгээлин талап кылган чуркоо, өпкө, катар, чумкуу жана ийин басуу сыяктуу көнүгүүлөр дененин ар кайсы жерлеринде булчуңдарды куруу үчүн эң сонун.
- Дене булчуң ткандарын сактоо үчүн калорияларды колдонууну уланта берет, ал тургай эс алып жатканда. Булчуң массаңыз канчалык көп болсо, ошончолук көп калория күйөт.
2 -кадам. Күчтүү жактарга басым жасаңыз
Программалык окуу сессияларына күчкө негизделген ыкманы колдонуңуз, ар бир көнүгүүнүн 4-5 топтому, бир комплектке 5-10 жолу. Сиз диетаңыздан калорияларды алып салганыңыз үчүн, ашыкча физикалык көнүгүүлөр булчуңдарды оңдоого жетиштүү азыктарды алууга убактысы жок талкалайт. Сапаттуу булчуң массасын куруу жана сактоо учурунда туура чектерде машыгуу - бул фокусту чыдамкайлыктан күчкө өзгөртүү.
- Салмактуу машыгуулар салыштырмалуу кыска болушу керек (бир сааттан ашпашы керек) жана аралаш көнүгүүлөрдү баса белгилөө (скват, өлүү көтөрүү жана бенчпресс).
- Денеңизди калыбына келтирүү үчүн жумасына 2-3 күн эс алыңыз.
3 -кадам. Негизги булчуңдарга көңүл буруңуз
Көнүгүүнүн бир бөлүгүн негизги булчуңдарды чыңдоого жана курууга арнаңыз. Сиз акыркы 15 мүнөттүк машыгууну бөлүп койсоңуз болот же жума сайын бир же эки негизги сессияны кошсоңуз болот. Негизги көнүгүүлөр курсакка багытталышы керек, мисалы, оордуктарды көтөрүү, быркыроо, бут көтөрүү, планч жана чемодан көтөрүү. Көпчүлүк адамдар үчүн булчуңдуу дене, айланасында скульптураланган булчуңдардын толкундары бар алты таңгак ашказанга окшош. Ортоңку жана астыңкы булчуңдарды канчалык көп машыктырсаңыз, майды алып салгандан кийин булчуңдардын формасы ошончолук ачык болот.
- Күчтү жана булчуң массасын (айрыкча, скват жана өлүү рифттери) чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү жасасаңыз, сиздин өзөгүңүз да курулат.
- Өзгөчө негизги машыгуулар сиздин абс көрүнүктүү кылат, бирок сиз каалаган булчуң денени алуу үчүн, сиз бүт денеңизди машыктырып, жумасына бир нече саат жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап, аз калориялуу диетага карманышыңыз керек, анткени 80% Сиздин арык, булчуң физикага жетүүңүздөгү ийгилигиңиз тамактанууга байланыштуу.
4 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Тренингден тышкары, жума сайын бир нече саат туруктуу кардио кошуңуз. Сиз чуркоо, сүзүү, велосипед тебүү, катарга чыгуу, кикбокс же сейилдөөгө болот. Каршылык көрсөтүү машыгуулары калорияларды күйгүзүүчү эффектти пайда кылса, жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү майдын күйүү ыргагын ырааттуу камсыздайт. Бул эки машыгуу чогуу жасалганда, кыска убакыттын ичинде укмуштуудай натыйжаларды көрсөтөт.
- Жүрөктүн кагышын жогорулатыңыз, бирок өзүңүздү кыйнабаңыз. Сиздин машыгууңуздун узактыгына жетүүгө боло турган темпти жана интенсивдүүлүктү табыңыз.
- Бир сааттык кардио менен машыгууну токтотуңуз. Штанга көтөргөндө булчуңдарыңыздагы бардык гликогенди сарптадыңыз. Ошентип, дене дароо сакталган майды энергия булагы катары колдонот.
- Орозо абалында кардио көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз (эч нерсе жеген жокмун). Мисалы, эртең мененки тамакка чейин чуркоо. Орточо интенсивдүүлүктү жана узактыкты тандаңыз. Дагы, энергия булагы катары гликоген болбосо, тамактанар алдында кардио менен машыгсаңыз майын күйгүзөсүз.
Кадам 5. Метаболизмди оорлотуучу машыгуулар менен өзүңүздү басыңыз
Жумасына бир нече жолу, кыска Tabata же HIIT (Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу) сессияларына убакыт бөлүңүз. Бул көнүгүү узак эмес, бирок абдан чарчатуучу жана май сактоого чоң таасирин тийгизет. HIIT жана башка кыйын программалоо методдору метаболикалык жактан тыгыз экени белгилүү. Башкача айтканда, энергия булагы катары майды күйгүзүү механизмин тездетүү жана ошол замат арыктоо. HIIT программалары жана ушул сыяктуу окутуу методдору адатта атайын класстардагы спорт залдарда сунушталат.
- Табата адатта 20 секунддук машыгуу менен башталат, андан кийин 10 секунддук эс алуу. Бул 8 жолу кайталанган. Бардык машыгуу болгону 4 мүнөткө созулат, бирок сиз укмуштуудай натыйжаларга ээ болосуз.
- Tabata Timer жана Tabata Stopwatch Pro сыяктуу колдонмолор телефонуңуз менен активдүүлүктү жана эс алуу аралыгын көзөмөлдөөнү жеңилдетет.
- HIIT тренинги белгилүү бир убакыт аралыгында жогорку ылдамдыкта же интенсивдүүлүк менен машыгууну камтыйт ("интервалдар" деп аталат), андан кийин ылдамдыкты кайра алуудан мурун кыска аралыкта интенсивдүүлүктү төмөндөтөт.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу менен майды жоготуу
Кадам 1. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Күйгөнүңүздөн ашык калория керектебей, диетаңызга көңүл буруңуз. Эң жөнөкөй жана эффективдүү ыкма - ар бир тамакка керектелген калориялардын болжолдуу санын жазуу. Качан майды жоготууга келгенде, күнүмдүк калорияңызды мүмкүн болушунча азайтыңыз, бирок арык булчуңду сактап калуу үчүн керектүү бардык азыктарды алыңыз. Эгерде көнүгүү учурунда колдонулган калориялар тамак -аштан көбүрөөк болсо, майлардын азайышы улана берет.
- Калориялардын саны ар бир адамдан айырмаланат жана салмагына жана дене түзүлүшүнө (булчуң массасы көп адамдар аны сактоо үчүн көбүрөөк калорияга муктаж), активдүүлүк деңгээлине жана башка факторлорго көз каранды.
- Эгерде сиз калориясы төмөн диетаны кабыл алууну чечсеңиз, дарыгерге же диетологго кайрылыңыз. Эксперттер денеңиздин түзүлүшүн, көлөмүңүзгө, жашыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша канча калория керек экенин айта алышат. Алар ошондой эле абдан пайдалуу боло турган тамак -аш жана кошумча сунуштарды бере алышат.
- Максаттарыңызга жетүү үчүн күн сайын, жумада же айда жеген калорияңыздын санын көзөмөлдөө үчүн тамактануу колдонмосун (My Fitness Pal, My Diet Coach, же Lose It!) Же кадимки тамак -аш журналын колдонуңуз.
2 -кадам. Белокко бай жана майы аз тамактарды тандаңыз
Тамак-аш пирамидасын диетаңыз негизинен белокко бай азыктардан тургандай кылып иреттеңиз. Ошондой эле, майлуу жана майлуу тамактарды минимумга чейин азайтыңыз, же такыр эле алардан алыс болуңуз. Майлуу тамактар калорияларга ушунчалык бай болгондуктан, пландарыңызды бузуу үчүн көп деле нерсе талап кылынбайт. Бирок, белокко бай жана майы аз азыктар негизинен бир нече калориядан турат. Белоктун курамы калорияларды күйгүзө турган булчуң массасын түзөт жана сизди узунураак тойгузат.
- Арык эт, жумуртка, буурчак, тофу сыяктуу тамак -аш булактарынан белок алыңыз. Куурулган тамактан, чипсыдан жана башка закускалардан алыс болуңуз.
- Бул программанын негизги эрежеси - ар бир 1 кг салмагына 1 грамм белок. Демек, эгер сиз 75 кг салмакка ээ болсоңуз, анда күн сайын 75 грамм протеин алууга аракет кылышыңыз керек.
- Протеин крекеринин же протеин суусундуктарынын көлөмүн көбөйтүү ар бир эки саатта жебестен белокко болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жардам берет.
3 -кадам. Табигый жана жаңы азыктарды тандаңыз
Фастфуддан, тоңдурулган тамактан жана башка иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Ар дайым табигый жана жаңы тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Сиздин диетаңыз дан, жашыл жалбырактуу жашылчалар, чийки жаңгактар жана жаңы жемиштерден турушу керек. Бул азыктар денеге керектүү жана күчтүү жана булчуңдуу дене түзүлүшүн колдоно турган макроэлементтерге толгон. Жаңы тамактарда да сиңирилиши жана энергияга бөлүнүшү кыйын болгон консерванттар жана башка химиялык заттар жок.
- Органикалык тамак -аш бир аз кымбат, бирок сунушталган пайдаларга татыктуу. Органикалык ингредиенттерден жасалган ар бир тамак сизди канааттандырат жана толук кылат.
- Дүкөн жана тамак даярдоону алдын ала пландаштырыңыз. Ошентип, сиз эмне жеш керектигин билесиз, калорияларды жана башка пайдалуу заттарды көзөмөлдөй аласыз жана ачка болгондо дайыма тамактанасыз, андыктан зыяндуу жолдорду издебейсиз.
4 -кадам. Канттуу тамактарды чектеңиз
Сиз момпосуйларды, пончиктерди жана башка абдан кызыктыруучу таттууларды унутушуңуз керек. Эч нерсе майлардын күйүү процессин канттуу азыктарга караганда тезирээк жайлатпайт. Кант тез жана кыска мөөнөттүү энергия менен камсыз кыла алса да, анын көбү түздөн-түз энергия булагы катары колдонулбаса, май тканына айланат. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, кантыңызды күнүнө 50 граммга чейин же андан аз өлчөмдө азайтыңыз. Эгерде сиз таттуу бир нерсе жешиңиз керек болсо, бышкан банандарды, мөмөлөрдү же чийки бал кошулган йогурт сыяктуу таттууну тандаңыз.
- Пакеттелген ширелерден, ошондой эле жаңы жемиштерден этият болуңуз. Кант эң жакшы табигый булактардан алынганына карабай, убакыттын өтүшү менен топтолот.
- Сатып алууда тамак -аштын таңгагын кылдат текшериңиз. Кант бир гана пирогдо камтылган эмес, башка азыктарда кээде ашыкча шекер бар.
3төн 3 бөлүк: Денени эффективдүү иштетүү
Кадам 1. Көп эс алыңыз
Ар түнү 7-8 саат уктоого аракет кылыңыз. Дене өз алдынча калыбына келип, эс алып жатканда жаңы ткандарды пайда кылат. Дал ушул убакта сиз курууга көп күч жумшаган булчуң массаңыз өнүгө баштайт. Жакшы уйку чарчоодон, жаракаттан жана оорудан айыгат жана сизди сергитип, кийинки машыгууга даярдайт.
- Жатаар алдында телевизор, стерео, уюлдук телефон, планшет жана башка электрондук нерселерди алаксытып, эс алып, тынч уктаңыз.
- Эгерде сиз түндө тынч уктай албай кыйналсаңыз, 20-30 мүнөт уктап көрүңүз.
Кадам 2. Жетиштүү дене суюктугун сактоо
Терди жоготкон суюктуктарды алмаштыруу үчүн, айрыкча катуу машыгуу учурунда, көп суу ичиңиз. Денедеги ар бир клеткада суу бар. Демек, суюктуктардын оптималдуу өсүшү жана иштеши үчүн абдан маанилүү экени айтпаса да түшүнүктүү. Эгерде сиз гидратталган бойдон калсаңыз, өзүңүздү энергиялуу сезесиз жана суу зыяндуу тамакты каалаганда тамактануу каалоосун басаңдата алат.
- Соданы, спорттук суусундуктарды, алкоголду жана канттан карбонгидратка толгон башка суусундуктарды алмаштыруу үчүн сууну тандаңыз.
- Жалпы эреже катары, суусап турганда ичүү керек. Күнүнө 2-3 литр суу ичүүгө аракет кылыңыз. Сийип жатканда заараңыз жеңил же тунук болушу керек.
3 -кадам. Кара кофе жана көк чай ичкиле
Эртең менен кара кофени же кечинде эс алып жатканда бир чыны органикалык көк чайды тандаңыз. Кофе буурчактары менен чай жалбырактарында антиоксиданттар бар, алар организмдеги сезгенүүнү басаңдатып, жашка байланыштуу оорулар жана семирүү менен күрөшөт. Кофеин жана чай менен кофенин башка компоненттери жумшак термогендик эффектке ээ экени көрсөтүлдү. Башкача айтканда, май клеткаларын жок кылууга жардам берет.
Кофеге жана/же чайга каймак менен шекерди кошпоңуз. Бул керексиз калорияларды гана кошот
Кадам 4. Үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Сиз арыктоо үчүн көп учурда кичине тамактарды жеш керек деген кеңешти угушуңуз мүмкүн. Чындыгында, бул калорияларды топтоого жана күнүмдүк чектен ашууга алып келет. Же болбосо, жумасына 1 же 2 күндө 8-10 саат орозо кармап көрүңүз. Убакыттын өтүшү менен, орозо аппетитти басат жана денедеги гормондордун нормасын калыбына келтирет. Мындан тышкары, тамак жебей жатып, сиз дайыма калорияларды күйгүзөсүз жана бул аз калориялуу диетада сонун болот.
- Үзгүлтүктүү орозо үчүн, адаттагыдай эле эртең мененки тамактан баштаңыз, бирок кийинки 8-10 саатта кайра жебеңиз. Же болбосо, эртең менен тураарың менен орозону баштагыла, түштөн кийин же кечинде тамактангыла.
- Орозо абдан коопсуз, эгер сиз ачка калбасаңыз. Жок дегенде ифтар убагында туура тамактанганыңызды текшериңиз. Мыкты тандоо-орточо майлуу жана углеводдуу жогорку белоктуу тамак.
- Үзгүлтүксүз орозо кармоодон мурун дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешиңиз. Кандай тамактануу, график жана жыштык сиз үчүн эң пайдалуу болорун талкуулаңыз. Орозо баарына, айрыкча гормоналдык же зат алмашуу бузулуулары барларга ылайыктуу боло бербейт.
Кеңештер
- Чыдамкай болушу. Арык, булчуңдуу денени кыска убакыттын ичинде курууга болот, бирок так мөөнөтү чындыгында сиздин дене түзүлүшүңүзгө, талыкпаган эмгегиңизге жана тартипке жараша болот. Реалдуу максаттарды коюңуз. Жумасына 1–1,5 кг арыктоо - бул чоң прогресс.
- Калорияңызды акырындык менен азайтыңыз, диетаны жеңилдетүү жана системаңызга соккуларды алдын алуу.
- Булчуң топторуна багытталган жуманын белгилүү күндөрүн пландаңыз. Мисалы, дүйшөмбүдө отуруу, шаршемби күнү отургучтарды пресстөө, жума күнү өлүк көтөрүү ж.б. Бул денени кайра колдонууга чейин калыбына келтирүүгө убакыт бар экенин камсыздайт. Эгерде сиз үй шартында дене салмагына каршы көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда ар бир дене машыгуусунун ортосунда бир күн эс алыңыз.
- Supersets (бир булчуң тобун камтыган көнүгүүлөр жана башка эс алуу) метаболизмдин пайдасын камсыз кылат, ошол эле учурда машыгуу убактысын кыскартат.
- Булчуңдарга сыйлык катары машыгуудан мурун же кийин протеин булагын жеп коюңуз.
- Эгер калорияларды эсептеп жатсаңыз, же орозонун алдында денеңиздин туура иштеши үчүн протеин суусундуктарын тамактын ордуна колдонуңуз.
Эскертүү
- Арык булчуңдарды куруу - жалпы жана жетүүгө мүмкүн болгон максат, бирок кээ бир адамдарга жетүү кыйыныраак. Эгерде сиз семирип кетсеңиз же чың денеңиз болсо, бул процесс үзгүлтүксүз болушу керек. Мындан тышкары, сиздин энергиянын деңгээли табигый дене курамыңыздын деңгээлинен төмөн түшүп кетиши мүмкүн.
- Арыктоого жардам берет деген майды күйгүзүүчү дары-дармектерден же башка кошумчалардан алыс болуңуз. Мындай продукциялар текшерилбеген эле эмес, денени ашыкча стимулдаштыруу жана зат алмашууга химиялык өзгөрүүлөрдү киргизүү менен ден соолукка терс таасирин тийгизет. Денеңизге эмне салып жатканыңызга жана ал кандай жооп кайтарганына көңүл буруңуз.
- Эс алуу - машыгуунун маанилүү бөлүгү. Эч качан дем алышсыз жумасына алты күндөн ашык көнүгүү жасабаңыз.
- Ач карынга үзгүлтүксүз орозо кармоо жана кардио көнүгүүлөрү керексиз салмактан арылууга жардам берет, бирок чектен ашса коркунучтуу болушу мүмкүн. Эч качан тамак ичпей 12 сааттан ашык жүрбөңүз жана ач карынга өзүңүздү катуу түртпөңүз. Организмдин иштеши үчүн тамак -аш керек.
- Табата же HIIT сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо үчүн жакшы физикалык формада экениңизди текшериңиз.
