Төмөнкү буттун алдыңкы тарабындагы tibialis алдыңкы булчуңу чуркоодо жана басууда маанилүү роль ойнойт. Tibialis алдыңкы булчуңдун каршылык тобу менен же ансыз иштеши үчүн бир нече жөнөкөй кыймылдар бар (булчуң каршылыгын жогорулатуу үчүн ийкемдүү топ). Жөнөкөйлүгүнөн улам, бул көнүгүү көбүнчө көнүгүү учурунда булчуңдар ооруй баштаганда көңүл бурулбайт. Андыктан машыгууга убакыт бөлүп, спорттун ыңгайлуу түрү менен чуркаңыз же физикалык даярдыгыңызды жакшыртыңыз.
Кадам
Метод 2: Stepping Feet
Кадам 1. Бармакты көтөрүү кыймылын аткарыңыз
Tibialis алдыңкы булчуңдарын иштетүүнүн бир оңой жолу - бул дубалга таянуу. Бул көнүгүүнү каалаган жерде жасаса болот, бирок бекем дубалга таянып жатканыңызды текшериңиз.
- Далыңыз, далыңыз жана жамбашыңыз менен дубалга туруңуз. Бутуңузду бир аз алдыга коюп, таманыңыз дубалдан 25-30 см алыстыкта болсун.
- Мүмкүн болушунча сунуу үчүн таманыңызды полго басып жатканда манжаларыңызды өйдө караңыз. Бул кыймыл dorsiflexion деп аталат.
- Бармактарыңызды акырын жерге түшүрүңүз, бирок жерге тийгизбеңиз.
- Бул кыймылды 10-15 жолу 1 комплектти бүтүрүү үчүн жасаңыз. Бүткөндөн кийин, бир аз эс алуу үчүн манжаларыңызды жерге түшүрүп, анан дагы 1-2 комплект жасаңыз.
Кадам 2. Бир бутун көтөрүп жатып, жогорудагы кыймылды аткарыңыз
Бул кыймыл жогоруда сүрөттөлгөн көнүгүү менен бирдей, бирок бул жолу сиз бир бутуңузда турасыз. Бул кыймыл бир аз татаалыраак болушу мүмкүн, андыктан жогорудагы кыймылды аткаргандан кийин жасасаңыз туура болот.
- Дубалга таянып туруп, бир бутуңузду (мисалы, оң бутуңузду) дубалга коюңуз.
- Полдун (сол бут) тийип турган манжаларынын дорсифлексия кыймылдарын 10-15 жолу жасаңыз. Бүткөндөн кийин, оң бутуңузду машыктыруу үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
- Экинчи бутуңузду иштетүү үчүн бутуңузду дубалдан түшүргөнүңүздө эс алуунун кажети жок, анткени сиз машыгуу учурунда бир гана бутуңузда турасыз.
3 -кадам. Тамандын үстүндө эс алып жатканда бутка кадам таштаңыз
Бул көнүгүүнү дубалга таянбастан жасаса болот. Бул жолу сиз дагы эле дорсифлекс менен машыгып жатасыз, бирок сейилдеп жүргөнүңүздө.
- Дубалга жөлөнбөстөн бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз.
- Бир бутуңузду алдыга жылтыңыз (мисалы, оң бутуңуз), бирок полго оң согончогу гана тийгенин текшериңиз. Кадимкидей ылдамдыкта жүрүп жаткандай бутту алдыга жылдырыңыз. Ошентип, сиз басуу учурунда бут баскычтардын туурасын аныктоодо эркинсиз.
- Басып баратканда оң манжаңызды түшүрбөңүз. Оң бутуңуздун топу полдон эң көп 2 см алыстыгын текшериңиз.
- Бутту баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Оң бутту машыктыруу үчүн бул кыймылды 10-15 жолу жасагандан кийин, сол бутуңузду дал ушундай кылып машыктырыңыз.
- Вариация катары, таманыңызда бөлмөдө айланып жүрүңүз. Тең салмактуулукту сактоо менен акырын кадам жасаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү туруксуз сезсеңиз, басууну токтотуп, манжаларыңызды жерге түшүрүңүз.
4 -кадам. Отуруп жатып сунууну жасаңыз
Бул жөнөкөй кыймыл каалаган жерде жасалышы мүмкүн. Йога төшөк же килем сыяктуу жумшак базаны колдонуу менен машыгууңуз керек, анткени бул көнүгүү жерде отурганда жасалат.
- Жерге бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз. Бутуңуздун арткы бөлүгү килемге же килемге тийип турушу үчүн, манжаларыңызды артка каратып коюңуз.
- Акырын артка сүйөнүңүз, ошондо алдыңкы буттун булчуңдарын сунуу үчүн согончогуңуз басылат.
- 30 секунд кармаңыз. Бул кыймылды 3 жолу жасаңыз.
- Максималдуу чоюу үчүн бутуңузду бирден машыктырыңыз, ошондо бутуңузга баскан салмагы көбүрөөк болот. Күчтүү сунуу үчүн булчуңдардын каршылыгын жогорулатуу үчүн тизеңизди көтөрө аласыз.
Кадам 5. согончогун илип кыймылын жаса
Кадамдарды практикалоо үчүн тактай даярдаңыз же тамандын таманына колдоо көрсөтүү үчүн кадамдарды колдонуңуз. Машыгууда жогорку тепкичти колдонуунун ордуна, астыңкы тепкичте же отургучта туруу эң жакшы.
- Тепкичтердин четинде туруңуз, бутуңуздун үстүндө эс алыңыз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн кармап туруңуз.
- Салмагыңызды бир бутуңузга которуңуз (мисалы оң бутуңуз), экинчи бутуңузду (сол бутуңуз) көтөрүңүз.
- Оң бутунун манжаларын көтөрүп жатып оң таманды ылдый басыңыз.
- Баштапкы абалына кайткандан кийин, сол бутуңузду иштетүү үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
Метод 2 2: куралдарды колдонуу
Кадам 1. Манжаларыңызды ылдый бүгүп сунуңуз
Машыгуудан мурун полго сүлгүнү жайып коюңуз. Эки бутуңузду полго тегиз кылып түз туруңуз. Керек болсо кармап кала турганыңызды текшериңиз.
- Бутуңузду туурасынан бөлүп, сүлгүнүн жанында туруңуз.
- Сүлгүнү манжаларыңыз менен кыпчуу менен жерден алып алыңыз (мис. Оң бут).
- Дагы бир сүлгүнү жерге коюңуз.
- Ошол эле кыймылды сол бутуңузду машыктыруу үчүн жасаңыз.
Кадам 2. Музоо булчуңдарын чоюңуз
Бул көнүгүү tibialis алдыңкы булчуңду бекемдөө үчүн тизе манжаларын тартуу үчүн каршылык тобун талап кылат. Эгерде сизде каршылык тобу жок болсо, сүлгү колдонсоңуз болот.
- Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз.
- Бутуңуздун таманына жакын жерде каршылык тобун же сүлгүнү ороп коюңуз.
- Бармакты мүмкүн болушунча сөөктөргө жакындатуу менен бутунун таманы dorsiflexed болушу үчүн каршылык тобун тартыңыз. Бул позицияны 10-15 секунд кармаңыз.
- Бул көнүгүүнү бир бутуңузга 2-3 жолу жасаңыз, анан экинчи бутуңузду иштетиңиз. Сиз эки бутту кезектешип иштете аласыз, бирок музоолорду бирден сунсаңыз тезирээк болот.
- Машыгуудан мурун, бутуңуздун таманына жана томугуңузга оролуп турушу үчүн, скотч түрүндөгү каршылык тобун даярдаңыз. Каршылык көрсөтүү тобун сатып жатканда, учурдагы физикалык даярдыгыңызды жана булчуң күчүңүздү эске алыңыз. Эгерде сиз буга чейин үзгүлтүксүз машыгып жатсаңыз жана tibialis алдыңкы булчуңун машыктыргыңыз келсе, булчуң жетиштүү ийкемдүү болбосо же булчуң абдан ийкемдүү жана күчтүү болсо, катуу каршылык тобун тандаңыз.
3 -кадам. Tibialis anterior бекемдөө көнүгүүлөрдү аткаруу
Бул көнүгүү төмөн бутуңузду узартууга жардам берүү үчүн каршылык тобун жана бышык нерсени талап кылат. Тартылганда, каршылык тобу бутуңузду кармап туруу үчүн кызмат кылат, сиз аны дорсифлекс кылсаңыз. Ошентип, каршылык тобун жана каршылык тобун тартканда бекем нерселерди даярдаңыз.
- Бутуңузду алдыңызга сунуп, манжаңызды өйдө каратып, жерге отуруңуз.
- Каршылык тобун степ бутуна же башка нерсеге, мисалы, столдун бутуна же башка оор нерсеге жылдырбоо үчүн ороп коюңуз.
- Дорсифлексияда тамандын таманын колдонуу менен каршылык тобун тартыңыз.
- Бул кыймылды 10-15 жолу жасап, анан экинчи бутуңузду машыктырыңыз. Эгерде сиз каршылыгыңызды жогорулаткыңыз келсе, катуу каршылык тобун колдонуңуз же ар бир тарапта иштеп жатканда 20-30 ирет жасаңыз.
4 -кадам. Желмогуз сыяктуу жүрүңүз
Эгерде басууга орун жетиштүү болсо, басып баратканыңызда каршылык тобу менен сунуңуз. Бул көнүгүү tibialis алдыңкы жана жамбаш уурдоочу булчуңдарын сунуу үчүн пайдалуу.
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз.
- Бутуңузга же саныңызга каршылык тобун ороп коюңуз.
- Оң бутуңузду алдыңызда диагональ менен оңго басыңыз, андан кийин сол бутуңузду алдыга жылдырыңыз, ал оң бутуңузга туура келет.
- Баштапкы позицияга бирден артка кадам таштаңыз.
- Эгерде орун жетиштүү болсо, баштапкы абалына кайтуудан мурун бир нече кадам алдыга басыңыз. Ар бир кадам сайын бутуңузду алмаштырып басканыңызды текшериңиз.
Кеңештер
- Tibialis алдыңкы булчуңдун оорушун алдын алуу үчүн, музоо булчуңдарын, ала качуучу булчуңдарды жана жамбаш булчуңдарын машыктырууну адатка айлантыңыз. Бул кадам сөөктүн айланасындагы булчуңдарды стабилдештирүүгө жардам берет, ошондуктан ал зыян келтирбейт.
- Бул көнүгүүнү ушунчалык көп кылуунун кажети жок, анткени сиз баардык убактыңызды tibialis алдыңкы булчуңдарын иштетүүгө жумшайсыз. Тескерисинче, жогорудагы кадамдарды кадимки машыгуунун алдында жылытуу көнүгүүсүнүн бир бөлүгү катары жасаңыз, анткени бул сиздин төмөнкү буттарыңызды бекемдөөгө жардам берет, андыктан сиз дагы татаал кадамдарга даярсыз.
