Гантельдер белиңизди бекемдөө жана калыптандыруу үчүн эң сонун. Сиз эки гантел менен далыңызды иштете аласыз же көнүгүүнү отургуч менен айкалыштырып, тартибиңизди өзгөртө аласыз. Оор салмакка өтүүдөн мурун жеңил гантелдерден баштаңыз. Жаракат албаш үчүн машыгууңузга көңүл буруңуз. Машыктыруучудан кеңеш сураңыз же досуңуз менен машыгыңыз, тажабаңыз.
Кадам
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Артка иштөө үчүн гантелдерди көтөрүү
Кадам 1. Өлгөн көтөргүчтөрдү аткарыңыз
Түз туруп, ар бир колуңузга гантель кармаңыз. Тизелериңизди бүгүп, аркаңызды түз кармаңыз, гантелдерди жерге түшүрүңүз. Бир аз кармаңыз, анан далыңызды өйдө көтөрүңүз.
- Бул эң натыйжалуу гантель көнүгүүлөрүнүн бири, анткени ал арка жана башка булчуң топторунда иштейт.
- Ошондой эле, бул көнүгүүнү гантелдерди жерге түшүрүү үчүн белдин бийиктигине чейин ийилип, буту катуу өлгөн көтөрүүгө ылайыкташтырсаңыз болот. Бир аз кармаңыз, анан кайра белиңизди түздөңүз.
Кадам 2. ийилген катарын аткарыңыз
Тизелериңизди бир аз бүгүп туруп, колуңузга гантель кармоо үчүн ылдый түшүңүз. Андан кийин, гантелиңизди көтөрүңүз, жогорку колдоруңуз тулку боюңузга туура келгенге чейин. Бир аз кармап, кайра ылдый түшүрүңүз. Көнүгүү учурунда далы түз турушу керек; Колуңузду гана кыймылдата аласыз.
3 -кадам. Кең катар жасаңыз
Ар бир колуңузга гантель алыңыз, эки тизеңизди бир аз бүгүңүз, белиңизге бүгүңүз. Андан кийин, эки гантелди жамбашыңыздын жана тизеңиздин бурчун өзгөртпөстөн, бир убакта көкүрөккө карай көтөрүңүз. Эки кол ийиндерден бир аз кеңирээк болушу керек. Гантельдерди көкүрөк деңгээлинде бир аз кармап туруңуз, анан түшүрүңүз. Көтөргөндө дем алып, баштапкы абалына кайтканыңызда дем алыңыз.
4-кадам. Пальмаларды ийинге басуу көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Түз туруңуз жана ийиндин бийиктигинде ар бир колуңузга бир гантель кармаңыз. Эки алакан бири -бирине карама -каршы. Колдоруңуз толугу менен түз болгонго чейин гантели көтөрүңүз. Кыска кармоодон кийин гантелдерди ийиндин бийиктигине баштапкы абалга түшүрүңүз.
Көнүгүү учурунда далыңызды чалкалап калуудан сак болуңуз. Көнүгүү учурунда эки кол жана далы кыймылдашы керек
Кадам 5. Отуруп машыгуу учурунда гантели кармаңыз
Ар бир колуңузга бир гантелди кармаңыз. Тизелериңиз менен жамбашыңызды бүгүп, сандарыңыз полго параллель болгуча. Дененин бурчун өзгөртпөстөн гантелдерди көкүрөк деңгээлине чейин көтөрүңүз жана төмөн түшүрүңүз (кыска кармагандан кийин). Баштапкы позицияга кайтыңыз жана кайталаңыз.
Гантельдерди көтөргөндө дем чыгарганыңызга жана баштапкы абалына кайтканыңызда дем алыңыз
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Көнүгүү стенди кошо
Кадам 1. Отурган алакандарга кезектешип ийин өткөрүүнү аткарыңыз
Бир гантелди ийиндин бийиктигинен кармаңыз, дагы бир гантели жогору көтөрүлөт. Алаканыңыздын бири -бирине караганын текшериңиз. Скамейкада отурганда гантелдерди ийиндин бийиктигине чейин көтөрүңүз. Дагы бир гантелди көтөрүңүз.
Кыскача кармагандан кийин, гантелди ийинине кайтарып, дагы бир гантелди өйдө көтөр. Ар бир колго альтернатива, бир убакта гантелди көтөрүү жана түшүрүү
Кадам 2. Чөгөлөп бир колуңарды катар кылып көргүлө
Оң колуңузду эс алып, оң тизеңизди отургучка бүгүңүз. Гантельди сол колуңуз менен кармап, сол бутуңуз менен тең салмактуулукту сактаңыз. Гантелдерди денеңизге карай көтөрүңүз. Бир аз кармаңыз, анан кайра ылдый түшүрүңүз. 5-10 ирет кайталангандан кийин сол колуңузга жана тизеңизге өтүп, отургучка жөлөнүңүз.
Бул көнүгүүнү бир колуңуз менен отургучка коюп, эки бутуңуз менен полго туруп, денеңизди карай гантелдерди көтөрүү менен бир колго катарга ылайыкташтырсаңыз болот
Кадам 3. Артка учууну аткарыңыз
Скамейкада курсагыңызга жатып, ар бир колуңуз менен гантелди алыңыз. Колдоруңуз полго параллель болгуча чыканагыңызды түздөңүз. Бир аз кармаңыз, анан гантелдерди кайра жерге түшүрүңүз.
- Бул көнүгүү үчүн жеңил гантелдерди колдонсоңуз, жеңилирээк болот. Ошондой эле, гантелдерди көтөргөндө дем чыгарууну жана баштапкы абалга кайтып келериңизде дем алыңыз.
- Сиз ошондой эле артка чымын вариациясын жасай аласыз. Ар бир колуңузга гантель алып, түз туруңуз. Колдоруңузду алаканыңызды каратып илип коюңуз. Эми, колдоруңузду түз кармап, гантелдерди асма абалынан кулагыңызга туура келгенге чейин көтөрүңүз. Бир аз кармаңыз, анан гантелдерди түшүрүңүз.
Step 4. Rotator cuff көнүгүүсүн жасаңыз
Көнүгүү отургучта капталыңызда жатыңыз. 1-9 кг салмактагы гантелдерди үстүңкү колдоруңуз менен 90 градус бурчта кармаңыз жана алаканыңызды караңыз. Чыканагыңызды эки жакка бириктирип, колдоруңузду акырындык менен кыймыл диапазонуна чейин сыртка ачыңыз. Баштапкы позицияга кайтыңыз, 10 кайталоонун 2 комплексин кайталаңыз, андан кийин колду алмаштырыңыз.
- Бул "чыгуу" айлануусу. Сырткы айлануунун бир нече топтомун бүтүргөндөн кийин, кыймылды "ичке" айлануу менен алмаштыруу жакшы. Ошол эле сол колуңузду 90 градуска баштапкы абалга алып келиңиз. Бул жолу гантелдерди акырындык менен жамбашка карай алып келиңиз. Баштапкы абалына кайтып келип, ар бир колуңузга 10 ирет 2 комплект жасоого аракет кылыңыз.
- Бул көнүгүүнү жасоодо жай кыймылдап, көзөмөлдөп турганыңызды текшериңиз. Гантелдерди же чымыр кыймылдарды ыргытпаңыз.
- Ошондой эле, бул айлануу көнүгүүсүн чыканактын бийиктигинен тыгыз байланган кабель же каршылык тобу аркылуу аткарсаңыз болот.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Гантельдерди коопсуз колдонуу
Кадам 1. Туура кийимдерди кийиңиз
Спорттук кийимдерди кийип, дененин толук кыймылын камсыз кылыңыз. Ылайыктуу, бирок өтө тар эмес кийимдерди тандаңыз. Адатта, ыңгайлуу, бош турган фитнес кийимдери идеалдуу. Эски футболкалар менен свитерлерди кийүүнүн ордуна терди кетире турган кездемелерди тандаңыз.
Машыгуудан мурун бутуңузга жакшы дал келген спорттук бут кийим кийишиңиз керек. Бут кийим жаракат алып келиши мүмкүн, анткени тыгыз орнотуңуз
Кадам 2. Жеңил гантелдерден баштаңыз
Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, салмагы 2-5 кг болгон гантелдерди колдонуңуз. Бир нече жуманын ичинде гантелдердин салмагын акырындык менен көбөйтүңүз. Мисалы, гантелдердин салмагын жумасына эки жолу төрт жумадан кийин жогорулатыңыз.
Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же белиңизде же биргелешкен көйгөйлөрүңүздүн тарыхында болсоңуз, жүктүн чектери сиз үчүн коопсуз экенин билүү үчүн биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз
3 -кадам. Машыгуу алдында жылуу болуңуз
Сиз оор салмакты колдонуудан мурун муундарыңызды жылытууңуз жана бошоңдотушуңуз керек. Оор гантелдерге өтүүдөн мурун 5-10 мүнөт жеңил гантелдер менен көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
4 -кадам. Көз карашыңды өркүндөт
Штанга көтөрүүдө начар поза же чыңалуу олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн. Көтөрүп жатканда колуңузду же аркаңызды (же гантелдердин өздөрүн) тартпоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн машыгууңузга жана позицияңызга күмөн санасаңыз, фитнес борборунун тренерине же кызматкерлерине кайрылыңыз. Алардан кыймылдарды үлгү кылууну же практика жүзүндө мамилеңизди оңдоону сураңыз.
Сиз ошондой эле интернеттен гид видеолорун көрө аласыз
5 -кадам. Чарчап жатсаңыз машыгууну токтотуңуз
Эгерде денеңиз чыңала баштаса же дем ала баштаса, анда машыгууну токтотууга убакыт келди. Денеңиз чарчап калганда жаракат алууга көбүрөөк дуушар болот, анткени булчуңдарыңыз менен муундарыңыз оордукту көтөрүүдө энергия түгөнүп калышы мүмкүн.
6 -кадам. Досуңуз менен машыгыңыз
Эгер машыгууга досуңуз болсо, бул коопсуз (жана кызыктуу!) Гантель көтөрүү жалгыз жасоо өтө коркунучтуу, анткени сизде арыктоочу же машыгууну көзөмөлдөөчү эч ким жок, эгерде кыйынчылыктар болсо.
