Көңүл чөгүү - бул каршылыкка туш болгондо же каршылык көрсөткөндө пайда болгон эмоционалдуу жооп. Көңүл чөгүү ичибизден же сыртыбыздан келип чыгышы мүмкүн жана эч ким жеңилген, колдоого алынбаган же "бүткүл дүйнө" тарабынан каршылык көрсөтүүнүн терс таасиринен корголгон эмес. Бактыга жараша, бирок, биздин күнүмдүк жашообузда нааразычылыкты азайтуу үчүн жасала турган бир катар нерселер бар, тактап айтканда, мамилени кабыл алуу жана реализмге айландыруу, нааразычылыктын булагын түшүнүү жана кайра уюштуруу, жана шарттарга жетүү үчүн релаксация ыкмаларын үйрөнүү. ар кандай өзгөрүүлөр.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Күнүмдүк жашоодо нааразычылыкты түшүнүү жана алдын алуу
1 -кадам. Көңүлүңүздү чөгөрүңүз
Сиз кадимкидей нааразычылыкты баштан кечирип жатканыңызды билүү үчүн, төмөнкү суроолорго жооп бериңиз. Сиз өтө нааразычылыкты башыңыздан өткөрүп жаткандырсыз, эгер андай болсо, терапия же ачууну басуу боюнча тренинг алуу мүмкүн.
- Сиз азыр көбүнчө кыжырданасызбы?
- Көбүнчө нааразычылыкка башкаларды күнөөлөө же урушуу менен жооп бересизби?
- Сиз тынчсызданууңузду алкоголь, баңгизат же ашыкча тамактануу менен "айыктырууга" аракет кылып жатасызбы?
- Көңүлүңүз чөгүп, башкалардын көңүлүн оорутасызбы?
- Көңүлсүз "эпизод" өткөндөн кийин, сизди туура эмес түшүнгөндөй сезилеби?
- Сиз көп учурда оор жумуш күнүндө же мектепте машыгуу учурунда өзүн өзү башкара албай каласызбы?
- Көңүлүңүз чөгүп турганда, сиз дагы жашоо мүмкүн эмес экенин же жашоого татыксыз экенин сезесизби?
2 -кадам. Көңүлсүздүктүн потенциалдуу булактарын аныктоо
Жашооңуздагы мүмкүн болгон нааразычылыктын булактары жөнүндө ойлонууга же жазууга убакыт бөлүңүз. Сизди капаланткан нерселер жөнүндө мүмкүн болушунча конкреттүү болгула, мисалы, сизди капалантат деп ойлогон кесиптешиңиз же классташыңыз, же кимдир бирөө айткан же кылган нерсе. Бул нааразычылыктын булагы сиздин көзөмөлүңүздөбү же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Мисалы, албетте, сиз башка адамдын көз карашын башкара албайсыз, бирок сиз ал адам менен баарлашууңузду же башкарбоону көзөмөлдөй аласыз.
- Бул нерселерди узак мөөнөттө түшүнүүгө жана кабыл алууга жардам берет, ошондо алар менен сабырдуулук менен күрөшө аласыз.
- Же болбосо, кээ бир нааразычылыктардан таптакыр оолак болууга болот. Мисалы, эгер сиз жумуштан үйгө кайтуу үчүн адатта кыска, бирок тыгынды жана тыгынды трафикти басып өтсөңүз, тыгынды болтурбоо үчүн узунураак маршрутка өтүүнү тандасаңыз болот.
3 -кадам. Көңүлүңүздүн булагын этияттык менен чечиңиз
Көңүл чөгүү дайыма эле туура эмес жана бул сиздин жашооңуздагы татаал жана реалдуу көйгөйгө акылга сыярлык жооп болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз ар бир көйгөйдүн так чечими болушу керек деп ойлосоңуз жана эгерде сиз бул так чечимди таба албасаңыз, анда сизге бир нерсе туура эмес деп ишенсеңиз, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Маселени бир чечим менен түбөлүккө чечүүгө аракет кылбаңыз, бирок чечим табуу үчүн иштей турган мамилени өнүктүрүүгө басым жасаңыз. Эмне үчүн көйгөй сиздин жашооңузда болуп жатканын түшүнүңүз жана ага каршы турууга жана андан сабак алууга ачык болуңуз.
Таарынычыңыздын булагы өтө так чечимге ээ болбошу мүмкүн экенин түшүнүү, көңүлүңүздү чөгөрбөстөн ачык бойдон калууга жардам берет. Мисалы, сиз жумуштан кетер алдында эки жолу ойлонушуңуз мүмкүн, анткени офистеги принтер дайыма тыгылып турат
4 -кадам. Табигый ритмиңизди түшүнүңүз
Убакыт - бул баардыгы, айрыкча көңүл калуу алдында. Көбүнчө, биз колубуздан келбеген нерсеге туш болобуз, бирок азыр эмес. Күн бою энергетикалык деңгээлдеги өзгөрүүлөрдү байкоо үчүн убакыт бөлүңүз. Сиз эртең менен олуттуу нерселерди чечүүдө эффективдүү экениңизди байкасаңыз болот, бирок мыйзам долбоорлорун чечүү же түштөн кийин маанилүү чечимдерди кабыл алуу үчүн абдан чарчадыңыз. Ар бир нерсени ал үчүн керектүү энергетикалык деңгээлде жасоо менен капалануудан алыс болуңуз.
Кадам 5. Өзүңүз үчүн график түзүңүз
Бир нече тартипке ээ болуу сиздин күнүңүзгө күтүлбөгөн өзгөрүүлөрдөн азыраак таасир этет. Бул үзгүлтүксүз иштешиңиз керек болгон жаңы нерселерди жок кылуу менен нааразычылыкты азайтат. Айрыкча, кадимкидей нааразычылыктын булагы күнүмдүк тапшырмаларды аткарууга, кечигүүгө же жетишсиз убакытка байланыштуу болсо, графикти карманууга аракет кылыңыз.
- Жумушка баруу же балдарды мектептен алуу сыяктуу эреже катары "барыш керек" нерселерди камтуу. Андан кийин, төлөмдөрдү төлөө, соода кылуу жана эртең менен машыгуу сыяктуу башка пландарды киргизиңиз.
- Өзүңүздүн графигиңизге "бардыгын" туура келтирүүгө аракет кылбаңыз. Анын ордуна, убакытыңызды жакшыраак башкаруу үчүн, адатта, пландаштырылбаган күндүн бир нече саатын коюңуз. Трафик же банктын түйшүгү сыяктуу кичинекей кыжырдануулар графигиңизде өз убактысын бөлүштүргөндө нааразычылык азаят.
Кадам 6. "оппоненттериңизди" сорттоо
Көңүл чөгүү, чынында, мааниси жок нерселерди уюштурууга жана өзгөртүүгө да себеп болот. Сизге жаккан нерсени жасоо үчүн кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү же дарылоону жасамакчы болуп жатканыңызда, ал эртеси күнү (же кийинки жумада же келерки жылы) дагы эле мааниге ээ болобу деп сураңыз. Адатта, кырдаалды унутуу жана этибарга албоо оңой.
Балким, сиз дагы өзүңүздөн сурап көрүшүңүз керек, эгер сиз чындап эле бул көңүл чөгөттүк абалга кам көрөсүзбү? Эгер бул сиздин негизги принциптериңизге тиешеси жок болсо, анда сиз аны каалаганыңыз үчүн эмес, каалаганыңыз үчүн чечүүгө аракет кылып жаткандырсыз. Андай болсо, өзүңүзгө өзүңүз күлүп, аны унутуңуз
Кадам 7. Байланышыңызды өркүндөтүңүз
Көңүл чөгүп турганда, терс ойлордун жана өкүмдөрдүн салмагын жалгыз сиз көтөрө албайсыз. Айланаңыздагы адамдар сиздин жаман маанайыңызга түшүп калуу коркунучунда. Көңүлүңүз чөгүп турган маалда сүйлөшүп жатсаңыз, сөзүңүздү бир аз ойлонуп көрүңүз. Өзүнөн өзү ойлонуп көрүңүз, сиздин стихиялуу ойлоруңуз ылайыктуубу (мисалы, "Эмнеге мынча акылсызсыз?"). Мындай сөздөр көңүлдү чөктүрүп, жайылтат.
- Башка адамдын айтканын кунт коюп ук жана эмне үчүн экенин түшүнүүгө аракет кыл. Сиз өзүңүз жооп берип жатканда/сүйлөп жатканда, бул түшүнүктү эстен чыгарбаңыз, ошондо сиз соттук маанайга караганда түшүнүктүү болосуз.
- Мисалы, эгер сиз бөлмөлөшүңүздүн эч качан идиш жуубай турганына нааразы болсоңуз, аны соттобостон эле сураңыз. Ал үйдө идиш -аяк жуу үчүн жалпы жоопкерчиликти билеби жана анын кандайдыр бир тоскоолдуктары бар -жогун билип алыңыз. Бул аны жалкоо деп күнөөлөбөстөн, сүйлөшүү жана сүйлөшүү процессин бир топ тынчыраак кылат (анткени сиздин нааразычылыгыңыз ошол жерде).
8 -кадам. Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз
Эгерде сиз нерселерди кабыл алуу жана кабыл алуу кыйын болуп жатсаңыз, анткени бул нерселер убакытты талап кылат, өзүңүзгө жана башка эч кимге зыян келтирбегендей кылып көңүлүңүздү чөгөрүңүз. Жаздыкка кыйкыруу же жаздыкты уруу чарчаганга чейин жасалышы мүмкүн. Кээде нааразычылыкты басаңдатуунун ордуна ачууну билдирүү аркылуу эффективдүү түрдө чечүүгө болот. Демек, көңүл чөгүү аны манипуляциялоонун же басуунун ордуна, аны коё бергенде өтөт деп ишениңиз.
Капачылык кайталана берсе, же капаланууну жараткан жагдайды өзгөртүү үчүн эч нерсе кыла албасаңыз, муну жасаңыз. Капаланууңузду башка адамдар коркутуп же коркутпашы үчүн коопсуз жерде экениңизди текшериңиз
2 ичинен 2 -бөлүк: Көңүл чөгүүнү азайтуу үчүн мамилени өзгөртүү
Кадам 1. Көңүл чөгүүнү кабыл алыңыз
Көңүлүбүз чөгүп, көңүлүбүз чөгүп турганда чокуга чыгат. Көңүлүңүз чөгүп турганда, терс же жаман баа бербестен, же болбошуңуз керек болгон сезим катары четке кагып, бул сезимди байкап көрүңүз. Өзүңүздү сынга албаңыз, жөн гана сезимди кабыл алыңыз. Аны качууга же өзгөртүүгө аракет кылбаңыз. Кабыл алуу менен машыгуу - бул сиздин инстинктивдүү реакцияңыздан көңүлүңүздү калтырууну жана натыйжада кандай тажрыйбаны кабыл алууну үйрөнүүнү билдирет.
- Капаланууңузду кабыл алаарыңыз менен, бул нааразычылыктын булагын жоюу үчүн кандай аракеттерди (эгер бар болсо) жасоого болорун билүү үчүн өзүңүздү башкара аласыз.
- Көңүлүңүздү бурбай коюуга аракет кылсаңыз, ал ого бетер начарлайт. Көңүл чөгүүнүн булагы өсүп, мааниси барган сайын өсүп бараткан сайын, сиз айланага камалып каласыз.
- Көңүлүңүздү өзүңүзгө жана башкаларга коюу эч кандай көйгөйдү чечпейт, тескерисинче, ого бетер начарлатат деп өзүңүзгө айт. Ачуулануу чоң кишилердин ачуусу сыяктуу, ал бир чечимге келбейт, жөн гана баарына ачууланып, ыңгайсыз экениңизди көрсөтөт. Бул эч нерсеге жарабайт, анткени өзүңүздү тынчтандырууга сиз гана жооптуусуз.
2-кадам.
Реалдуу эмес күтүүлөрдөн арылыңыз.
Көбүнчө өзүбүздөн жана башкалардан реалдуу эмес үмүттү актоого аракет кылып, көңүлүбүз чөгөт. Бизде кырдаал биз ойлогондой иштеши керек деген күчтүү тенденция бар, андан кийин бул көрүнүш көп жолу болгонуна карабастан, реалдуулук биз күткөндөн башкача болуп чыкканда көңүлүбүз чөгөт. Өзүңүздөн сураңыз, эгер сизде чоң үмүт барбы же перфекционисттик тенденциялар барбы. Бул, кыязы, пайда болгон натыйжаларга же реалдуулукка нааразы болгондо же ачууланганда пайда болот.
- Бир нерсе "жетишерлик жакшы" деп өзүңүзгө суроо бериңиз. Көңүл чөгүү, адатта, бир нерсени түртүүнү токтотуу үчүн аң -сезимдүү чечим чыгаргандан кийин кетет. Кырдаалды мурдагыдай эле коё бериңиз жана аны башкарууга аракет кылбаңыз, башкалардын жүрүм -турумун эмес, өзүңүздүн гана жообуңузду өзгөртө алаарыңызды унутпаңыз.
- Андан кийин оюңузду күтүүдөн реалдуулукка өзгөртүңүз, болбогон күтүүлөрүңүзгө эмес, болуп жаткан жакшы нерселерге басым жасаңыз.
- Эгерде сиз өзгөчө күтүп жаткан кандайдыр бир күтүүлөрүңүз бар болсо, мисалы, "менин күнүм анын жумушуна караганда мага көбүрөөк көңүл бурушу керек" сыяктуу болсо, бул күтүүлөр баарына эле туура келбеши мүмкүн экенин эсиңизге салып коюңуз. Андан кийин, сиз ал адамды сүйлөшүүңүз же жигитиңиз катары кабыл алуу, же көңүлүңүздү чөгөрүп, күткөнүңүзгө ылайыктуу адамды табуу чечимин кабыл аласыз.
Пайдасыз ой жүгүртүүнү табыңыз жана өзгөртүңүз. Көңүлү чөккөн адамдар катаал жана чыңалууга жакын. Бул реалдуу чындыкка дал келбеген, чаташкан жана апыртылган ойлордун бар экенин көрсөтөт. Бул ойлорду көңүлүңүздү чөгүүгө жана башкарууга жардам бере турган рационалдуу ойлор менен алмаштырууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, эгер сиз: "Ой, бул коркунучтуу, баары бузулган … мен ушунчалык каргышка калган баламын!" Деп азгырылып жатсаңыз, өзүңүзгө мындай деп ойлонуп көрүңүз: "Бул чындыгында оор жана көңүл чөктүргөн окуя болду. Мен азыр көңүлүм калды, бирок бул көңүл чөгүү кийинчерээк жоголот ».
- Бул абдан туура угулса да, эсиңизде болсун, сизди дүйнөнүн башка бөлүктөрү антагонизация кылбайт. Чындыгында, сиздин капаланууңуз, кыязы, дүйнө сиздин күтүүлөрүңүздү жана максаттарыңызды билбейт. Бул чындык чындыгында ыраазы боло турган нерсе болушу мүмкүн, эгерде чындык сиздин каалоолоруңуздан айырмаланса, анда иш жүзүндө үйрөнүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз (же жок дегенде мурда аракет кылбаган жаңы нерсени сынап көрүңүз).
Юмор менен жүрөгүңүздү кубантыңыз. Көңүл чөгүүнүн күлкүлүү жагы, алыстап, туура көз карашты колдонгонуңузда, маселе чындыгында күлкүлүү! Кырдаалды мурдагыдай кабыл алуу процессинде, проблема сиз ойлогондой олуттуу эмес экенин байкап жатып, өзүңүзгө өзүңүз күлүп коюңуз. Ойлонуп көрүңүзчү, анча -мынча нерсеге тынчсызданып жатканыңыздын көз ирмемдери.
Ыраазы болуу. Көңүл чөгүү, адатта, нерселердин туура эмес жагын табууга жана пайда болгон тоскоолдуктарга көңүл бурууга мажбур кылат, ошондуктан ыраазычылык күчтүү дары болушу мүмкүн. Көңүлүңүз чөгүп баштаганда, өзүңүзгө баалуу нерселерди же кырдаалдын аспектилерин эсиңизге салып коюңуз. Бул сиз сүйгөн адамга болгон нааразычылыкты басаңдатуунун абдан эффективдүү жолу, анткени ал адам сиз баалаган/сүйгөн сапаттардын аркасында сиздин жашооңузда.
- Супермаркетте узун кезектер сыяктуу жеке көңүлү калган учурларда, супермаркеттин үйүңүзгө канчалык жакын экенине, тандоолордун көп экенине жана супермаркеттен аш болумдуу тамак -аш сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүзгө көңүл буруңуз.
- Ыраазы болуу үчүн, капаланууңуздун эң жаман кесепеттерин так элестетиңиз. Эгерде сиз супермаркеттин иштешин токтоткуңуз келсе же сизди капаланткан адам менен байланышты үзгүңүз келсе, анда эмне үчүн чындыгында каалабаганыңызды ойлонушуңуз керек. Бул себептер чындыгында ыраазы болгон сапаттар же сапаттар.
Кичинекей нерселерден тынчтык табыңыз. Жашоодогу кооз нерселерге суктанып жатканда капалануу кыйын. Көңүл чөгүү өзүбүздү башкара баштагандан кийин бат эле өтөт, андыктан сыртта суктанып, даамдуу тамактануу же эс алдыруучу музыка угуу үчүн убакыт бөлүңүз. Көңүлүңүздү чыңдоочу каражат катары көңүлүңүздү алагды кылуу үчүн сүйүктүү нерселериңизди колдонуп, көңүлүңүздү чөгөрүңүз.
Стресске каршы күрөшүү ыкмаларын үйрөнүңүз
-
Терең дем алуу. Көкүрөгүңүз аркылуу дем албаңыз (б.а. далыңызды өйдө көтөрүп), бирок диафрагмаңызды колдонуп дем алууга аракет кылыңыз. Сиздин демиңиз ашказаныңыздан көтөрүлүп, белиңиздеги аба баштыктарын кеңейтип жатканын элестетиңиз. Үзгүлтүксүз дем алуу, өзгөчө стрессте, көңүлүңүздү чөгөрүп, көңүлүңүздү чөгөрөт, андыктан көңүлүңүздүн чыныгы булагына туш болосуз.
Жашооңуздагы нааразычылыкты азайтыңыз 15 -кадам Йога менен машыгуу - бул терең дем алуу жана чыңалууну басаңдатуучу кыймылдар, булчуңдардын ар дайым жакшы эс алуусуна ээ болуунун эң сонун жолу
-
Көнүгүү. Көңүлүбүздү чөгөргөн негизги факторлордун бири - бул денеде каналдалбаган энергия топтолушу. Эгерде сиздин нааразычылыгыңыз себептин өзүнөн чоң болсо, анда дайыма машыгууңуз керек болот. Үзгүлтүксүз көнүгүү маанайды көтөрүү жана дененин энергиясын багыттоо үчүн пайдалуу, ошондо сиз активдүүлүк түрүндө багытталууга тийиш болгон ашыкча үйүлгөн энергиядан келип чыккан жооптор менен эмес, ар кандай кырдаалдарды туура чече аласыз.
Жашооңуздагы нааразычылыкты азайтыңыз 16 -кадам Жеңил салмактан тышкары чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
-
Визуализацияны колдонуңуз. Визуализация - бул тынч жана бейпил жерде болуу сезимин жаратуу үчүн психикалык сүрөттөрдү түзүүнү камтыган релаксация ыкмасы. Эс алдыруучу эффектке ээ болгон элестетүүнүн ачкычы - мүмкүн болушунча көп сезимди тартуу (көрүү, угуу, тийүү жана жыт). Бул үчүн тынчыңызды албаган тынч бурчту тандаңыз. Сиздин денеңиз дагы медитациядагыдай жайбаракат абалда болушу керек.
Жашооңуздагы нааразычылыкты азайтыңыз 17 -кадам Мисалы, сиз чоң шалбаа элестетсеңиз, чөптү бутуңуз менен сезип көрүңүз, дарактардын жытын жыттап, бак -дарактардын арасынан учуп бара жаткан чымчыктардын үнүн угуңуз
-
Булчуңдарды релаксациялоонун прогрессивдүү ыкмаларын үйрөнүңүз. Бул ыкма ар бир булчуң бөлүгүн чыңоо жана эс алуу жолу менен жасалат. Булчуңдарды басаңдатуучу прогрессивдүү ыкманы жасоонун бир жолу - денеңиздин ылдыйынан өйдө жагына чейин иштөө, манжаларыңыздан моюнуңузга жана башыңызга чейин ар бир булчуң аймагын чыңоо жана эс алуу. Булчуңду беш секундга чыңдап, анан дагы 30 секундга кайра эс алыңыз. Бул калыпты денеңиздин бардык булчуңдарын ылдыйдан өйдө (же сиз тандагандай өйдөдөн) иштетмейинче кайталаңыз.
Жашооңуздагы нааразычылыкты азайтыңыз 18 -кадам Бул ыкма булчуңдарыңыздын качан чыңалганын жана качан алар эс алганын аныктоого жардам берет. Бул кошумча бонус, анткени сиз чындап эле чыңалганыңызды айта аласыз жана булчуңдарыңызды кайра эс алуу үчүн жана эс алууңузду ошого жараша жөндөп алсаңыз болот
-
Компьютерден бир аз эс алыңыз. Заманбап нааразычылыктарыбыздын көбү биздин сезимдерибизге эмпатикалык жооп бере албаган машиналар менен иштешүүгө өтө көп убакыт сарптагандыктан пайда болот. Эгерде сиздин күнүмдүк жашооңуз компьютерди үзгүлтүксүз колдонууну камтыса, мүмкүн болушунча эс алууга жана компьютерди колдонууну азайтууга аракет кылыңыз.
Жашооңуздагы нааразычылыкты азайтыңыз 19 -кадам Өзгөчө социалдашуу жагынан, бетме-бет, интернеттеги баарлашууга салыштырмалуу, байланыш процессин жөнөкөйлөтүп, ыраазычылыкты дээрлик автоматтык түрдө жогорулатат. Социалдык медиада бош убактыңызды классикалык көңүл ачуу менен жакындарыңыз менен теңдеңиз
-
Жеке убакытты пландаңыз. Көбүнчө көңүл сыртында калган көңүл калуунун дагы бир булагы - бул өзүңүзгө жеке убактыңыздын жоктугу. Жок дегенде, жеке убактыңызды пландаштыруу сизге эс алуу ыкмаларын үйрөнүүгө жана колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Күн тартибиңизди карап, бош убактыңызды табууга аракет кылыңыз, сиз жалгыз ырахат ала аласыз. Идеалдуу узактык эки саат. Бул жеке убактыңыздан ырахат алыңыз, башка иш менен алектенгениңиз үчүн башка күндөрдө же башка жумаларда жасоо оңой эмес.
Жашооңуздагы нааразычылыкты азайтыңыз 20 -кадам Эгерде сизде сүрөт тартуу, скульптура, ыр жазуу же тамак жасоо сыяктуу көркөм же чыгармачылык хоббиңиз болсо, бул иштерге убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Чыгармачылык иш -чаралар өзүңүздү тереңирээк таанууга жардам берет
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
